Hoge bloedsuikerspiegel (hyperglykemie) treedt op wanneer het lichaam niet in staat is om suiker (glucose) effectief van het bloed naar de cellen te transporteren.

Als de suikerspiegel in het bloed niet in de cellen kan komen, blijft deze stijgen, waardoor deze ongecontroleerd blijft, dit kan leiden tot diabetes. Diabetes is een van de grootste ziekten van onze tijd die verschillende organen in het lichaam aantasten, waaronder hart- en vaatziekten zoals hartaanval, beroerte en hartfalen.

Hier zijn 13 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen:

Gebruik regelmatig lichaamsbeweging

Het is geen nieuws dat lichaamsbeweging gezond is, maar regelmatige lichaamsbeweging is extra belangrijk voor personen met diabetes, overgewicht of andere hart- en vaatziekten. Lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen en de gevoeligheid van het lichaam voor insuline te verhogen. Na een training, met name weerstandstraining, neemt de gevoeligheid voor insuline in de spieren van het lichaam tijdelijk toe, wat leidt tot een verhoogde opname van suiker (glucose) uit het bloed.

Verhoogde insulinegevoeligheid betekent dat de lichaamscellen beter worden in het gebruik van de beschikbare suiker in het bloed.

Als u problemen heeft met uw bloedsuikerspiegel, moet u uw niveaus routinematig controleren. Zo leert u hoe u op verschillende activiteiten reageert en voorkomt u dat uw bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt.

Goede vormen van lichaamsbeweging zijn gewichtheffen, snelwandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen en meer.

Uitoefening verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt de spieren suiker uit het bloed op te nemen. Dit kan leiden tot een daling van de bloedsuikerspiegel.

Controleer uw inname van koolhydraten

Wanneer u koolhydraten eet (afgezien van vezels), breekt (splitst) uw lichaam deze af in kleinere suikers (meestal glucose) die door het bloed worden opgenomen.Pas wanneer de lichaamscellen in contact komen met insuline, kan de glucose in de cellen worden getransporteerd.

Als je te veel koolhydraten binnenkrijgt en problemen hebt met de aanmaak of afgifte van insuline, stijgt je bloedsuikerspiegel. De opname van koolhydraten vanuit de darm in het bloed verloopt in principe ongehinderd, wat leidt tot hoge bloedglucosewaarden als je problemen hebt met insuline. Alleen insuline kan de stijging van de bloedsuiker tegengaan.

Koolhydraten in de voeding beperken

Verschillende gezondheidsautoriteiten en diabetesorganisaties raden mensen met en zonder diabetes aan de inname van koolhydraten te beheersen door koolhydraten te tellen in alles wat ze eten en zo de inname van koolhydraten in hun voeding te beperken.

Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat door het lichaam wordt opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan u helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.

Verhoog uw vezelinname

Vezels zijn een koolhydraat dat slecht door het lichaam wordt opgenomen, vezels leiden zelden tot een stijgende bloedsuikerspiegel, maar hebben een positieve invloed op de spijsvertering. Vezels bestaan uit suikers die zeer weinig door het lichaam worden opgenomen. Een vezelrijk dieet is ook goed voor mensen met diabetes type 1.

Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. De aanbevolen dagelijkse inname van vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram per 1.000 calorieën.

Het eten van veel vezels kan u helpen uw bloedsuiker onder controle te houden

Drink veel water

Het drinken van voldoende water kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Naast het voorkomen van vochttekort, helpt het uw nieren om overtollige bloedsuiker via uw urine weg te spoelen.

Een observatiestudie toonde aan dat degenen die meer water dronken een lager risico hadden op het ontwikkelen van een hoge bloedsuikerspiegel.

Als u veel water drinkt, filtert het bloed regelmatig, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt en het risico op diabetes afneemt. Houd in gedachten dat gewoon drinkwater en andere caloriearme dranken het beste zijn. Met suiker gezoete dranken verhogen de bloedsuikerspiegel, drijven gewichtstoename aan en verhogen het risico op diabetes.

Hoeveel water drinken kan uw bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes helpen voorkomen.

Kijk naar de grootte van voedselporties

Deelcontrole helpt de calorie-inname te reguleren, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Mensen die de grootte van hun voedselporties controleren, bevorderen de controle over uw lichaamsgewicht, wat uw bloedsuikerspiegel positief beïnvloedt en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vermindert.

Het controleren van voedselporties zal helpen de calorie-inname en de daaropvolgende bloedsuikerpieken te verminderen.

Hier zijn enkele nuttige tips voor het controleren van voedselporties:

  • Weeg porties
  • Gebruik kleinere borden
  • Vermijd all-you-can-eat restaurants
  • Lees etiketten en controleer portiegroottes
  • Verschrijf eetgewoonten en portiegroottes in een eetdagboek
  • Eet langzaam

Hoe meer controle u heeft over uw portiegroottes, hoe beter u uw bloedsuikerspiegel onder controle heeft.

Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index

De glycemische index (GI) is ontwikkeld om de bloedsuikerrespons van het lichaam op voedingsmiddelen met koolhydraten te beoordelen.

Zowel de hoeveelheid als het soort koolhydraten bepalen hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het eten van voedingsmiddelen met een lage glykemische index heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel op lange termijn verlaagt bij diabetici van type 1 en type 2.

Hoewel de glykemische index van voedsel belangrijk is voor het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel, speelt de hoeveelheid koolhydraten ook een grote rol.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder meer zeevruchten, vlees, eieren, haver, gerst, bonen, linzen, peulvruchten, zoete aardappelen, maïs, de meeste vruchten en groenten.

Het is belangrijk om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen en uw totale inname van koolhydraten onder controle te houden.

Controleer stressniveaus

Stress kan uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Bij stress worden hormonen als glucagon en cortisol uitgescheiden. Deze hormonen leiden ertoe dat de bloedsuikerspiegel stijgt.

Eén studie toonde aan dat training, ontspanning en meditatie de stressniveaus aanzienlijk verlaagden en de bloedsuikerspiegel van studenten verlaagden.

Uitoefeningen en methoden die u helpen ontspannen, zoals yoga en mindfulness, kunnen ook problemen met de afgifte van insuline bij diabetes corrigeren.

Het beheersen van stressniveaus door middel van lichaamsbeweging of ontspanningsmethoden zoals yoga helpt u de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Monitor uw bloedsuikerspiegel

Het meten en monitoren van uw bloedsuikerspiegel kan u ook helpen deze onder controle te houden. Door uw bloedsuikerspiegel in de gaten te houden, kunt u bepalen of u uw maaltijden of medicijnen moet aanpassen. Het zal u ook helpen erachter te komen hoe uw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert.

Probeer elke dag uw niveaus te meten en houd de cijfers bij in een dagboek of mobiele applicatie.

Controleer uw suikerspiegel en noteer de waarden in een diabetesdagboek, dit zal u helpen voedingsmiddelen en medicijnen aan te passen om uw suikerspiegel te verlagen.

Geef voldoende slaap van goede kwaliteit

Geef voldoende slaap voelt goed en is noodzakelijk voor een goede gezondheid.

Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid. Ze kunnen de eetlust vergroten en gewichtstoename bevorderen.

Tekort aan slaap vermindert de afgifte van groeihormonen en verhoogt het cortisolniveau. Beide spelen een belangrijke rol bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Goede slaap helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een gezond gewicht te bevorderen. Slechte slaap kan belangrijke metabolische hormonen verstoren.

Eet voedingsmiddelen rijk aan magnesium en chroom

Hoge bloedsuikerspiegels en diabetes zijn ook in verband gebracht met tekorten aan voedingsstoffen zoals magnesium en chroom. Chroom is betrokken bij de koolhydraat- en vetstofwisseling, een gebrek aan deze stof kan uw bloedsuikerspiegel nadelig beïnvloeden.

De mechanismen hierachter zijn echter niet helemaal bekend. Studies melden ook gemengde resultaten.

Chroomrijke voedingsmiddelen zijn onder andere eidooiers, volle granen, granen, koffie, noten, groene bonen, broccoli en vlees.

Magnesium is ook gunstig gebleken voor de bloedsuikerspiegel en magnesiumtekort is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes. Maar als u al veel magnesiumrijke voedingsmiddelen eet, zult u waarschijnlijk geen baat hebben bij het voedingssupplement.

Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer donkere bladgroenten, volle granen, vis, pure chocolade, bananen, avocado’s en bonen.

Probeer appelciderazijn

Apple cider azijn heeft veel voordelen voor uw gezondheid.

Sommigen beweren dat appelciderazijn leidt tot een lagere bloedsuikerspiegel, mogelijk door het verminderen van de productie van suiker (glucose) door de lever.

Daarnaast tonen studies aan dat azijn de reactie van het lichaam op glucose aanzienlijk beïnvloedt en de insulinegevoeligheid verbetert.

Om appelciderazijn in uw dieet op te nemen, kunt u het toevoegen aan saladedressings of 2 theelepels in een glas met water mengen.

Experimenteer met kaneelextract

Van kaneel is bekend dat het veel gezondheidsvoordelen heeft. Van kaneel is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert door insulineresistentie op cellulair niveau te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat regelmatige inname van kaneel de bloedsuikerspiegel tot 30% kan verlagen.

Kaneel vertraagt de afbraak van koolhydraten in het maagdarmkanaal, waardoor de bloedsuikerspiegel na een maaltijd minder snel stijgt. Mensen wordt geadviseerd ongeveer 1-6 gram kaneel per dag te nemen, of ongeveer 0,5-2 theelepels, maar neem beslist niet meer dan dat, omdat te veel kaneel schadelijk kan zijn.

Van kaneel is aangetoond dat het de nuchtere bloedsuikerspiegel verlaagt en de insulinegevoeligheid verbetert.

Verlies gewicht

Een geschikt lichaamsgewicht leidt tot een betere gezondheid en voorkomt toekomstige gezondheidsproblemen. Gewichtsbeheersing bevordert ook een gezonde bloedsuikerspiegel en vermindert aantoonbaar het risico op het ontwikkelen van diabetes.

Zelfs een vermindering van het lichaamsgewicht met 7% kan het risico op het ontwikkelen van diabetes met maximaal 58% verminderen, en het lijkt zelfs beter te werken dan medicatie.

De risicovermindering die gepaard gaat met gewichtsverlies duurt lang, dit betekent dat als u afvalt het lichaam nog steeds zal profiteren van de positieve effecten, zelfs als u na een tijdje weer aankomt.

U moet zich ook bewust zijn van uw tailleomtrek, omdat dit misschien wel de belangrijkste gewichtsgerelateerde factor is bij het voorspellen van uw diabetesrisico.

Een maat van 88,9 cm of meer voor vrouwen en 101.6 cm of meer voor mannen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegels en diabetes type 2.

Lifestyle tips

Levensstijlkeuzes kunnen vaak helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Een gezond dieet eten met veel fruit en groenten, een gezond gewicht behouden en elke week ten minste 150 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging krijgen, kan helpen.

Andere tips om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden zijn:

  • Eet regelmatig bij de lunch en het avondeten, sla geen maaltijd over
  • Drink water in plaats van sap en frisdrank
  • Kies voor fruit in plaats van een chocoladetaart
  • Controleer de grootte van voedselporties
5/5(1 Recensie)