4 manieren waarop slaaptekort uw emotionele gezondheid kan schaden

Ik hoef u niet te vertellen dat slaapgebrek u prikkelbaar, geïrriteerd en kortademig maakt. We weten allemaal, uit ervaring, hoe slaaptekort ons op een kort lontje zet.

Toch, net als bij de cognitieve gevolgen van slaaptekort, realiseren de meeste van mijn patiënten zich niet hoe diep slaaptekort – vooral wanneer het chronisch is – hun emotionele welzijn aantast en hun geestelijke gezondheid, hun vooruitzichten en prestaties, en hun relaties beïnvloedt.

Slaaptekort maakt je emotioneel reactiever.

Of u nu een collega afsnauwt, ruzie krijgt met uw partner of uw kalmte verliest met uw kinderen, als u niet genoeg slaap krijgt, is de kans groter dat uw emotionele reacties impulsiever en intenser zullen zijn. Geen van deze situaties is leuk of draagt bij aan gezondere, gelukkiger relaties. Maar emotionele reactiviteit gaat verder dan chagrijnig zijn. Dezelfde haartrekker die ons prikkelbaar maakt tegenover de mensen om ons heen, kan uitputtend en slopend zijn, waardoor we ons overgeleverd voelen aan onze emoties en kritisch zijn op onszelf omdat we er niet beter mee kunnen omgaan.

Zelfs één nacht slaaptekort zet ons aan tot heftiger en impulsiever reageren op negatieve of onaangename situaties, zo blijkt uit onderzoek. En als je met een chronisch slaaptekort kampt, zoals veel drukbezette volwassenen, heb je dagelijks te maken met deze verhoogde emotionele reactiviteit.

We leren nog steeds meer over de manier waarop slaap en emotie met elkaar in verband staan. Maar we weten wel een aantal interessante dingen over hoe slaaptekort de complexe emotionele centra van de hersenen beïnvloedt, waardoor we eerder overreageren of uitvallen in woede en frustratie.

Onderzoek toont aan dat slaaptekort de activiteit in de amygdala verhoogt – het emotionele snelle-reactiecentrum van de hersenen. Dit deel van de hersenen regelt veel van onze onmiddellijke emotionele reacties. Bij slaaptekort gaat de amygdala in overdrive, waardoor we intenser reageren op situaties. Interessant genoeg zijn het niet alleen onze negatieve emoties, zoals woede en angst, die een verhoogde reactie krijgen. Studies tonen aan dat, wanneer we een slaaptekort hebben, we meer reactief zijn over het hele spectrum van emoties, positief en negatief.

Op hetzelfde moment dat de amygdala wordt opgestookt, belemmert slaapgebrek ook de communicatie tussen de amygdala en de prefrontale cortex, een ander gebied van de hersenen dat betrokken is bij emotionele regulatie. Dit deel van de hersenen voert een heleboel complexe taken uit, en één daarvan is het afremmen van impulsiviteit. De prefrontale cortex is als een verkeersagent voor emoties: Hij ziet een impulsieve reactie en zegt: “Ho, rustig aan, moet je echt zo snel gaan?”

Wanneer je niet genoeg slaapt, kan dit deel van je hersenen zijn werk niet zo goed doen en word je impulsiever en minder bedachtzaam in je emotionele reacties.

We maken allemaal elke dag en gedurende ons hele leven emotioneel geladen ervaringen mee. Die ervaringen worden in de hersenen opgeslagen als herinneringen – en slaap speelt een belangrijke rol bij het verwerken van die herinneringen. Vooral de REM-slaap blijkt belangrijk te zijn bij het verwerken van pijnlijke en moeilijke herinneringen. Dit proces helpt de emotionele steek die deze herinneringen kunnen hebben te verzachten. Het helpt ook je emotionele geest terug te brengen naar een minder geladen, meer neutrale staat. Deze nachtelijke emotionele reset is belangrijk voor uw voortdurende geestelijke gezondheid.

• Waarom is slaap belangrijk?
• Vind een slaaptherapeut bij mij in de buurt

REM-slaap vindt plaats in een reeks episodes in de loop van een nachtrust. Naarmate de nacht vordert, worden de afleveringen van REM langer, waarbij de meeste REM in het laatste derde deel van de nacht optreedt. Wanneer je slaap wordt verkort, krijgen je hersenen niet het voordeel van dit herstellende werk, en je emotionele leven kan eronder lijden.

Je hebt een negatievere kijk.

Wetende hoe de emotionele centra van onze hersenen worden beïnvloed door een gebrek aan slaap, is het niet moeilijk voor te stellen hoe slaaptekort kan bijdragen aan een negatievere mentaliteit. Slecht slapen doet ons meer focussen op het negatieve, en verhoogt wat psychologen noemen repetitief negatief denken. Dat is wanneer je geest vastzit op een negatieve plek, en steeds maar weer dezelfde gefrustreerde gedachten herhaalt. Repetitieve negatieve gedachten zijn opdringerig, moeilijk te controleren, en kunnen een grote invloed hebben op hoe je je voelt en functioneert. Ze worden ook in verband gebracht met de ontwikkeling van de stemmingsstoornissen depressie en angst.

Een nieuwe studie toont aan dat mensen met een slaaptekort meer herhaalde negatieve gedachten hebben en minder in staat zijn om de fixatie van hun geest op het negatieve onder controle te houden dan hun beter uitgeruste tegenhangers. Wetenschappers ontdekten ook dat hoe groter het slaaptekort, hoe moeilijker het voor mensen was om hun gedachten af te wenden van het herkauwen van negatieve gedachten, gevoelens en ervaringen. Niemand zou ooit kiezen voor een geest die gevangen zit in een cyclus van negatief denken. Helaas, wanneer je een chronisch slaaptekort hebt, is dat wat er gebeurt – en het kan een moeilijke cyclus zijn om te doorbreken.

Je maakt je meer zorgen over de toekomst.

Slaaptekort verergert emotionele reactiviteit en angstige reacties en creëert een vaak hardnekkige negatieve kijk. Het zorgt er ook voor dat we ons meer zorgen maken. Recent onderzoek toont aan dat wanneer we een slaaptekort hebben, we ons meer zorgen maken over de toekomst – vooral als we geneigd zijn om ons in het algemeen zorgen te maken.

Wetenschappers aan de University of California, Berkeley voerden een fascinerende studie uit, waarin ze ontdekten dat slaaptekort onze neiging om ons zorgen te maken over de toekomst verhoogt – een vorm van zorgen die wetenschappers anticiperende angst noemen. We weten al lang dat slaaptekort angstgevoelens doet toenemen en bijdraagt tot angststoornissen. (Angst bemoeilijkt op zijn beurt de slaap.) Hun studie biedt een belangrijk nieuw inzicht in de precieze manier waarop slaaptekort de bezorgdheidsreactie van de hersenen verergert.

De onderzoekers observeerden hersenscans van 18 gezonde jonge volwassenen terwijl ze naar beelden keken die zowel emotioneel verontrustende als emotioneel neutrale inhoud bevatten. Om anticipatieangst te stimuleren, gaven de wetenschappers de deelnemers een signaal voordat ze naar de afzonderlijke beelden keken, zodat ze wisten dat ze op het punt stonden een verontrustend beeld te zien. De wetenschappers observeerden en maten de hersenreacties bij de deelnemers, zowel wanneer ze goed uitgerust waren als wanneer ze een slaaptekort hadden.

De hersenactiviteit als reactie op het anticiperende signaal was veel hoger wanneer de deelnemers een slaaptekort hadden dan wanneer ze goed uitgerust waren. Opnieuw waren het de emotionele controlecentra van de hersenen die werden geactiveerd door slaaptekort en bijdroegen aan een verhoogde angst voor de toekomst.

Slaaptekort veroorzaakte meer anticiperende angst bij mensen die al geneigd waren om piekeraars te zijn, ontdekten de onderzoekers. Als je de neiging hebt om je zorgen te maken, is voldoende rust van cruciaal belang voor het behoud van een gezond emotioneel evenwicht en het voorkomen van de ontwikkeling van chronische angst.

Je voelt je minder verbonden met en dankbaar voor je partner.

Slaaptekort heeft niet alleen invloed op ons individuele emotionele welzijn. Het ondermijnt ook gezonde, bevredigende relaties. Ik heb gesproken over hoe slaaptekort een gezond seksleven kan doen zinken. Het kan ook andere vormen van intimiteit tussen partners verstoren.

Natuurlijk is het niet waarschijnlijk dat iemands relatie er beter van wordt als hij emotioneel meer reactief is en zich op het negatieve concentreert. Maar slaaptekort heeft ook rechtstreeks invloed op hoe we onze partners waarnemen en behandelen.

Wetenschappers van UC Berkeley ontdekten dat slaaptekort de dankbaarheid voor onze romantische partners vermindert. Een zeer interessant aspect van deze studie: Er hoefde maar één persoon in de relatie te weinig slaap te hebben om beide partners een verminderd gevoel van dankbaarheid jegens elkaar te laten voelen. Als je partner slecht slaapt, kun je hem of haar minder waarderen, zelfs als je zelf geen slaaptekort hebt.

Slaaptekort vermindert ook ons vermogen tot empathie, een emotionele vaardigheid die cruciaal is voor gezonde relaties. Empathie is het vermogen om de gevoelens, gedachten en ervaringen van een ander te begrijpen.

Onderzoekers hebben onlangs de effecten van slaap op emotionele empathie bestudeerd en ontdekten dat we bij slaaptekort minder goed in staat zijn om empathie voor anderen te tonen. Dat betekent dat we minder in staat zijn om dingen te zien vanuit het oogpunt van een ander en minder in staat zijn om hun gevoelens te herkennen en ons die voor te stellen. Dit komt overeen met ander onderzoek waaruit blijkt dat slaaptekort ons vermogen aantast om emoties bij anderen accuraat te herkennen.

Deze vaardigheden van zelfbewustzijn, waardering voor anderen en empathie zijn essentiële onderdelen van onze emotionele intelligentie – en slaaptekort tast ze aan, waardoor onze vertrouwensbanden en communicatie in de relaties die het belangrijkst voor ons zijn, vaak worden verzwakt. Studies tonen aan dat koppels met slaaptekort meer ruzie maken en conflicten minder goed oplossen dan goed uitgeruste partners. En er hoeft maar één persoon in een koppel te weinig slaap te hebben om conflicten te doen toenemen.

Vrouwen en mannen ervaren emoties door slaaptekort anders.

Net als bij andere aspecten van slaaptekort, lijken mannen en vrouwen sommige van de emotionele gevolgen van slechte slaap anders te ervaren. Ik leidde een paar jaar geleden een studie die onderzocht hoeveel slaap mannen en vrouwen nodig hebben. Uit onze studie bleek dat vrouwen ’s morgens vroeg meer woede, vijandigheid en depressie ervaren dan mannen. We weten dat de hersenen van vrouwen in het algemeen meer energie verbruiken dan die van mannen. De meeste wetenschappers wijten dit aan het vermogen van vrouwen om te multitasken. Dat extra energieverbruik betekent dat vrouwen meer slaap nodig hebben om hun hersenen weer volledig en gezond te laten functioneren. Als ze niet de volledige hoeveelheid herstellende slaap krijgen die ze nodig hebben, kunnen er emotionele problemen ontstaan. Dit geldt ook voor mannen, maar bij vrouwen kan het sneller of vaker gebeuren, vanwege hun specifieke slaapbehoeften.

De relatie tussen slaap en ons emotionele leven is een ander belangrijk voorbeeld van waarom slaap een noodzaak is, geen luxe. Uw mentale en emotionele gezondheid – en uw relaties met anderen – hangen af van een goede nachtrust.