5 Veganistische voedingsmiddelen die je elke dag moet eten (als je lang en gezond wilt leven)

Iedereen heeft het graag over de nieuwste en beste ziektepreventieve superfood – maar heb je het eigenlijk wel een deel van je dagelijkse voeding gemaakt?

Als cardiovasculair verpleegkundige en voedingsconsulent, besteed ik veel van mijn tijd wadend in de drek van vermijdbare chronische ziekten, en ik heb mijn leven gewijd aan het begrijpen van voedingswetenschap en lifestyle geneeskunde.

En nog belangrijker voor u, hoe deze twee disciplines kunnen worden gebruikt om ziekte te voorkomen en te behandelen.

Wat ik heb gevonden is dat bepaalde gezondheidsvoedingsmiddelen – normale voedingsmiddelen, niet moeilijk te vinden superfoods – een opmerkelijk vermogen hebben om u te beschermen tegen ziekte, atletische prestaties te verhogen, en u een vechtende kans te geven op een lang, gezond leven.

Hieronder heb ik een lijst samengesteld van vijf soorten voedsel die aan deze criteria voldoen . Voedingsmiddelen die ik veganisten aanraad elke dag te eten – zonder uitzondering.

Hier zijn ze: de vijf best mogelijke antwoorden op de vraag “Wat eten veganisten?”

Leguminosen

Laten we ons even concentreren op de langstlevende bevolkingsgroepen op aarde die vandaag de dag de beste gezondheid en de minste hoeveelheid chronische ziekten genieten.

Ze hebben bijna allemaal één belangrijk ding gemeen vanuit een voedingsperspectief:

Bonen.

Ga voorbij de winderigheidsgrappen, en het blijkt dat bonen een nutritionele krachtpatser zijn en serieus moeten worden genomen.

Het is aangetoond dat de inname van groenten het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes aanzienlijk vermindert, naast andere effecten. En niet voor niets …

Bonen bevatten een aantal belangrijke macro- en microvoedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink, foliumzuur, vezels en kalium. Sommige van de fytochemicaliën die aanwezig zijn in bonen kunnen zelfs in verband worden gebracht met het produceren van een antioxidant en ontstekingsremmend effect en helpen ons bij het reguleren van onze bloedsuikerspiegel en bloeddruk, evenals het bevorderen van de groei van gunstige darmbacteriën.

Note: Op zoek naar een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u alle moeilijk te vinden voedingsstoffen in een plantaardig dieet binnenkrijgt? Kijk dan eens naar Complement Plus.

Klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar dat is het niet.

In 2007 werd de meest uitgebreide analyse van voeding en kanker ooit gepubliceerd door het American Institute for Cancer Research (AICR).

Negen onafhankelijke onderzoeksteams van over de hele wereld met enkele van de knapste koppen in kankerpreventie kamden bijna een half miljoen studies door om een wetenschappelijke consensus te bereiken over de beste manieren om het risico op het ontwikkelen van deze ziekte te verminderen. In hun eindrapport concludeerden ze dat mensen bonen bij elke maaltijd zouden moeten eten.

Hier zijn drie snelle manieren om gemakkelijk meer bonen in je dieet op te nemen:

• Voeg zwarte bonen toe aan een salade
• Spreid hummus op een sneetje volkoren toast
• Gebakken bonen gebruiken in een veganistische quesadilla of burrito

Fruit

Wie houdt er niet van om op een warme zomerdag in een rijpe mango te bijten, of een emmer vol versgeplukte bosbessen te eten?

Zoals blijkt, komen Amerikanen bedroevend tekort aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en dat is niet zonder gevolgen.

De 2010 Global Burden of Disease Study, gefinancierd door de Bill & Melinda Gates Foundation, werd uitgevoerd door bijna 500 onderzoekers van meer dan 300 instellingen in 50 landen en duurde jaren om te voltooien.

De studie concludeerde dat in de Verenigde Staten de belangrijkste oorzaak van overlijden en invaliditeit het Amerikaanse dieet was en dat het slechtste deel van onze voedingsgewoonten het niet genoeg eten van fruit was.

Niet groenten of volle granen, maar fruit.

Bessen, in het bijzonder, lijken de MVP van de fruitwereld te zijn en bieden serieuze bescherming tegen kanker, stimuleren de activiteit van immuuncellen en beschermen de lever en de hersenen. Een studie van bijna 100.000 mannen en vrouwen, uitgevoerd door de American Cancer Society, wees uit dat degenen die de meeste bessen aten aanzienlijk minder kans hadden om te sterven aan hart-en vaatziekten.

Ik ben toevallig dol op fruit als een bron van brandstof tijdens lange wedstrijden en trainingen, dus voor u atleten die er zijn, overweeg die toepassing als een geweldige manier om uw dagelijkse inname te verhogen.

Hier zijn nog drie manieren om meer fruit in je dagelijkse routine op te nemen:

• Maak een bevroren, gemengde bessensorbet met behulp van een sapcentrifuge of krachtige blender
• Eet een hele maaltijd van alleen fruit met inbegrip van mango’s, bananen, bessen, watermeloen, enz.
• Gooi verschillende soorten fruit in een smoothie

Groenten

Donkergroene, bladgroenten zijn misschien wel het gezondste voedsel op aarde.

Ze bieden de meeste voeding per calorie en het grootste scala aan ziektebestrijdende, prestatieverhogende voedingsstoffen. En toch, vandaag slechts ongeveer 1 op de 25 Amerikanen consumeert zelfs een dozijn porties per maand, terwijl je zou moeten streven naar ten minste een dozijn porties per week.

Het eten van greens, vooral van de kruisbloemige variëteit, is waarschijnlijk een van de meest krachtige stappen die u kunt nemen om uw leven te verlengen.

Hier zijn drie eenvoudige manieren om meer greens in uw dieet te krijgen:

• Voeg boerenkool en / of spinazie toe aan een smoothie
• Maak een grote spinaziesalade met uw favoriete beleg
• Gebruik Romaine sla om hummus en veggie wraps te maken

Whole Grains

Ik heb eerder gezegd dat dagelijkse consumptie van bonen werd aanbevolen voor het voorkomen van kanker door de AICR.

Diezelfde analyse stelde vast dat volle granen net zo effectief waren als bonen en bij elke maaltijd zouden moeten worden geconsumeerd.

Een analyse uit 2015 van Harvard’s beroemde Nurses Health Study en de Health Professionals Follow-Up Study – die meer dan drie miljoen persoonsjaren aan gegevens hebben verzameld – ontdekte dat mensen die de meeste volle granen eten vaak aanzienlijk langer leven, onafhankelijk van andere levensstijlfactoren zoals roken of obesitas, enz.

Als dat je niet overtuigt, weet ik niet wat wel.

Dit is op geen enkele manier verrassend, gezien het bewijs dat volle granen het risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en beroertes lijken te verminderen en vrij bedreven zijn in het verminderen van ontstekingen, ondanks sommige van de onzin die je leest circuleren door de blogosfeer over granen die pro-inflammatoir zijn.

*Keelpijn*

Ik ben absoluut dol op gerst, bruine rijst, boekweit, quinoa en rogge, of gewoon volkoren pasta of wilde rijst toevoegen aan een gerecht. Probeer hiermee te experimenteren als je nog niet gewend bent om ze te eten.

En als je coeliakie hebt of een legitieme glutengevoeligheid, kun je nog steeds genieten van veel van de voordelen van deze voedingsmiddelen, je hoeft alleen maar de glutenvrije varianten te kiezen.

Hier zijn drie manieren om meer volle granen in je lichaam te krijgen:

• Maak pasta met behulp van 100% volkoren variëteiten
• Gebruik quinoa als basis voor een veggie roerbakschotel
• Maak een broodje met behulp van gekiemde, volkoren toast

Noten

De Global Burden of Disease Study, die ik eerder noemde, stelde vast dat onvoldoende inname van noten en zaden de op twee na belangrijkste risicofactor is voor overlijden en invaliditeit in de wereld en dat dit leidt tot de dood van miljoenen mensen per jaar. Maar dat betekent niet dat je bergen noten moet gaan eten.

Een handjevol (1/4 kop) noten, vijf of meer dagen per week, wordt geassocieerd met een verlenging van de levensduur met twee jaar. Dit lijkt moeilijk te geloven, maar het blijkt dat noten buitengewone plantaardige voedingsmiddelen zijn met opmerkelijke ziektebestrijdende eigenschappen.

En als ik er slechts één moest kiezen?

Walnoten.

Walnoten hebben het hoogste gehalte aan antioxidanten en omega-3 en lijken bijzonder bedreven in het doden van kankercellen.

Hier zijn drie manieren om meer noten te eten:

• Maak je eigen trail mix voor op het werk met behulp van diverse rauwe noten
• Gebruik notenboter zoals amandel- of cashewboter voor spreads of dips
• Gooi wat walnoten in een salade of smoothie
• Voeg echt voedsel proteïne poeder (met noten en zaden) toe aan een smoothie of gebakken lekkernij

De maaltijd die alles samenbrengt

Vraagt u zich nu af wat de beste manier is om al deze gezonde dagelijkse voedingsmiddelen te combineren in één snelle en gemakkelijke maaltijd? Probeer dit:

Elke dag eet een grote spinazie en gemengde greens salade met zwarte bonen, bosbessen, walnoten en andere groenten op een bedje van quinoa of bruine rijst. Maak dat af met een salade dressing op basis van cashewnoten en je bent klaar.

Zo makkelijk. Zo heerlijk.

Wanneer het aankomt op een lang, gezond en productief leven, zal deze aanpak de wetenschap aan uw kant houden en ziekte op afstand.

Over de auteur: Aaron is een cardiovasculaire verpleegkundige, gezondheidscoach en voedingsconsulent, ultra-endurance atleet, vader en echtgenoot. Hij is ook co-host van de Thought For Food Podcast, schrijft voor Vegan Health & Fitness Magazine en spreekt met het publiek over het voorkomen en omkeren van hart-en vaatziekten.

Begonnen met veganisme vandaag, enthousiast om gezonder te zijn in 2021! Bedankt

Ik verwachtte dat zeewier, paranoten, lijnzaad ook in de lijst zouden staan

Ik vind dit een goed artikel! De enige dingen die ik aan de lijst zou willen toevoegen zijn aardappelen en zoete aardappelen; deze bevatten veel voedingsstoffen en er zijn ook aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen aardappelconsumptie en een lange levensduur.

Dank je wel voor de info! Ik ben nu al meer dan 2 jaar veganist en heb nooit meer omgekeken! Wat is er eenvoudiger dan het prachtige scala aan voedsel dat de natuur ons biedt! Er zijn zoveel opties ook voor degenen die beperkingen of restricties hebben!
Het echte probleem met sommige van die mensen is meer mentaal en emotioneel dan om de fysieke redenen die ze proberen te gebruiken als een onderbewuste redenering waarom ze dit niet kunnen doen of dat niet kunnen doen. Ik begrijp sommige mensen strenge allergieën hebben, en gelukkig, tegenwoordig, door uw levensstijl te veranderen en acctualy het gebruiken van uw bewuste mening om de beslissing te nemen om het juiste voedsel te eten kan en waarschijnlijk zal verlichten de symptomen zo niet u van uw nare allergieën ontdoen die door slechte het eten en levensstijlgewoonten in de first place.
God zegene Aaron werden veroorzaakt. Bedankt voor het geweldige recept! Ik ga het deze week proberen!

Dank u voor dit artikel. Ik zal nooit een atleet worden, gewoon kunnen lopen en traplopen zonder pijn is mijn doel in het leven. Ik ben 58 jaar oud, erg zwaarlijvig en ik maak me zorgen over een hartaanval. Mijn arts zegt dat ik plantaardig moet eten, moet afvallen en veel minder natrium moet gebruiken. Maar de veganistische programma’s en kookboeken zijn gewoon te ingewikkeld en gebruiken ingrediënten waar ik nog nooit van gehoord heb of die ik gewoon niet lekker vind, zoals linzen en gember. Ik heb zooooo veel geld verspild aan programma’s en kookboeken gewoon om te proberen iets eenvoudigs te vinden. Ik zal proberen de schets die je hierboven hebt gegeven als uitgangspunt te gebruiken en zien welke recepten ik kan bedenken met deze basisingrediënten om te proberen mijn gezondheid terug te krijgen. Nogmaals hartelijk dank voor dit artikel.

1. Hi Belinda.
   Hier is een eenvoudig recept voor je;
   Zwarte bonen met rijst, rode uien en wat balsamicoazijn.
   Stoom er later wat broccoli bij als tussendoortje.
   Wen er nu maar aan en besef dat niet elke maaltijd absoluut geweldig en OH-ZOOO lekker hoeft te zijn. Zet je korte termijn plezier opzij. “Dit smaakt niet lekker” is een slap excuus en eentje waardoor je binnen de kortste keren weer naar McDonalds gaat. Tuurlijk, veganistisch eten KAN geweldig smaken, maar je houdt jezelf voor de gek als je denkt dat je zo’n grote verandering in levensstijl kunt maken en verwacht dat alles hunky dory is zonder dat je een paar offers moet brengen. Maak het jezelf gemakkelijk, maak de maaltijden simpel om mee te beginnen.
   Je went er wel aan, en dan zul je het recept dat ik voorstelde heerlijk vinden. Laat je smaakpapillen gewoon veranderen.

Ik ben het met Aaron eens. Mijn diëtiste en arts adviseerden me om ’s ochtends fruit in mijn dieet op te nemen. Niet alleen bevatten ze een goede hoeveelheid vezels, ze hebben ook de essentiële vitaminen en mineralen om je een zachte en heldere huid te geven. Stel je voor dat je van acne en puistjes afkomt door fruit en groenten te eten. Is dat niet geweldig?

Dit is geweldig – ik hou van de algemeenheid van de checklist – wat een aanwinst voor het maken van een menu.

Ik weet dat deze blogpost niet per se over gewichtsverlies gaat, maar voor degenen die proberen vet te verbranden heb ik succes gehad door noten weg te laten.
Ja, ik geef toe, de auteur stelt slechts 1/4 kopje noten voor, maar ik zou nooit slechts een kwart kopje kunnen eten. Ik vind noten erg ‘smakelijk’.
Zo veel als ik probeer en eet greens ik ook sap met veel van hen. Vooral op dagen dat ik weet dat ik moeite zal hebben om ze binnen te krijgen. (In volledige openheid: ik presenteer de Juicing Radio podcast, dus ik ben een beetje bevooroordeeld)
Goede post verder. Dank je

Vergeet niet om je peulvruchten met Kombu te koken! Het helpt spijsverteringsproblemen te voorkomen en voegt voedingsstoffen toe!
Be Well

Geweldig artikel! Mijn moeder probeert gezonder te eten, dus dit komt goed van pas bij het adviseren van haar over dieetvoorkeuren – je moet het meeste waar voor je geld krijgen. Als je allergisch/intolerant/gevoelig bent voor deze voedingsmiddelen, is het artikel uiteraard niet voor jou bedoeld.

Niet onderhandelbaar?
Diegenen onder ons met voedselallergieën, -intoleranties of metabolische verschillen moeten manieren vinden om om de voedingsmiddelen heen te eten die we niet kunnen eten.
Ik ken een paar mensen die dodelijk allergisch zijn voor peulvruchten. Ik moet mijn fruitconsumptie soms beperken vanwege het orale allergiesyndroom, fructoseproblemen of maagzweren. Een paar fruitsoorten veroorzaken bij mij anafylaxie. Ik eet wel groente, maar dat vertraagt mijn spijsvertering, dus ik moet oppassen dat ik niet te veel eet.
En wat granen betreft… ik kan geen granen eten, zelfs geen glutenvrije. Maar twee van de ‘granen’ die u noemde zijn eigenlijk pseudogranen, die niet tot de grassenfamilie behoren, en ik kan boekweit en quinoa eten (en doe dat ook regelmatig!) Mijn belangrijkste zetmeel zijn aardappelen (en andere wortelgroenten.)
En noten… gelukkig heb ik alleen anafylaxie bij amandelen en walnoten, dus ik kan pecannoten en cashewnoten eten. Ik ben ook oke met kokosnoot en met zaden zoals zonnebloem, pompoen, en hennep. Maar veel mensen met een allergie moeten alle noten en alle zaden vermijden die op dezelfde apparatuur/in dezelfde fabriek worden verwerkt.
Dus… goed voor je, ja. Maar niet-onderhandelbaar … nee, niet echt. Ons lichaam is een verbazingwekkend instrument en heeft een ongelooflijk aanpassingsvermogen. Zelfs degenen onder ons met meerdere allergieën en intoleranties kunnen meestal een manier vinden om een compleet voedzaam, plantaardig dieet te laten werken.

1. Dank je! Ik ben nieuw met een plantaardig dieet en kan geen gluten, soja of peulvruchten eten. Ik ben langzaam over mijn bezorgdheid heen dat ik ongezond zal zijn zonder de peulvruchten.

2. Is het mogelijk dat dit niet de juiste website voor u is? Deze voedingsmiddelen vormen zo’n beetje de kern van het vetvrije atletendieet.

3. Dank u wel voor deze nuttige starters. Ik heb deze blog en de niet-onderhandelbare suggesties als zeer nuttig ervaren bij het bepalen hoe ik kan beginnen met de veganistische manier van eten. Ik ben ongeveer zeven jaar vegetariër geweest en ik werk nu aan mijn weg naar een veganistisch dieet. Ik wil wel reageren op de post van pdw. Ik geloof dat we allemaal op ons eigen oordeel moeten afgaan over welke voedingsmiddelen het beste voor ons zullen werken. Aangezien Pdw allergisch is voor bijna alles wat in de blog genoemd wordt, kunnen er grote gezondheidsproblemen aan de hand zijn. Pdw moet wellicht hulp zoeken bij een arts.

4. Je kunt voedingsmiddelen eten waar je allergisch voor bent en als je het goed doet (kleine hoeveelheden) gedurende een lange periode, zal je lichaam zich eraan aanpassen. Geen mens zou allergisch mogen zijn voor gezond voedsel. Mensen met pinda-allergieën hebben dag na dag pinda’s in zeer kleine hoeveelheden gegeten totdat ze uiteindelijk een normale portie pinda’s kunnen eten zonder enige reactie. Er zijn ook veel plantaardige diëten die je helpen allergische reacties te stoppen. Doe er wat onderzoek naar. Het is echt verbazingwekkende informatie! Veganistisch leven!