De 11 beste voedingsbronnen van B-vitamines voor meer energie

vitamines B6 en B12

Folaat

Je hebt misschien al gehoord over biotine, omdat veel vrouwen supplementen nemen om de gezondheid van hun haar, huid en nagels te verbeteren. Gelukkig zijn tekorten aan biotine (B7) en pantotheenzuur (B5) vrij zeldzaam. De meeste Amerikanen krijgen genoeg thiamine (B1), riboflavine (B2) en niacine (B3) binnen via hun voeding omdat ze allemaal in verrijkt brood en graanproducten zitten en ook in eieren en zuivelproducten, zegt Amidor. Maar vegetarische atleten lopen het risico op een tekort aan riboflavine, omdat je lichaam meer van deze B-vitamines nodig heeft als je vaak traint. Bovendien hebben artsen de laatste tijd meer gevallen van een tekort opgemerkt bij mensen die een gastric bypass operatie hebben ondergaan als gevolg van beperkte diëten en braken.

Hoeveel Vitamine B heb ik nodig?

Omdat alle B-vitamines in water oplosbaar zijn, slaat ons lichaam ze niet zoveel op als vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K. “Met alles wat in water oplosbaar is, wil je deze voedingsmiddelen op regelmatige basis eten, zodat je lichaam voortdurend vervangt wat je verliest,” zegt Stefanski. Als je bang bent dat je niet genoeg binnenkrijgt, praat dan met je arts om te zien of je je moet laten testen op een tekort.

Maar geloof niet alles wat je hoort over supplementen. “Supplementenfabrikanten zeggen dat als je veel B-vitamines slikt, je meer energie zult hebben. Dat is niet per se waar, tenzij je een tekort hebt,” zegt Stefanski. Hoewel het moeilijk is om een overdosis B-vitamines te nemen, is het wel mogelijk met een pil. Bovendien staven studies niet de bewering dat biotinesupplementen je haar en nagels sneller doen groeien, tenzij je een tekort hebt. “Mensen denken dat hoe meer je neemt hoe beter, maar het werkt niet altijd zo,” zegt ze.

Op zoek naar een boost voor je B? Voedsel is je beste gok, en veel zijn goede bronnen van meer dan één B-vitamine, zegt Stefanski. Hier zijn 11 van de beste voedselbronnen van B-vitaminen, samen met ideeën om ze te bereiden.

1

Avocado

De grootvader van alle superfoods, één hele avocado zit boordevol met 41 procent van je dagelijkse foliumzuurbehoefte, 26 procent B6, 28 procent pantotheenzuur, 17 procent thiamine en 9 procent riboflavine, evenals biotine en meer dan 20 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine C, E, K, vezels en kalium. “Avocado’s zijn supergezond, en zelfs de helft van één eten is nog steeds een goede bron van voedingsstoffen,” zegt Amidor. “Hoewel het veel calorieën bevat, is het erg vullend vanwege het gezonde vet en de vezels.” Ze houdt ervan avocado te pureren en het te gebruiken in klassieke dips zoals guac en hummus, het te mengen in no-cook koude soepen, of het te gebruiken als een alternatief voor olie in saladedressings.

2

Varkenshaas

Als u een vleeseter bent, is varkensvlees waarschijnlijk uw beste gok voor een waslijst aan B-vitamines. Een portie varkenshaas van 3 ons bevat slechts 120 calorieën en minder verzadigd vet dan een kipfilet, aldus Stefanski. De bonus is dat het een van de hoogste bronnen is van thiamine (54 procent), riboflavine (19 procent), niacine (37 procent), B12 (8 procent), en B6 (37 procent). Het heeft ook een beetje biotine, plus fosfor, zink, en eiwit. “Als je de voedingswaarde van je roerbakschotel wilt verbeteren, is varkenshaas met veel groenten een goede keuze,” zegt ze. Of, wissel het in plaats van kip of rood vlees, zoals in broodjes, taco’s, chili, kabobs en soepen.

3

Lege magere yoghurt

Zoals alle zuivel is yoghurt een geweldige bron van een heleboel B-vitamines. Een kop magere, gewone yoghurt levert 31 procent riboflavine, 23 procent B12 en 14 procent pantotheenzuur op, plus biotine en botopbouwend calcium en ongeveer 10 procent vitamine D, als het wordt gesupplementeerd, samen met fosfor, kalium, zink en selenium. Ga je voor Grieks, dan krijg je twee keer zoveel proteïne per portie, plus minder natrium en suikers, die worden verlaagd tijdens het zeefproces. Amidor gebruikt Griekse yoghurt om ijslolly’s te maken, boter in gebakken producten te vervangen en dips, sauzen en dressings te bereiden, zoals in dit recept voor eggs benedict. Een combinatie van 50/50 met ricotta maakt een vetarme, eiwitrijke pizza topping.

4

Zalm

“Ook al zie je een trend naar meer plantaardige diëten, de meeste voedingsorganisaties raden nog steeds aan om vette vis zoals zalm twee of drie keer per week te eten. En de meeste mensen krijgen daar niet genoeg van binnen,” zegt Stefanski. “Veel mensen schrikken terug voor vis, maar leren hoe je het maakt kan ontstekingen en gezondheid ten goede komen.” In drie gekookte ons zalm zit 40 procent B12, 34 procent niacine, 27 procent B6, 19 procent thiamine, en 12 procent pantotheenzuur en wat biotine. Zoals alle vette vis, is zalm je beste bron van omega-3, wat je hersenen en hartgezondheid een boost geeft. Geen fan van zalm? Sardines, tonijn, en makreel zijn ook goede opties.

Zowel Stefanski en Amidor raden aan om het simpel te houden: Koop kant-en-klare vis die al is gekruid en wordt geleverd met kookinstructies, of bestrooi een filet met zout, peper en schijfjes citroen en bak het ongeveer 15 minuten in de oven op 400°F, tot het gemakkelijk schilfert met een vork. Of gebruik zalm uit blik om kroketten en hamburgers te maken.

Naast een uitstekende bron van het antioxidant selenium, zit een kipfilet van drie ons boordevol met 59 procent niacine, 26 procent B6, en kleinere hoeveelheden riboflavine en B12. Amidor kookt graag extra kip om salades te bedekken, in soepen en stoofschotels te gooien, of in de blender te gooien om hamburgers of chili te maken.

Als een van de beste bronnen van luteïne – wat helpt bij het gezichtsvermogen en de elasticiteit van de huid – levert een groot ei ook 14 procent riboflavine, 11 procent B12, en kleinere hoeveelheden foliumzuur, B6 en biotine. Afhankelijk van wat de kippen te eten krijgen, kunnen eieren ook een behoorlijke bron van omega-3 vetzuren zijn. Amidor eet regelmatig eieren bij het ontbijt en kookt er ook een half dozijn om in de koelkast te bewaren voor een snelle snack, overgoten met zout, Sriracha, chilipepervlokken of paprika, of geserveerd naast gesneden tomaten.

Zonnebloempitten en -boter zijn, net als alle zaden en noten, een goede vegetarische gok voor een hoop B-vitamines-plus, in tegenstelling tot veel noten, het is vrij van veel voorkomende voedselallergenen. “Zonnebloempitten leveren een aanzienlijke hoeveelheid foliumzuur, niacine, pantotheenzuur en vitamine B6 in slechts een kleine hoeveelheid voedsel,” zegt Stefanski. De onoplosbare vezels in zaden en noten helpen ook om je regelmatig te houden, en ze dienen als een dosis biotine, vitamine E, magnesium, koper en zink. Amidor, een voedingsdeskundige bij SunButter, raadt aan om twee eetlepels bij de maaltijd te eten en één eetlepel als tussendoortje. Ze ruilt boter op basis van zuivel in voor zonnebloemboter in pannenkoeken en muffinbetters om het verzadigde vet te verminderen en de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten te verhogen.

Tenzij je vegetariër bent, heb je misschien nog nooit gehoord van vegemite-aka nutritioneel gist. “Mensen weten niet hoe ze het moeten gebruiken en het heeft een unieke smaak waarmee de meeste mensen buiten Australië niet bekend zijn”, zegt Stefanski. Maar omdat het verrijkt is, is het een goede bron van alle soorten B-vitamines. Een portie van een derde van een kopje is een uitstekende bron van thiamine (50 procent), folaat (50 procent), riboflavine (25 procent), en niacine (25 procent). De kaasachtige smaak werkt het beste met gesauteerde greens of popcorn of als een alternatief voor Parmezaanse kaas op de top van spaghetti met pesto.

Kikkererwten zijn een van de beste veganistische bronnen van B6, zegt Stefanski, en leveren 20 procent van je dagelijkse behoefte plus 35 procent foliumzuur in een half kopje. Andere vegetarisch-vriendelijke bronnen van B6 zijn verrijkte ontbijtgranen, aardappelen, bananen, en bulgur. Kikkererwten bevatten ook veel calcium, magnesium, kalium en eiwitten. “Ze zijn echt geweldig om je microbioom te ondersteunen omdat ze een soort oplosbare vezels hebben die je darmbacteriën voeden. Ze zijn ook een goede bron van ijzer, en de meeste Amerikanen hebben een tekort. De milde smaak is een goede toevoeging aan veel recepten,” zegt ze. Probeer kikkererwten eens in je salades te verwerken of rooster ze met olijfolie, zout, knoflookzout en cayennepeper voor een vullend tussendoortje. Of maak ze fijn en voeg ze toe aan muffin-, brownie- en koekjesrecepten.

“Bieten zijn erg populair, maar je hoort niet zo veel over de bietengroenten,” zegt Stefanski. “Je krijgt twee verschillende voedingsbronnen als je beide koopt, en de bovenkant is waar je B-vitamines krijgt.” Bietengroenten zijn ook rijk aan nitraat, wat volgens verschillende studies de bloeddruk kan helpen verlagen. Omdat de smaak sterk kan zijn, hebben de meeste mensen ze liever gekookt en met andere sterke smaken zoals spek. Ze kunnen zanderig zijn, dus week ze in koud water terwijl u uw andere groenten voorbereidt en voeg ze toe aan roerbakgerechten of chili’s, gooi ze er tegen het einde van het koken bij.

Wilt u het eenvoudig houden? Spinazie is eveneens rijk aan B-vitamines en heeft een milde smaak die bijna onopgemerkt blijft als je het mengt in omeletten, soepen, rijst, pasta en smoothies. Door het koken van deze greens, krijg je meer voeding verpakt in dezelfde portiegrootte als wanneer je het vers eet; 1 kop gekookte spinazie heeft 66 procent foliumzuur, 11 procent thiamine, en wat riboflavine en B6, samen met vitamine K en A.

“Tofu is een verrijkte leveringsmethode voor B12 voor veganisten en veggies,” zegt Stefanski. Een portie van drie ons van het verrijkte spul bevat 20 procent van je dagelijkse B6, B12 en riboflavine, en het is een uitstekende bron van calcium en eiwitten. Marineer en bak tofu om overal te gebruiken waar je kip of rundvlees zou gebruiken – salades, sandwiches, soepen, en roerbakgerechten. Hou je niet van de textuur of smaak? Kies silken tofu (vaak te vinden in de salade sectie) en pureer tot een gladde massa om toe te voegen aan pastasauzen en smoothies.