Voor veel vrouwen is 40 worden een grote mijlpaal. En terwijl u misschien succes boekt op het werk en in uw gezinsleven, is dat misschien niet het geval als het gaat om uw inspanningen om af te vallen.

In feite worstelt u nu misschien meer dan ooit met uw gewicht. En als dat het geval is, bent u niet de enige: Bijna 40 procent van de vrouwen in de Verenigde Staten van 40 jaar en ouder heeft obesitas, volgens de 2013 National Health and Nutrition Examination Survey.

Fluctuerende hormonen hebben de neiging achter gewichtstoename op deze leeftijd te zitten, zegt Sylvia Garcia, MD, een huisarts bij Presbyterian Intercommunity Hospital in Whittier, Californië. Plus, de medicijnen die je neemt, het voedsel dat je eet, en de hoeveelheid stress in je leven kunnen ook van invloed zijn op het getal op de weegschaal.

Het goede nieuws is dat er veel manieren zijn om gewichtstoename op je veertigste tegen te gaan. Volg dit advies om nog vele jaren slank te blijven.

1. Controleer uw medicijnen. Bètablokkers voor hoge bloeddruk en bepaalde depressie- en diabetesmedicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken, zegt Robert Ziltzer, MD, een arts voor obesitasgeneeskunde bij Scottsdale Weight Loss Center in Arizona. Als u vermoedt dat uw recepten de oorzaak zijn van uw gewichtstoename, vertel het dan uw arts en kijk of er iets anders voor in de plaats kan komen. Het is belangrijk om te weten dat receptvrije medicijnen ook gewichtstoename kunnen veroorzaken. Allergiemedicijnen die diphenhydramine bevatten, kunnen bijvoorbeeld uw eetlust vergroten en gewichtstoename veroorzaken, zegt Ziltzer.

2. Beheers de perimenopauze. De hormonale verschuivingen die optreden tijdens de perimenopauze (de jaren voorafgaand aan de menopauze) kunnen opvliegers, nachtelijk zweten, angst en – je raadt het al – gewichtstoename veroorzaken. Als u met een van deze symptomen te maken hebt, praat dan met uw arts over hormoontherapie, die uw slaappatronen en angstgevoelens kan verbeteren, en op zijn beurt uw eetgewoonten kan verbeteren, aldus Dr. Garcia. Zorg ervoor dat u hem of haar vraagt naar de risico’s om er zeker van te zijn dat ze opwegen tegen de voordelen voor u.

3. Plan uw maaltijden. “Als je een echt plan hebt voor wat je moet eten, is het gemakkelijker om nee te zeggen tegen ongezonde extra’s,” zegt Debra Anne DeJoseph, MD, een internist bij University Hospitals in South Euclid, Ohio. Bedenk je maaltijden voor de week, maak een boodschappenlijstje en wijs dan een dag aan om naar de supermarkt te gaan, stelt de Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Drink water voor het eten. Onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen met obesitas 17 ounces water dronken (ongeveer de hoeveelheid in de meeste waterflessen) voor de maaltijd, ze in de loop van 12 weken bijna drie pond meer verloren dan mensen die zich alleen een vol gevoel voorstelden voordat ze gingen zitten om te eten, volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Obesity. Begin er een gewoonte van te maken om voor elke maaltijd een fles water te drinken en je zou zomaar kunnen merken dat je minder eet.

5. Vul je met groenten. Maak het uw missie om ten minste de helft van uw bord te bedekken met groenten bij elke maaltijd, zegt Dr. DeJoseph. De reden: Groenten zitten vol met vezels, die je helpen je langer vol te voelen. Plus, ze zijn laag in calorieën.

6. Bezuinigen op koolhydraten. U hoeft koolhydraten niet helemaal uit uw dieet te schrappen, maar peri- en postmenopauzale vrouwen doen het beter met gewichtsverlies en gewichtsbehoud als ze een koolhydraatarm dieet volgen, zegt DeJoseph.

7. Ga naar de fitnessruimte. Spiermassa en -functie nemen af naarmate je ouder wordt – een aandoening die bekend staat als sarcopenie – en het begint eigenlijk rond de leeftijd van 40 jaar, volgens de International Osteoporosis Foundation (IOF). Naast het beïnvloeden van uw vermogen om dagelijkse taken uit te voeren op latere leeftijd, kan sarcopenie ook uw risico op een breuk vergroten en ervoor zorgen dat u aankomt. Wanneer u spieren verliest, kunt u vet aankomen en vet verbrandt niet zoveel calorieën als spieren, legt DeJoseph uit. Aerobe oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen zullen u helpen calorieën te verbranden en sarcopenie te voorkomen, volgens het IOF. Maar u moet ook krachttraining toevoegen aan uw dagelijkse routine om uw spieren sterk te houden.

8. Beperk technologie voor het slapen gaan. Je lichaam verbrandt het meeste vet wanneer je beweegt en slaapt, zegt Ziltzer. Maar de meeste mensen krijgen niet genoeg shut-eye. De reden? Ze gebruiken technologie voor ze naar bed gaan, zegt Ziltzer. Elektronica verstoort je slaapcyclus omdat ze licht uitstralen dat je hersenen laat denken dat het dag is. Zet uw gadgets uit ongeveer anderhalf uur voordat u het hooi raakt om ervoor te zorgen dat u gemakkelijk kunt afdrijven, suggereert hij.

9. Heroverweeg je prioriteiten. Maar al te vaak zetten vrouwen iedereen op de eerste plaats, en dat zorgt ervoor dat ze maaltijden overslaan, laat opblijven, en lichaamsbeweging overslaan, wat onvermijdelijk leidt tot gewichtstoename. Klinkt dat bekend? “Ten eerste is het belangrijk om te erkennen dat je andere mensen op de eerste plaats zet,” zegt Ziltzer. “En dat is niet noodzakelijkerwijs in het belang van je gezondheid en waarschijnlijk ook niet in het belang van de gezondheid van je gezin.” Begin vervolgens met het maken van gezonde veranderingen. Dat kan betekenen anderen om hulp vragen of leren hoe je nee kunt zeggen als iemand je om een gunst vraagt.

10. Doe neerwaartse hond. Perimenopauzesymptomen en levensstijlfactoren, zoals kinderen die naar de universiteit gaan, werkdruk, ouder wordende ouders en financiële zorgen, kunnen het leven stressvol maken. En te veel stress kan leiden tot te veel eten. Om emotioneel eten op afstand te houden, kunt u ontstressen door yoga te beoefenen en ontspanningstechnieken te doen zoals geleide meditaties, suggereert Garcia.