Dus in plaats van de beweringen op nominale waarde te schatten, besloten we erin te duiken en te onderzoeken of 10 aangeprezen voordelen van IF legitiem zijn, of dat de wetenschap het nog niet kan bijbenen.

1. Gewichtsverlies

De meeste mensen beginnen met IF om gewicht te verliezen. En die claim lijkt stand te houden, althans op de korte termijn. Volgens een artikel gepubliceerd in augustus 2015 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, is er een kans dat elke versie van IF kan bijdragen aan gewichtsverlies. De onderzoekers keken naar gegevens uit 13 studies en ontdekten dat het gemiddelde gewichtsverlies varieerde van 1,3 procent voor een proef van twee weken tot 8 procent voor een proef van acht weken.

Dat is waarschijnlijk welkom nieuws als je hoopt te vasten voor gewichtsverlies, maar het feit dat die studies van korte duur waren, betekent dat het onduidelijk is of IF duurzaam is en je kan helpen extra kilo’s eraf te houden op de lange termijn.

Het andere addertje onder het gras: De hoeveelheid gewicht die je verliest lijkt niet meer te zijn dan wat je zou verwachten van een ander caloriebeperkt dieet, en afhankelijk van hoeveel calorieën je elke dag eet, zou je uiteindelijk zelfs kunnen aankomen. Tenslotte beperkt het dieet calorierijk voedsel niet.

Wanneer het dieet goed wordt uitgevoerd, kan IF net zo effectief zijn als normale calorierestrictie, zegt Dr. Lowden. Sommige mensen, vooral drukke mensen die geen tijd hebben om te besteden aan het plannen van maaltijden, vinden misschien zelfs een tijdbeperkt dieet gemakkelijker te volgen dan iets als het keto-dieet of het paleo-dieet, zegt ze.

GeRELATEERD: ‘Intermittent Fasting Helped Me Lose 48 Pounds – Here’s What I Ate (and When)’

2. Verlaagde bloeddruk

IF kan helpen hoge bloeddruk op korte termijn te verlagen. Een studie gepubliceerd in juni 2018 in Nutrition and Healthy Aging vond dat 16:8 de systolische bloeddruk significant verlaagde bij de 23 studiedeelnemers. Het verband is aangetoond in zowel dierlijke als menselijke studies, volgens een review gepubliceerd in maart 2019 in Nutrients. En, een studie van oktober 2019 gepubliceerd in het European Journal of Nutrition vond dat IF leidde tot nog grotere verlagingen van de systolische bloeddruk dan een ander dieet dat geen gedefinieerde eettijden inhield.

Het hebben van een gezonde bloeddruk is belangrijk – ongezonde niveaus kunnen uw risico op hartaandoeningen, beroertes en nieraandoeningen verhogen.

Maar tot nu toe toont het onderzoek aan dat deze bloeddrukvoordelen alleen duren zolang IF wordt beoefend. Zodra het dieet werd beëindigd en mensen weer normaal gingen eten, ontdekten onderzoekers dat de bloeddrukwaarden terugkeerden naar hun oorspronkelijke niveaus.

3. Verminderde ontsteking

Dierstudies hebben aangetoond dat zowel IF als algemene calorierestrictie de ontstekingsniveaus kunnen verminderen, hoewel klinische studies weinig en ver tussen zijn. De auteurs van een studie gepubliceerd in Nutrition Research wilden weten of dat verband ook bij mensen bestaat. Aan de studie namen 50 deelnemers deel die vastten voor de Ramadan, de islamitische feestdag, waarbij gevast wordt van zonsopgang tot zonsondergang, en ’s nachts gegeten wordt. De studie toonde aan dat tijdens de vastenperiode pro-inflammatoire markers lager waren dan normaal, net als bloeddruk, lichaamsgewicht en lichaamsvet.

GeRELATEERD: Wat is een anti-inflammatoir dieet?

4. Verlaagt cholesterol

Volgens een drie weken durende studie gepubliceerd in Obesity, kan afwisselend dagen vasten helpen het totale cholesterol evenals het LDL-cholesterol te verlagen wanneer het wordt gedaan in combinatie met duurtraining. LDL-cholesterol is het “slechte” cholesterol dat het risico op hartaandoeningen of beroertes kan verhogen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. De onderzoekers van Obesity merkten ook op dat IF de aanwezigheid van triglyceriden verminderde, dat zijn vetten in het bloed die kunnen leiden tot een beroerte, hartaanval of hartziekte, volgens de Mayo Clinic. Een voorbehoud hier: De studie was kort, dus meer onderzoek is nodig om te begrijpen of de effecten van IF op cholesterol langdurig zijn.

5. Betere resultaten voor overlevenden van een beroerte

Gezondere cholesterolwaarden en lagere bloeddruk (twee voordelen die hierboven zijn vermeld) spelen een belangrijke rol bij het helpen verminderen van uw risico op een beroerte. Maar dat is niet het enige mogelijke beroerte-gerelateerde voordeel van IF. Een artikel in Experimental and Translational Stroke Medicine ontdekte dat IF en calorievermindering in het algemeen een beschermend mechanisme voor de hersenen kan bieden. In gevallen waar een beroerte optreedt, lijkt het erop dat het eten op deze manier voorafgaand aan de beroerte hersenletsel kan afweren. De onderzoekers zeggen dat toekomstige studies nodig zijn om te bepalen of het volgen van IF na een beroerte het herstel kan bevorderen.

6.

Dr. Gottfried zegt dat IF de mentale scherpte en concentratie kan verbeteren. En er is wat vroeg onderzoek om dat idee te ondersteunen: Een studie bij ratten gepubliceerd in februari 2018 in Experimental Biology and Medicine vond dat het kan helpen beschermen tegen de afname van het geheugen dat met de leeftijd komt. Volgens Johns Hopkins Health Review kan IF de verbindingen in de hippocampus van de hersenen verbeteren en ook beschermen tegen amyloïde plaques, die worden aangetroffen bij patiënten met de ziekte van Alzheimer. Deze studie werd echter alleen bij dieren gedaan, dus het is nog onduidelijk of het voordeel ook voor mensen geldt.

GeRELATEERD: 3 Key Nutrients for Better Brainpower

7. Bescherming tegen kanker

Sommige studies hebben aangetoond dat afwisselend vasten het risico op kanker kan verminderen door de ontwikkeling van lymfoom te verminderen, de overleving van tumoren te beperken en de verspreiding van kankercellen te vertragen, volgens een overzicht van studies gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. De studies die het voordeel voor kanker aantoonden waren echter allemaal dierstudies, en meer studies zijn nodig om een voordeel voor mensen te bevestigen en het mechanisme achter deze effecten te begrijpen.

8. Verhoogde celomzetting

Gottfried zegt dat de periode van rust die gepaard gaat met intermittent fasting autofagie verhoogt, wat “een belangrijke ontgiftingsfunctie in het lichaam is om beschadigde cellen op te ruimen.” Anders gezegd, een pauze van eten en spijsvertering geeft het lichaam een kans om te genezen en zich te ontdoen van troep in de cellen die veroudering kan versnellen, zegt ze.

Een studie gepubliceerd in mei 2019 in Nutrients vond dat tijdbeperkte voeding, die de onderzoekers definieerden als eten tussen 8 uur ’s ochtends en 2 uur ’s middags, de expressie van het autofagiegen LC3A en het eiwit MTOR, dat de celgroei regelt, verhoogde. Deze studie was klein, met slechts 11 deelnemers gedurende vier dagen. Een andere studie, gepubliceerd in augustus 2019 in Autophagy, merkte ook op dat voedselbeperking een goed erkende manier is om autofagie te verhogen, specifiek neuronale autofagie, wat beschermende voordelen kan bieden voor de hersenen. Er waren echter ook enkele beperkingen aan deze studie: Het werd gedaan op muizen en niet mensen.

GeRELATEERD: Wat u moet weten voordat u een detoxkuur probeert

9. Verminderde insulineresistentie

Gottfried stelt voor dat intermittent fasting kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren bij mensen met diabetes omdat het de insuline reset, hoewel er meer onderzoek nodig is. Het idee is dat het beperken van calorieën de insulineresistentie kan verbeteren, wat een marker is van diabetes type 2, volgens een studie gepubliceerd in april 2019 in Nutrients. Vasten, zoals het soort vasten dat wordt geassocieerd met IF, moedigt het insulineniveau aan om te dalen, wat een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op type 2, merkt de studie op. “Ik heb collega’s in andere faciliteiten die positieve resultaten hebben gezien, vooral in verbeteringen in de insulinebehoeften voor diabetici,” zegt Lowden.

De eerder genoemde studie gepubliceerd in Nutrition and Healthy Aging onderzocht dit effect bij mensen, en hoewel een 16:8-benadering wel resulteerde in verminderingen in insulineresistentie, waren de resultaten niet significant verschillend van de controlegroep. En nogmaals, deze studie was klein.

Geregistreerde diëtisten adviseren mensen met diabetes om intermittent fasting met de nodige voorzichtigheid te benaderen. Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken voor diabetes type 2 of die insuline gebruiken (om de bloedsuikerspiegel te beheren voor diabetes type 2 of type 1) kunnen een groter risico lopen op een lage bloedsuikerspiegel, wat levensbedreigend kan zijn. Neem contact op met uw arts voordat u intermittent fasting probeert als u diabetes heeft, adviseren zij.

10. Lager risico op cardiovasculaire problemen

Volgens de eerder genoemde Nutrients-studie, wanneer de insulinespiegel daalt, daalt ook het risico op gevaarlijke cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals congestief hartfalen, wat belangrijk is voor patiënten met diabetes type 2, omdat ze twee tot vier keer meer kans hebben om te sterven aan hartaandoeningen dan volwassenen zonder diabetes, volgens de American Heart Association.

De Nutrients-studie merkte op dat, hoewel er geen menselijke studies zijn om het voordeel te bevestigen, observationele studies hebben aangetoond dat IF zowel cardiovasculaire als metabole voordelen kan opleveren. Lowden vermoedt dat veranderingen in metabole parameters, zoals lagere niveaus van triglyceriden en een daling van de bloedsuikerspiegel, het resultaat zijn van het verliezen van gewicht en zouden worden bereikt ongeacht hoe het gewicht werd verloren, of het nu door IF of een koolhydraatarm dieet was, bijvoorbeeld.

RELATED: 10 Populaire koolhydraatarme diëten, en hun voors en tegens

11. Verhoogde levensduur

Er zijn een paar dier- en knaagdierstudies geweest die hebben aangetoond dat IF de levensduur kan verlengen, mogelijk omdat vasten weerstand lijkt op te bouwen tegen leeftijdsgerelateerde ziekten. Een review gepubliceerd in Current Obesity Reports in juni 2019 merkte op dat hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, het moeilijk is geweest om ze te repliceren in menselijke studies. Totdat dat gebeurt, is het het beste om sceptisch te zijn over dit potentiële voordeel.

12. Een betere nachtrust

Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je in een voedselcoma gleed na een grote maaltijd, weet je dat dieet een impact kan hebben op waakzaamheid en slaperigheid. Sommige IF-volgers melden dat ze beter kunnen slapen als gevolg van het volgen van deze manier van eten. “IF en maaltijden kunnen een impact hebben op de slaap,” zegt Rose-Francis. Waarom?

Eén theorie is dat IF het circadiane ritme reguleert, dat bepalend is voor het slaappatroon. Een gereguleerd circadiaan ritme betekent dat je gemakkelijk in slaap valt en fris wakker wordt, hoewel onderzoek om deze theorie te ondersteunen beperkt is, volgens een artikel gepubliceerd in december 2018 in Nature and Science of Sleep.

De andere theorie draait om het feit dat het nuttigen van je laatste maaltijd eerder op de avond betekent dat je het voedsel hebt verteerd tegen de tijd dat je het kussen raakt. Volgens de National Sleep Foundation verloopt de spijsvertering het best als je rechtop staat, en als je met een volle maag gaat slapen, kan dat leiden tot zure reflux of brandend maagzuur, waardoor je moeilijk in slaap kunt vallen.

GEDRELATEERD: Hoe een racende geest te kalmeren en in slaap te vallen, vanavond