De kont die je altijd al wilde, is mogelijk.

Hoe veel cardio-uren je ook per week doet, van sprinten en langeafstandslopen krijg je geen grotere kont. De bilspier is een spier. Net als elke andere spier, vereist het training om harder, strakker en ronder te worden. Dit betekent gewichtheffen!

Hoewel veel vrouwen gewichtheffen vermijden uit angst om groter te worden, de waarheid is dat iedereen baat heeft bij krachttraining. Gewichten bouwen spieren op. Het opbouwen van spieren helpt je er lang en slank uit te zien, en hoe meer spieren je hebt, hoe harder je metabolisme werkt. Dit betekent dat het opbouwen van spieren het aantal calorieën verhoogt dat u in rust verbrandt.

Als je je afvraagt welke oefeningen voor gewichtheffen je bilspieren vorm zullen geven, hebben we het onderzoek gedaan en een lijst samengesteld van 5 bewegingen om een rondere, hogere, strakkere kont te krijgen. Voer deze oefeningen twee of drie keer per week uit met voldoende tijd tussen de gewichthefsessies voor herstel.

Het is belangrijk dat je begint met een gewichtsbelasting waarbij je je comfortabel voelt. Een goede vorm is belangrijker dan zware gewichten. U moet er echter naar streven het gewicht na verloop van tijd te verhogen.

Nodig gereedschap: Barbell, Set dumbbells

Wat te doen: Met het hoogste gewicht dat je aankunt, voer je elke oefening uit voor een totaal van 12 herhalingen. Rust 45 seconden uit, herhaal dan voor een totaal van 4 sets.

Oefeningen:
1. Barbell Squats
2. Weighted Walking Lunges (U kunt kiezen tussen een halter op uw schouders of een halter in elke hand.)
3. Leg Press Machine
4. Deadlift
5. Weighted Glute Bridge (Om gewicht toe te voegen, balanceert u een halter op uw heupen. In uw uitgangspositie moet de barbell rusten op de samenkomst van uw benen en uw maag. Gebruik uw handen om hem op zijn plaats te houden terwijl u uw heupen omhoog duwt. Beginners beginnen zonder gewicht en werken langzaam toe naar het gebruik van een halterstang.)

Leer hoe u de oefeningen met de juiste vorm uitvoert met behulp van de volgende video’s.
Barbell Squats

Walking Lunges

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Als u andere trainingsroutines voor uw billen wilt bekijken, bekijk dan ons 28-dagen programma of deze 6-minuten durende butt workout.

Vergeet niet een gezonde dosis eiwitten in te nemen na elke gewichthefsessie. Zwaar tillen breekt spieren af. Uw lichaam heeft eiwitten nodig voor de wederopbouw. Als je snackideeën nodig hebt, bekijk dan deze 10 workoutsnacks boordevol eiwitten en deze 14 lunch- en dinerrecepten met veel eiwitten.

Voor meer workouts en gezonde recepten, like ons op Facebook, volg ons op Pinterest en abonneer je op onze nieuwsbrief.

Heb je nog gezondheidsvragen? Laat het ons weten! We horen graag van je.