De beste 5 Quadriceps Exercises

Een ding dat je kunt om je hardloopprestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen, is om krachttraining.

Een spiergroep die speciale aandacht vereist, is de quadriceps.

De primaire functie van deze spieren bij het hardlopen is in het ondersteunen van je lichaam tijdens de landing op dat specifieke been, alsmede de voortstuwing naar voren.

In de post van vandaag, deel ik de top 7 effectieve quadriceps oefeningen die je moet doen in de sportschool om je hardlopen de volgende voorsprong te geven.

Klinkt spannend?

Laten we beginnen.

Wat zijn de quadriceps spieren?

Gelegen op de voorste dij aan beide zijden van het lichaam net boven de knieën, de quads zijn een van de grootste en sterkste groepen spieren in het lichaam.

De quadriceps zijn een groep van vier (vandaar “quad”)- kleinere spieren die de spier aan de voorzijde van de dij vormen.

Deze omvatten :

• Vastus Medialis: Of traanvormige spieren, die zich aan de binnenkant van het been bij de knie bevindt
• Vastus Lateralis: die zich aan de buitenkant van het bovenbeen bevindt.
• Rectus Femoris: de spier die belast is met de heupbuiging, gelegen in het midden van het bovenbeen.
• Vastus Intermedius: ingeklemd tussen de vastum lateralis en vastus medialis aan de voorzijde van het bovenbeen.

De belangrijkste functie van de quadspieren is het buigen en strekken – of verlengen – van de knie.

Daarom is quadricep kracht, en mobiliteit van cruciaal belang voor alle vormen van lichamelijke activiteit, zoals lopen, rennen, fietsen, springen, squatten, enz.

Voordelen van Quad Versterkende Oefeningen Voor Hardlopers

Hier zijn een paar voordelen die je gaat oogsten door te werken aan het vergroten van kracht en macht in de quadriceps:

Verbeteren van snelheid. Sterke quads verbeteren je algehele snelheid, stimuleren je vermogen om met gemak steile heuvels op te gaan en vergroten je push-off kracht – zowel op het hardloopveld als daarbuiten.

Bulletproof je lichaam tegen blessures.

Onderzoek heeft zwakke en strakke quads gekoppeld aan een groot aantal hardloopblessures.

Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat zwakke quads vaak de oorzaak zijn van de lopersknie – technisch gezien zijn deze niet in staat om de knie te ondersteunen en te stabiliseren tijdens de hardloopbeweging.

U hebt sterke quads nodig om de patella-de knieschijf te stabiliseren en in een rechte lijn te houden na de impact.

Door deze spier te versterken, vermindert u uw risico op blessures en vergroot u de kracht in uw benen.

Niet alleen dat, volgens onderzoekers van de Universiteit van Delaware, sterke quadriceps fungeren als schokdempers, die uw knieën beschermt tegen veel voorkomende overbelastingsblessures.

Verbetert het uithoudingsvermogen. Heeft u last van de vreselijke “dode been” conditie? Dan kan het probleem zwakke quads zijn, omdat ze zo’n grote rol spelen bij het sterk houden van je benen.

Tot besluit

Of uw fitnessdoelen nu zijn om een snellere 5K te lopen, een sterkere marathonloper te worden, of indrukwekkende en gebeeldhouwde spieren voor het onderlichaam op te bouwen, het versterken van uw quadriceps is van vitaal belang.

Met andere woorden, als je geen actieve, sterke quads hebt, kun je geen moer doen.

Quadriceps Trainingsrichtlijnen

Start langzaam

Zoals met elke andere vorm van oefeningen, begin je quad training langzaam en voorzichtig.

Naarmate u sterker wordt, daagt u uzelf uit door meer gewicht toe te voegen, meer sets van elke oefening te doen, of beide.

Warm goed op

Begin elke quad trainingssessie met een grondige dynamische warming-up die bestaat uit 5 minuten langzaam joggen – of op de plaats lopen – gevolgd door nog eens 5 minuten dynamische bewegingen uitvoeren, zoals inch worse, squats, walking lunges en hoge knieën.

Vind de juiste combo

U kunt een aantal van de hieronder beschreven quad oefeningen toevoegen aan een onderlichaam krachtroutine die u ongeveer een tot twee keer per week uitvoert.

Voor maximaal resultaat voert u ongeveer 8 tot 12 herhalingen van elke oefening uit, waarbij u streeft naar twee tot drie sets in totaal.

Proper Form

Proper form is king, dus houd het de hele tijd – kwaliteit boven kwantiteit.

Nooit streven naar een hoger aantal reps uit te voeren zonder aandacht te besteden aan uw vorm.

Bedenk dat als je je training uitdagender maakt, je minder reps uitvoert, maar nog steeds aan kracht wint.

Vergeet uw hamstrings niet

U moet ook uw hamstrings versterken in combinatie met de quads.

Anders verergert u alleen de onevenwichtigheid van de spieren als u uitsluitend op de ene spiergroep werkt en de andere verwaarloost.

Als hardloper zijn je quads misschien al sterker door de loopbeweging.

Daarom hebben hardlopers eerder zwakkere hamstrings dan quads.

Ik raad ten zeerste aan om deadlifts met stijve benen en beencirkels te doen voor het trainen van je hamstrings.

Nieuw met hardlopen? Begin hier…

Als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, zorg er dan voor dat je mijn Runners Blueprint Guide downloadt!

In deze gids leer je hoe je kunt beginnen met hardlopen en gewicht kunt verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik HIER om vandaag nog mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem te bekijken!

Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.

Klik HIER om het Hardlopers Blauwdruk Systeem vandaag nog te krijgen!

Top Quad Versterkende Oefeningen Voor Hardlopers

Je kunt deze quad routine uitvoeren als een training op zich, of je kunt ervoor kiezen om een paar van deze oefeningen toe te voegen aan je reeds bestaande routine-het is jouw keuze.

Deze oefeningen zijn de beste omdat ze de quads vanuit zoveel verschillende hoeken raken, gericht op de voorkant, zijkanten en bovenkant van deze cruciale hardloopspieren.

Squats

Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en trainingsdoelen, kunt u de squat uitvoeren met behulp van niets anders dan uw lichaamsgewicht of u kunt ook halters of een barbell gebruiken voor meer uitdaging.

Squats en andere variaties hierop leggen veel nadruk op de quads en verbeteren de kracht, het uithoudingsvermogen en de mobiliteit van het onderlichaam.

Squats behoren tot de beste oefeningen voor hardlopers die er zijn.

Paste vorm

Zet de voeten wijd uit elkaar, rug plat, en de core betrokken.

Daarna hurkt u langzaam door uw knieën te buigen en met uw kont naar achteren te leunen, alsof u in een denkbeeldige stoel zit, terwijl u uw hoofd omhoog houdt en uw knieën boven uw tenen houdt.

Doorgaan met squatten totdat uw knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen en/of wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn.

Als u de onderste helft van de squat hebt bereikt, pauzeert u even, drukt u vervolgens omhoog door de hielen en betrekt u uw quads op de weg omhoog.

Dat is één rep.

Single Leg Squats

Dit is een meer geavanceerde versie van een squat, en het vereist een enorme hoeveelheid kracht, mobiliteit, en flexibiliteit, dus je kunt maar beter voorzichtig zijn met deze.

Pistolen zijn super uitdagende oefening, dus voel je vrij om te kiezen voor de ondersteunde pistoolvariatie door een TRX-band te pakken of je vast te houden aan een stoel, een paal of een muur, voor balans.

De juiste vorm

Begin met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen.

Balans vervolgens op uw rechterbeen en strek uw linkerbeen volledig voor u uit.

Zorg ervoor dat u zo diep mogelijk op uw standbeen hurkt.

Daarnaast, terwijl u uw rug vlak houdt en uw kern betrokken is, buigt u uw rechterheup en -knie tegelijkertijd om de oefening uit te voeren.

Streef naar ten minste 50 graden buiging in de rechterknie, terwijl u uw heupen gelijk houdt en uw knie over de tenen volgt.

Laatste omhoog, keer terug naar staande positie door uw rechterbeen te strekken om één rep te voltooien.

Streef naar 10 tot 12 reps op elk been om één set te voltooien.

Voer vijf sets uit.

Leg Extensions Quad Exercise

Voer de eenvoudigere versie uit zonder een machine door op een hogere tafel of stoel te gaan zitten en een gewicht tussen uw voeten te klemmen voor meer weerstand.

Het is uw keuze.

De juiste vorm

Begin door op de gepolsterde zitting van de machine te gaan zitten (net als in de videotutorial) met de kussentjes over de bovenkant van de enkels.

Daarna haakt u uw voeten onder de gepolsterde stang en terwijl u uw kern schrap en uw hoofd recht houdt.

Terwijl u de handgrepen vasthoudt voor stabiliteit, strekt u uw benen door ze omhoog te strekken, knijpt u bovenaan en houdt u een seconde vast, dan brengt u het gewicht langzaam terug naar beneden, maar laat uw knieën niet voorbij een hoek van 90 graden gaan.

Weighted Walking Lunge

Naast de squat, zijn walking lunges enkele van de beste op hardlopers gerichte quad krachtoefeningen.

Plus ze zijn dynamisch en richten zich op de meeste spieren van het onderlichaam, met name uw rectus femoris spier.

juiste vorm

Begin door rechtop te staan met halters vastgegrepen aan elke kant of met een geladen barbell rustend op de bovenrug.

Neem vervolgens een grote stap voorwaarts met uw rechterbeen, terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt en uw kern activeert, en land op de hiel in plaats van op de voorvoet.

Dan gaat u in een lunge en laat u uw lichaam zakken tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij de linkerknie bijna de vloer raakt.

Beweeg naar voren door door de hiel van uw rechtervoet te rijden terwijl u uw linkerbeen naar voren brengt totdat u weer in de uitgangspositie bent, stap dan met uw linkerbeen in een lunge, herhaal het patroon om één rep te voltooien.

Doe 8 tot 10 reps om één set te voltooien.

Voer vijf sets uit.

Leg Press

Dit is een andere klassieke quad oefening, en je moet ook toegang hebben tot de juiste machine.

Deze oefening richt zich vooral op de quadricep, op voorwaarde dat je de hele tijd een goede vorm houdt.

Goede vorm

Begin met zitten op de leg press machine met uw hoofd en rug tegen de gewatteerde steun.

Om de juiste houding aan te nemen, moet u uw voeten op heupbreedte van elkaar op de voetplaat plaatsen en de hielen de hele tijd plat houden.

Daarna pakt u de handgrepen van de zitting vast, ontgrendelt u de slede voorzichtig van de beveiligingen en strekt u vervolgens uw knieën om het gewicht omhoog te duwen totdat uw benen bijna recht zijn, waarbij u net stopt voordat het gewicht wordt geblokkeerd.

Pauzeer even, laat dan het platform zakken door uw knieën te buigen.

Zorg ervoor dat u door uw hielen duwt, waarbij u uw knieën de hele tijd in lijn houdt met uw tenen, zodat u niet naar binnen of naar buiten buigt.

Voorzichtig met de leg press, want die staat erom bekend problemen te veroorzaken.

Nieuw met hardlopen? Begin hier…

Als je hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven serieus neemt, download dan mijn Runners Blueprint Guide!

In deze gids lees je hoe je op een makkelijke en pijnloze manier kunt beginnen met hardlopen en gewicht kunt verliezen. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je, nietwaar?

Klik HIER om mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem vandaag nog te bekijken!

Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.

Conclusie

Daar heb je het!

De bovenstaande quad oefeningen zijn de beste als het gaat om het verhogen van kracht in je onderlichaam, met name in de rectus femoris spier.

Doe deze geweldige quad workout op regelmatige basis als je serieus bent over het maken van echte vooruitgang. Houd er ook rekening mee dat je de hele tijd binnen je fitnessniveau moet blijven.

Hier zijn meer krachtoefeningen voor hardlopers.