Running on trails can be exhilarating, but also exhausting as it places much more stress on the body than road running. Rotsen, boomwortels, modder en hoogte zorgen voor een dynamische hardloopervaring die vraagt om focus, veel energie, kracht en balans.

De hogere eisen van hardlopen op ruig terrein betekent dat die atleet zijn voorbereiding serieus moet nemen als hij wil slagen in het off-road hardlopen. De prestatiedeskundigen van Under Armour hebben een conditioneringsprogramma ontwikkeld dat is ontworpen om je in de best mogelijke vorm te krijgen om off-road wedstrijden te lopen. Het is speciaal ontworpen om de ontberingen van het trailrunnen aan te kunnen, zodat je er op de wedstrijddag helemaal klaar voor bent.

Dit 14-weekse programma helpt je een betere trailrunner te worden met mobiliteits-, duurkracht-, herstel- en ademhalingstraining.

BEWEGING EN MOBILITEIT

De bewegingsroutine & bereidt uw lichaam voor op het onstabiele karakter van trailrunning. Het lichaam in goede conditie houden is niet alleen beter voor de prestaties, maar helpt je ook blessurevrij te blijven. Deze pre-run oefeningen zijn ontwikkeld om te werken aan delen van het lichaam die tot het uiterste worden belast tijdens het trailrunnen, met name de voeten, heupen en bovenrug.

Tijden per week: Elke dag
Nodig materiaal: Schuimroller of tennisbal

LOPEN EN DUURZAAMHEID

Het hardloopprogramma is bedoeld voor beginnende en gevorderde trailrunners en biedt een trainingsplan voor de afstanden 5K, 10K en halve marathon. U maakt kennis met tempo-lopen, snelle heuvelherhalingen en lange, langzame duurlopen, en u leert de discipline van herstellopen. Je moet minstens twee keer per week off-road proberen te lopen om je lichaam te laten wennen aan de eisen van de trail.

Tijden per week: Varieert. Streef naar 5x (met 1-2x off-road per week)

STRENGTH

Het krachtprogramma is speciaal ontworpen voor hardlopers die een concurrentievoorsprong willen krijgen. Het is niet bedoeld om spieren op te bouwen, maar om je stabiliteit en mobiliteit te verbeteren zodat je sterker kunt hardlopen. Alle sessies zijn gebaseerd op een circuit, waarbij kracht wordt opgebouwd terwijl uw cardiovasculaire systeem wordt belast.

Tijden per week: Varieert. Streef naar 2-3 sessies: een voor full-body conditioning en een voor balans en mobiliteit.
Optionele apparatuur: Kettlebells, dumbbells

RECOVERY

De herstelroutine is gebaseerd op de overtuiging van Under Armour dat het herstel van vandaag de training van morgen is. Het is essentieel om te proberen de bewegingskwaliteit te herstellen na een hardloopwedstrijd. Het programma is ontworpen om de gebieden van het lichaam te raken die de meeste aandacht nodig hebben. Voor deze bewegingen heb je een foamroller of tennisbal nodig, die je kunt vinden in je plaatselijke sportschool of healthclub. Deze bewegingen moeten na elke training worden gedaan.

Tijden per week: Elke dag

BRAATHING

Trail running gaat vaak gepaard met hardlopen op grotere hoogten, dus dit plan bevat ook een op onderzoek gebaseerde techniek die de atletische ademhaling verbetert en training op hoogte kan simuleren. Deze techniek is aangepast aan de High Performance Breathing Techniques, ontwikkeld door Dr. Patrick McKeown.

*Beelden alleen voor gemiddeld niveau

*Beelden alleen voor gemiddeld niveau

De volgende ademhalingsoefening is bedoeld om een grote hoogte te simuleren en is bedoeld om uw aerobe en anaerobe capaciteit te verbeteren. Deze oefening is afkomstig van een op onderzoek gebaseerde techniek die is ontwikkeld door Patrick McKeown.

DE ROUTE:

  • Na een minuut onafgebroken lopen, ademt u zachtjes uit en knijpt u uw neus dicht om uw adem in te houden.
  • Wandel terwijl u de adem inhoudt totdat u een gemiddeld tot sterk tekort aan lucht voelt.
  • Laat uw neus los, adem door uw neus in en kalmeer uw ademhaling.
  • Terwijl u doorloopt, houdt u ongeveer om de minuut uw adem in.
  • Voer zes ademhalingen uit tijdens uw tien minuten durende wandeling.

Oefen dagelijks één tot twee sets. Deze oefeningen moeten uitdagend zijn, maar niet belastend.

Trainingsplannen ontwikkeld in samenwerking met UA Training Network en UA Run Coach Mike Smith.