Spatele împarte multe principii de înot cu stilul liber, inclusiv alinierea/alinierea, rotația și angajarea antebrațului pentru putere de tracțiune. Dar înotul pe spate este unic într-un mod subtil: Poți să respiri cât vrei!

Da, OK, m-ai prins – asta nu este nici pe departe adevărat. Înotătorii pe spate petrec mult timp sub apă venind de pe fiecare perete, iar tu nu poți respira sub apă. Dar înotul cu fața în sus creează niște provocări și oportunități unice.

Să examinăm trei lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți succesul la înot cu spatele.

Află-ți simțurile

Celelalte trei înotătoare se bazează aproape în întregime pe viziunea directă pentru a vă determina poziția în culoar. Pur și simplu vă uitați pentru a vedea încotro vă îndreptați, folosind marcajele de pe fundul bazinului ca ghizi de încredere. La stilul spate, însă, trebuie să vă intensificați conștientizarea intrărilor senzoriale din mai multe surse.

Viziune

Un cap stabil vă menține aliniat, așa că nu vă uitați în jur pentru a vedea unde vă aflați. Dacă înotați în interior, priviți drept în sus și folosiți grinzile din tavan pentru a vă ajuta să înotați drept. Folosiți viziunea periferică pentru a conștientiza concurența și apropierea corzii de culoar. Fiți atenți la brațe și umeri în timpul recuperării pentru a vă asigura o intrare dreaptă, fără încrucișări. Și, bineînțeles, țineți ochii deschiși pentru steagurile de spate.

Notați mult spate în timpul încălzirii atunci când concurați într-un bazin necunoscut, astfel încât să vă puteți adapta la iluminarea diferită și să vă adaptați la ceea ce vedeți deasupra capului și periferic. Purtați ochelari de protecție colorați atunci când înotați în aer liber și nu vă holbați la soare sau faceți greșeala de a crede că norii sunt doar versiuni mai pufoase ale plăcilor de tavan. (Sugestie: norii se mișcă.)

Banderolele pentru înot cu spatele sunt cu mai mult de un metru mai departe de perete în bazinele de metri decât în cele de metri de curs scurt, așa că ajustați-vă numărul de viraje în consecință. Numărătoarea curselor se schimbă, de asemenea, în funcție de viteză, așa că testați-vă virajele în ritm de cursă pentru a stabili când să inițiați întoarcerea. Cei mai experimentați înotători nici măcar nu numără strokes – ei știu doar când distanța „pare corectă”. Exersați până când măsurarea distanței devine intuitivă.

Propriocepție

Pelea și mușchii dumneavoastră au senzori încorporați care oferă o mulțime de feedback despre locul în care vă aflați și despre presiunea exercitată de apă. Acordați-vă la aceste senzații pentru a dezvolta conștientizarea următoarelor:

  • Poziția de intrare-Puneți antrenorul sau un prieten să vă dea feedback cu privire la poziția de intrare a mâinii/brațului în timp ce sunteți atent la cum vă simțiți atunci când o faceți corect. Blocați această senzație și apoi monitorizați-vă mișcarea pentru a vă asigura consecvența.
  • Poziția capului-Concentrați-vă simțurile pe partea superioară a capului pentru a simți suprafața apei. Dacă linia apei se mișcă în sus și în jos în timp ce înotați, înseamnă că săriți, ceea ce indică faptul că brațele dvs. împing apa în jos în loc să o împingă înapoi. Efectuați corecții până când rămâneți la nivel.
  • Picioare – Adâncimea degetelor de la picioare oferă feedback asupra posturii dumneavoastră generale. Dacă degetele de la picioare se târăsc la 27 de centimetri sub suprafață, trebuie să fiți arcuit sau la un unghi care creează o rezistență care ucide viteza. Ar trebui să simțiți lovitura ascendentă a loviturii de picior venind chiar la suprafață pentru a face ca apa să pară că fierbe.
  • Obstacole-Știrea cauzată de corpul dumneavoastră ricoșează în corzile culoarului și exercită o presiune suplimentară asupra umerilor atunci când sunteți prea aproape de corzi. Mâinile tale pot simți lovitura de picior a altor înotători de cerc în timpul prinderii tale. Cei mai mulți oameni nu acordă atenție acestor presiuni de turbulență, dar învățând să le simtă merită să înoți mai drept și să eviți coliziunile.

Kick From the Core

O lovitură propulsivă de spate pornește de la un nucleu puternic și se deplasează într-o mișcare ondulatorie prin șolduri, cvadricepsi, tibii și picioare. La fel ca pocnetul unei bice, puterea din centru se construiește până la o eliberare de energie la picioare, așa că flexibilitatea picioarelor și a gleznelor este, de asemenea, esențială pentru o împingere maximă. Backstrokerii ar trebui să dea lovituri de picior o parte semnificativă din fiecare antrenament și să se concentreze în mod constant pe impulsionarea picioarelor de la mușchii abdominali în coordonare cu rotația corpului și flexia șoldurilor.

În plus față de antrenamentul cu greutăți pentru cvadriceps și hamstringi, exercițiile pe uscat pentru cei care fac spate ar trebui să includă întinderi ale gleznelor și cvadricepsului, precum și tone de muncă de bază (planșe, ridicări de picioare, lovituri de fotbal etc.)

Adaptați-vă la efort

Cel mai mare obstacol mental de depășit este percepția că înotul pe spate este „înotul ușor”. Folosită frecvent ca stilul de înot implicit pentru a te răcori, a te întinde sau a-ți recupera respirația după fluturele din timpul IM-urilor, stilul spate suferă de o mentalitate de recuperare. Dar dacă vreți să concurați la stilul spate, va trebui să învățați să faceți față unor suferințe serioase.

Pentru a înota rapid în stilul spate, trebuie să lucrați din greu în timpul seturilor de spate. Dacă puteți respira ușor, nu este suficient de intens. Dacă exersați doar lovitura de delfin subacvatică de pe pereți în timpul exercițiilor de viraj, nu veți putea niciodată să vă mențineți forma la ieșirea din ultimul viraj al cursei. Forțați-vă să loviți tare cu piciorul în plină linie de plutire în timp ce plămânii vă urlă din cauza efortului maxim de înot în timpul antrenamentului. Este o provocare, cu siguranță, dar dacă vă antrenați să vă adaptați la stresul efortului mare de înot cu spatele, veți putea să vă bazați pe tehnica voastră în timpul cursei.

.