de Julia Denner (nutriționist Runtastic) & Dennis Fajt (consultant în nutriție subponderală)

În prezent, peste 1,9 miliarde de oameni sunt supraponderali în întreaga lume. Mulți nu-și pot imagina că există de fapt oameni care ar vrea să ia în greutate, dar nu pot. A pune câteva kilograme pe tine este o adevărată provocare pentru unele persoane care sunt subponderale – mai ales dacă vor să o facă într-un mod sănătos.

Cum pot lua în greutate? – Cele mai bune 7 sfaturi

Tip 1: ai răbdare!

Este poate cel mai important sfat pentru tine: nu contează dacă vrei să te îngrași sau să slăbești, trebuie să ai răbdare. Schimbările nu se produc peste noapte.

Tip:

Dacă vreți să luați în greutate într-un mod sănătos, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi (surplus caloric).

Cum funcționează: Calculați-vă necesarul zilnic de calorii și adăugați încă 200-300 de calorii.

Este foarte important să aveți un surplus caloric în fiecare zi, nu doar din când în când. Acesta este singurul mod de a lua în greutate într-un mod sănătos.

Tip 2: Calitate în detrimentul cantității

Să poți mânca oricât de mult dorești… asta este foarte bine. Dar tot trebuie să ai o dietă sănătoasă dacă vrei să te îngrași rapid. Burgerii, cartofii prăjiți și băuturile răcoritoare sunt pline de calorii, dar conțin și multe grăsimi saturate, sare și zahăr. Este mai bine să vă concentrați pe alimente bogate în nutrienți și calorii pentru a lua în greutate:

  • avocado
  • leguminoase
  • produse din cereale integrale
  • fructe uscate
  • poate
  • râu
  • carne
  • pește
  • pește
  • nuci și semințe

Ar trebui, desigur, să consumați întotdeauna suficiente fructe și legume pentru a vă acoperi necesarul de micronutrienți. Atunci când vă concentrați pe creșterea în greutate, alimentele bogate în calorii ar trebui să fie o prioritate.

sfat 3: Mâncați mese regulate

Nu trebuie să vă consumați necesarul zilnic de calorii în trei mese principale. Cinci sau șase mese regulate (eșalonate pe parcursul zilei) sunt mai ușoare pentru stomacul dumneavoastră și vă mențin senzația de sațietate. În plus, ar trebui să evitați sărirea meselor și ar trebui să aveți întotdeauna la dumneavoastră câteva gustări în cazul în care vi se face foame în timp ce sunteți în mișcare.

Gustări sănătoase pentru între mese:

  • fructe uscate
  • nuci și unt de nuci
  • batoane de legume cu humus de avocado
  • batoane de granola făcute în casă cu fructe uscate sau ciocolată neagră
  • guacamole
  • pisic de ciocolată

Tip 4: CREȘTEȚI GRADUAL DIMENSIUNEA PORȚIUNILOR

Dacă încercați să începeți să mâncați mese enorme de la o zi la alta, nu va funcționa. În schimb, creșteți treptat dimensiunea porțiilor în fiecare săptămână. În acest fel, corpul dumneavoastră se poate obișnui încet cu mesele mai mari.

După câteva săptămâni veți putea mânca considerabil mai mult. Dacă adăugați și alimente bogate în calorii la mesele dumneavoastră, vă veți crește semnificativ consumul de calorii și veți lua în greutate în acest fel.

Tip 5: Produse ușoare? Nu, mulțumesc!

Apărtați-vă de produsele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „light”. La magazinul alimentar, asigurați-vă că cumpărați varianta cu grăsime normală. De asemenea, alimentele bogate în mod natural în grăsimi, cum ar fi avocado, nucile, semințele sau uleiul vegetal de înaltă calitate, ar trebui să facă parte în mod regulat din planul dumneavoastră de masă. Acestea vă umplu și vă oferă o mulțime de nutrienți și calorii.

Sfat 6: Urmăriți-vă caloriile

Registrează tot ce mănânci și bei: o aplicație de urmărire a alimentelor te ajută să afli mai multe despre obiceiurile tale alimentare. Poate că puteți strecura câteva calorii în plus aici sau acolo? Sau poate ai uitat să iei micul dejun ieri?

SCOPUL 7: BAZAȚI-VĂ PE ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ

Exercițiul fizic este foarte important pentru creșterea în greutate. Antrenamentul intens al greutății corporale, cum ar fi cu aplicația adidas Training, vă întărește mușchii și, de asemenea, vă alimentează motorul de ardere a grăsimilor. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, sunt, de asemenea, importante pentru sănătate, dar ard multe calorii fără să stimuleze cu adevărat creșterea musculară.

Dacă doriți să câștigați o greutate sănătoasă, vă recomandăm să vă concentrați pe antrenamentul de forță (de 3-4 ori pe săptămână) cu mai multă greutate și mai puține repetări. Acesta este cel mai eficient mod de a experimenta creșterea musculară. Îl puteți face acasă sau în sala de sport. Dacă doriți să începeți în forță, sala de sport ar fi cea mai bună opțiune. Veți avea mai multe opțiuni de exerciții și un antrenor care vă poate ajuta cu adevărat să porniți.

Dacă alegeți să vă antrenați la sală, exercițiile fundamentale sunt cele mai importante. Cele mai bune exerciții pentru creșterea musculară sunt:

  • bench press
  • deadlift
  • pull-ups
  • squats

Înainte de a încorpora aceste exerciții în planul dumneavoastră de antrenament, cereți unui kinetoterapeut sau unui antrenor de fitness să vi le arate pentru a vă asigura că le faceți corect, astfel încât să nu vă răniți.

Amintiți-vă:

Mâncați multe proteine după antrenamentul dumneavoastră. Sursele de proteine sănătoase și de înaltă calitate includ puiul, ouăle, tofu, legumele și untul de nuci. Acest lucru vă va ajuta să câștigați mușchi. Combinarea proteinelor și a carbohidraților este, de asemenea, o idee bună.

Tăiați:

La fel ca și când ești supraponderal, a fi subponderal poate fi o luptă destul de grea în viața de zi cu zi. Câștigarea unei greutăți suficient de sănătoase se poate dovedi a fi destul de dificilă. Important este să vă țineți de treabă și să acordați corpului dumneavoastră timpul de care are nevoie pentru a se schimba. Vă dorim mult succes în călătoria dvs.!

Ceea ce contează este ca dvs…

…să consumați alimente bogate în calorii, nutritive

…să mâncați regulat și să creșteți încet mărimea porțiilor

…să reduceți exercițiile de rezistență

…să vă concentrați pe creșterea musculară

…și să nu renunțați, chiar și atunci când devine greu!

Dacă aplicați aceste sfaturi pentru o perioadă mai lungă de timp, nimic nu vă va opri să luați în greutate.

***