Tot ce trebuie să știi pentru a progresa în alergarea de cursă lungă

Când abia începi să alergi – când un 5 km este o realizare impresionantă – poate fi greu de înțeles cum este posibil să alergi un semimaraton, un maraton sau chiar mai mult.

Credeți-mă, toată lumea simte la fel și este unul dintre cele mai frecvente subiecte de conversație la grupul meu de începători.

De fiecare dată când alergi mai departe decât ai mai mers vreodată, este un pas în necunoscut, iar asta poate fi enervant și înfricoșător. Din acest motiv, mulți alergători se feresc să meargă mai mult timp, rămânând în zona lor de confort.

S-ar putea fi sigur, dar te reții și pe tine însuți și pierzi o grămadă de beneficii de distracție și de fitness. După cum se spune, viața începe la capătul zonei tale de confort!

Creșterea distanței, și în special a alergării lungi, nu este cu adevărat complicată; sau cel puțin nu ar trebui să fie. Să mergi mult timp ar trebui să fie îmbrățișat și bucurat, nu temut. Dar este ușor să cazi în câteva capcane obișnuite pentru începători atunci când încerci să mărești distanța, mai ales atunci când entuziasmul și motivația sunt mari; ceea ce poate duce la epuizare, accidentări sau performanțe slabe.

Săptămâna trecută, am acoperit modul în care poți determina ritmul corect pentru alergarea ta, iar astăzi vom pune acest lucru în practică cu alergările tale lungi.

Acum știți care este ritmul corect pentru alergările lungi, următorul pas este să știți cum să acumulați kilometri. Dacă ați folosit calculele noastre din postarea despre ritmul corect de săptămâna trecută, ar trebui să vă puteți crește alergarea lungă fără prea multe probleme folosind una dintre următoarele metode:

Metoda 1

1. Alegeți UNA dintre cursele dvs. ca zi desemnată pentru alergarea lungă. Lăsați celelalte alergări (și orice alt antrenament încrucișat) la aceeași oră/distanță la care ați alergat până acum.
2. Găsiți cea mai lungă alergare a dvs. din ultimele șase săptămâni. Trasați un traseu astfel încât să alergați o milă în plus (sau 10 minute) mai mult.
3. Păstrați un ritm confortabil, așa cum am vorbit săptămâna trecută, mergeți pe dealuri dacă este nevoie (da, veți obține în continuare un mare beneficiu de antrenament!)
4. Restul alergărilor din timpul săptămânii ar trebui să fie într-un ritm ușor. Pentru a progresa în siguranță și pentru a preveni rănirea, doriți să schimbați doar o singură variabilă la un moment dat. Când vă construiți alergarea lungă, trebuie să evitați să creșteți intensitatea altor alergări de antrenament.
5. În următoarea zi de alergare lungă desemnată, creșteți distanța cu încă o milă sau 10 minute. Faceți același lucru în săptămâna următoare.
6. În a patra săptămână, scădeți distanța de alergare lungă până la o distanță mai mică decât cea de la început. Acest lucru va permite recuperarea și adaptarea la antrenament. Acest lucru poate părea inutil, dar este extrem de important.
7. În săptămâna următoare, reluați de unde ați rămas înainte de „săptămâna de scădere” și continuați cu modelul de creștere cu o milă în fiecare săptămână.

Iată un exemplu de jurnal de antrenament pentru alergare lungă:

Până să-ți dai seama, veți fi la 16 km și un semimaraton sau un maraton va deveni brusc o tentație.

Metoda 2

1. Alegeți UNA dintre cursele dvs. ca zi desemnată pentru alergare lungă. Lăsați celelalte alergări (și orice alt antrenament încrucișat) la aceeași oră/distanță la care ați alergat până acum.
2. Găsiți cea mai lungă alergare din ultimele șase săptămâni. Trasați un traseu astfel încât să alergați o milă în plus (sau 10 minute) mai mult.
3. Păstrați un ritm confortabil, așa cum am vorbit săptămâna trecută, mergeți pe dealuri dacă este nevoie (da, veți obține în continuare un mare beneficiu de antrenament!)
4. Restul alergărilor dvs. din săptămână ar trebui să fie într-un ritm ușor. Pentru a progresa în siguranță și pentru a preveni rănirea, doriți să schimbați doar o singură variabilă la un moment dat. Când vă creșteți alergarea lungă, trebuie să evitați să creșteți intensitatea altor alergări de antrenament.
5. În următoarea zi de alergare lungă desemnată, reveniți la distanța cu care ați început inițial.
6. În săptămâna următoare, adăugați o milă la alergarea lungă cu două săptămâni înainte pentru a crește distanța.
7. Repetați pentru restul segmentului, alternând alergările obișnuite cu alergarea cea mai lungă în creștere.

Iată un exemplu de metodă 2

.

.

.

Vezi că la finalul blocului de 10 săptămâni ai obținut aceeași distanță de alergare lungă ca în metoda 1.

În cele din urmă, nu există o metodă corectă sau greșită. Cel mai bine este să aflați cu ajutorul distanței și al recuperării care metodă se potrivește cel mai bine stilului dumneavoastră de viață și pregătirii fizice. Metoda 2 ar putea funcționa mai bine pentru alergătorii mai „predispuși la accidentări”, pentru alergătorii mai în vârstă sau pentru cei care se recuperează după o boală sau care nu au mai făcut prea multă mișcare înainte.

Desigur cât de departe veți ajunge, va depinde de obiectivul și aspirațiile dumneavoastră de antrenament. Pentru un 10k, este ideal să alergi până la 8-10 mile în antrenamentul pentru alergările tale lungi. Semimaratonul va necesita până la 14-15 mile. Pentru a vă asigura că vă recuperați corect, reduceți alergările lungi timp de două săptămâni după una dintre aceste alergări de 14-15 mile.

Dacă urmați un program de antrenament pentru maraton, va trebui să continuați să vă creșteți alergările lungi în timp. Cu toate acestea, cel mai bine este recomandat să vă antrenați pentru un semimaraton înainte de a începe antrenamentul pentru maraton.

Creșterea alergării lungi nu este atât de complicată pe cât credem inițial. Asigură-te doar că ritmul tău rămâne ușor și că te dezvolți încet. Este în regulă să aruncați o plimbare din când în când dacă este nevoie. Alergarea ușoară vă va ajuta să vă bucurați mai mult de alergare și fiți atenți la corpul dumneavoastră pentru dureri și oboseală, astfel încât să vă puteți adapta în consecință. Dacă simțiți că apare o durere, cereți imediat tratament sau sfaturi de la un kinetoterapeut pentru a preveni ca aceasta să vă ruineze șansele de a alerga.

Alte considerații privind alergarea de lungă durată

Măsurați-vă îmbunătățirea

Dacă monitorizați ritmul cardiac, ar trebui să constatați că, în timp, ritmul dvs. mediu se va accelera la aceeași frecvență cardiacă sau intensitate. Acest lucru arată că organismul dumneavoastră a devenit mai eficient. Munca dvs. asiduă va fi răsplătită atunci când veți ajunge la o cursă sau veți alerga un contratimp pe același traseu.

Alegeți traseul cu grijă

Când mergeți la cursă lungă, alegeți un traseu care este relativ plat și nu prea tehnic sub picioare. Există suficient stres pentru corpul dumneavoastră prin creșterea distanței, fără a adăuga factori de stres suplimentari prin dealuri și terenuri dificile. În timp, puteți adăuga secțiuni de potecă sau unele trasee mai accidentate, atunci când sunteți mai puternic și mai puțin expus riscului de accidentare.

Alimentați-vă

O alimentație bună devine mai importantă atunci când începeți să mergeți mai mult timp. Veți constata că vă crește apetitul și este important să vă potriviți cu combustibil suplimentar; sincronizarea meselor și gustărilor va necesita un pic mai multă gândire. O bună nutriție post-exercițiu este vitală mai ales după alergări lungi și vă va ajuta să vă refaceți depozitele musculare și să ajutați la recuperare, protejându-vă funcția imunitară.

Încercați să includeți toate grupele de alimente în dieta dvs. concentrându-vă pe proteine pentru sațietate și recuperare, și consumați un bun echilibru între grăsimi și carbohidrați. Alimentarea corectă înainte, în timpul și după alergările lungi vă poate face sau nu capacitatea de a „merge mult”. A nu mânca suficient sau la momentul potrivit este una dintre cele mai frecvente greșeli ale începătorilor. Veți ști să nu mai faceți niciodată această greșeală dacă o faceți greșit.

Înainte de alergare:

Alimentați-vă pentru o alergare lungă de dimineață, dar nu mâncați prea mult. Mulți alergători se supraîncarcă cu carbohidrați și sfârșesc prin a lua în greutate. Pur și simplu mâncați o masă decentă în seara dinaintea alergării lungi, cu accent pe carbohidrați (dar doar o porție de mărime normală), și completați cu un mic dejun bun care să conțină carbohidrați cu eliberare lentă și cu IG scăzut cu aproximativ o oră sau două înainte de a porni la drum.

Făina de ovăz sau un smoothie făcut cu banane, pudră proteică și lapte sunt un combustibil excelent pentru înainte de alergare, care trebuie consumat cu 3-4 ore înainte de alergarea lungă. Să vă asigurați că sunteți hidratat corespunzător este, de asemenea, extrem de important.

În timpul alergării:

Atrenându-vă la intensitatea potrivită (la acel ritm confortabil abordat săptămâna trecută), corpul dumneavoastră va deveni mai eficient și mai capabil să folosească grăsimile drept combustibil și să păstreze depozitele de glicogen. Cu toate acestea, odată ce depășiți 70-80 de minute de alergare, va trebui să începeți să luați niște carbohidrați – fie sub formă de băutură, fie sub formă de geluri/blocuri sau masticabile.

Dar nu exagerați, nu aveți nevoie de cantități uriașe și mulți alergători supraalimentează în speranța că asta îi va face să alerge mai repede. Verificați informațiile nutriționale de pe ambalaj și urmăriți să consumați 30-60 g de carbohidrați pe oră în timpul alergării lungi. Începeți în jur de 45 de minute și continuați să completați pe măsură ce simțiți nevoia.

Post alergare:

Și, în final, ora de aur de după alergare este momentul optim pentru a vă realimenta mușchii și a vă ajuta organismul să se refacă. Ideea actuală este de a lua o gustare sau o băutură care să conțină un raport de 3:1 carbohidrați:proteine este optim. Un pahar umil de lapte cu ciocolată este considerat a fi una dintre cele mai bune alegeri.

În câteva cuvinte

Atunci, iată un ghid pas cu pas despre cum să vă construiți alergarea lungă, să obțineți ritmul corect pentru acea alergare lungă și să evitați unele dintre capcanele comune pe care alergătorii noi le fac adesea.

Nu este o știință a rachetelor și chiar nu trebuie să fie complicat.

Prea mulți alergători – și antrenori de altfel – fac antrenamentul prea științific, prea greu și copleșitor. Sunt un mare susținător al învățării de a vă asculta corpul, de a intra în ton cu ceea ce vă spune și de a ieși acolo pentru a vă bucura de alergare.

Păstrați lucrurile simple și evitați să le complicați prea mult.

Ce cursă de obiectiv urmăriți în prezent? Care este cea mai lungă cursă pe care ai alergat-o vreodată?