Wel voelt iedereen zich van tijd tot tijd angstig, maar één op de vijf mensen leeft onder invloed van een potentieel slopende angststoornis. Meestal zijn angststoornissen het gevolg van een chemische onevenwichtigheid in de hersenen, maar ze kunnen ook worden uitgelokt door een persoonlijk trauma of het resultaat zijn van genetische aanleg.

Hoewel de symptomen van angst van persoon tot persoon verschillen, kunnen alle soorten angst mogelijk uw ademhalingspatronen beïnvloeden en uw hartslag verhogen. Misschien hebt u perioden meegemaakt waarin het bijna onmogelijk was om op adem te komen. Het is beangstigend en heel echt. Angst kan je vermogen om te ademen beïnvloeden en de manier waarop je ademt kan ook van invloed zijn op je angstniveaus. U kunt de controle nemen over de manier waarop u ademt om de symptomen van angstademhaling te minimaliseren.

De mogelijk slopende symptomen van angst

Als u leeft met een van de vele vormen van angst, bent u zich pijnlijk bewust van de symptomen. Je hebt misschien het gevoel dat je gedachten racen en je lichaam trilt of zweet. Je kunt het gevoel hebben dat je hart veel te snel klopt, of op het punt staat uit je borstkas te barsten. Het kan het inslapen bijna onmogelijk maken of u ’s nachts wakker maken. Als u momenteel met een angststoornis leeft, herkent u misschien ook enkele van deze symptomen:

  • Gevoelens van naderend onheil
  • Vermoeidheid of zwakte
  • Verteringsstoornissen
  • Moeite met concentreren
  • Gevoel gespannen of nerveus
  • Vermijd situaties die angst opwekken

Angst kan mild zijn, of het kan uw leven belemmeren. Een van de meer slopende, en vaak verontrustende, resultaten is haar vermogen om de manier waarop je ademt te beïnvloeden. Angst kan je snel in een vicieuze cirkel zuigen van het gevoel dat je niet kunt ademen, escalatie van angst, en vervolgens meer ademhalingsmoeilijkheden.

Waarom angst de manier waarop je ademt verandert

Je hersenen en lichaam zijn bedraad voor een onmiddellijke reactie op stress, gereguleerd door de sympathische tak van je autonome zenuwstelsel. Wanneer u zich bang of angstig voelt, bereidt een snelle opeenvolging van hormonale veranderingen en lichamelijke reacties u voor om te vluchten of te vechten. Onze voorouders hadden deze reactie nodig om te overleven. Telkens als je je gestrest of angstig voelt, reageert je lichaam met dezelfde chemische en lichamelijke reacties. Het is een natuurlijk proces dat bedoeld is om u tegen gevaar te beschermen.

Het Autonoom Zenuwstelsel zet Hyperventilatie in werking

Wanneer u ontspannen bent, of niet op uw ademhaling bent geconcentreerd, merkt u misschien dat u langzaam vanuit uw onderste longen ademt, waarbij u uw middenrif gebruikt. Onder stress, wanneer de hormonen beginnen te werken, stijgt de adrenaline, slaat uw hart sneller, stijgt uw bloeddruk en begint u sneller te ademen. Je luchtwegen gaan wijder open. Deze veranderingen gebeuren zo snel dat u zich er misschien niet van bewust bent. Als u niet bezig bent met een inspannende activiteit, kan dit type ademhaling via de bovenste luchtwegen resulteren in hyperventilatie.

Hyperventilatie wordt getriggerd door te veel zuurstof

Hoewel u het gevoel heeft dat u niet genoeg lucht binnenkrijgt, zijn de symptomen die u voelt in feite het gevolg van overademing. Uw lichaam neemt te veel zuurstof op en stoot te veel kooldioxide uit. U hebt dus nog steeds het gevoel dat u niet genoeg ademhaalt, hoe hard u ook probeert.

Diegenen die hyperventileren, happen meestal snel en luid naar lucht. Hyperventilatie kan de angst vergroten en het ademen nog moeilijker maken. U kunt het gevoel hebben dat u stikt, dat u stikt of dat u stikt. Als u ooit hebt gehyperventileerd, voelde u de effecten van te veel zuurstof en kooldioxide in uw bloedbaan. U kunt ook het volgende hebben gevoeld:

  • Duizeligheid
  • Geest van ademnood
  • Nausea
  • Confusie
  • Tintelingen in uw lippen, handen of voeten

Dachten over de manier waarop u ademt, kan ook hyperventilatie veroorzaken. Als u probeert uw ademhaling onder controle te houden, kunt u overcompenseren en te veel lucht inademen. Misschien heeft u een gewoonte ontwikkeld om diep in te ademen wanneer u veranderingen in uw ademhaling opmerkt.

Overcompensatie werkt averechts

Een snelle inname van een grote hoeveelheid lucht werkt vaak averechts. Te veel zuurstof innemen kan ook uw angstgevoelens doen toenemen. In wezen geef je je hersenen het signaal dat ze een conflict kunnen verwachten.

Geest aan ademnood kan beangstigend zijn. Het gevoel dat je niet genoeg lucht in je longen kunt krijgen, kan gevoelens van angst versterken en paniek veroorzaken. Sommige mensen die een aanval ervaren, kunnen geloven dat ze een hartaanval hebben, waardoor de paniekgevoelens nog verder toenemen en het ademen nog moeilijker wordt.

Kalmte creëren door het Parasympatisch Zenuwstelsel in te schakelen

U hoeft niet te hyperventileren voor angst om uw ademhaling te beïnvloeden, U kunt merken dat u onder stress door uw mond begint te ademen. Het is heel gewoon, maar mondademhaling is in wezen een noodfunctie. Voor je hersenen, rechtvaardig je de noodreactie. Uw sympathische zenuwstelsel blijft in de hoogste versnelling totdat uw lichaam een indicatie heeft dat de dreiging voorbij is. Je hebt misschien gemerkt dat een snelle oppervlakkige ademhaling zelfs gevoelens van angst kan opwekken, of symptomen zonder duidelijke aanleiding.

Je kunt deze sympathische reactie, de snelle hartslag en ademhalingsmoeilijkheden kalmeren door je parasympathische zenuwstelsel te activeren. De reactie van het parasympatische zenuwstelsel is als het inschakelen van een noodrem om uw hartslag te vertragen, uw bloeddruk te verlagen, uw spierspanning te verminderen en uw ademhaling terug te brengen naar de pre-alerted, kalme staat.

Trigger een ontspanningsrespons door te ademen door uw neus

Het weerstaan van de drang om grote hoeveelheden lucht door uw mond in te ademen, kan u helpen een rustig ademhalingspatroon te herstellen. Door uw neus ademen activeert uw parasympatisch zenuwstelsel. Het veranderen van je ademhalingspatroon stuurt sterke boodschappen naar je hersenen. Wanneer u werkt aan een rustige ademhaling, zullen uw hersenen het alarm afzetten.

Veel mensen vinden ademhalingsoefeningen nuttig voor het beheersen van hun angstsymptomen. Hier zijn een paar eenvoudige ademhalingsoefeningen die kunnen helpen voorkomen dat uw sympathische zenuwstelsel, het alarmsysteem, de show gaat spelen.

Herstel uw natuurlijke ademhalingspatroon

Adem zachtjes in door uw neus om uw onderste longen te vullen, en adem dan natuurlijk uit. Uw maag moet omhoog en omlaag, niet uw schouders. Concentreer u alleen op het vullen van uw onderste longen. Deze manier van ademen is het tegenovergestelde van de manier waarop uw lichaam ademt onder stress. Een natuurlijke ademhaling door uw neus, de ademhaling die u de hele dag door zou moeten nastreven, kan helpen voorkomen dat de alarmbellen afgaan.

Ademhaling om kalmte teweeg te brengen

Deze oefening is het meest heilzaam wanneer ze wordt gebruikt om spanning los te laten voordat die zich opbouwt. Het wordt aanbevolen om deze oefening minstens tien keer per dag te doen om stress te elimineren. Door te oefenen kunt u de techniek gebruiken wanneer u merkt dat uw ademhaling door angst wordt beïnvloed.

  • Adem langzaam in door uw neus, waarbij u eerst lucht naar uw onderste longen trekt en dan naar uw bovenste
  • Houd uw adem drie seconden vast
  • Adem langzaam uit door uw lippen terwijl u uw kaak, gezicht, maag en schouders ontspant

Deze oefening moet u helpen om weer een gevoel van kalmte te krijgen. Gebruik het op elk moment dat u angst voelt opbouwen of om uzelf te kalmeren tijdens paniek of episodes van angst.

Count Down to Calming

Deze afteloefening duurt iets langer, dus het geeft je de tijd om je te concentreren op het proces van ademhalen en een pauze van de gedachten die worden veroorzaakt door angst. Als uw gedachten even worden omgeleid, hebt u een betere kans om de effecten ervan onder controle te krijgen.

  • Zit met uw ogen dicht
  • Adem langzaam in door uw neus terwijl u denkt aan het woord “ontspan”
  • Tel af bij elke langzame uitademing, beginnend bij tien totdat u tot één hebt afgeteld
  • Wanneer u bij één bent, stelt u zich voor dat alle spanning uw lichaam verlaat en open dan uw ogen

Relaxed Measured Breathing

Oeroude yogi’s erkenden het vermogen om kalmte teweeg te brengen door de diepte en het tempo van de ademhaling te veranderen. Het wordt aanbevolen om deze oefening elke ochtend tot dertig minuten te doen, en telkens wanneer u angst voelt opkomen.

  • Adem rustig in door uw neus gedurende een tel van zes
  • Adem rustig uit door uw neus gedurende een tel van zes

Elke tel moet een seconde zijn. U kunt deze methode discreet toepassen wanneer u zich angstig of gestrest voelt.

Aanpassen van uw ademhaling om het alarmsysteem te verspreiden

Het aanpassen van uw zuurstofgehalte kan voorkomen dat uw angst escaleert. Wanneer angst het moeilijk maakt om te ademen, kunt u het alarmsysteem verspreiden door uw reactie te reguleren. Het activeren van uw parasympathische zenuwstelsel door door uw neus te ademen, kan u helpen een gevoel van kalmte te herwinnen en de angst en ademhalingsmoeilijkheden te doorbreken.

Als u verdere hulp nodig hebt om de cyclus van angst te doorbreken, overweeg dan de diensten van een ervaren counselor of therapeut in te schakelen. Een gekwalificeerde professional kan u helpen effectieve technieken te leren om de last van het leven met een angststoornis te minimaliseren. Neem contact met ons op voor een persoonlijke aanpak om u te helpen uw angst te overwinnen en uw ademhalingsproblemen onder controle te krijgen.

Aanvullende bronnen:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes