U bent het moe om moe te zijn. We snappen het. Veel mensen merken de gevolgen van slecht slapen – van concentratieproblemen tot geïrriteerdheid en gewichtstoename – maar weten niet waar ze moeten beginnen om de cyclus van slecht slapen te keren. Kijk eens naar je routine voor het slapengaan: U kunt uw kansen om gezond te slapen verpesten voordat uw hoofd zelfs het kussen raakt.
Bad Bedtime Habit # 1: Bingeing voor het slapen
Nee, we hebben het niet over het non-stop kijken naar je favoriete show (we komen daar in nr. 5 op), we hebben het over het avondeten … en dessert … en nachtelijke snacks. Je lichaam heeft tijd nodig om al dat voedsel te verteren voordat je gaat liggen, anders heb je waarschijnlijk indigestie en brandend maagzuur, wat de slaap kan verstoren. Waarom? Als je maag echt vol zit, kan er zuur in je slokdarm kruipen (hallo, brandend maagzuur). Liggen verergert het probleem, omdat de zwaartekracht het maagzuur niet op zijn plaats kan houden.
- Breek de gewoonte: Probeer 2 tot 3 uur voordat u naar bed gaat te eten.
Bad Bedtime Habit # 2: Overdoing the Nightcaps
Sorry. Het is gewoon niet waar dat u beter slaapt als u voor het slapengaan alcohol drinkt. Hoewel u zich slaperig kunt voelen door alcohol, blijkt uit tal van studies dat alcohol uw vermogen om in een diepe, rustgevende slaap te komen en te blijven, verstoort.
- Breek de gewoonte: Probeer uw alcoholconsumptie te beperken tot de vroege avond (of helemaal niet). Na deze tijd kan je lichaam het niet meer verteren voordat je naar bed gaat en verstoor je je vermogen om te slapen. (Drink ’s avonds ook geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken, want die stimuleren je lichaam en houden je wakker.)
Slechte gewoonte #3: je in het zweet werken voor je gaat slapen
Hard trainen, zoals een lange duurloop voordat je gaat slapen, kan het moeilijk maken om in slaap te komen. Intensieve lichaamsbeweging doet uw lichaamstemperatuur stijgen en activeert het vrijkomen van endorfine, plus het kan het cortisolniveau verhogen. Op elk ander moment van de dag, geen probleem. In feite zeggen mensen die regelmatig sporten dat ze beter slapen. Maar je lichaamstemperatuur moet omlaag om goed te kunnen slapen. En al die endorfines die in je hersenen rondspringen, kunnen je in een roes houden, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en in slaap te vallen.
- Breek de gewoonte: Hé, sporten is goed voor je, dus ga er vooral mee door. Bewaar de zware trainingen echter tot ten minste 1 à 2 uur voor het slapengaan. U kunt ook oefeningen overwegen die u in uw bedritme kunt inpassen en die u helpen ontspannen, zoals yoga of eenvoudige stretching.
Slechte slaapgewoonte #4: toegeven aan uw innerlijke nachtuil
Het is verleidelijk om een uurtje of twee op te blijven omdat u denkt dat u op die manier meer gedaan kunt krijgen. Maar steeds later naar bed gaan kan desastreuze gevolgen hebben voor uw gezondheid. Nachtbrakers slapen niet alleen minder, maar lopen ook een groter risico op slechte eetgewoonten en ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
- Doorbreek de gewoonte: Krijg een slaaproutine. Dit kan moeilijk zijn, vooral voor diehard nachtbrakers, maar probeer elke dag (ja, ook in het weekend) dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden. Je lichaam zal je dankbaar zijn. Begin met deze routine door een week lang 15 minuten eerder naar bed te gaan en 15 minuten eerder op te staan. Houd deze strategie vol totdat u de gewenste bedtijd hebt bereikt.
Slechte slaapgewoonte #5: Slapen met je scherm
Je smartphone maakt deel uit van je leven. Het is je nieuwslezer, reisplanner, agenda, entertainer, wekker en nog veel meer in één. Toch zijn je hersenen bedraad om te reageren op wat het ziet op het scherm. Het werkt als een stimulans, in plaats van je in slaap te sussen. Die laatste controle van je e-mail voor je naar bed gaat? Dat zet je hersenen in de probleemoplossingsmodus, niet in de slaapstand. En het licht van die schermen kan ook een negatieve invloed hebben op je slaap, omdat het je hersenen opnieuw laat weten dat het nog steeds tijd is om wakker te zijn, in plaats van slaapverwekkende hormonen vrij te geven.
- die gewoonte te doorbreken: Let op uw schermtijd voordat u naar bed gaat. Probeer te voorkomen dat u uw telefoon bekijkt als u eenmaal in bed ligt. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen (een echt boek, niet een boek op uw telefoon) voordat u naar bed gaat. Hebt u nog steeds moeite om de drang om uw telefoon te controleren te weerstaan? Overweeg hem in een andere kamer te leggen en in plaats daarvan een ouderwetse klok als wekker te gebruiken.
Deze vijf tips kunnen u gemakkelijk helpen uw slaapgewoonten te verbeteren, maar vergeet niet dat de basis voor een goede slaaproutine een goede matras is. Als uw huidige matras u elke ochtend pijn bezorgt wanneer u wakker wordt, kunt u overwegen een nieuwe te kopen.
Time to spill – wat is uw slechtste slaapgedrag? Vertel ons je vuile slaapgeheimen op sociale media met #MyBadBedtimeHabit.
Verpest je kansen op een goede nachtrust niet voordat je hoofd het kussen raakt! Hier is de top 5 slechte bedtijd gedrag van @BetterSleepOrg en hoe om te stoppen met ze te doen. #BSCSleepTips
Bronnen:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
l
Deze blog geeft algemene informatie over slaap en slaapproducten. De woorden en andere inhoud die in deze blog en in alle gekoppelde materialen worden gegeven, zijn niet bedoeld als vervanging van een één-op-één-relatie met een gekwalificeerde gezondheidswerker. Deze blog mag niet worden opgevat als medisch advies of worden gebruikt voor diagnose, behandeling, preventie of genezing van een ziekte of aandoening. Als de lezer of enig ander persoon een medische kwestie heeft, moet hij of zij een bevoegde arts of andere gezondheidswerker raadplegen. Deze blog is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling, en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen te nemen over uw gezondheid of de gezondheid van anderen. Negeer nooit professioneel medisch advies of stel het zoeken ervan nooit uit omwille van iets dat u gelezen hebt op deze blog of elders op bettersleep.org. Als u denkt dat u mogelijk een medisch noodgeval hebt, bel dan onmiddellijk uw arts of bel 911
Geef een antwoord