We kunnen niet genoeg benadrukken hoe geweldig de Duitse techniek is. Het land dat ons straalvliegtuigen, een Mercedes en Heidi Klum heeft gebracht, introduceerde ook misschien wel de beste methode voor lichaamsrecompositie die de fitnessindustrie kent, namelijk een tijdloze strategie om tegelijkertijd spieren te kweken en lichaamsvet te verliezen. Achtung!

Hala Rambie, een wetenschapper die tijdens de Koude Oorlog naar West-Duitsland was overgelopen, ontdekte dat vetverlies kon worden versneld door het lactaatgehalte in het bloed te verhogen – een energiesubstraat. Meer lactaat komt overeen met een grotere afgifte van groeihormoon, dat uw lichaam vertelt om spieren te kweken en vet te verbranden. De beste manier om lactaat snel te verhogen is om oefeningen voor boven- en onderlichaam, of tegengestelde bewegingen, te combineren voor reps in het bereik van 8-15. De beste plek voor sets is drie, en rustperiodes zijn 30-60 seconden. Deze aanpak is sindsdien bekend geworden als German Body Comp. De volgende workouts zijn slechts twee van de routines die staan in The 101 Best Workouts of All Time, het nieuwe boek van de trainingsdirecteur van M&F, Sean Hyson, dat routines biedt voor elk toestel en elke hoeveelheid trainingstijd. Haal het op bij 101bestworkouts.com.

Richtlijnen

Uitvoeren van de oefening paren (gemarkeerd met “A” en “B”) als afwisselende sets. Dus je doet een set van A, rust, dan een set van B, weer rust, en ga zo door voor alle voorgeschreven sets. De overige oefeningen zijn straight sets.

Aan elke oefening is een tempo toegekend. Het eerste cijfer is het aantal seconden dat u nodig heeft om het gewicht te laten zakken. Het tweede cijfer is het aantal seconden dat u moet pauzeren in die onderste positie. Het derde cijfer is van toepassing op het tilgedeelte van de oefening, en het vierde is de lengte van de pauze in die eindpositie. Een “0” geeft aan dat er geen tijd is – ga gewoon door naar het volgende cijfer. Bijvoorbeeld, een front squat met een tempo van 3110 zou je als volgt doen: Neem drie seconden om jezelf in de squat te laten zakken. Pauzeer één seconde onderaan. Neem één seconde om op te staan, en ga dan weer naar beneden.

Om de intensiteit te verhogen, vermindert u de rust tussen sets met 15 seconden voor elke twee weken dat u de training herhaalt. Begin met 60 seconden rust gedurende de eerste twee weken. Rust dan in week 3 en 4 45 seconden. Als u zes weken traint, verlaagt u de rusttijd tot 30 seconden.

Verander Workouts één en twee voor drie sessies per week, waarbij u een dag rust tussen elke sessie. Dus in de eerste week van het programma doet u Training één twee keer, in de tweede week doet u Training twee twee keer, en dan herhaalt u de cyclus.

Klik hieronder verder voor de bewegingen: