Jouw lichaam heeft zo’n 650 spieren. Het maakt niet uit of je er maar vier of vijf van nodig hebt. Je hebt ze allemaal nodig om de normale functies van het dagelijks leven uit te voeren – eten, ademen, lopen, je buik inhouden op het strand.
Goed, je hoeft niet veel tijd te besteden aan het nadenken over de meeste van je spieren. De 200 spieren die betrokken zijn bij het lopen doen het werk of je ze in de gaten houdt of niet.
Je zou kunnen proberen indruk te maken op je vrienden op feestjes door hen te vertellen dat de gluteus maximus de sterkste spier van het lichaam is, of dat de latissimus dorsi (in je middenrug) de grootste is, of dat een middenoorspier genaamd de stapedius de kleinste is. Maar het zal waarschijnlijk niet werken, tenzij je echt ongewone vrienden hebt. En spiertrivia kunnen het wonder van de spieren zelf niet vatten – de schittering van gecoördineerde spieren in beweging, de grootsheid van goed ontwikkelde spieren afzonderlijk.
We hopen u in het volgende verhaal te helpen iets meer te begrijpen over hoe uw spieren werken, en dus hoe u ze groter, sterker en esthetisch aantrekkelijker kunt maken (als u dat soort dingen leuk vindt). U kunt alle drie bereiken, als u weet wat er onder de oppervlakte gebeurt.
Spiervezels doen verschillende dingen
Uw skeletspieren – degene die u in de spiegel ziet – hebben twee hoofdtypen vezels.
Type I-vezels, ook wel slow-twitch genoemd, worden voornamelijk gebruikt voor duuractiviteiten. Type II, of fast-twitch, begint te werken wanneer een taak meer dan 25 procent van uw maximale kracht gebruikt. Een beweging hoeft niet “langzaam” te zijn voor de slow-twitch vezels om het over te nemen; het hoeft alleen maar een actie te zijn die niet veel van uw fast-twitch kracht vraagt. En een inspanning hoeft niet “snel” te zijn om je fast-twitch vezels in te schakelen.
Een persoonlijk record bankdrukken gaat elke mogelijke fast-twitch vezel gebruiken (plus alle slow-twitchers, zoals we hieronder zullen uitleggen), ook al beweegt de stang waarschijnlijk niet erg snel.
Van de meeste mensen wordt gedacht dat ze een min of meer gelijke mix van slow- en fast-twitch vezels hebben. (Topatleten zijn duidelijke uitzonderingen – een begaafde marathonloper is waarschijnlijk geboren met meer langzame dan snelle-twitch vezels, net zoals een Olympisch-kampioen sprinter of NFL running back waarschijnlijk zijn leven begon met meer snelle-twitch vezels). De fast-twitch vezels zijn echter twee keer zo groot als de langzame vezels, met de mogelijkheid om nog groter te worden. Slow-twitch vezels kunnen ook groter worden, hoewel niet in dezelfde mate.
Dus één strategie komt onmiddellijk in gedachten …
To Grow Large, Lift Large
Wanneer u aan een taak begint, ongeacht of het zo eenvoudig is als uit bed komen of zo complex als het zwaaien met een golfclub, werken uw spieren volgens twee basisprincipes van de fysiologie:
1. Het alles-of-niets-principe stelt dat ofwel een spiervezel in actie komt of het doet het niet. (Zoals Yoda zei, lang geleden in een melkweg ver weg: “Er is geen proberen.”) Als hij erin zit, zit hij er helemaal in. Dus als je opstaat om naar het toilet te lopen, werkt ongelooflijk genoeg een klein percentage van je spiervezels zo hard als ze kunnen om je daar te krijgen. En, nog belangrijker, alle andere vezels zijn inactief.
2. Het grootte principe vereist dat de kleinste spiervezels het eerst aan een taak beginnen. Als de taak – een biceps curl, bijvoorbeeld – minder dan 25 procent van de kracht van uw biceps vereist, dan zullen de trage-twitch vezels het zelf afhandelen. Wanneer het gewicht boven de 25% van hun kracht komt, springen de type II, snelle-trekvezels bij. Hoe dichter je bij de limiet van je kracht komt, hoe meer fast-twitch vezels erbij betrokken raken.
Hier volgt waarom dit belangrijk is: Een van de meest wijdverbreide mythen in de spierwereld is dat alleen al het uitputten van een spier al zijn vezels in het spel brengt. Dus, in theorie, als je veel herhalingen deed met een licht gewicht, zouden uiteindelijk je grootste type II-vezels helpen omdat de kleinere vezels te moe zouden zijn om het gewicht te tillen.
Maar het grootte-principe vertelt je dat de grootste vezels de maffia-huurmoordenaars van je lichaam zijn. Zij helpen niet de ondergeschikten geld in te zamelen van deadbeats. Ze trekken alleen een pak aan als het werk hun speciale talenten vereist, en als niemand anders kan worden vertrouwd om het werk goed te doen.
Met andere woorden, een man die probeert om zoveel mogelijk spieren op te bouwen moet uiteindelijk werken met gewichten die iets in de buurt van een all-out inspanning vereisen. Anders zouden de hoogste drempelvezels nooit in actie komen. Bovendien hebben de kleinere vezels geen speciaal programma met hoge herhalingen nodig, omdat het grootte-principe ook zegt dat als de grote vezels tot het uiterste worden gedreven, de kleine vezels ook worden opgeblazen.
Spieren opbouwen spaart je botten
Velen hebben geprobeerd de squat in diskrediet te brengen door hem te framen als een oefening die wreed is voor rug en knieën. De beschuldigingen blijven nooit hangen. Zeker, de oefening kan zwaar zijn voor de knieën, maar niet zwaarder dan full-court basketbal of andere full-bore sporten.
En voor mannen met gezonde ruggen en knieën is de squat een van de beste oefeningen voor kracht, massa, sportprestaties en zelfs gezondheid op de lange termijn. De zware belasting bouwt spiergrootte en -kracht op, samen met botdichtheid, en dikkere botten zullen je goed van pas komen als je eindelijk die 401 (k) inbreekt. U zult dus niet de man zijn die zijn heup breekt en in een verpleeghuis belandt, hoewel u waarschijnlijk wel wat bezoekjes zult brengen aan uw niet-quattende vrienden.
Opstelling: Stel een bar in steunen die net onder schouderhoogte zijn en laad de gewichtsplaten. (Wees conservatief met deze gewichten als je nog nooit eerder hebt gesquat. Er is een leercurve.) Pak de stang vast met je handen net buiten je schouders, stap dan onder de stang en laat hem op je rug rusten. Als je je schouderbladen naar achteren trekt, heeft de stang een mooie plank om op te rusten. Til de stang van de steunen en doe een stap terug. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes, trek uw onderste buikspieren in, knijp uw bilspieren samen, en breng uw hoofd in lijn met uw ruggengraat, waarbij u uw ogen naar voren houdt.
Daling: Om de squat te beginnen, buigt u uw knieën en heupen tegelijk om uw lichaam te laten zakken. Hurk zo diep als u kunt zonder uw romp meer dan 45 graden naar voren te laten bewegen ten opzichte van verticaal. Zorg ervoor dat uw hielen plat op de vloer blijven.
Opstijgen: Knijp uw bilspieren samen en duw ze naar voren om de opstijging te beginnen, die de afdaling moet weerspiegelen. Houd uw knieën op dezelfde afstand uit elkaar (laat ze niet naar binnen of naar buiten bewegen). Uw heupen en schouders moeten in dezelfde hoek bewegen – als uw heupen sneller omhoog komen, vergroot u de hoek van uw romp en riskeert u uw onderrug te belasten. Houd bovenaan een lichte buiging in uw knieën.
U kunt de spierkwaliteit verbeteren
Op de dag dat u werd verwekt, hadden de genengoden drie beslissingen genomen die u als volwassene misschien zou willen aanvechten, als u dat zou kunnen:
1. Uw maximum aantal spiervezels
2. Uw percentages snelle en trage zenuwvezels
3. De vorm van uw spieren wanneer ze volledig ontwikkeld zijn
De keerzijde is dat, tenzij u geboren bent als anker van de 4×100 estafette op de Olympische Spelen van volgende zomer, u kunt vergeten dat doel ooit te bereiken. De atleten aan de uitersten – de snelste en sterkste, degenen met de mooiste spieren, en degenen die in staat zijn tot het grootste uithoudingsvermogen – waren al aan de uitersten vanaf het moment dat het sperma hals over kop in de eicel zwom.
Het voordeel is dat er veel speelruimte is daartussenin. Weinigen van ons benaderen ooit ons volledige genetische potentieel. Je zult waarschijnlijk nooit een freak zijn, maar met de juiste soort en hoeveelheid werk, kun je altijd een beetje freakier zijn dan je nu bent.
De beste manier om dat te doen is om te leren de eigen sapmachine van je spieren te gebruiken.
Meer spieren komt van meer T
Iedereen heeft wat testosteron – baby’s, kleine meisjes die met theeserviezen spelen, grootouders die door het laxeermiddel gangpad bij CVS schuifelen – maar niemand heeft hormonale stijgingen van het ene jaar op het andere zoals een rijpende man. Zijn niveau vertienvoudigt tijdens de puberteit, die ergens tussen 9 en 15 jaar begint, en hij bereikt bijna de piekproductie aan het eind van zijn tienerjaren. Vanaf daar stijgt zijn testosteronniveau langzaam tot ongeveer zijn dertigste, waarna hij nog een paar pieken bereikt of passeert.
Zijn spiermassa bereikt een hoogtepunt tussen zijn 18e en 25e, tenzij hij ingrijpt met wat haltertherapie. Seksueel verlangen piekt in zijn vroege jaren ’30. Sportprestaties, zelfs bij topatleten, bereiken hun hoogtepunt aan het eind van de 20 en nemen af aan het begin van de 30.
Niets van dit alles is onvermijdelijk, natuurlijk. Tenzij je die topatleet bent die al voor zijn sport heeft getraind voordat de korte haartjes tevoorschijn kwamen, heb je waarschijnlijk het potentieel om groter en sterker te worden dan je ooit bent geweest. En dat zou ook een beetje van die tiener-explosiviteit terug in je seksleven kunnen brengen.
Het verband tussen testosteron en spiermassa is vrij duidelijk in algemene termen: Hoe meer je hebt van de een, hoe meer je krijgt van de ander. Krachttraining, hoewel het niet noodzakelijkerwijs je testosteronniveau permanent doet stijgen, zorgt er zeker voor dat het op de korte termijn een beetje springerig wordt. We kennen vier manieren om een tijdelijke stijging van je belangrijkste hormoon te creëren.
1. Doe oefeningen die de meeste spiermassa gebruiken, zoals squats, deadlifts, pullups en dips.
2. Gebruik zware gewichten, ten minste 85 procent van het maximum dat u een keer kunt tillen bij een bepaalde oefening.
3. Doe veel werk tijdens uw sportschooltijd-meerdere oefeningen, meerdere sets, meerdere herhalingen.
4. Houd rustperiodes vrij kort-30 tot 60 seconden. Natuurlijk kunt u niet al deze dingen in dezelfde training doen. Als u bijvoorbeeld veel spiermassa bewerkt met zware gewichten, kunt u geen hoog volume aan oefeningen doen, noch kunt u effectief werken met korte rustperioden. Dit is een van de vele redenen waarom u uw trainingen moet periodiseren, wat een polysyllabische manier is om te zeggen dat u uw trainingen om de paar weken moet veranderen, in plaats van hetzelfde te doen van nu tot de genengoden de koopwaar terugroepen.
Spieren hebben meer nodig dan eiwit
De mythologie rond eiwit en spieropbouw zou een boek kunnen vullen, hoewel de wetenschap vrij rechttoe rechtaan is. Je spieren bestaan uit eiwitten (behalve de vier vijfde die uit water bestaat), dus moet je eiwitten eten om ze te laten groeien. Je moet ook eiwitten eten om te voorkomen dat ze krimpen, wat de reden is waarom mannen die vet proberen te verliezen zonder spieren op te offeren, het het beste doen wanneer ze hun dieet opbouwen rond hoogwaardige, spiervriendelijke eiwitten uit mager vlees, vis, eieren, gevogelte en magere zuivelproducten.
Maar als je jong en mager bent en probeert op gewicht te komen, helpt veel extra eiwit misschien niet zo veel als je denkt. Eiwit heeft kwaliteiten die helpen bij gewichtsverlies en gewichtstoename kunnen beperken. Ten eerste is eiwit metabolisch duur voor je lichaam om te verwerken. Je lichaam verbrandt ongeveer 20 procent van elke eiwitcalorie alleen al door het te verteren. (Het verbrandt ongeveer 8 procent van koolhydraten en 2 procent van vetten tijdens de spijsvertering.)
Ten tweede zorgt eiwit voor een hoge mate van verzadiging, zowel tijdens de maaltijd als tussen de maaltijden in. Met andere woorden, het geeft je sneller een vol gevoel en houdt je langer vol tussen de maaltijden. (Dit effect neemt af naarmate u gewend raakt aan een eiwitrijker dieet, dus het heeft mogelijk geen invloed op gewichtstoename of gewichtsverlies op de lange termijn.)
Ten slotte, als u meer eiwit eet dan uw lichaam nodig heeft, zal het leren om het eiwit te gebruiken voor energie. Je wilt natuurlijk dat je lichaam koolhydraten en vet verbrandt voor energie, dus een lichaam dat vertrouwt op eiwit voor energie is als een auto die stukjes van zijn motor gebruikt als brandstof.
De beste strategie voor gewichtstoename is om je eerst te richten op calorieën en dan op eiwit. U moet ervoor zorgen dat u ten minste 2 gram (g) eiwit per kilogram (kg) spiermassa eet. Een kilogram is 2,2 pond, dus een man van 160 pond weegt ongeveer 73 kg en moet minimaal 146 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Maar dat is slechts 584 calorieën aan eiwit, de hoeveelheid die je zou vinden in 15 ons kip, twee zalmfilets, of een biefstuk van 28 ons. Een proteïne-poedershake kan je totalen ook verhogen. Als je meer dan 3.000 calorieën per dag moet eten om aan te komen, kun je beter wat zoete aardappelen bij die steaks eten.
Do Deadlifts
Ooit naar een Strongman-wedstrijd op tv gekeken? Ze beginnen met grote mannen die iets nog groters van de grond oprapen. Dat is een deadlift – de meest eenvoudige en praktische van alle krachtversterkende bewegingen. Heb je ooit samen met je vrouw of vriendin naar een Strongman-competitie gekeken? Dan zal haar iets opvallen wat u waarschijnlijk niet zou opvallen: Geen enkele van die mannen heeft een platte kont. Dus trek een halter op: u zult in staat zijn om alledaagse krachttoeren te verrichten – een slapend kind of een stervende tv op te tillen – en u zult er een stuk beter uitzien als ze u naar boven volgt naar de slaapkamer.
Opstelling: Laad een halter en rol hem op tot aan je schenen. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw schouders over de stang terwijl u deze vastpakt met een bovenhandse greep, uw handen net buiten uw knieën. Houd uw rug in een rechte lijn van hoofd tot bekken. Trek tenslotte uw schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden.
Nadat u gaat tillen: Strek uw benen een beetje om spanning op de stang te krijgen. Trek uw buikspieren in en knijp uw bilspieren samen.
Eerste trek, van vloer tot knieën: Strek uw benen terwijl u uw romp en heupen in of bij dezelfde hoek houdt. De stang moet te allen tijde in contact blijven met uw huid.
Tweede trek, van de knieën tot halverwege de dijen: Sta recht, met de heupen naar voren. Eindig rechtop, met uw schouderbladen naar achteren en naar beneden en uw onderrug plat.
Laten zakken: U hoeft de beweging niet perfect om te keren; laat de stang gewoon langs uw dijen en schenen naar de vloer glijden. Laat de stang niet vallen om uw collega-lifters te ergeren.
De volgende herhaling: Herhaal de opstelling, laat de stang los en regripping indien nodig. U wilt een perfecte vorm bij elke herhaling, en u zult dat niet krijgen als u reps eruit knalt zonder te stoppen om u goed op te stellen voor elke lift. Denk eraan, het is een deadlift. Dat betekent geen momentum van de ene herhaling naar de volgende.
Als je perfecte vorm gebruikt, moet je onderrug je geen problemen geven. Als u echter al bestaande rugproblemen hebt, kunnen uw spieren niet goed werken voor deze oefening. Probeer in plaats daarvan de sumo deadlift. Plaats uw voeten wijd uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht, en pak de stang bovenhands vast met uw handen binnen uw knieën. Uw rug zal meer rechtop zijn bij het begin, waardoor een deel van de potentiële spanning wordt weggenomen.
Dip voor grote triceps
Beginners raken hun triceps bijna altijd met lichte gewichten, beperkte bewegingsbereiken, en eenvoudige, gemakkelijke oefeningen. Wat prima is… voor beginners. Voor sizeaholics is de sleutel tot tricepsontwikkeling het heffen van echt, echt zware lasten.
Als je tijd hebt voor slechts één tricepsoefening, maak er dan een dip van. Het is de grote, basisbeweging die alle drie de delen van de spier werkt (vandaar de naam “triceps”). En omdat de grotere, sterkere borstspieren de belangrijkste bewegers zijn – degenen die uw lichaam in beweging brengen vanuit een dode-hangpositie – moeten uw triceps werken tegen een veel zwaardere belasting dan ze zouden doen in een triceps-isolerende oefening.
Hoe dippen: Hijs jezelf op parallelle stangen met je bovenlichaam loodrecht op de vloer; je behoudt deze houding gedurende de hele oefening. (Voorover leunen verlegt de nadruk naar je borst en schouders.) Buig je knieën en kruis je enkels. Laat uw lichaam langzaam zakken tot uw schoudergewrichten zich onder uw ellebogen bevinden. (De meeste mannen stoppen net voor deze positie.) Duw terug omhoog tot uw ellebogen bijna recht zijn, maar niet op slot.
Voortgang boeken: Voor de meeste mannen is het doen van sets dips met hun eigen lichaamsgewicht al uitdagend genoeg. Maar wanneer u een punt bereikt waarop u meerdere sets van 10 dips kunt doen, wilt u gewicht toevoegen. De beste manier is om een halterschijf of halter te bevestigen aan een touw of ketting die aan een loodgordel is bevestigd. Veel sportscholen hebben riemen die speciaal zijn ontworpen voor verzwaarde dips en chinups. Een andere oplossing, vooral als u thuis traint, is het dragen van een rugzak met gewichtsplaten erin.
Maar hoe meer gewicht u toevoegt, hoe voorzichtiger u moet zijn. Laat jezelf altijd langzaam zakken-je wilt nooit snel omlaag en omhoog knallen bij een dip met gewichten, tenzij je denkt dat je geniet van het gevoel van je borstspieren die loskomen van je borstbeen.
Voorzorgsmaatregelen: Afgezien van het scheuren van de borstspieren, wil je je schouders beschermen. Als u reeds bestaande schouderproblemen hebt, of daar pijn voelt de eerste paar keer dat u dips probeert, moet u ze overslaan.
Een vergelijkbare maar meer schoudervriendelijke oefening is de decline close-grip bench press, met behulp van een barbell of dumbbells die bij elkaar worden gehouden.
Run Less to Grow Faster
Running bouwt geen spiermassa op. Als dat zo was, zouden marathonlopers benen hebben als verdedigingsliniespelers en zouden arbeiders in Boston elk jaar de straten opnieuw moeten bestraten na de belangrijkste race van de stad. Maar hardlopen krimpt spiervezels om ze metabolisch efficiënter te maken, waardoor het trottoir wordt gespaard.
Je zou denken dat je dit zou kunnen omzeilen door naast het hardlopen ook gewichten te heffen, maar je lichaam doet dat werk teniet door een mysterieus “interferentie-effect”. Uw type II vezels – de grootste – groeien nog steeds als u hardloopt en traint. Maar je type I-vezels niet, en ook al zijn ze kleiner dan de type II’s, ze omvatten waarschijnlijk 50 procent van de spiervezels in je lichaam die enig groeipotentieel hebben.
Beperk je hardloopprogramma en je zult groei zien in zowel je trage- als snelle-twitch spiervezels, en misschien eindelijk je lichaam eruit laten zien zoals je denkt dat het zou moeten.
Uittreksel uit The Book of Muscle (Rodale, 2003).
Geef een antwoord