În loc să vă uitați la antrenamentul dvs. ca la un lucru de zi cu zi sau săptămână cu săptămână… trebuie să îl priviți cu o viziune mult mai largă.

Trebuie să faci ceea ce noi numim periodizarea antrenamentului tău.

Avansați-vă obiectivele pe un an și includeți perioade de „mărire de volum” și de „tăiere”. Acordă-ți 3 luni într-o fază, trei luni în următoarea, și așa mai departe, și așa mai departe.

În fiecare „bulk”, obiectivul este de a crește masa musculară. În fiecare Cut, scopul este să pierdeți grăsime corporală, dar să păstrați cât mai mult mușchi posibil.

Făcând acest lucru, veți construi mușchi și veți pierde în greutate în cadrul aceluiași program… dar, nu în „același timp”.

Dacă veți face acest lucru, pe parcursul unui an, în acel an veți fi slăbit și veți fi construit mușchi în același timp.

Cum setez acest volum?

În primul rând, îmi dau un interval de timp foarte strâns…pe care, desigur, nu îl recomand nimănui și obiectivelor sale.

Dar se simte ca o mare provocare pentru mine și simt că voi învăța multe pe măsură ce fac acest lucru.

În plus, sunt foarte fericit cu locul în care mă aflu acum… așa că, indiferent dacă reușesc sau nu să ating acest obiectiv, știu că nu va afecta modul în care mă simt de fapt în legătură cu mine însumi.

Din acest motiv pot să mă presez, cu mult mai puține efecte negative în comparație cu cineva care ar putea dori să slăbească rapid, de exemplu.

Caloriile și macrogramele mele

Acestea au fost setate conform propriului meu Calculator de calorii.

Ce poate fi descărcat și de dumneavoastră, îndreptându-vă chiar aici.

Calculatorul stabilește surplusul meu caloric la 2421kcal pe zi

Proteine: 127g-174g pe zi

Carbohidrați: 189g-197g pe zi

Grăsimi: 47g-75g pe zi

Alimentele vor fi urmărite pe MyFitness Pal în fiecare zi.

Antrenamentele mele

Voi urma un split de trei zile, deoarece sunt conștient că pot fi consecvent cu asta.

Acesta va fi împărțit astfel:

Ziua 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press și Push-Ups)

Ziua 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set de Barbell Row și One-Arm DB Row, Lateral Pull Down și Push-Ups)

Ziua 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Am pus Pull-Ups la fiecare antrenament și Push-Ups la fiecare antrenament, deoarece la sala mea de gimnastică sunt relativ ușor de configurat și lucrează la două părți ale corpului pe care trebuie să păstrez o sarcină mai mare pentru a continua să progresez.

Voi face 3 seturi din fiecare exercițiu.

Și lucrați la un interval de rep de 6-8 rep. Odată ce mă simt foarte confortabil să scot 6 Reps, voi trece la o greutate mai mare.

Obiectivele mele aici vor fi să văd o creștere a greutăților, a repetărilor și a formei mele de-a lungul lunilor în care fac acest „Mini Bulk”

Cântăriri

Pentru cântăririle mele din fiecare zi, mă voi cântări pur și simplu la începutul zilei, după ce am fost la toaletă și înainte de a mânca ceva.

Acesta va fi apoi urmărit pe un grafic care va documenta progresul meu.

Cheia va fi să nu mă uit la rezultatele mele zi de zi, sau săptămână de săptămână.

Voi ști doar dacă fac progrese atunci când mă uit la rezultatele mele lunar.

Prin urmare, voi compara săptămâna 1, luna 1 cu săptămâna 1, luna 2 și așa mai departe.

Să mă îngrijorez de rezultate într-un interval de timp mai scurt decât acesta mă va face probabil să renunț, deoarece nu voi vedea progresul atât de repede.

Și asta e tot.

Acesta este planul meu.

Și sper să vă țin la curent cât de mult pot cu el.

Dacă doriți actualizări mai frecvente, v-aș sugera să mă urmăriți pe Instagram chiar aici: @thegymstarter.

Ai găsit acest lucru util?

Asigură-te că te abonezi la e-mailurile mele de mai jos, astfel încât să nu pierzi următoarea mea actualizare!

Am o mulțime de alte articole despre pierderea în greutate pentru femei pe acest site.

Iată o selecție pe care cred că ar fi o lectură suplimentară excelentă pentru tine:

  1. 4 antrenamente bazate pe sală de gimnastică pentru începători atât pentru bărbați cât și pentru femei

  2. Diferența dintre motivație și inspirație în fitness-ul tău

  3. Cum urmărești pierderea în greutate cu ajutorul fotografiilor de progres?