5 veel voorkomende hardlooppijnen (en hoe ze te verhelpen)

Lopen kan soms leiden tot pijntjes en kwaaltjes vanwege het repetitieve karakter ervan, maar dat hoeft niet te betekenen dat je eronder hoeft te lijden. Hier volgt een overzicht van vijf veel voorkomende aandoeningen waarmee u te maken kunt krijgen naarmate u meer kilometers maakt – en hoe u ze kunt genezen of zelfs helemaal kunt voorkomen.

Patellar tendonitis heeft de naam “Runner’s Knee” gekregen omdat het zo vaak voorkomt – bij hardlopers, wel te verstaan. Het is in wezen een zwelling in de pees, boven of onder de knieschijf, hoewel de meesten een zwelling en pijn onder de knieschijf ervaren. “Het komt meestal vanuit de heup of enkel, vanuit een biomechanisch standpunt,” zegt Jesse Riley, DC, MS, sportarts en hardloopspecialist uit Nashville, Tennessee. “Ik zal eerst kijken of de enkel of heup misschien stijf is, want als een ander gewricht zoals de enkel de klap niet opvangt, neemt de knie een groot deel van die belasting op zich.”

Mijd het: Vermijd te veel en te snel hardlopen. “Als er niet genoeg uithoudingsvermogen in de weefsels zit, ga je meer dan waarschijnlijk gewrichtspijn ervaren,” zegt Riley. “Soms doet een hardloper ook niet genoeg aan krachttraining.”

Zorg ervoor dat je minstens twee keer per week naar de sportschool gaat, om de quads, hamstrings en kuitspieren te versterken. “Het is ook belangrijk om met de juiste vorm te lopen. Als je niet zacht of lenig op de grond staat, leidt dat ook tot ontstekingen.

Gezond: “Verminder je volume voor ten minste twee weken,” zegt Riley. “Dat zal de hoeveelheid impact die je op je gewricht zet veranderen.” (Riley merkt ook op dat hoeveel iemand het rustiger aan moet doen, afhangt van de individuele blessure. “Als iemand bijvoorbeeld matig lopen niet kan verdragen, adviseer ik volledige rust.”

Riley raadt ook aan om de quads en heupflexoren te foamrollen en de enkels te strekken, om de omliggende gebieden los te maken en de stress op het kniegewricht los te laten. “Als quads overbelast zijn, kunnen ze bijvoorbeeld druk uitoefenen op de kniepees,” zegt Riley.

“Het is nu meestal bekend onder zijn moderne naam: Plantar fasciopothy, en het is in feite een overbelasting van het weefsel aan de onderkant van je voet,” zegt Riley.

Slechte vorm kan een veelvoorkomende oorzaak zijn. “Ik kijk ook hoe goed iemand kan balanceren,” zegt Riley. “Als je bijvoorbeeld niet goed op één been kunt balanceren, werken de weefsels extra hard om te voorkomen dat je omvalt tijdens het hardlopen.”

Skip it: Voeg balansoefeningen toe aan je krachtroutine. “Integreer eenbenige oefeningen, zoals eenbenige deadlifts, of oefen het balanceren op één voet,” zegt Riley.

Je kunt ook werken aan het verbeteren van je cadans. “Het verkorten van je pas kan helpen je vorm te verbeteren en de belasting op je voeten te verminderen”, zegt Riley. “De typische aanbeveling is 160-180 stappen per minuut.”

Verhelp het: Verminder eerst je loopvolume (rust), en verwarm en ijs als dat nodig is. Riley raadt ook aan om een lacrosse bal onder je voet te rollen om de bloedsomloop te stimuleren en de genezing te versnellen. “Enkel rekoefeningen en het opbouwen van kuituithoudingsvermogen door kuitverhogingen kunnen ook helpen om de druk op het gebied te verminderen”, zegt Riley.

“De meeste mensen voelen deze aan de buitenkant van het scheenbeen, dat is de tibialis anterior spier,” zegt Riley. “Die kan soms ontstoken raken door overbelasting of gewoon over het hoofd worden gezien.”

Dit is een geval waarin het extra belangrijk is om je arts te bezoeken om een stressfractuur uit te sluiten.

Skip het: “Er is vaak niet één definitieve oorzaak,” zegt Riley. Maar hardlopen met de juiste vorm en cadans (d.w.z. een kortere pas) kan helpen om shin splints weg te houden. Je kunt ook je balans verbeteren om de belasting op de spier te verminderen, door in de sportschool oefeningen met één been uit te voeren, en je spieruithoudingsvermogen opvoeren door op je tenen te tikken.

Herstel het: Het rekken van de spier tussen het hardlopen door kan je helpen je beter te voelen. Oefen met het wegtrekken van de tenen van je lichaam. “Het is ook goed om de spier te foam-rollen, om de bloedstroom naar het gebied te brengen.”

Je kunt hardlopen met shin splints – afhankelijk van de ernst van je pijn. “Het is nog steeds een goed idee om met je kilometrage te spelen om uit te vinden wat werkt. En als je mank loopt, kun je het beste rustig aan doen tot je je beter voelt”, zegt Riley.

Net als andere hardloopblessures heeft deze te maken met overbelasting en daaruit voortvloeiende ontsteking. “Meestal gaat het om een heup- of kniekwaal – misschien is de enkel niet beweeglijk genoeg, waardoor de knie naar binnen draait”, zegt Riley. “Vaak vuurt de musculus vastus lateralis (die langs de zijkant van het bovenbeen loopt en de grootste van de quadricepgroep is) extra hard om de knie te stabiliseren en raakt overbelast. Het kan aanvoelen alsof hij altijd gespannen is.”

Mijd het: Er kunnen meerdere oorzaken zijn, dus je beste gok is om ervoor te zorgen dat al je gewrichten mobiel zijn en goed werken. Riley raadt ook aan om balansoefeningen te doen en op je vorm te letten tijdens het hardlopen.

Heal it: Je moet naar een arts of mobiliteitsspecialist om eerst vast te stellen wat de oorzaak is van je IT-bandpijn. De behandeling is vergelijkbaar met wat u zou doen om problemen te voorkomen: Zodra je de oorzaak hebt vastgesteld, versterk je je loopspieren zoals nodig.

Je kunt ook je spieren foamrollen, maar vermijd het rollen van je IT-band, zelf. “Het voelt niet goed, en bereikt niets,” zegt Riley. Rol in plaats daarvan langs de voorkant van je quad: Kantel je lichaam naar voren zodat je bloed naar het gebied kunt brengen.

LEES MEER >WAAROM JE IT-BAND EN EEN FOAM ROLLER NIET MIXEN

Runners hebben vaak pijn in de heup doordat de spieren strak aanvoelen, en de heupen kunnen vooral de gevolgen ondervinden van herhaalde bewegingen. Het probleem kan ook een impingement zijn (door te strakke spieren) of, vaak, slijmbeursontsteking – dat is een zwelling van een slijmbeurs: een met vloeistof gevuld zakje dat is ontworpen om de wrijving in het gewricht te verminderen.

Skip het: “Mobiliteit is je beste tegenstander,” zegt Riley. “Samen met stabiliteit. Krachttraining kan je echt helpen je heupen te beschermen.” Riley raadt aan om drie keer per week naar de sportschool te gaan als je ooit heuppijn hebt gehad en bewegingen uit te voeren zoals hip thrusters, lunges (met een langere pas, om te focussen op de heupen) en isometrische houdingen waarmee je spieruithoudingsvermogen kunt opbouwen.

Heal it: Je moet eerst de oorzaak van je pijn vaststellen om de behandeling te bepalen. Maar meestal hebt u wat tijd nodig om te rusten en dan uw training aan te passen. Het kan zijn dat u uw looptechniek moet veranderen of uw volume moet aanpassen.

U kunt ook baat hebben bij modaliteiten zoals dry needling, afhankelijk van de aard van uw blessure, die het omringende gebied kan kalmeren zodat het gewricht niet verder geïrriteerd raakt.