The Modified Squat

Când primesc un pacient nou care se plânge de dureri lombare sau de șolduri, genunchi, îi evaluez întotdeauna capacitatea de a se ridica în picioare din poziția așezat fără a se folosi de mâini. Dacă nu o pot face fără să împingă în sus cu mâinile știu că motivul principal pentru care au probleme este din cauza slăbiciunii mușchilor mari ai coapsei: cvadricepsul. Această afecțiune este cea mai răspândită la persoanele a căror ocupație le impune să stea jos. Următorul exercițiu de ghemuit este unul pe care îl dau pentru a întări această grupă de mușchi.

Dacă aveți această problemă, acesta este un exercițiu excelent de făcut. Fiți răbdător, dar perseverent. Beneficiile strategiei de marketing vor apărea în aproximativ 2-3 săptămâni.

Ghemuitul modificat

Figura 1 (vedere laterală)

Figura 2 (Vedere din față)

Instrucțiuni

Aveți nevoie de un scaun sau un taburet ferm pentru acest exercițiu. Nu folosiți un scaun cu rotile sau un scaun de tip lounge. Un scaun de sufragerie funcționează bine.

1. Așezați-vă drept pe scaun, cu fesele aproape de marginea din față și cu picioarele plate pe podea, cât mai paralele posibil.
2. Puneți-vă călcâiele cât mai aproape de scaun. Lăsați mâinile să se odihnească jos, lângă părțile laterale sau împreună în fața pieptului, așa cum se arată; nu vă puneți brațele pe coapse sau pe cotieră pentru asistență decât dacă nu sunteți absolut incapabil să faceți acest exercițiu fără a le folosi.
3. Dacă trebuie să vă folosiți brațele, atunci folosiți doar suficientă forță a brațelor pentru a efectua acest exercițiu – doriți ca exercițiul să fie provocator. Durerea dvs. lombară va înceta sau va fi redusă prin întărirea acelor mușchi care au devenit slabi și v-au creat problema.

Figura 3

Figura 4

1. Coborâți înapoi până când fesele aproape ating scaunul și țineți timp de trei până la cinci secunde, apoi ridicați-vă din nou în picioare. Luați aproximativ trei până la cinci secunde urcând și coborând. Scopul este de șase până la zece repetări, dar dacă nu reușiți să ajungeți la șase, faceți cât de multe puteți. Începeți cu trei secunde și creșteți treptat pe măsură ce deveniți mai puternic. Dacă nu aveți puterea de a coborî aproape până la scaun înainte de a vă întoarce în sus, atunci faceți tot ce puteți. Nu vă odihniți nici când urcați, nici când coborâți până când terminați. Veți deveni mai puternic rapid făcând acest exercițiu. Făcând acest exercițiu încet vă construiește forța de care aveți nevoie.

Dacă acest exercițiu este greu, cu siguranță trebuie să îl faceți. Nu renunțați!

– Harvey Markovitz D.C.

.