All About Burpees

All About Burpees
Samenstellende auteurs: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Veel gezondheidsexperts erkennen de voordelen van burpees en door de eenvoud van de beweging is deze eenvoudig te implementeren in het kracht- en conditieprogramma van vrijwel iedereen. Laten we stoppen met de onzin en graven diep in de burpee voor een beetje.

Zal je ooit falen in een burpee?

Het antwoord is nee.

Ze kunnen soms lelijk of een beetje slordig worden, maar vallen en opstaan vergt heel weinig vaardigheid. Ze zijn de perfecte analogie voor het leven – je wordt neergehaald door een uitdaging en je vindt een manier om weer op te staan en verder te gaan. Daarom zijn burpees de perfecte karaktervormende beweging.

Wat is een burpee?

Bij een burpee begin je met je voeten naar achteren te springen, je borst tegen de grond te kussen, je van de grond af te duwen terwijl je je voeten naar voren naar je handen slaat en vervolgens springt en klapt.

Dus waarom haten mensen burpees?

Wel, nummer één is dat ze moeilijk zijn. Dat is geen leugen. Ze vermoeien je spieren en longen sneller dan welke beweging dan ook. Ze worden ook vaak gebruikt als een straf door gymleraren, voetbalcoaches en drilsergeanten over de hele wereld, dus ze kunnen negatieve herinneringen oproepen voor sommigen.

Maar door de onderstaande tips te volgen, kun je hopelijk de jouwe gemakkelijk – of op zijn minst beheersbaar – supersnel maken, en niet het deel van de workout dat je vreest of de dag waarop je vermijdt naar de sportschool te gaan.

Burpee Voordelen

Het maakt niet uit wat je doelen zijn, burpees kunnen een positief effect hebben op je conditie, niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk.

De constante herhaling en frustratie van de beweging bouwt karakter en doorzettingsvermogen. Het leert je om zelfs in de moeilijkste tijden door te gaan.

Burpees vermoeien je spieren en longen sneller dan welke beweging dan ook en zijn daarom een zeer effectief hulpmiddel om je turnkracht en algehele conditie te verbeteren.

Je hebt ook geen apparatuur of veel ruimte nodig om ze uit te voeren – je kunt ze letterlijk overal doen. Als je het niet kunt maken in de sportschool, je bent op reis, het hotel heeft geen fitnessruimte, of je zit vast buiten, je kunt altijd burpees doen.

Ze zijn een gemakkelijke beweging om uit te voeren waarbij niets meer dan je lichaam nodig is. Ze geven je geen excuus om niet te trainen.

Plus, IEDEREEN kan een of andere vorm van een burpee doen – beginnende atleten, mensen met een beetje (of veel) gewicht te verliezen, kinderen (ze houden ervan) en jij!

Trouwens, iedereen zou in staat moeten zijn om zichzelf op en neer van de vloer te krijgen om redenen van kwaliteit van leven. En als je een atleet waar je de grond raken en moeten snel weer op je voeten – volleybal, voetbal, en worstelen om er een paar te noemen – dit zijn de perfecte oefening om dat te oefenen.

Heb je ooit surfen? Hoe kom je van de peddelpositie naar je voeten? Yay burpees!

Welke spieren werken met burpees?

Burpees zijn een full body workout en ze helpen je kracht te winnen in het hele lichaam. Met elke herhaling werkt u aan uw armen, borst, quadriceps, bilspieren, hamstrings en core.

Met wat volume accumulatie, zullen burpees uw armen en benen laten trillen en voelen als natte noedels. Burpees verschillen aanzienlijk van isolatieoefeningen zoals bicep curls en tricep extensions, omdat ze het hele lichaam trainen als één kinetische keten. Je krijgt meer waar voor je geld en verbrandt meer calorieën in minder tijd terwijl je burpees doet op hoge intensiteit.

Burpees zijn dynamisch en snel en kunnen een geweldige aanvulling zijn op elke trainingssessie. De snelle buiging en extensie van de heupen maken ze geweldig voor het leren van krachtproductie van core tot extremiteit.

Burpees voor gewichtsverlies

Omdat burpees zeer weinig vaardigheid vereisen, en ze zijn een beweging die het hele lichaam gebruikt, zijn ze geweldig voor gewichtsverlies workouts. Door de vaardigheid uit een beweging te halen, kan iedereen ze doen, hoe moe ze ook worden. Ze kunnen lelijk worden, maar ze kunnen nog steeds worden gedaan – je kunt altijd gewoon blijven bewegen.

Burpees kunnen worden gedaan in elk type training, lang of kort. Maar omdat burpees op zichzelf intens zijn, is de beste manier om burpees te gebruiken voor gewichtsverlies om ze op te nemen in een soort van high-intensity interval (HIIT) workout.

De lengte van de intervallen kan variëren, maar voor maximale resultaten moeten de rust- en werkperioden zo worden ingesteld dat je in staat bent om zo hard mogelijk te duwen tijdens de werkintervallen.

Voor de meeste mensen zal dit op zijn minst gelijke werk- en rustperioden betekenen, maar mogelijk zelfs een 3:1 rust-werkverhouding.

Een voorbeeld zou deze workout zijn die een 2:1 rust-werk verhouding gebruikt:

Vijf Sets voor Max Reps:

• 30 seconden Burpees.
• 60 seconden rust.

Hoeveel calorieën verbranden Burpees?

Hoeveel calorieën je verbrandt met burpees hangt af van veel factoren, waaronder hoeveel je er doet en in welke tijdsperiode. Over het algemeen geldt: hoe hoger de kracht, hoe meer calorieën je verbrandt. Dus iemand die 20 burpees in een minuut doet, verbrandt waarschijnlijk meer calorieën dan iemand die 10 burpees in een minuut doet.

Met dat gezegd hebbende, zijn er andere factoren die meespelen zoals lichaamsgewicht en metabolisme, maar de krachtoutput is een belangrijke factor in verbrande calorieën.

Hoe doe je een Burpee

Er zijn veel variaties van de burpee – sommige stellen u in staat om snel te bewegen zonder al te veel normen om zorgen over te maken en sommige vereisen apparatuur of bepaalde normen waaraan moet worden voldaan met het oog op de beoordeling in een wedstrijd.

Er zijn zelfs pogingen geweest om de burpee moeilijker te maken door er andere bewegingen, zoals pull-ups of box jumps, aan toe te voegen!

Maar de basisburpee ziet er hetzelfde uit – je valt naar beneden en staat dan op.

Hoe voer je een juiste burpee uit

Net als bij elke andere beweging die we doen, laten we beginnen met de basis en die onder de knie krijgen voordat we verder bouwen aan de intensiteit. De sleutel tot strikte burpees is de cadans van 6 tellen en het behouden van een goede vorm in elke positie. Deze beweging wordt gedaan voor krachtverbetering en perfecte reps. Elke positie moet worden geraakt om ze te laten tellen.

Proper 6 tellen Burpee Video

Hoe 6 tellen burpees uit te voeren:

1. Squat & plaats je handen op de grond.
2. Jump benen naar achteren zodat je in de top van de push-up positie bent.
3. Voer een Push-Up Negative uit (laat jezelf zakken met controle en perfecte positie, d.w.z. rechte lijn van uw hoofd naar uw tenen).
4. Druk uzelf terug omhoog tot de top van de push-up positie.
5. Spring uw voeten terug in en zo dat u in positie 1 bent.
6. Jump en klap in de handen achter het hoofd.

Verhoog de snelheid door 3 tellen te schrappen

Als u eenmaal vertrouwd bent met de burpee van 6 tellen, is het tijd om het tempo op te voeren! Om dit te doen, moet je beginnen met het elimineren van een aantal stappen. De eerste om te gaan is stap 1 – of in ieder geval moet je het samenvoegen met stap 2 en 3.

Hier is hoe dat eruit ziet:

Burpee Crash Drill

Hoe een Burpee Crash Drill uit te voeren:

1. Plaats je handen op de grond op hetzelfde moment dat je terug trapt in de push-up. Onthoud dat we hier niet voor strikte reps gaan, dus hoe meer van het eigenlijke duwen je kunt elimineren, hoe sneller je kunt bewegen en hoe minder je je spieren zult vermoeien (vooral biceps en triceps). We elimineren ook de squat hier om die quads te sparen. In het begin kan het zijn dat je je alleen comfortabel voelt bij de landing aan de bovenkant van de push-up, maar met meer oefening, zul je je meer op je gemak voelen bij het opvangen aan de onderkant.

Probeer deze oefening: Gebruik een valmat als je er een hebt, oefen om zo snel mogelijk op de grond te vallen. Zoek uit waar je het meest comfortabel bent om te landen. Maak je nog geen zorgen over de volgende stappen. Doe dit gewoon tien keer en kijk hoe snel je op de grond kunt vallen.

2. Dit waren stap 4 en 5 in de 6-telling burpee. Op hetzelfde moment dat je jezelf van de grond drukt in wat we normaal als een “lelijke” push-up zouden beschouwen waarbij je borst eerst omhoog komt (“Cobra”), sla je je benen naar voren door je heupen snel te sluiten. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden om extra hurken te voorkomen. Als je hier moeite mee hebt, ligt dat waarschijnlijk aan de flexibiliteit van je hamstring. Rek ze vaak en blijf vaak burpees doen.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Probeer deze Burpee Drill: Vanuit de “Cobra” positie, klik je voeten naar je handen zo snel mogelijk en reset. Houd uw voeten in dezelfde positie (ongeveer schouderbreedte of squat stand) voor elke rep. Probeer die positie elke keer te bereiken, zodat je geen extra tijd kwijt bent aan het aanpassen van je voeten. Herhaal dit tien keer voor snelheid. Dit kan zelfs worden gebruikt als onderdeel van uw pre-burpee warming-up.

3. Dit is het enige deel dat hetzelfde is als de 6-telling burpee. Spring en klap met je handen achter je hoofd. Hoewel je voeten van de grond moeten komen om de rep te tellen, hoeven ze maar een heel klein stukje van de grond te komen, tenzij er andere normen zijn (zoals het aanraken van een doel). Minder tijd in de lucht betekent meer controle over je lichaam en snellere burpees. Stop niet in de staande positie. Dit is een opleving, geen rust en je moet zo snel mogelijk naar je volgende rep gaan. Zodra je voeten de grond raken na de sprong, moet je beginnen aan je afdaling naar de volgende burpee. Denk snelle armen, snelle voeten. Zwaai je armen naar beneden en sluit snel je heupen. Dit lijkt op wat je doet met je armen in een GHD sit-up.

4 Burpee Pro Tips

1. Klap achter je hoofd

Gebruik je klap achter je hoofd als een reboundkans of een andere kans om de stuit op te vangen. Stoot en gaan. Je zou jezelf letterlijk terug moeten gooien naar de grond in plaats van naar beneden te zweven. Een beetje zoals fietsen met een halter…

2. Probeer een ritme te vinden

Stel een cadans in je hoofd en hou je daaraan. Wees de machine. De machine blijft in beweging en doet dat op hetzelfde ritme, steeds maar weer, totdat het werk af is, en dan wordt hij uitgezet. Hij gaat niet langzamer of stopt niet. Kies een tempo waarmee u dit kunt uitvoeren.

3. Staande rusten

Als u moet rusten, doe dit dan staand en NIET op de vloer. “Het opvangen van de bounce van de vloer is een deel van wat deze snel maakt. En op de grond rusten is een houding van verslagenheid die we willen vermijden. Sta rechtop. Sta trots. Sta met vertrouwen, anders laat je de burpee winnen.

4. Onthoud: burpees zijn alleen klote als je ze toelaat.

Houd een positieve instelling en weet dat je nooit kunt falen in een burpee! Rustig ademen. Tel op en dan af. Dus als je 20 burpees moet doen, tel je van 1-10 en dan 10-1. Het is veel gemakkelijker om niet te stoppen als je weet dat je rep count steeds kleiner wordt en dichter bij het einde komt.

Burpee Pull-Up

De Burpee Pull-Up is precies wat het klinkt, een burpee die is gecombineerd met een pull-up. De burpee blijft hetzelfde in deze als de snelheid versie hierboven, maar op de sprong van de vloer, is een pull-up toegevoegd aan de beweging. Deze versie vertraagt de beweging door de toevoeging, maar voegt een andere geweldige lichaamsgewicht oefening toe, de pull-up, die kan worden uitgevoerd als een strikte rep of met een kip swing, afhankelijk van het vermogen van de atleet.

Als deze versie in competitie wordt gebruikt, is de atleet meestal verplicht om zich op te stellen onder een pull-up bar die een bepaalde afstand (vaak 6 inch) boven het puntje van hun vingers is met gestrekte armen.

Omdat er een extra hoge sprong bij betrokken is – het is belangrijk om een paar reps te oefenen voor je training om de handplaatsing te achterhalen. Dit zal ervoor zorgen dat u zo veel mogelijk energie te besparen en te elimineren extra afstand afgelegd terwijl het proberen om jezelf op te stellen onder de bar elke rep.

Zodra u die positie hebt uitgezocht, wordt aanbevolen dat u uw handplaatsing op de vloer markeert met krijt of tape, zodat u een doel hebt elke keer dat u van de stang komt, zodat u consistent kunt blijven tijdens de hele workout.

Bar Facing Burpees

Dit is een populaire versie van de burpee voor wedstrijden wanneer een halterbeweging ook in de workout is opgenomen. De burpee zelf ziet er hier ongeveer hetzelfde uit, maar in plaats van tot volledige strekking te springen, moet je over de barbell springen.

Het goede aan deze versie is dat je niet volledig hoeft te strekken bij de sprong. De meeste atleten vinden ze iets moeilijker dan de oorspronkelijke burpee, omdat de sprong over de barbell meer inspanning en energie kost dan de kleine sprong over de vloer.

Positie is ook belangrijk bij deze versie, wat betekent dat de atleet met zijn gezicht naar de bar moet staan als hij de burpee-rep doet EN dat hij tegelijkertijd met zijn gezicht naar de bar van beide voeten moet springen om de bar te passeren en ook aan de andere kant op beide voeten moet landen en zich dan moet omdraaien om met zijn gezicht naar de bar te gaan (dit kan in de lucht worden gedaan) voor de volgende rep. Er komt dus iets meer vaardigheid bij kijken en ze zijn vermoeiender.

Deze versie kan zo aangepast worden dat atleten over de rekstok stappen in plaats van springen, als dat nodig is. Of, als de ruimte een factor is, kunnen de burpees parallel aan de stang worden uitgevoerd in plaats van met het gezicht naar de stang.

Burpee Box Jump-Overs

In nog een poging om burpees moeilijker te maken…is de burpee box jump-over bedacht. Dit is ook een populaire beweging in wedstrijden, omdat ze gemakkelijk te beoordelen zijn. Je doet een burpee aan één kant van je box en springt dan op en over de box. Ze kunnen worden voorgeschreven als box-facing of niet.

Met deze versie kun je de doos in één sprong leegmaken of je kunt boven op de doos landen en dan naar de andere kant springen. Uw heupen hoeven niet helemaal open te gaan bij de sprong en u hoeft niet helemaal op de doos te staan tenzij anders voorgeschreven. Je zult veel topatleten de sprongen lateraal zien uitvoeren, zodat ze perfect aan de andere kant kunnen landen en direct in hun burpees kunnen bewegen, waardoor ze sneller bewegen dan wanneer ze elke rep met hun gezicht naar de doos moeten resetten.

Deze beweging kan gemakkelijk worden geschaald naar burpee box step-overs of zelfs squat thrust box step-overs voor atleten die een aanpassing nodig hebben.

“Squat Thrusts” of Halve Burpees

Deze versie van de burpee is een geweldige modificatie voor mensen die moeite hebben om de intensiteit op de basisburpee te handhaven vanwege een gebrek aan kracht in het bovenlichaam om de voorgeschreven reps te voltooien, wanneer een atleet vermoeid is op het push-upgedeelte maar snel door hun reps wil kunnen blijven bewegen, of als een blessure vereist dat iemand drukbewegingen vermijdt.

Het enige verschil tussen burpees en squat thrusts is de eliminatie van de push-up. Alle andere onderdelen zien er hetzelfde uit. Val, of trap terug, naar een plank. Spring met de voeten naar de handen. Spring recht omhoog in de lucht. Klap met de handen boven het hoofd.

Burpee Push-Up

Zoals bij elke beweging staat er altijd wel iets ter discussie. In CrossFit en workouts voor tijd, burpees vereisen geen perfecte push-up, maar de borst moet de vloer raken voor elke rep, tenzij u de geschaalde versie uitvoert, de squat thrust.

In de gymles en het leger, zult u waarschijnlijk worden gevraagd om een strikte push-up uit te voeren met elke burpee rep zoals in de 6-tellingversie hierboven.

Beide zijn geweldige oefeningen om te gebruiken – de CrossFit-stijl burpee stelt je in staat om snel te bewegen en je hartslag hoger te krijgen, terwijl de 6-tellingversie je in staat stelt om je te concentreren op kracht, vorm en eendrachtig bewegen met je klas of peloton.

Burpees video

Hier zie je hoe het eruit ziet om 10 reps burpees voor tijd aan elkaar te rijgen:

Merk op dat de handen en voeten de vloer raken op dezelfde, exacte plaats voor elke rep; de benen zijn relatief recht als de atleet naar de vloer gaat en ook op de weg terug naar boven als de voeten naar de handen schoppen; de push-up is niet perfect (en hoeft dat standaard ook niet te zijn) maar de borst raakt de vloer, wat een vereiste is; een heupklap wordt gebruikt om de benen naar voren te brengen; en de sprong bovenaan is zo minimaal mogelijk om de norm te halen dat de hele voet elke rep de vloer moet verlaten.

Burpee Challenge

Een van de beste Burpee Challenges is de eerste CrossFit Open workout. Het is herhaald door de jaren heen en voor een goede reden. Iedereen kan burpees doen. Dat betekent dat iedereen kan meedoen, wat best cool is. Maar nog belangrijker is dat het laat zien welke atleten de mentaliteit en standvastigheid hebben ontwikkeld om te gedijen in competitie.

Dit is een beweging met weinig vaardigheden en een workout met NUL overgangen naar andere bewegingen of apparaten. Degenen die deze training kunnen benaderen met de juiste mentaliteit en mentale discipline zullen het beste presteren.

Dit is gewoon een test van uw bereidheid om te slagen.

Als je een doel hebt, een juiste mentaliteit, en een goede mantra, zul je het ZEER GOED doen op deze training.

Aan de andere kant, als je de training ingaat met een angst voor burpees, zul je het tot ongeveer minuut 3 redden voordat het voelt alsof de hele wereld op je instort.

Deze workout is een kans om je fysieke vermogen (je motor) te laten zien en ook je begrip van wat het betekent om “onoverwinnelijk” te zijn. Benader deze workout met enthousiasme en een bereidheid om door elke mentale barrière te breken die je zou kunnen tegenhouden, en als je dat doet, zul je er geen spijt van hebben.

Persoonlijke records kunnen in vele vormen op deze workout komen, of het nu een verbeterd aantal reps (krachtafgifte) of een verbeterde mentaliteit is. Beide zijn gemakkelijk te zien, te voelen en te meten.

Hier is de burpee-uitdaging:

Voltooi zoveel mogelijk reps in 7 minuten burpees

De volgende keer dat je burpees op het whiteboard ziet, val ze aan met vertrouwen en door deze tips uit te proberen. En laten we allemaal proberen toekomstige generaties te behoeden voor burpee minachting – gebruik oefening nooit als straf!