Of u nu een persoon bent die niet kan wachten op zijn volgende trip naar de sportschool of 5K-run, of iemand die nog steeds bezig is om van trainen een prioriteit te maken, we willen er allemaal voor zorgen dat elke minuut die we besteden aan lichaamsbeweging telt.

Het is ook belangrijk om te erkennen dat niet iedereen hetzelfde uit een trainingssessie wil halen. Sommigen willen hun gezondheid verbeteren, anderen willen hun kracht of uithoudingsvermogen vergroten om beter te worden in een sport, terwijl weer anderen kiezen voor lichaamsbeweging of andere mildere vormen van beweging (zoals yoga of tai chi) om te ontstressen.

We moeten ook bedenken dat pijn niet altijd winst is. “Ja, het kan even moeilijk zijn om je uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, maar pijn is nooit goed en je kunt fit worden zonder jezelf tot het punt te drijven dat je pijn gaat doen”, zegt Bert Mandelbaum, arts in sportgeneeskunde en co-voorzitter van medische zaken aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en auteur van The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, vertelt Thrive Global.

Het is aan u om te bepalen wat uw prioriteit is, maar wat die ook is, u moet het meeste uit uw training halen. Hier volgen enkele tips van deskundigen over hoe u dat precies kunt doen:

Houd u aan een consequent trainingsplan…

Eén manier om maximaal profijt van uw training te hebben, is door u aan een consequent plan te houden. In plaats van een week lang trainen in het weekend te proppen, raadt Mandelbaum aan om te proberen regelmatig 30 minuten beweging per dag in te plannen. Het half uur hoeft niet eens allemaal op hetzelfde tijdstip te zijn: je kunt het proberen op te splitsen in twee segmenten van 15 minuten, zegt hij. En ja, activiteiten buiten de sportschool, zoals de hond uitlaten, bladeren harken of de trap nemen in plaats van de lift, tellen allemaal mee als beweging.

… Maar varieer de oefeningen

Ja, je zult je dus aan een consequent trainingsschema moeten houden, maar het is een goed idee om de oefeningen die je doet af te wisselen, legt Mandelbaum uit. Dit houdt het niet alleen interessanter, maar herhaalde bewegingen kunnen na verloop van tijd de spieren en gewrichten echt verslijten en belasten, waardoor ze vatbaarder worden voor blessures, zegt hij. Om dit te voorkomen, stelt Mandelbaum voor om in plaats van drie of vier dagen achter elkaar dezelfde oefening te doen, deze af te wisselen en één of twee dagen af te wisselen met iets anders om verschillende sets spieren te gebruiken.

Probeer een gymnastiekbal

De kans is groot dat u al zo’n grote gymnastiekbal (ook wel Zwitserse bal genoemd) thuis in een kast hebt liggen of ergens op kantoor hebt liggen – dit is het moment om hem te gebruiken. Om te beginnen is het een geweldige aanvulling op uw reguliere training, waarmee u uw wervelkolom op een gecontroleerde manier kunt strekken en bewegen, vertelt Neel Anand, M.D., professor in de orthopedische chirurgie en directeur van wervelkolomtrauma bij Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, Thrive. U kunt de oefenbal gebruiken voor alles van crunches, squats, planking en andere vormen van stretching, volgens de Mayo Clinic (hier is wat inspiratie en visuals om je op weg te helpen).

“Het op deze manier bewegen van de wervels kan helpen de tussenwervelschijven in de ruggengraat te voeden door de bloedtoevoer en smering naar hen te vergroten,” zegt ze. “Bovendien werkt het gebruik van een gymnastiekbal in combinatie met spierversterkende oefeningen voor de buikspieren en helpt het de wervelkolom te stabiliseren. Ze zijn ook geweldig voor “actief zitten”, waarbij spieren worden aangespannen terwijl u aan een bureau werkt of tv kijkt.

Vergeet het herstel niet

Uw trainingssessie is niet voorbij wanneer u van de loopband stapt – afkoelen en een herstelperiode zijn ook een belangrijk onderdeel van het maximaliseren van uw workout. Stretchen na een cooldown maakt gespannen spieren los en verhoogt de flexibiliteit, wat helpt bij de volgende training, legt Mandelbaum uit. U kunt ook proberen een foamroller te gebruiken na het trainen, vertelt John Soberal, DPT, een arts voor fysiotherapie bij Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy in Santa Monica, CA, aan Thrive. Hij legt uit dat het kan helpen om de fascia – het bindweefsel dat de spieren omhult en dat de neiging heeft om mobiliteitsbeperkingen te veroorzaken – “glad te strijken”.

Plan maaltijden rond uw training

We suggereren niet dat u uw hele leven moet reorganiseren rond de sportschool, maar een doordachte maaltijdplanning kan helpen om uw training zo effectief mogelijk te laten zijn. Als u bijvoorbeeld van plan bent om ’s ochtends te sporten, eet het avondeten dan niet te dicht bij het tijdstip waarop u naar bed gaat, vertelt Hannah Dove, D.P.T., een arts voor fysiotherapie bij Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy in Santa Monica, CA, aan Thrive. “Het eten van een extreem laat diner zal het moeilijker maken voor je lichaam om op tijd te verteren en dan kun je je traag voelen als je ’s ochtends wakker wordt,” zegt ze.

Maar neem wel de tijd om je ontbijt voor te bereiden of klaar te zetten voor de volgende ochtend, raadt Dove aan. Op die manier verspil je geen tijd of energie met beslissen wat je gaat maken. Word dan de volgende ochtend wakker en eet een licht ontbijt – zoals een banaan en wat pindakaas, of een hardgekookt ei en toast – om je lichaam te helpen goede brandstof te gebruiken tijdens de training. “Om goed te presteren, heeft uw lichaam op de juiste momenten de juiste brandstof nodig, dus maak het uw lichaam gemakkelijk in plaats van het tegen te werken”, voegt ze eraan toe.

Gebruik uw tijd zonder stekker om uw training te plannen

Bij Thrive zijn we grote voorstanders van het loskoppelen van apparaten om uw lichaam in de slaapstand te brengen – idealiter ten minste 30 minuten voordat u naar bed gaat. Dove stelt voor om dat uit te breiden tot een of twee uur, indien mogelijk, en die tijd zonder elektronica te gebruiken om je workout voor de volgende dag te plannen. “Door de avond van tevoren te bepalen welke oefeningen je moet doen en in welke volgorde, haal je de volgende dag al het giswerk en de stress eruit,” merkt ze op. “Stel de avond van tevoren je plan op, en dan hoef je je de volgende dag alleen nog maar zorgen te maken over de uitvoering van je plan.” Je plan hoeft niet ingewikkeld te zijn: het kan zo eenvoudig zijn als het in de wachtrij zetten van je favoriete trainingsvideo of audio-workout, beslissen of je een les in de sportschool volgt of meteen naar de elliptische baan gaat, of de tijd nemen om jezelf te visualiseren terwijl je door de bewegingen gaat en een geweldige, productieve workout krijgt.

En terwijl je ’s avonds de stekker uit je apparaten trekt, raadt Dove je ook aan de tijd te nemen om je doelen voor de volgende dag op papier te zetten. Deze kunnen specifiek zijn voor uw training, of algemene gezondheids- en fitnessdoelen met ideeën over hoe u ze wilt bereiken. “

Volg ons hier en abonneer je hier voor al het laatste nieuws over hoe je Thriving kunt blijven.

Blijf op de hoogte of haal al onze podcasts met Arianna Huffington hier in.