Het onderlichaam is voor de meeste vrouwen een grote probleemplek. Heupen en dijen zijn de plaatsen waar chocolade-ijs en kwarktaart thuiskomen om te rusten. Dat komt omdat we duizenden jaren geleden een vetopslag nodig hadden om droogtes en lange winters te overleven. Vrouwen met meer vet in het onderlichaam overleefden meestal strenge omstandigheden en hongersnoden, en gaven zo hun genen door aan hun kinderen, enzovoort, generaties lang. Nu we voedsel op elke hoek hebben, hebben we deze reserve natuurlijk niet meer nodig. Maar ons lichaam is nog niet met zijn tijd meegegaan.

Gelukkig kun je door te minderen met supergrote porties en snacks het overtollige vet kwijtraken, en met de eenvoudige oefeningen die hieronder worden beschreven, kun je je onderlichaamspieren verstevigen voor gespierde, slanke benen. Doe twee sets van 10 tot 12 reps op elk been, twee of drie keer per week (laat een dag rust tussen de trainingen).

1. Single-Leg Squat Staand met uw voeten bij elkaar en armen langs uw zijden, verplaatst u uw gewicht naar uw rechtervoet. Laat de teen van uw linkervoet naast uw rechtervoet rusten voor evenwicht.

Terwijl u uw rug recht houdt, buigt u bij uw heupen en knieën, en gaat u langzaam terug op uw rechterbeen zitten, waarbij u uw armen recht voor u opheft terwijl u zakt (houd u vast aan de rugleuning van een stoel voor evenwicht, als u dat nodig hebt). Stop wanneer uw dijen bijna parallel aan de vloer zijn, en houd even vast. Druk dan uw rechtervoet door de hiel en sta weer op.

2. Bent-Knee Crossover Ga op handen en voeten liggen, houd uw rug plat en uw hoofd naar beneden in lijn met uw rug.

Met uw linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden, tilt u uw linkerbeen omhoog en naar achteren zodat de zool van uw linkervoet naar het plafond is gericht. Kruis het dan over de kuit van uw rechterbeen. Houd uw billen te allen tijde strak. Keer terug naar de beginpositie. Doe één set en herhaal met het andere been. (U kunt enkelgewichten van 1 pond toevoegen om deze oefening moeilijker te maken.)

Tighten Your Tush, Tone Your Tummy, Trim Your Thighs! Nieuw op DVD!

3. Staande abductie Houd met uw linkerhand een muur vast voor evenwicht en ga rechtop staan met uw knieën licht gebogen.

Houd uw rechterbeen gestrekt (knie zacht) en uw rechtervoet gebogen, til het rechterbeen op naar de zijkant. Til zo ver op als u kunt zonder uw bovenlichaam te bewegen. Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de uitgangspositie. Maak een set af en herhaal met het andere been.

4. Dubbele beenheffing Ga op uw linkerzij liggen met uw benen op elkaar gestapeld. Steun jezelf op je linkerelleboog. Laat de vingertoppen van uw rechterhand voor u rusten voor evenwicht.

Hef uw rechterbeen ongeveer 12 centimeter omhoog, til dan langzaam uw linkerbeen op om het te ondersteunen. Houd 2 seconden vast en laat dan elk been afzonderlijk zakken. Herhaal.

5. Staand met uw voeten tegen elkaar, houdt u dumbbells aan uw zijkanten met de handpalmen naar binnen gericht in de richting van uw dijen. Doe een grote stap naar voren met uw rechterbeen. Plaats uw rechtervoet en laat dan langzaam uw linkerknie zakken naar de vloer. Je rechterknie moet in een hoek van 90 graden staan en je rug recht. Druk je rechtervoet in, en duw jezelf terug naar de beginpositie. Herhaal dit met uw linkerbeen.

Meer van Prevention: 9 bewegingen voor een beter achterwerk