Veel armoefeningen zien er eenvoudig uit, maar schijn bedriegt. Zeker, het lijkt alsof je gewoon een halter oppakt en het verdomde ding curlt, of hetzelfde doet met een barbell of kabels.
In werkelijkheid is armtraining echter een beetje technischer dan dat – als je het meeste uit je tijd in de sportschool wilt halen, dat wil zeggen.
Ik zou je kunnen vertellen welke oefeningen je moet doen en je dan aan je lot overlaten, maar dat is niet mijn stijl.
Ik wil je helpen massieve armen te krijgen door je echt eenvoudige aanpassingen aan klassieke armoefeningen te laten zien die je zullen helpen je biceps en triceps maximaal te stimuleren. Meer stimulatie, activering, en uitdaging zal leiden tot meer groei.
Get ready to clang, bang, en krijg groter-deze eenvoudige hacks zal het verschil maken tijdens uw volgende arm workout!
- Hunter Labrada Arms Tips
- Standing Alternating Dumbbell Curl
- Hunter’s Hack Rotate Your Wrist
- Barbell Curl
- Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back
- Seated Incline Biceps Curl
- Hunter’s Hack Press Against the Pad
- Skullcrusher
- Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows
- Dumbbell Kick-Back
- Hunter’s Hack Turn at the Peak
- Triceps Push-down Met Touw
- Hunter’s Hack Spread the Ropes
- Close-grip Bench Press
- Hunter’s Hack Dichtbij, maar niet te dichtbij
- Hunt for Bigger Arms
- BodyFit
- Wat hoort er bij BodyFit?
Hunter Labrada Arms Tips
Standing Alternating Dumbbell Curl
Hunter’s Hack Rotate Your Wrist
Zelfs je oma heeft waarschijnlijk gehoord van dumbbell curls, maar de geheime saus om deze tijdloze biceps oefening bijzonder smakelijk te maken is een beetje handrotatie. Het lijkt zo’n klein ding, maar als je je concentreert op het intern en extern roteren van je hand tijdens de curl, zul je ervoor zorgen dat je de spier echt rekt en werkt.
Standing Alternating Dumbbell Curl
In plaats van recht omhoog en omlaag te pompen, begin je deze beweging met de dumbbells aan je zijkanten en je handpalmen naar je lichaam gericht. Als u aan een rep begint en de halter optilt, draait u uw handpalm naar buiten, zodat deze naar het plafond is gericht en de halter horizontaal komt te liggen. Deze eenvoudige rotatie rekruteert maximaal je biceps spiervezels om je een betere contractie te geven en een pomp zoals je nog nooit hebt gevoeld.
Na het laten zakken van de halter op een gecontroleerde manier, draai je je handpalm terug naar je lichaam naar de startpositie en krul je de halter in de andere arm op dezelfde manier.
Barbell Curl
Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back
Hoewel de barbell curl een andere klassieke armoefening is, kennen de meeste mensen deze spel-veranderende tip niet van het simpelweg naar achteren houden van je schouders. In feite, bij het uitvoeren van alle bicepsbewegingen, wil je je schouderbladen naar achteren en ingetrokken, alsof je ze naar de grond trekt.
Barbell Curl
Doen dit helpt de biceps te isoleren en houdt alle beweging in het ellebooggewricht. Dit voorkomt dat je voorste delts, rug en borst onbedoeld helpen bij de oefening. Het doel is immers om de stress van de barbell curl primair op de biceps te leggen, niet op de rest van je lichaam.
Seated Incline Biceps Curl
Hunter’s Hack Press Against the Pad
De verstelbare incline bank introduceert variatie op de standaard dumbbell biceps curl en verandert de invalshoek op de biceps. Neem de hellende bank vanuit een volledige hoek van 90 graden en laat hem een of twee inkepingen naar beneden vallen.
Seated Incline Biceps Curl
Wanneer u weer gaat zitten, is de sleutel hier om opnieuw uw schouders naar achteren en tegen de bank te houden om de biceps te isoleren. Als u vermoeid raakt, voelt u misschien de neiging van het lichaam om naar voren te leunen en de borst en voorste delts te gebruiken, maar dit is geen oefening voor die spieren, mensen. Trek je schouderbladen in en houd die ellebogen tegen je zij als je deze oefening uitvoert om de bedoelde spier te werken.
Op een andere manier kunnen de meeste mensen een hammer curl doen, maar ik doe graag de standaard biceps curl en krijg een betere contractie vanuit deze hoek op de bank.
Skullcrusher
Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows
De skullcrusher is een beproefde triceps-gerichte oefening die je kunt uitvoeren met een barbell of dumbbells. Ik zie veel mensen hun ellebogen uitzetten als ze elke rep uitvoeren, wat eindigt met veel stress op het ellebooggewricht en de aansluitende pezen – in feite op andere gebieden dan de triceps.
Skullcrusher
Houd je ellebogen stabiel en gericht op je benen. De enige beweging die bij deze oefening wordt gemaakt, moet vanuit het ellebooggewricht komen, zodat uw triceps kan samentrekken en werken. Vermijd het blokkeren van de elleboog bovenaan de rep om constante spanning op de triceps te houden.
Dumbbell Kick-Back
Hunter’s Hack Turn at the Peak
Kick-backs zijn ontworpen om je triceps te isoleren, maar het weinig bekende detail van het intern roteren van je handen – of ze naar binnen draaien – als je de piek van de rep bereikt, maakt het verschil in je pomp. Het helpt de buitenste kop van de triceps te benadrukken, een vaak verwaarloosd deel van de spier.
Dumbbell Kick-Back
Net als in de skullcrusher, bevries het schoudergewricht en knijp de elleboog opzij om zo weinig mogelijk beweging van het bovenste deel van de arm (het opperarmbeen) toe te laten – alleen het ellebooggewricht dient als scharnierpunt terwijl de triceps worden gestrekt om de halter “terug te schoppen”.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, en voel de triceps werken.
Triceps Push-down Met Touw
Hunter’s Hack Spread the Ropes
Bevestig de touwbevestiging aan een katrolmachine en maak je klaar om een eenvoudige externe rotatie toe te passen om de contractiekwaliteit bij deze tricepsoefening te maximaliseren. Maar eerst, kan ik niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om je schouders naar achteren te houden en je ellebogen in positie te houden.
Triceps Push-down Met Touw
Terwijl u het touw met een neutrale greep naar beneden trekt, draait u uw handpalmen naar de grond zodat uw handen extern roteren, alsof u de twee touwen verder uit elkaar spreidt. Dit legt meer stress op de triceps en laat je volledig de vruchten plukken van deze oefening.
Close-grip Bench Press
Hunter’s Hack Dichtbij, maar niet te dichtbij
Een dichte greep op de halterbankdrukken rekruteert meer van je triceps dan een brede greep, wat is wat we willen. Mijn grootste probleem als ik anderen deze oefening zie doen, is echter dat ze de neiging hebben om de stang met hun handen te dicht bij elkaar vast te pakken. Deze superdichte afstand zorgt alleen maar voor onnodige stress op hun polsen en schoudergewrichten, waardoor de kans op blessures toeneemt. Nog belangrijker is dat ze niet langer de triceps trainen zoals de bedoeling was!
Close-grip Bench Press
Vanuit je standaard bankdrukgreep breng je de handen net iets naar binnen. Ik gebruik het uiteinde van de knurling (het ruwe deel van de barbell) als een gids voor de plaatsing van mijn wijsvingers. Je kunt de video bekijken om te controleren wat ik bedoel.
En mijn laatste tip? Je raadt het al. Trek die schouders naar achteren en druk ze tegen de bank als je elke rep uitvoert!
Hunt for Bigger Arms
Klaar om een aantal van deze tweaks toe te passen op een beproefde arm workout? De “Arms by Labrada” workout die ik deed met mijn vader, Lee Labrada, is de perfecte kandidaat. Combineer deze workout met mijn tips om je armen te slopen en boomstamachtige massa in je armen op te bouwen!
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stapsgewijze workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Geef een antwoord