Vind een succesvol persoon en je zult een gestructureerde ochtendroutine vinden.

De meest succesvolle mensen in de geschiedenis staan vaak bekend om hun zelfdiscipline, of succes volgens hun eigen normen. Waarom? Ze realiseren zich dat proberen om het leven optimaal te leven zonder structuur is als het bouwen van een huis op zand. Gewoontes vormen een solide basis voor een succesvol leven. En een goede ochtendroutine – een verzameling van verschillende positieve gewoonten – zet uw dag, carrière en leven op winst.

“We zijn wat we herhaaldelijk doen. Uitmuntendheid is dus geen daad, maar een gewoonte.” -Aristoteles

Hoewel er geen uniforme ochtendroutine bestaat, kunnen we veel leren van het bestuderen van hoe succesvolle mensen hun dagen beginnen. Dus hebben we het collectief ondervraagd. Toen we de antwoorden bekeken, ontdekten we dat er enkele patronen naar voren kwamen. Hier zijn 8 van de meest populaire groeperingen van ochtendgewoonten. Gebruik een of meer als manieren om een positief ritueel op te bouwen om je dag te beginnen, een nieuwe routine om duidelijkheid te bieden in de chaos, en de hele dag focus om de taken van het leven met een doel aan te pakken.

1) Krijg ’s ochtends vroeg blootstelling aan zonlicht om geest, lichaam en ziel energie te geven

“Ik maak ’s ochtends eerst een wandeling en probeer volledig wakker te worden voordat ik technologie aanzet.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Altijd ’s ochtends volspectrum zonlicht. En als de zon om wat voor reden dan ook niet te zien is, doe ik een saunasessie die volspectrum zonlicht nabootst.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

De wetenschap van waarom je zonlicht vroeg op je dag nodig hebt:

Circadiane ritmes-biologische processen die in de loop van 24 uur op voorspelbare wijze veranderen-beïnvloeden hormonen (bijv. cortisol, melatonine), biomarkers van gezondheid (bijv. bloeddruk, hartslag, cholesterol, lichaamstemperatuur), en vrijwel alle fysiologische processen. Verstoringen in deze ritmes zijn in verband gebracht met vroegtijdige veroudering, vele ziekten en metabole problemen zoals gewichtstoename. Om de kans op deze ongewenste gezondheidsuitkomsten te minimaliseren en een robuuste gezondheid te bereiken, moet het circadiane ritme consequent worden aangepast om synchroon te lopen met de natuurlijke licht-donker-cycli van de wereld. Zonlicht in de vroege ochtend fungeert als een primaire timing cue voor ons lichtgevoelige circadiane ritme. Het werkt als het opwinden van een horloge of het instellen van een klok die een beetje snel of langzaam loopt. Als je denkt in termen van circadiane ritmes, is het belangrijk om te bedenken wat je doet en wanneer je dat doet… timing is belangrijk. In dit geval is het “wat” het elke dag blootstellen van onze ogen aan wat zonlicht, en het “wanneer” is vroeg op de zonnedag.

“Ik kan het niet verdragen om zoiets kostbaars als herfstzon te verspillen door in huis te blijven.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Oefen een ademhalingsoefening

“Onmiddellijk bij het ontwaken, glimlach ik breed en denk aan iets om dankbaar voor te zijn. Daarna doe ik een 10 minuten durende diepe ademhalingsoefening. Deze oefeningen stellen me in staat om in een positieve gemoedstoestand te komen en bereiden mijn fysiologie gunstig voor op het meest fundamentele niveau voor de komende dag.” -CK Chung, Evothrive

“Lichte yoga en stretching gevolgd door jumping jacks en volledig lichaamstrillingen/schudden op Moeder Aarde. Ik eindig deze routine altijd met krachtige ademhalingen.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Wil je meer informatie over ademwerk? Lees: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

“Een onjuiste ademhaling is een veel voorkomende oorzaak van een slechte gezondheid.” -Dr. Andrew Weil

3) Bereid je mentaal voor op de dag (Visualiseren en/of Mediteren)

“Intentionele Meditatie voorafgaand aan het werk en persoonlijke ontwikkeling lezen voor de eerste 30 minuten op kantoor.” -Dobbin, GetUWired Inc.

“Ik bekijk mijn taken voor de dag en dan tijdens mijn meditatie visualiseer ik dat ik de perfecte dag heb. Dit omvat het afmaken van de belangrijkste taken en veel tijd buiten krijgen.” -Chris James, Primal Hacker

“s Ochtends mediteer ik en visualiseer ik alle doelen die ik wil bereiken.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

De wetenschap achter meditatie:

Meditatie is een van de oudste en meest gebruikte life hacks. De wetenschap heeft de voordelen ervan sinds de jaren 1970 onderzocht – een verbeterde stressbeheersing en stemming zijn consistente bevindingen. Meditatie helpt ons ook om ons beste zelf te zijn. Een groot overzicht van vele wetenschappelijke studies concludeerde dat meditatie positieve prosociale emoties (bijv. empathie, compassie) en gedrag verbetert.1 Vanwege de cognitieve en sociale effecten, zou tijd besteed aan ochtendmeditatie een investering kunnen zijn die doorwerkt in betere werkprestaties.2-3

“Als je ’s morgens opstaat, denk dan aan wat een kostbaar voorrecht het is om te leven; om te ademen, om te denken, om te genieten, om lief te hebben.” -Marcus Aurelius

4) Koude Therapie voor Energie & Focus

“Ik begin met ademhalingsoefeningen (Wim Hof Methode) Ik eindig met pushups na de vierde keer uitademen. Daarna neem ik een koude douche.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Een kerngedachte van hydrotherapie – het gebruik van water om de gezondheid te stimuleren – is “eindig altijd met koud”. Dit principe kan worden omgezet in een dagelijkse gewoonte door warme douches te eindigen met 30 seconden water zo koud als je het kunt krijgen. Ik doe dit tijdens het douchen ’s morgens en na de training. Het doel is om een duik in koud water te simuleren.” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

De wetenschap van koude therapieën:

Het idee dat we baat kunnen hebben bij het beëindigen van een ochtenddouche met 30-90 seconden koud water wordt ondersteund door een recente studie getiteld “Het effect van koud douchen op gezondheid en werk. “4 De belangrijkste bevinding van dit werk was dat mensen die regelmatig hun douches beëindigden met een korte uitbarsting van koud water minder ziekteverzuim hadden van het werk. De deelnemers aan het onderzoek werd gevraagd zo lang te blijven douchen als zij wilden, met de watertemperatuur zo warm als zij wilden. Zij werden ook gevraagd de warme douche te beëindigen met een korte blootstelling aan water dat zo koud was als zij konden krijgen. Aangezien het onderzoek in januari in Nederland werd uitgevoerd, was deze temperatuur vrij laag (rond de 50 graden F). De deelnemers werden in 4 groepen verdeeld: 30 seconden, 60 seconden, 90 seconden douchen met koud water, of geen blootstelling aan koud water aan het eind van de douche. Na 30 dagen kregen de mensen in de 3 koudwatergroepen te horen dat ze de volgende 2 maanden naar believen koud water mochten blijven gebruiken. Wat gebeurde er? Een douche beëindigen met een straal koud water verminderde het aantal gemiste werkdagen, waarbij 30 seconden even goed werkte als een langere blootstelling. Het meest gemelde gunstige “neveneffect” was een verhoging van het waargenomen energieniveau.

“Boem! Elke cel in mijn lichaam wordt wakker. Het is alsof je je zenuwstelsel traint om te rocken.” -Tony Robbins (sprekend over zijn ochtendroutine van koude douches en hydrotherapie op een Tim Ferriss podcast)

5) Fuel the Body and the Brain

“Ik volg een keto-dieet, dus eieren, spek, bonen en vergelijkbaar biologisch voedsel ligt vaak op mijn bord.” -Greg Gostincar, Your Inception

“Qualia Mind maandag tot en met vrijdag. De rest van mijn routine is belangrijk, maar de Qualia is een must.” -Craig Goldberg, GoldZulu

“Ik doe een proteïnevastenkuur door gewoon biologisch geteelde koffie te drinken met grasgevoerde ghee en een Polyfenolenmix om te helpen met schade door vrije radicalen. Geen eten tot 12 uur.” -Justin Dutra, Primal University

Hier is wat extra leesvoer voor je over het onderwerp over Qualia Mind en 7 superfoods om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.

“Een sleutel tot succes is om te lunchen op het moment van de dag dat de meeste mensen ontbijten.” -Robert Breault, Amerikaans opera-tenor

6) Geef je lichaam energie met H20

“Ik begin elke dag met het drinken van een glas water. Ik controleer glucose en ketonen, dan ga ik naar buiten voor wat rekoefeningen en bewegingssequenties op de aarde (alles op blote voeten).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

“Ik sta elke dag op hetzelfde uur op (6 uur ’s ochtends), drink 2 glazen water, doe een snelle ochtendstretch, neem mijn supplementen, eet mijn ontbijt, en maak mijn dagelijkse to-do lijst.” -Greg Gostincar, Your Inception

“Duizenden hebben zonder liefde geleefd, niet één zonder water.” -W.H.Auden

7) Word Fysiek: Beweeg je lichaam

“Ik loop gewoon – ik heb ’s ochtends zware trainingen gedaan, maar lopen is fijner voor me. Harde trainingen gebeuren later op de dag.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Lichte yoga, dan flat footed squat en lichaamsgewicht oefeningen. Alles buiten indien mogelijk.” -Chris James, Primal Hacker

“Na het ontbijt streef ik naar een stevige wandeling van 30 minuten.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

“Meteen als mijn voeten de vloer raken als ik uit bed kom, rek ik me uit in een “power pose” en ga dan over tot een 5 minuten durende Qigong-schudroutine om mijn bloed te laten stromen. Ik maak ook een mentale analyse van hoe mijn lichaam zich op dat moment voelt. Dan neem ik de “Founder” houding aan om mijn posterior keten op te laden voor de dag.”-CK Chung, Evothrive

“Ik rol uit bed om mijn gezicht te wassen en mijn tanden te poetsen, neem mijn Qualia mind en een spijsverteringsenzym, spring dan op mijn BEMER voor 8 minuten PEMF therapie. Dan doe ik mijn ochtendmeditatie op mijn Vibroakoestische Geluidslounge. De hele routine duurt ongeveer een uur.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Enige bewegingspraktijken waar we van houden: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

“Een vroege ochtendwandeling is een zegen voor de hele dag.” -Henry David Thoreau

8) Journaling for a Grateful Spirit and Purpose

“Ik geloof dat je het succes van een persoon kunt meten aan de hand van wat hij in het eerste uur van de dag doet. Dit is mijn power-uur direct als ik wakker word en helpt me de weg te bereiden voor de rest van de dag. Ik mediteer vijf minuten in de ochtend en schrijf dan in mijn vijf minuten dagboek. Ik lees mijn doel, principes en passie in mijn Nepal journal. Daarna lees ik mezelf in de spiegel affirmaties en bezweringen voor om mijn innerlijke menselijke geest te beheersen. In dit tijdsbestek zal ik ook luisteren naar binaurale beats om het serotonineniveau te verhogen en de bèta-aapgeest te verminderen.”-Justin Dutra, Primal University

“Ik schrijf in mijn Five Minute Journal mijn drie dingen die ik wil bereiken en drie dingen waarvoor ik dankbaar ben.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Ik vermijd verbinding met de buitenwereld (geen e-mails, telefoon, enz.) totdat ik mijn ochtendroutine heb doorgewerkt, tijd heb doorgebracht in mijn dankbaarheidsdagboek, en mijn dagelijkse taken heb uitgewerkt. Dit alles doe ik zonder afleiding – zij kunnen wachten!” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

De wetenschap achter journaling:

Wetenschappelijk onderzoek heeft een aantal concrete gegevens opgeleverd die de voordelen van reflectief schrijven ondersteunen. In een studie werd bijvoorbeeld aan een groep studenten psychologie gevraagd om twee keer per week te schrijven over hun diepste gedachten over een traumatische gebeurtenis – met de nadruk op hun gevoelens daarover – gedurende ten minste tien minuten. Een andere groep studenten werd gevraagd objectief te schrijven over gebeurtenissen in de media waarbij emoties en trauma’s een rol speelden. Beide groepen werd gevraagd een vragenlijst in te vullen voor aanvang en opnieuw na het oefenen van de oefening gedurende een volledig semester op school. Wat vonden de onderzoekers? De studenten die over hun gevoelens schreven, waren beter in staat om positieve uitkomsten van de negatieve gebeurtenissen te zien in vergelijking met degenen die objectief schreven over niet-persoonlijke onderwerpen.5

“Wees dankbaar voor wat je hebt; je zult uiteindelijk meer hebben. Als je je concentreert op wat je niet hebt, zul je nooit en te nimmer genoeg hebben.” -Oprah Winfrey

Create Your Perfect Morning Routine

Habits zijn de bouwstenen voor routines, en routines zijn goed voor ons fysiek, mentaal, en emotioneel. Routines zijn niet alleen een bron van zelfdiscipline, ze kunnen ons ook troosten – ze geven ons houvast vanaf het moment dat we wakker worden tot we ’s avonds in slaap vallen. Waarom maak je er geen doel van om de liefde voor de ochtend te cultiveren met een routine die bij je past?

Wanneer u begint met uw nieuwe ochtendgewoonten, negeer dan niet het belang van de avond ervoor. Zoals een van onze experts deelde; “Mijn mentale voorbereidingen voor een succesvolle dag beginnen de avond ervoor … Dus, om mijn dag af te sluiten voordat ik naar bed ga, schrijf ik mijn to-do lijst voor de volgende dag en reflecteer ik op drie goede dingen die die dag zijn gebeurd, wat me helpt mijn geest leeg te maken en mijn lichaam voor te bereiden op een rustgevende nachtrust.” -CK Chung, Evothrive

Neem één, of hooguit twee suggesties die uw aandacht trokken en begin ze toe te voegen aan uw ochtendroutine. Merk op wat voor effect het heeft op je dag. Wat je ook kiest, oefen het minstens 30 dagen. Het doel van nieuw gedrag is om er gewoontes van te maken… geritualiseerde praktijken die geen grote investering van wilskracht vergen. Herhaling is een belangrijk onderdeel van het recept om van een nieuwe actie een gewoonte te maken. Elke nieuwe gewoonte is een stap op de reis naar een nieuwe jij en kan je helpen je richting succes te slingeren.

Start morgenochtend met een nieuwe gewoonte. U hebt niets te verliezen en alles te winnen.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Wat draagt meditatie bij aan de werkplek? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. and Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Effecten van cognitieve verwerking en emotionele expressie. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10