Old school moves ontmoeten vooruitstrevende trainingsroutines bij Throwback Fitness in New York intervaltrainingen, je kunt nog meer cardiovoordelen oogsten dan je op een loopband zou doen, zegt mede-eigenaar Ryan Wilke. Probeer dit korte circuit van lichaamsgewicht oefeningen te herhalen – voltooi zoveel rondes als je kunt in vier minuten – gevolgd door zo vaak mogelijk touwtje springen in één minuut. Herhaal voor een totaal van vijf circuits.

Workout:

  • 10 squats: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk zo laag als u kunt, waarbij u de schouders omhoog en de rug plat houdt. Druk door de hielen om te staan.
  • 10 pull-ups: Begin vanuit een dode hoek en trek jezelf volledig op aan de stang, zodat deze op gelijke hoogte is met je sleutelbeen.
  • 10 push-ups: Houd de ellebogen strak tegen het lichaam terwijl u uw borst naar de grond laat zakken en dan weer omhoog komt.
  • Na het voltooien van zo veel mogelijk rondes van squats, pull-ups en push-ups in vier minuten, springt u een minuut touwtje en voltooit u het circuit nog vier keer.
Image Source:

2. Beach Volleybal

De volgende keer dat je jezelf aan de oceaan vindt, ga dan naar het dichtstbijzijnde net. “Snel bewegen op zand kost veel meer energie dan snel bewegen op iets hards als cement,” zegt Scott Herman, een trainer van het BeFit Network. “Het zand verschuift onder je voeten, wat betekent dat je jezelf constant moet corrigeren en veel kracht moet genereren, vooral bij hoge sprongen.” Het onstabiele zand is ook geweldig voor het versterken van benen en enkels, die de neiging hebben te verzwakken als je ouder wordt. Plus, in tegenstelling tot een slopende 45 minuten hardlopen op een loopband, wordt volleybal meestal gedaan met vrienden, dus je kunt uren doorgaan zonder dat je het merkt.

Image Source:

3. Fietsen

Als je houdt van het lange en geïsoleerde karakter van hardlopen, spring dan in plaats daarvan op twee wielen. “Fietsen is geweldig omdat je je intensiteit kunt veranderen afhankelijk van het terrein dat je kiest,” zegt Herman. “Je kunt gaan mountainbiken, wat intensiever is en uitbarstingen of snelheid vereist, of wegfietsen, wat de neiging heeft om meer op uithoudingsvermogen te zijn gebaseerd.” Als je gaat fietsen, zorg er dan voor dat je clip-ons gebruikt, zodat je je hamstrings evenveel traint als je quads. En plan je route van tevoren. Op die manier weet je wanneer er een afdaling aankomt en kun je jezelf zo hard mogelijk pushen in de aanloop ernaartoe.

Afbeelding bron:

4. Tabata

Het hele punt van hoge intensiteit intervaltraining is om jezelf zo hard te pushen dat je hartslag onmiddellijk sky high gaat. Probeer gewoon een paar tabata rondes en kijk of je geen snellere hartslag ziet. “Met tabata ga je 20 seconden op maximale inspanning, rust je 10 seconden en doe je acht cycli,” zegt Iwaniuk. “Het gaat erom dat je jezelf in die 20 seconden hard pusht. Als je bereid bent om jezelf op de proef te stellen, pompt je hart er een ton bloed doorheen en blijf je de hele tijd in de zone van een verhoogde hartslag, zelfs tijdens de rustperiodes.” Een goed doel: probeer niet te verslappen naarmate de rondes vorderen – als je 18 air squats in ronde één hebt gedaan, doe er dan 18 in ronde acht.

Afbeelding Bron:

5. Boksen

Probeer maar eens een paar minuten op een zware zak te slaan en je zult snel zien waarom boksen als cardio telt. “Met boksen ben je constant aan het schuifelen, draaien, je armen op een hoog niveau omhoog houden en veel snelheid en coördinatie gebruiken om te stoten,” zegt Iwaniuk, die denkt dat dit, evenals activiteiten zoals judo en jiu jitsu, het toppunt zijn van niet-lopen cardiotraining. “Elke keer dat je herhaaldelijk ergens op slaat gedurende een bepaalde tijd, werk je flink aan je hart.” Als je thuis geen zware zak hebt om je op uit te leven, pak dan wat lichte gewichten en schaduwboks. “Het is moeilijk om 200 stoten te geven met een gewicht in je hand,” zegt Iwaniuk. “Zelfs twee ponders!”

Image Source:

Watch This!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

Jumping jacks vereisen geen apparatuur, je kunt ze overal doen, en ze zijn zo eenvoudig dat ze ze in de gymzalen van de basisschool doen. “Doe ze op de standaardmanier – armen gaan boven je hoofd – of kruis je armen over je borst om de schouderflexibiliteit te verbeteren,” zegt Corkill “Het krijgt het bovenlichaam betrokken evenals lager, terwijl iets als fietsen alleen je beenspieren gebruikt.” Corkill houdt ervan om tijdens de training snelle sprongen te maken om je hartslag te verhogen.

Image Source:

7. Zwemmen

“Je gebruikt uiteindelijk elk beetje energie dat je hebt om van punt A naar punt B te komen als je aan het zwemmen bent,” zegt Herman. “Je bedriegt ook je hersenen omdat je je lichaam uitput, maar het water maakt het moeilijk om je bezweet te voelen. Bovendien houdt het zwembad je kerntemperatuur laag, waardoor je het misschien langer volhoudt.” Zijn suggestie is om ronden van rustige tempo’s en sprint tempo’s af te wisselen om je hartslag omhoog te krijgen en je tegelijkertijd in staat te stellen om het uit te houden in het zwembad.

Afbeelding Bron:

8. Burpees

Dit is niet de beste vorm van cardio voor iemand die net begint – het is veel te gemakkelijk om slordig te worden en een slechte vorm te hebben – maar als je al behoorlijk fit bent, zullen burpees je hartslag in een mum van tijd omhoog krijgen. “Deze gebruiken absoluut alles,” zegt Corkill. “Dat is waarom ze zo efficiënt zijn – ze belasten veel spieren tegelijk, vooral als je onderaan een push-up toevoegt.”

Afbeelding Bron:

9. Lopen op een helling

Pomp de loopband zo hoog als hij kan gaan – sommige gaan helemaal tot 30 graden – en begin erop te lopen om je hartslag onmiddellijk te laten stijgen. “Het duwt je benen en longen zonder het bonken van hardlopen,” zegt Corkill. “Dat betekent dat dit een geweldige vorm van cardio is als je je knieën of heupen moet sparen.” Houd je niet vast aan de zijstangen en als je moe begint te worden, zorg er dan voor dat je niet voorover leunt. Begin met een snelheid van 3,2 tot 4,0, dat is ruim voldoende, en kijk of je het 15 minuten volhoudt.

Afbeelding Bron:

10. Timed Intervals

Deze routine van Wilke en Gallagher combineert springtouw, halters, en lichaamsgewicht oefeningen. Voer vijf rondes, proberen om je beste tijd te verslaan. Als u stopt of op uw voeten stapt tijdens het touwtje springen, moet u drie burpees voltooien voordat u de workout hervat.

Workout:

  • 10 dumbbell push presses: Met de dumbbells voor je schouders, buig je bij de knie een paar graden om je heupen recht naar beneden te laten vallen. Strek in één krachtige beweging de knieën en heupen en laat het momentum naar de halters gaan om ze boven het hoofd te drukken.
  • 20 push-ups: Houd de ellebogen strak tegen het lichaam terwijl u uw borst naar de grond laat zakken en dan weer omhoog komt.
  • 30 crunches: Liggend op je rug, krul je je romp zodat je je schouderbladen van de grond tilt.
  • 40 lunges: Houd je voorste knie boven je enkel en tik je achterste knie tegen de grond, waarbij je balans en controle tijdens de hele beweging oefent.
  • 50 ononderbroken springtouwdraaien.
Image Source:

11. Medicine Ball Circuit

Wil je een grotere uitdaging dan dumbbells of kettlebells? Wilke en Gallagher van Throwback Fitness veranderen hun routines door medicijnballen in hun workouts op te nemen. Probeer zo snel mogelijk 10 rondes van het volgende circuit te voltooien.

Workout:

  • 10 overhead lunges: Houd de med ball boven je hoofd. Voer vijf reps op elk been.
  • 15 thrusters: Houd een med ball aan de bovenkant van je borst, laat je zakken in een squat, dan explodeer omhoog, duw de bal naar het plafond.
  • 20 medicine ball sit-ups: Houd de bal tegen je borst voor de sit-up.
Image Source:

12. Dumbbell Ladder

Maak je volgende krachttraining uitdagender door een paar zware dumbbells te pakken, zegt Gallagher. Door deze extra inspanning uit te voeren zonder te vertragen, verander je een gewichthefsessie in een gewicht-plus-cardio-sessie. Stel een timer in voor 24 minuten en voltooi zo veel mogelijk niveaus van de volgende stijgende ladder. Stop om de drie minuten waar u bent en voer vijf burpees uit. Volg hetzelfde patroon en verhoog uw reps met twee voor elke ronde. Bijvoorbeeld:

Workout:

  • Ronde 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 gewogen lunges, 2 gewogen sit-ups
  • Ronde 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 gewogen lunges, 4 gewogen sit-ups
  • Ronde 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 gewogen lunges, 6 gewogen sit-ups

Renegade rows: Pak een paar dumbbells en begin in een plank positie met beide handen die de gewichten vastpakken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen en je voeten moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw heupen stil, trek uw rechter elleboog omhoog in een rij en breng de halter terug naar de vloer. Herhaal deze beweging met uw linkerarm voor één rep.

Thrusters: Houd een paar gewichten bij je schouders, laat je zakken in een squat, druk dan door je hielen om omhoog te exploderen, waarbij je de halters naar het plafond duwt.

Weighted lunges: Houd je voorste knie over je enkel en tik je achterste knie tegen de grond. Houd de halters bij uw middel vast, of voor extra moeilijkheid, boven uw hoofd.

Zwaardere sit-ups: houd één halter aan beide uiteinden vast, over uw borst. Voor extra moeilijkheid, druk de halter boven je hoofd aan de top van de sit-up.

Image Source:

13. Bodyweight Circuit

Wie heeft een loopband nodig? Met deze workout, van Wilke en Gallagher, heb je alleen je lichaam nodig, een beetje vloeroppervlak en een handdoek om mee te dweilen. De sleutel: Neem geen pauze. Ga zo hard als je kunt in 15 minuten, voltooi de maximaal mogelijke rondes.

Workout:

  • 15 push-ups: Houd de ellebogen strak tegen het lichaam terwijl u uw borst naar de grond brengt en dan weer omhoog.
  • 15 squats: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, en squat zo laag als je kunt, houd de schouders omhoog en de rug plat. Druk door de hielen om te staan.
  • 15 cross-body mountain climbers: Begin in een plankpositie, waarbij u uw lichaam in lijn houdt van uw hoofd tot uw tenen. Til vervolgens uw rechterbeen van de grond en trek uw knie naar uw linkerelleboog. Keer terug naar de standplaats en herhaal aan uw linkerkant voor één rep.
  • 15 flutterkicks: Ga met uw gezicht omhoog op de grond liggen met uw handen rustend onder uw bilspieren. Houd je lichaam plat en je buikspieren geschoord, til je voeten een paar centimeter op de grond en schop met beide voeten op en neer, alsof je in een zwembad zwemt.
    • Image Source:

    14. Kettlebell Circuit

    Kettlebell-workouts zijn een mix van krachttraining en cardio, zegt Tina Tang, een StrongFirst-gecertificeerde kettlebell-instructeur en personal trainer. “Het kost veel inspanning om gewogen liften uit te voeren, en door de oefeningen zonder te stoppen uit te voeren, voer je ook je hartslag op.” Tang raadt aan te beginnen met een kettlebell van 35 tot 44 pond (16 tot 20 kg). Voltooi zo veel mogelijk rondes binnen 15 minuten.

    Workout:

    • 10 kettlebell swings: Begin in een deadlift positie, pak het handvat met beide handen vast. Duw dan je heupen naar voren, laat de kettlebell op natuurlijke wijze uitsteken tot hij voor je borst is. Houd je ellebogen tijdens de beweging gesloten en laat het gewicht terugzakken naar de beginpositie. Als je al comfortabel bent met kettlebell swings, breid de swing dan uit tot overhead.
    • 10 kettlebell squats: Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en houd het gewicht tegen je borst. Houd je voeten iets breder dan schouderbreedte en je rug recht, laat je zo laag mogelijk zakken, duw dan omhoog door je hielen naar de startpositie.
    • 10 kettlebell overhead press: Houd een kettlebell in je rechterhand, met het gewicht rustend op de achterkant van je pols, weggestopt voor je schouder. Strek uw arm uit naar het plafond en duw het gewicht boven uw hoofd. Keer terug naar de beginpositie. Voer vijf reps uit met elke arm.
    Image Source:

    15. Roeipiramide

    Roeien is een mix van cardio- en krachttraining, maar het is low impact, dus het is gemakkelijker voor je knieën dan hardlopen, zegt Scott Marchfeld, een trainer bij Row House-studio in New York City. Volg deze roeipiramide twee keer terwijl u uw cadans opvoert en verlaagt.

    Warm u op: begin met vijf minuten licht roeien met 20-22 slagen per minuut.

    Workout:

    • Roei hard, maar niet helemaal uit, gedurende 30 seconden, waarbij u een slagfrequentie van 24 slagen per minuut aanhoudt. U verhoogt en verlaagt uw tempo over zeven segmenten, en de piramide ziet er als volgt uit: 24-26-28-30-28-26-24.
    • Na 30 seconden verhoogt u het slagtempo tot 26 slagen per minuut, terwijl u hetzelfde vermogen (watt) per slag behoudt. Houd dit tempo 30 seconden aan. Uw gemiddelde tussentijd moet met elke tempoversnelling minstens vijf seconden dalen.
    • Houd het tempo elke 30 seconden met twee slagen per minuut verhoogd tot u op 30 zit.
    • Na 30 slagen per minuut geroeid te hebben, brengt u de slagfrequentie terug tot 28 per minuut gedurende 30 seconden. Wees voorzichtig dat je split time niet toeneemt als je de rating verlaagt.
    • Doorgaan met het verlagen van de rating, elke 30 seconden, totdat je terug bent op 24 slagen per minuut.
    • Na je laatste 30 seconden, doe je een herstelrij van een minuut en herhaal je de piramide workout nog een keer. Daarna doet u een cooling-down van een minuut en strekt u zich uit.
    Image Source:

    16. HIIT Strength Workout

    High-intensity interval training (HIIT) workouts zijn kort in tijd, maar hoog in intensiteit. Door alles op alles te zetten en jezelf uit te dagen de oefeningen in zo kort mogelijke tijd uit te voeren, krijg je gegarandeerd je hartslag aan het pompen, zegt Grigas.
    Uitvoeren van elk van de onderstaande bewegingen met behulp van een drie-ronde, 21-15-9 rep tellen. Bijvoorbeeld, je doet 21 jumping lunges, gevolgd door 21 push-ups, dan doe je 15 jumping lunges en push-ups, dan een ronde op negen reps.

    Jumping lunges: Vanuit een staande positie spring je in een lunge, met je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Duw vervolgens omhoog door uw hiel en wissel van kant in de lucht, zodat uw linkerbeen in een hoek van 90 graden is gebogen. Dat is één rep.
    Push-ups: Houd de ellebogen strak tegen het lichaam terwijl u uw borst naar de grond laat zakken en dan weer omhoog gaat.

    Image Source:

    17. Zwemoefeningen

    Spreek een willekeurige zwemmer aan, en ze zullen volhouden dat hun trainingen zwaarder zijn dan die van andere atleten. Ze hebben waarschijnlijk gelijk: Met 30 minuten baantjes trekken verbrand je 400 calorieën. Bovendien werk je aan zowat elke spier in je lichaam, zegt Jamie Grigas, een coach bij EVF Performance in New York City. Deze workout is ontworpen voor een 25-yard zwembad (elke ronde is gelijk aan 25 yards).

    Warming Up: 300 yards freestyle, 100 yards kick (gebruik een kickboard of voer een side kick uit), 200 yards freestyle, 50 yards kick.

    Workout: Doe 25 yards trappen, gevolgd door 50 yards vrije slag zwemmen, gevolgd door 25 yards trappen. Herhaal dit 10 keer, zwem dan een gemakkelijke 50 meter om te herstellen. Doe tien baantjes van 25 meter in het zwembad zonder adem te halen. Neem zoveel tijd als nodig is tussen de 25-meter baantjes. (Als u niet de hele 25 meter zwemt, probeer hem dan langer te maken dan de vorige).

    Cool down: Voer een rugslag van lage intensiteit uit voor 100 yards.

    Image Source:

    18. Partner Workout

    Een van de beste manieren om je workout naar een vetverbrandend cardio-niveau te duwen, is om een vriend te pakken. “Trainen met een partner motiveert je om harder te werken omdat je je teamgenoot niet wilt teleurstellen,” zegt Wilke, wat de reden is waarom hij en Gallagher bij Throwback Fitness klanten koppelen die hun lessen bijwonen. Laat de ene partner een roeimachine gebruiken, terwijl de andere oefeningen op de vloer uitvoert.

    Workout:

    • Person 1: Roei op een hard, maar duurzaam tempo
    • Person 2: Voer 10 hand release push-ups uit, gevolgd door 15 kettlebell swings
      Wissel wanneer de tweede partner twee rondes heeft voltooid; ga door gedurende 16 minuten (of de gewenste trainingsduur), waarbij u de totale afstand bijhoudt die elke persoon heeft geroeid.

    – Maria Masters

    Check out more great stories from Men’s Journal:

    • The Only 8 Moves You Need to Be Fit
    • 30 Workouts That Take 10 Minutes (or Less)
    • 14 Moves That Are More Effective Than Sit-Ups
    Image Source: