De meeste hardlopers denken niet na over bindweefsel totdat het pijn doet. We zijn ons er wel van bewust dat ons lichaam ondersteunende structuren bevat, zoals botten en gewrichtsbanden, om te voorkomen dat we in elkaar zakken als een klodder Jell-O, maar daar houdt onze nieuwsgierigheid dan ook op.
Tot ons eerste geval van Achilles tendinitis. Of plantaire fasciitis. Of IT-band syndroom. Of tot we een enkel verstuiken, kraakbeen in onze knie scheuren of een stressfractuur oplopen. Dan worden we experts. We bezoeken artsen of podologen, leren over het specifieke bindweefsel dat we hebben gekwetst, beginnen een lange kuur fysiotherapie en vervloeken de dag dat we het belang van versterking van dit vitale weefsel over het hoofd hebben gezien. Want hier is de enge waarheid: als bindweefselschade eenmaal is aangericht, is het moeilijk – soms onmogelijk – ongedaan te maken.
Wat is bindweefsel?
Bindweefsel is precies wat het klinkt: weefsel dat de spieren, organen, bloedvaten, zenuwen en andere delen van uw lichaam met elkaar verbindt. Het ondersteunt, omringt, versterkt, slaat energie op, dempt en beschermt de onderdelen van je lopende lichaam. Het is de lijm die je bij elkaar houdt.
Bindweefsel is een verzamelnaam voor weefsels die vele vormen aannemen, van het gelachtige areolaire weefsel, dat de huid aan de spieren bindt, tot de rotsvaste botten die je skelet vormen. Bindweefsels die het meest in verband worden gebracht met hardlopen zijn botten, pezen, ligamenten, kraakbeen en fascia.
Connected Training
De meeste bindweefsels passen zich aan de training aan, maar er is een addertje onder het gras: Ze passen zich veel langzamer aan dan spieren. Als je spieren zich sneller ontwikkelen dan het bindweefsel, kun je blessures oplopen. Hardlopers beginnen met trainen en hun spieren verbeteren snel. Aangemoedigd, verhogen ze de intensiteit en de lengte van hun trainingen. Voor ze het weten, hebben ze achillespeesontsteking, tibiale tendinitis of stressfracturen in hun voeten. Hun bindweefsel kon de verhoogde belasting niet aan, ook al leken hun spieren in orde.
Sommige bindweefsels zullen nooit veel verbeteren door training. Voor deze weefsels, zoals kraakbeen en ligamenten, moet de nadruk liggen op blessurepreventie. U moet de spieren versterken die het weefsel direct beïnvloeden (vaak kleinere spieren die over het hoofd worden gezien bij traditionele krachttraining) en gebruik maken van stretching en massage om de spanning in het weefsel te verminderen.
Het belangrijkste van alles is dat u geduld moet hebben bij het trainen van bindweefsel. Getfit-snel-schema’s leveren zelden een snelle fitheid op; ze veroorzaken blessures.
Gericht op botten, pezen en fascia, wordt op de volgende pagina’s uitgelegd hoe u uw bindweefsel kunt opbouwen, zodat u sterker kunt lopen en blessures kunt voorkomen.
Botten: Structure Under Remodeling
Uw volwassen lichaam bevat 206 verschillende botten. Deze botten vormen een evenwichtige en symmetrische skeletstructuur die zelfs het beste Lego-speelgoed te boven gaat. Ze vormen ook je belangrijkste verdediging tegen de zwaartekracht, waarbij je dijbeen alleen al tot 30 keer je gewicht kan dragen.
Natuurlijk hebben wij hardlopers de neiging om het trotseren van de zwaartekracht tot het uiterste te drijven. Een enkele stap tijdens een afstandsloop creëert een impactkracht van ongeveer twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Gelukkig voor ons is bot een levend weefsel dat voortdurend vernieuwd wordt. Onder normale omstandigheden wordt ongeveer 4% van je bot afgebroken en vervangen door een proces dat remodellering heet. Wanneer je rent, gaat dit proces in overdrive. Net zoals uw lichaam spiervezels versterkt door beschadigde myofilamenten te vervangen, maakt het ook gebruik van remodellering en modellering – een apart proces dat bot versterkt met extra botweefsel – om grotere, sterkere, betere botten te creëren.
Maar het opnieuw opbouwen en versterken van uw botten kost tijd. In het begin van de botopbouw graven cellen genaamd osteoclasten oud, beschadigd botweefsel weg, waardoor er kleine holtes in uw botten ontstaan. Het duurt dan drie tot vier maanden voor andere cellen, osteoblasten genaamd, deze holtes vullen met nieuw bot. In de tussentijd hou je poreus bot over dat gevoelig is voor blessures. Hardlopers die te lang te hard van stapel lopen, krijgen in deze fase vaak een stressfractuur als beloning.
Als je toch een stressfractuur oploopt, begint het wachten opnieuw. Het duurt drie tot vier maanden voordat uw lichaam de breuk heeft hersteld. Als u te vroeg traint, loopt u het risico opnieuw geblesseerd te raken.
Trainen om bot op te bouwen
Botten trainen begint met voeding. Slechte voeding leidt tot zwakke botten. Een tekort aan calcium in uw voeding kan uw lichaam dwingen botten en tanden (die 99% van het opgeslagen calcium in uw lichaam bevatten) te ontginnen voor het mineraal. Als je een stressfractuur hebt, is hardlopen in een zwembad de beste manier om aan crosstraining te doen. Weerstandstraining zorgt voor verbeteringen in de botsterkte, maar gemiddelde en gevorderde hardlopers moeten misschien hun gebruikelijke volume van herhalingen en sets met 25 tot 50 procent verhogen om hun bindweefsel te blijven versterken.
Ten Foods For Happy Bones
De meesten van ons weten dat we calcium en vitamine D nodig hebben voor gezonde botten, maar onze skeletten zijn hongerig naar meer dan alleen een glas melk. Een goed stel botten vereist een constante en adequate aanvoer van eiwitten, magnesium, kalium, fosfor, fluoride en vitamine K. Elk van de volgende 10 voedingsmiddelen is ongewoon overvloedig in ten minste een aantal voedingsstoffen die uw botten een boost geven:
1. Amandelen
2. Bananen
3. Sardines in blik
4. Sinaasappelsap
5. Rozijnen
6. Geroosterde pompoenpitten
7. Sojaproducten
8. Spinazie of broccoli
9. Tarwezemelen
10. Yoghurt
Pezen: Organische kabels
Pezen verbinden spieren met botten en brengen de kracht over die door spieren wordt gegenereerd om uw gewrichten – en dus uw lichaam – te bewegen. Maar pezen zijn veel meer dan organische kabels. Het zijn actieve, reactieve en vitale partners van uw spieren, zozeer zelfs dat de twee weefsels regelmatig worden aangeduid als een spier-pees eenheid.
De spieren eindigen niet waar de pezen beginnen. Er is geen lijn getrokken. In plaats daarvan is er een overgangsgebied, de spier-pees (of musculotendineuze) zone, waar spieren geleidelijk plaatsmaken voor pezen. In deze zone smelten spiervezels en pezen samen en werken ze als een eenheid. Het is pas aan de rand van deze zone dat pezen uiteindelijk tevoorschijn komen als de glinsterende, witte, vezelige koorden die uiteindelijk met bot verbinden.
Het ontmoetingspunt
Het punt waar individuele spiervezels pees ontmoeten, het myotendineuze knooppunt, is de zwakke schakel van uw spier. Het is hier dat de meeste spierverrekkingen voorkomen. Krachtige excentrische contracties veroorzaken schade aan deze verbinding of direct erboven. Als je geluk hebt, blijft de schade beperkt tot een paar vezels en wat kortstondige pijn. Als u pech heeft, kan een volledige spierscheuring een operatie en fysiotherapie vereisen. Het goede nieuws is dat de spier-peeszone een rijke bloedtoevoer krijgt van spiervezels, wat resulteert in een genezingssnelheid die bijna gelijk is aan die van spieren.
Achillespeesblessures, de plaag van hardlopers (vooral die van 40 jaar en ouder), variëren van milde tendinitis tot volledige scheuring. Achilles tendinitis is een overbelastingsblessure die gepaard gaat met een pijnlijke ontsteking. Bij achillespeesontsteking daarentegen is er sprake van degeneratieve schade op cellulair niveau die chronische pijn veroorzaakt zonder ontsteking. Tot eind jaren negentig werd gedacht dat bijna alle achillespijn het gevolg was van tendinitis. Nu begrijpt men dat de meeste achillespijn wordt veroorzaakt door tendinose.
De beste behandeling voor achilles tendinose zijn excentrische hiel dips, een remedie ontdekt door de Zweedse orthopeed Hakan Alfredson. Alfredson was een hardloper die ernstige achillespijn kreeg. In een podcast met het British Journal of Sports Medicine legde Alfredson uit dat hij zijn baas om een operatie aan de pees had gevraagd, waarop zijn baas antwoordde: “Als we je opereren, moet je met ziekteverlof. En dat kunnen we ons hier in de kliniek niet veroorloven… Ik zal je nooit aan je achillespees opereren.”
Wanhopig om de operatie te krijgen, probeerde Alfredson zijn achillespees te scheuren met een groot aantal hielduikoperaties. In plaats daarvan werd hij beter. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, onderzocht de langetermijneffecten van dipjes van de hiel. Onderzoekers ondervroegen 58 patiënten die eerder hun achillespees hadden behandeld met 180 dips per dag van de hiel gedurende 12 weken. Uit het onderzoek bleek dat bijna 40 procent van de patiënten vijf jaar later nog steeds pijnvrij was. De onderzoekers merkten ook op dat twee vergelijkbare studies naar het langetermijneffect van dipjes van de hiel nog betere resultaten lieten zien, met 88% en 65% van die patiënten die weinig of geen pijn meldden. Het is niet het versterken van de kuiten dat de truc doet. Het is de stress op de pees zelf, en de daaropvolgende aanpassingen, die leiden tot genezing.
Bij gebrek aan proactieve behandeling (zoals hiel dips), heeft schade aan pezen in de witte vezelige zone – dat bloedloze stuk voorafgaand aan het raakvlak met bot – een somber vooruitzicht. Een onderzoek uit Denemarken uit 2013 probeerde de omloopsnelheid van het weefsel (de tijd die nodig is om volledig nieuw weefsel te regenereren) voor deze zone te bepalen. Eerdere schattingen varieerden van twee maanden tot 200 jaar. De onderzoekers kozen proefpersonen die hadden geleefd tijdens de kernbomproeven van 1955 tot 1963, toen de atmosferische niveaus van koolstof-14 het hoogst waren. Vervolgens maten ze bestaande niveaus van radioactieve koolstof-14 in de spieren en achillespezen van de proefpersonen. De geteste spieren waren vrij van koolstof-14. De geteste pezen daarentegen vertoonden niveaus van koolstof-14 die niet waren veranderd in de decennia sinds de atoomproeven. Dus wanneer kun je verwachten dat beschadigd peesweefsel regenereert? Volgens deze studie: zo goed als nooit.
Tendontraining
Loop- en weerstandstrainingsoefeningen dragen bij aan peesstijfheid. Wobble board- en weerstandsbanden/tubing-oefeningen versterken de hele kinetische keten (spieren, bindweefsel en zenuwen van heup tot teen); dit helpt peesontsteking en -beschadiging te voorkomen. Active Isolated Stretching (AIS) is nuttig voor het werken aan de spier-peeszone omdat het de rekreflex omzeilt die kan leiden tot verrekkingen in dit gebied.
Fascia: Woven Cocoon
Stel je voor dat er een spin met bovennatuurlijke krachten in je schuilt. En stel je voor dat deze spin zijn dagen doorbrengt met het spinnen van een enkel ononderbroken web dat je lichaam onder de huid coconseert, een web dat zich naar binnen uitspreidt en elke spier, zenuw, orgaan en bot omringt en doordringt – elke structuur, holte en weefsel in je lichaam. Dat zou een geweldig web zijn. Zonder de spin, is dat web – een continu weefsel van collageen en elastine vezels dat dikker en dunner wordt en dat verschijnt als membraan, vel, koord en kraakbeen – uw fascia.
Ooit beschouwd als de Saran Wrap van het lichaam, is fascia onlangs genomineerd voor een status upgrade door sommige onderzoekers. Zij zien fascia als een reactief weefsel. Zij geloven dat het samentrekt en ontspant als spieren (zij het in een langzamer tempo), terugspringt als pezen, zintuiglijke feedback geeft als zenuwen en alle 650 spieren verbindt tot een enkele werkende eenheid. Oh, en ze geven het de schuld van de overgrote meerderheid van chronische pijn en blessures bij hardlopers.
Robert Schleip, Ph.D., hoofd van het Fascia Research Project, beschreef in een interview in 2009 voor Men’s Health, fascia als een instrument voor “structurele compensatie”. Met andere woorden, fascia is verantwoordelijk voor onze houding. Wanneer we een trap oplopen of achterover leunen achter ons bureau, creëren we veranderingen in onze houding die permanent kunnen worden. In dit model, is fascia als een trui. Trek aan een deel van de trui en het hele kledingstuk beweegt. Spanning in één gebied kan dus elk aspect van de houding beïnvloeden. Verklevingen die zich ophopen tussen fasciale oppervlakken als gevolg van letsel kunnen chronische pijn veroorzaken die uitstraalt door het hele lichaam. Zo bezien is fasciitis plantaris niet langer een blessure van de voet; het kan net zo goed worden veroorzaakt door problemen met de heupen, rug of schouders. Schleip en anderen in het veld geloven dat myofasciale release-oefeningen en specifieke stretchoefeningen de houding kunnen verbeteren, pijn kunnen verminderen en blessures kunnen verhelpen.
Improving The Web
Je hoeft geen echte gelovige als Schleip te zijn om de waarde van stretching, foam rolling en range-of-motion-oefeningen te erkennen. Deze oefeningen kunnen van alles omvatten, van weerstandstraining tot plyometrie en vormoefeningen.
***
Dit bericht is een uittreksel en bewerking uit Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Overgenomen met toestemming van de uitgever, The Experiment.
Geef een antwoord