Alles wat je moet weten over het bevorderen van je lange duurloop

Wanneer je net begint met hardlopen – wanneer een 5 km een geweldige prestatie is – kan het moeilijk zijn om te begrijpen hoe het mogelijk is om een halve marathon, marathon of zelfs verder te lopen.

Geloof me, iedereen voelt zich hetzelfde en het is een van de meest voorkomende gespreksonderwerpen in mijn beginnersgroep.

Elke keer dat je verder loopt dan je ooit eerder bent gegaan, is het een stap in het onbekende, en dat kan zenuwslopend en eng zijn. Om die reden schrikken veel hardlopers ervoor terug om langer te gaan, en blijven ze binnen hun comfortzone.

Het is misschien veilig, maar je houdt jezelf ook tegen, en mist een hele hoop plezier en fitnessvoordelen. Zoals ze zeggen, het leven begint aan het einde van je comfortzone!

Het opbouwen van je afstand, en in het bijzonder je lange duurloop, is echt niet ingewikkeld; of althans, dat zou het niet moeten zijn. Lang lopen moet worden omarmd en genoten, niet gevreesd. Maar het is gemakkelijk om in een aantal valkuilen van beginners te trappen wanneer je probeert je afstand te vergroten, vooral wanneer het enthousiasme en de motivatie groot zijn; wat kan leiden tot een burn-out, blessures of slechte prestaties.

Vorige week hebben we besproken hoe je het juiste tempo voor je hardlopen kunt bepalen, en vandaag gaan we dit in de praktijk brengen met je lange duurlopen.

Nu je weet wat het juiste tempo is voor je lange duurlopen, is de volgende stap te weten hoe je de kilometers opbouwt. Als je onze berekeningen in onze juiste tempo post van vorige week hebt gebruikt, zou je in staat moeten zijn om je lange duurlopen zonder al te veel problemen te verhogen met behulp van een van de volgende methoden:

Methode 1

1. Kies EEN van je runs als je aangewezen lange duurloop dag. Laat je andere loopjes (en eventuele andere cross-training) op dezelfde tijd/afstand lopen als tot nu toe.
2. Zoek je langste duurloop van de afgelopen zes weken. Stippel een route uit zodat u één extra mijl (of 10 minuten) verder loopt.
3. Houd uw tempo comfortabel, net zoals we vorige week bespraken, loop heuvels op als dat nodig is (ja, u zult nog steeds een groot trainingsvoordeel behalen!)
4. De rest van uw runs voor de week moeten op een gemakkelijk tempo. Om veilig vooruitgang te boeken, en om blessures te voorkomen, wil je slechts één variabele per keer veranderen. Wanneer u uw lange duurlopen aan het opbouwen bent, moet u voorkomen dat u de intensiteit van andere trainingslopen verhoogt.
5. Op uw volgende aangewezen lange duurloopdag, verhoogt u de afstand met nog een mijl of 10 minuten. Doe hetzelfde de volgende week.
6. Op de vierde week, verlaag uw lange run afstand tot korter dan uw startpunt. Dit zal herstel en aanpassing aan de training mogelijk maken. Dit lijkt misschien onnodig, maar het is uiterst belangrijk.
7. De volgende week pakt u de draad weer op waar u was gebleven voor de “down week” en gaat u door met het patroon van elke week een mijl opvoeren.

Hier een voorbeeld van uw trainingslogboek voor lange duurlopen:

Voordat je het weet, zit je op 10 mijl en wordt een halve marathon of marathon ineens een verleiding.

Methode 2

1. Kies EEN van je loopjes als je aangewezen lange-afstandsdag. Laat je andere loopjes (en eventuele andere cross-training) op dezelfde tijd/afstand lopen als tot nu toe.
2. Zoek je langste duurloop van de afgelopen zes weken. Stippel een route uit zodat u één extra mijl (of 10 minuten) verder loopt.
3. Houd uw tempo comfortabel, net zoals we vorige week bespraken, loop heuvels op als dat nodig is (ja, u zult nog steeds een groot trainingsvoordeel behalen!)
4. De rest van uw runs voor de week moeten op een gemakkelijk tempo. Om veilig vooruitgang te boeken, en om blessures te voorkomen, wil je slechts één variabele per keer veranderen. Wanneer u uw lange duurloop aan het opbouwen bent, moet u voorkomen dat u de intensiteit van andere trainingslopen verhoogt.
5. Op uw volgende aangewezen lange duurloopdag keert u terug naar de afstand waarmee u aanvankelijk begon.
6. De volgende week voegt u één mijl toe aan uw lange duurloop van twee weken eerder om uw afstand te vergroten.
7. Herhaal dit voor de rest van het segment, waarbij u regelmatige runs afwisselt met uw toenemende langste duurloop.

Hier volgt een voorbeeld van methode 2

U ziet dat u aan het eind van het blok van 10 weken dezelfde langeafstandsafstand hebt bereikt als bij methode 1.

Eindelijk is er geen goede of foute methode. Het is het beste om met de afstand en het herstel uit te vinden welke methode het beste bij je levensstijl en fitnessachtergrond past. Methode 2 werkt misschien beter voor meer ‘blessuregevoelige’ lopers, oudere lopers, of mensen die herstellen van ziekte of die niet eerder veel hebben getraind.

Hoe ver je komt, hangt natuurlijk af van je doel en je trainingsaspiraties. Voor een 10k, is het ideaal om te lopen tot 8-10 mijl in training voor uw lange runs. Voor halve marathons is tot 14-15 mijl nodig. Om ervoor te zorgen dat u goed herstelt, vermindert u uw lange duurlopen gedurende twee weken na een van die 14-15 mijl runs.

Als u een marathontrainingsschema volgt, moet u uw lange duurlopen in de loop van de tijd blijven opvoeren. Het is echter het beste om te trainen voor een halve marathon voordat je begint met marathontraining.

Het opbouwen van je lange duurloop is niet zo ingewikkeld als we in eerste instantie denken. Zorg er gewoon voor dat je tempo makkelijk blijft en dat je langzaam opbouwt. Het is prima om af en toe een stukje te lopen als dat nodig is. Als je rustig loopt, geniet je meer van het hardlopen en let je op je lichaam voor pijntjes en vermoeidheid, zodat je je daaraan kunt aanpassen. Als je een pijntje voelt aankomen, laat je dan meteen behandelen of adviseren door een fysiotherapeut om te voorkomen dat het je wedstrijdkansen verpest.

Andere overwegingen voor lange duurlopen

Met je verbetering

Als je je hartslag in de gaten houdt, zou je moeten merken dat je gemiddelde tempo na verloop van tijd sneller wordt bij dezelfde hartslag of intensiteit. Dit toont aan dat uw lichaam efficiënter is geworden. Uw harde werk zal zich uitbetalen wanneer u naar een wedstrijd gaat of een tijdrit loopt over hetzelfde parcours.

Kies uw route met zorg

Kies bij een lange afstand een route die relatief vlak is en niet te technisch onder de voeten. Je lichaam wordt al genoeg belast door de toename van de afstand, zonder extra stress door heuvels en zwaar terrein. Na verloop van tijd kunt u stukken trail of heuvelachtigere routes toevoegen wanneer u sterker bent en minder risico loopt op blessures.

Voedsel

Goede voeding wordt belangrijker wanneer u langer gaat lopen. U zult merken dat uw eetlust toeneemt en het is belangrijk om daar extra brandstof aan toe te voegen; de timing van uw maaltijden en tussendoortjes zal iets meer aandacht vergen. Goede voeding na de training is van vitaal belang, vooral na lange duurlopen, en zal je helpen je spiervoorraden aan te vullen en het herstel te bevorderen, waarbij je je immuunfunctie beschermt.

Probeer alle voedingsgroepen in je dieet op te nemen, met de nadruk op eiwitten voor verzadiging en herstel, en consumeer een goede balans van vetten en koolhydraten. De juiste voeding voor, tijdens en na je lange duurlopen kan je vermogen om ‘lang te gaan’ maken of breken. Niet genoeg of op het juiste moment eten is een van de meest gemaakte beginnersfouten. Je weet dat je die fout nooit meer moet maken als je het verkeerd aanpakt.

Voor je run:

Voed je voor een lange ochtendrun, maar overeet je niet. Veel hardlopers overladen met koolhydraten en uiteindelijk aankomen. Eet gewoon een fatsoenlijke maaltijd de avond voor je lange duurloop, met de nadruk op koolhydraten (maar gewoon een normale grootte portie), en vul aan met een goed ontbijt met langzaam vrijkomende lage GI-koolhydraten ongeveer een uur of twee voordat je op pad gaat.

Overmout of een smoothie gemaakt met banaan, eiwitpoeder en melk zijn geweldige brandstof voor de duurloop die je 3-4 uur voor je lange duurloop moet nuttigen. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent is ook uiterst belangrijk.

Tijdens je run:

Door op de juiste intensiteit te trainen (op dat comfortabele tempo dat vorige week werd behandeld), zal je lichaam efficiënter worden en beter in staat zijn om vet te gebruiken als brandstof en glycogeenvoorraden te behouden. Zodra je echter meer dan 70-80 minuten hardloopt, moet je koolhydraten gaan innemen – hetzij in de vorm van een drankje, hetzij in de vorm van gels/blokken of kauwtabletten.

Maar overdrijf het niet, je hebt geen enorme hoeveelheden nodig en veel hardlopers overvoeden zich in de hoop dat ze daardoor sneller gaan lopen. Bekijk de voedingsinformatie op de verpakking en streef naar 30-60 gram koolhydraten per uur tijdens de lange duurloop. Begin rond 45 minuten en vul aan wanneer je daar behoefte aan hebt.

Post run:

Ten slotte is het gouden uur na je run het optimale moment om je spieren bij te tanken en je lichaam te helpen herstellen. Volgens de huidige inzichten is een snack of drankje met een verhouding van 3:1 koolhydraten:eiwitten optimaal. Een bescheiden glas chocolademelk wordt beschouwd als een van de beste keuzes.

In een notendop

Dus daar heb je het, een stap voor stap gids over hoe je je lange duurloop op te bouwen, krijg je pacing goed voor die lange duurloop, en vermijd een aantal van de gemeenschappelijke valkuilen die nieuwe lopers vaak maken.

Het is geen raketwetenschap en het hoeft echt niet ingewikkeld te zijn.

Te veel hardlopers – en coaches wat dat betreft – maken training te wetenschappelijk, te moeilijk en overweldigend. Ik ben er een groot voorstander van om naar je lichaam te leren luisteren, af te stemmen op wat het je vertelt en er gewoon op uit te gaan om van je hardlopen te genieten.

Houd het simpel en vermijd overcomplicatie.

Welke doelrace jaag je momenteel na? Wat is de langste duurloop die u ooit hebt gelopen?