Trebuie să faceți 10.000 de pași pe zi? Experții spun că nu

Încercați să faceți mai mulți pași? Prevention găzduiește o plimbare virtuală pe 1 mai 2021. Înscrieți-vă aici și faceți cei 5K oricând, oriunde!

Întrebați pe oricine câți pași ar trebui să faceți în fiecare zi și veți auzi un singur număr la nesfârșit: 10,000. Acest număr – care, pentru majoritatea oamenilor, se ridică la aproximativ 8 kilometri – este obiectivul zilnic implicit de pași al Fitbit, un principiu de lungă durată al recomandărilor de exerciții fizice pentru adulți ale CDC și un sfat de fitness de la Prevention din ultimii 20 de ani.

Dar, pe fondul noilor cercetări și al schimbării standardelor de exerciții fizice examinate mai jos, mulți dintre cei care merg pe jos încep să pună la îndoială necesitatea de a face 10.000 de pași pe zi. Așadar, avem de fapt nevoie de toți acești pași sau este timpul să încercăm o nouă abordare? Răspunsul, se pare, este mai simplu decât ați putea crede.

Cum am ajuns la 10.000 de pași?

Zece mii pare cu siguranță un obiectiv ideal – este rotund, memorabil și ambițios fără a părea imposibil. Este, de asemenea, arbitrar, potrivit Dr. I-Min Lee, profesor de medicină la Harvard Medical School și autor principal al unui studiu din 2019 care reevaluează obiectivele zilnice de pași. „Utilizarea inițială a „10.000 de pași pe zi” nu a fost cu adevărat pe o bază științifică”, spune Lee, care a descoperit că o companie japoneză care a fabricat un pedometru numit Manpo-Kei, sau „contorul de 10.000 de pași”, a fost prima care a promovat numărul.

„A fost doar o presupunere”, spune Carol Ewing Garber, doctor în științe, director al programului de absolvire a fiziologiei aplicate la Teachers College, Universitatea Columbia. „Nu s-a bazat pe nicio știință anume că trebuie să atingi acel număr de pași pentru a obține beneficii pentru sănătate sau fitness.” Cu toate acestea, în ciuda originilor dubioase ale numărului, acesta a luat avânt, devenind de facto obiectivul zilnic de pași pentru o mare parte a planetei.

De ani de zile, studiile au lăudat, de asemenea, beneficiile mersului pe jos de 10.000 sau mai mulți pași pe zi. Într-un studiu din 2004, cercetătorii au observat niveluri foarte scăzute de obezitate la o populație Amish din Canada, unde femeile au făcut în medie 14.196 de pași zilnic. Un altul din 2017, realizat pe lucrători poștali scoțieni, a asociat efectuarea a aproximativ 15.000 de pași pe zi cu o talie mai subțire.

În aceste studii, însă, numărul de pași contează mai puțin decât cantitatea de activitate fizică pe care o desfășoară subiecții. „Avem o mulțime de literatură care arată că persoanele care sunt mai active din punct de vedere fizic au o stare de sănătate mai bună decât persoanele care sunt mai puțin active din punct de vedere fizic”, explică Lee. „Dar, în ceea ce privește numărul de pași pe zi de care aveți nevoie, nu avem cu adevărat această informație, deoarece pedometrele sunt o invenție relativ recentă.”

Trebuie de fapt să faceți 10.000 de pași pe zi?

Cercetarea lui Lee, publicată în mai anul trecut în Journal of the American Medical Association, a echipat aproape 17.000 de femei în vârstă cu accelerometre, permițând cercetătorilor să urmărească pașii lor zilnici timp de o săptămână. Când au verificat din nou puțin peste patru ani mai târziu, rezultatele au fost izbitoare: Pe măsură ce numărul de pași zilnici a crescut, rata mortalității din toate cauzele a scăzut – până la 7.500 de pași, unde rata mortalității s-a stabilizat.

Cu alte cuvinte, 7.500 este cel mai mic număr de pași cu cel mai mare nivel de beneficii pentru sănătate, ceea ce îl face un obiectiv zilnic ideal. Orice număr de pași peste acesta, inclusiv standardul de 10.000 de pași, are aproximativ același rezultat. Cel puțin în ceea ce privește impactul asupra mortalității, 7.500 de pași și 10.000 de pași par a fi destul de egali.

Aceasta nu este singura dovadă în favoarea obținerii a 7.500 de pași. „Studiile au încercat să cuantifice câți pași sunt aproximativ egali cu recomandarea de 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână”, spune Garber. „Cele mai multe cercetări spun că 7.500 de pași sunt aproximativ egali cu cele 150 de minute pe săptămână, deși există o mare variabilitate între indivizi, așa că 7.500 nu este o cantitate absolută.”

Din cauza beneficiilor incontestabile ale exercițiilor fizice, cel mai bine este să faceți cât de mulți pași puteți gestiona. Dar și a te crampona de cantitatea exactă de pași poate împiedica sănătatea. „Dacă sunteți o persoană care este activă, 10.000 de pași pe zi nu este prea greu de obținut”, spune Lee. „Dacă sunteți cineva care este mai în vârstă, acest lucru poate fi foarte descurajant. Acest număr poate fi un obiectiv imposibil pentru mulți oameni, în special pentru femeile mai în vârstă.”

Dacă nu mergeți deja cel puțin 7.500 de pași pe zi, nu ar trebui să vă așteptați să atingeți acest număr imediat. Unele persoane, inclusiv persoanele în vârstă, cele cu probleme respiratorii și cele cu dizabilități, nu vor fi capabile să atingă 7.500 – și Garber spune că este în regulă. „Stabilirea unor obiective care sunt durabile este cea mai bună soluție”, sfătuiește ea. „Dacă, pentru dumneavoastră, este vorba de 5.000 de pași, dar îi puteți face în fiecare zi, este grozav.”

Ar trebui să evitați să ajungeți la 10.000 de pași?

Din moment ce beneficiile observate ale mersului pe jos par să se diminueze la 7.500 de pași, este firesc să ne întrebăm de ce ar face cineva mai mult de atât. Dar să tragi mai sus, dacă ești capabil, tot merită. „În acest moment, nu există o cantitate maximă de pași care credem că este dăunătoare pentru dumneavoastră”, spune Garber. „Există dovezi că fiecare bucățică de exercițiu este benefică.”

Cercetarea arată că rata mortalității este aproximativ aceeași după 7.500 de pași, dar nu ține cont de alte repere de sănătate. „Ne-am uitat doar la rata mortalității și, evident, sănătatea este mai mult decât dacă trăiești sau mori”, spune Lee. „În acest studiu particular, nu am avut informații despre, să zicem, ratele bolilor de inimă, ratele cancerului, calitatea vieții și dacă au pierdut sau nu în greutate.”

Ea plănuiește să lucreze la mai multe studii ca acesta în viitor, care ar putea dovedi că există o valoare ascunsă în a face mai mult de 7.500 de pași în fiecare zi. Unele dintre celelalte cercetări ale lui Lee indică, de asemenea, beneficiile exercițiilor fizice la orice nivel. De exemplu, persoanele care fac exerciții fizice de 10 ori mai mult decât sugerează orientările actuale – până la 25 de ore pe săptămână – nu au o rată de mortalitate mai mare decât persoanele care fac doar cantitatea recomandată. Exercițiile fizice nu par a fi dăunătoare, chiar și în cantități foarte mari.

Avansarea a 10.000 de pași poate avea, de asemenea, un impact uriaș asupra calității vieții – întrebați-o pe Linda A. Day, care, după ce a citit un articol în Prevention, a mers cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi timp de 15 ani. „Din acea zi, nu am mai stat niciodată fără un pedometru”, spune Day, care este în vârstă de 70 de ani și atribuie mersului pe jos faptul că i-a dat o vitalitate reînnoită. „Lucrez de la 8 la 5, iar la ora 7 sunt la dans. Sunt mai în vârstă decât toți colegii mei de muncă. Ei mă întreabă: „Linda, cum reușești să faci asta?”. Iar eu răspund: „Pur și simplu o fac.””

Așa că, deși știința spune că trebuie să faceți doar 7.500 de pași în fiecare zi dacă puteți, nu există niciun motiv să vă opriți aici. „Doar pășește mai mult – orice pas în plus pe care îl poți face este benefic”, spune Lee. „Chiar dacă sunteți o persoană care nu este foarte activă, începeți încet. Faceți doar un pic. Nu vă lăsați descurajat de 10.000 de pași.”

Vă place ce tocmai ați citit? O să vă placă revista noastră! Mergeți aici pentru a vă abona. Nu pierdeți nimic descărcând Apple News de aici și urmărind Prevenire. Oh, și suntem și pe Instagram.

.