Mensen met diabetes weten hoe belangrijk het is om hun bloedsuikerspiegel gezond te houden, maar het vermijden van bloedsuikerpieken vergt enige oefening. Hier volgt wat advies over hoe u de bloedsuikerspiegel stabiel kunt houden en pieken kunt voorkomen, volgens diabetesdeskundigen.

Denk aan kleine koolhydraatporties

Ozgur Coskun/

Of u nu lage bloedsuikerspiegel symptomen onder controle wilt houden of wilt voorkomen dat de niveaus te hoog worden, besteed aandacht aan het aantal koolhydraten dat u eet. “Het is de totale hoeveelheid koolhydraten die in één keer wordt gegeten die het meeste verschil maakt, zegt de in Virginia gevestigde geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Jill Weisenberger, auteur van Diabetes Weight Loss-Week by Week. “Ik leer mijn patiënten een basisprincipe: als je een paar koolhydraten per keer eet, gaat je bloedglucose een beetje omhoog. Wanneer je veel koolhydraten eet tijdens een enkele maaltijd of tussendoortje, gaat het veel omhoog,” zegt ze. En, zoals Weisenberger vermeldt, dit is alleen een punt van zorg als je type 2 of prediabetes hebt, en minder bij gezonde mensen.

Eet (je raadt het al) gezond

Als je onlangs bent gediagnosticeerd met diabetes type 2, kun je een scala aan emoties ervaren, waaronder stress en angst. “Mensen zijn opgelucht om te weten dat een gezond eetplan voor mensen met diabetes hetzelfde is als voor mensen zonder,” zegt geregistreerd diëtist voedingsdeskundige Toby Smithson, diabetes lifestyle expert en auteur van Diabetes Meal Planning en Voeding voor Dummies. Het goede nieuws: je hoeft er echt niet over na te denken.

JulijaDmitrijeva/

Streef naar de regel van drie

De spijsvertering verloopt trager wanneer je meerdere voedingsstoffen tegelijk eet (in tegenstelling tot een koolhydraatrijke maaltijd), aldus Weisenberger. Vertaling: je zult je voller voelen. “Voeding en gevoelens van welzijn zijn gecompliceerder dan bloedsuikerspiegel alleen. Veel van mijn patiënten merken dat ze beter in staat zijn om honger op afstand te houden en hun energieniveaus hoog wanneer ze maaltijden eten die zijn uitgebalanceerd met drie of meer voedingsgroepen met elk van de macronutriënten: eiwit, koolhydraten en vet, “zegt ze.

Balanceer je bord

Hoewel er veel voedingsmiddelen zijn die “slecht” zijn voor diabetici, hoeft het vullen van je bord niet ingewikkeld te zijn. Begin met caloriearme, koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten, adviseert Weisenberger. Dat omvat spinazie, broccoli, pompoen, en tomaten. Voeg dan volkoren en eiwitten toe (zalm, kip, bonen). Voor verzadigend vet, neem een kleine portie olijfolie, noten, of avocado. (Zorg ervoor dat u deze eetfouten voor diabetici niet maakt die uw bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.)

Weet wat “telt” als een koolhydraat

Het is niet alleen je brood en pasta dat in de koolhydraatcategorie valt. Fruit, zetmeelrijke groenten (aardappelen, erwten, maïs), evenals melk en yoghurt, worden ook beschouwd als koolhydraten. (Niet-zetmeelrijke groenten bevatten wel koolhydraten, maar in veel kleinere hoeveelheden.)

Jarvna/

Vrees niet voor fruit

Sommige soorten zijn toevallig de gezondste vruchten die je kunt eten. En dat is maar goed ook. Of je nu een appel, bessen of ananas pakt, geen fruit is verboden, zegt Smithson. Net als bij koolhydraten, moet je letten op de portiegrootte van 15 gram. Bijvoorbeeld, een kleine appel, een kopje meloen, of een half kopje ingeblikt fruit (in sap) zijn allemaal gelijk aan één portie.

Eet genoeg

Hoewel gewichtsverlies belangrijk is voor mensen die diabetes type 2 of prediabetes hebben, is het ook van cruciaal belang om een bevredigende hoeveelheid voedsel te eten. “Veel mensen proberen hun diabetes weg te diëten met het risico dat ze ellendige honger hebben,” zegt Weisenberger. Vergeet niet dat ongecontroleerde honger je kan laten grijpen naar niet-zo voedzame keuzes zoals junkfood, wat je bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.

Experimenteer met groenten

Je weet al dat het eten van evenwichtige maaltijden een flinke dosis niet-zetmeelrijke groenten bevat. Deze leveren niet alleen vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar ze zijn ook essentieel voor het vullen van je. De sleutel? “Zoek groenten die je lekker vindt, breng variatie aan en experimenteer met manieren om ze te bereiden om ze op te leuken,” zegt Smithson. Probeer bijvoorbeeld eens radijsjes te roosteren. (Als je hulp nodig hebt bij het verhogen van je inname, lees je hier hoe je stiekem meer groenten in je dieet opneemt.)

Slava Galaka/

Begin de dag goed

Een eenvoudig ontbijt kan je dag goed voorbereiden op gezond eten. Smithson raadt aan een bron van eiwitten en koolhydraten te kiezen. Dat kan een bakje Griekse yoghurt zijn. Het bevat zowel eiwitten als koolhydraten en is ideaal als je liever iets kleins hebt. Andere opties: eieren en een sneetje toast of een portie havermout met kaas.

Love peulvruchten

Als je diabetes type 2 hebt, is je doel om je insulinegevoeligheid te verhogen. Sommige specifieke voedingsmiddelen helpen daarbij, zoals haver, gerst, en peulvruchten (zoals linzen). In feite zijn bonen een van de beste voedingsmiddelen voor mensen met diabetes. De vezels of resistent zetmeel van peulvruchten voeden gezonde bacteriën in de darmen en kunnen helpen de insulineresistentie te verminderen, legt Weisenberger uit. Let wel op de porties, want deze voedingsmiddelen bevatten ook koolhydraten.

Spice things up

Kaneel, komijn, oregano, kerrie: geef je maaltijden een smaakboost met gezonde kruiden en specerijen – deze specerijen kunnen helpen ziekten te bestrijden en insulineresistentie te verlichten, zegt Weisenberger. “Kook er rijkelijk mee.” Ze vermeldt ook dat ze kunnen helpen de hoeveelheid zout in de maaltijd te vervangen. (Hoge bloeddruk is een probleem voor twee op de drie mensen met diabetes; degenen met deze aandoening wordt geadviseerd om de natriumconsumptie te beperken.)

Andrey_Popov/

Learn your numbers

Hoe een maaltijd of snack uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden, verschilt van persoon tot persoon. Weisenberger raadt aan uw niveau te meten vlak voor het eten en twee uur na de eerste hap. Het verschil dat je ziet komt vooral door het eten, zegt ze. Het kennen van deze nummers kan u helpen een idee te krijgen van hoe u de gezondste keuzes voor u kunt maken.