Stap 1

Beginpositie: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met je armen langs je zij. Span uw buikspieren op (“brace”) om uw ruggengraat te stabiliseren, druk dan uw scapulae in en trek ze terug (trek uw schouders naar beneden en naar achteren) zonder uw lage rug te buigen. Houd uw borst omhoog en naar buiten, kantel uw hoofd lichtjes omhoog.

Stap 2

Met een lichte buiging in de knie, verplaatst u uw gewicht over uw hielen en begint u langzaam naar voren te buigen bij de heupen, terwijl u de buikspieren schrap houdt en de rug plat houdt. Plaats uw handen op de tafel terwijl u de armen recht houdt met de ellebogen gestrekt en plaats de armen zo dat er een rechte lijn is van de schouders, via de ellebogen naar de polsen.

Stap 3

Met uw handen op de tafel houdt u uw benen recht onder uw heupen terwijl u achterover leunt in uw heupen, de benen strekt en uw bovenlichaam dichter naar de grond trekt terwijl u een vlakke rug houdt. Houd uw kin in uw nek om uw halswervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat uw hoofd naar de grond zakt.

Stap 4

Houd de strekpositie 15-30 seconden vast voor een totaal van 2-4 herhalingen. Om de strekking van de latissimus dorsi (rug) spieren te vergroten, draait u uw duimen naar het plafond.