The Active Metabolic Assessment: The Most Accurate Test For Cardio Training

Cu o nutriție corectă, exerciții fizice și alegeri de stil de viață, puteți deveni un mai bun arzător de grăsimi. Cu cât ardeți mai multă energie în timpul zilei și cu cât sunteți mai bun la arderea grăsimilor, cu atât devine mai ușor să rămâneți slab.

Când ardeți grăsimi, ajungeți să aveți și mai puține pofte de alimente zaharoase. Fiecare persoană arde grăsimile și carbohidrații în ritmuri diferite, la diferite intensități sau ritmuri cardiace.

Din fericire, avem un mijloc simplu de măsurare a cantității de grăsimi față de carbohidrați pe care o ardeți la diferite intensități de exerciții fizice. De acolo, putem crea un program cardio personalizat pentru a vă face să ardeți mai multe grăsimi și mai puțin zahăr.

The Active Metabolic Assessment™ (Standardul nostru de aur)

Utilizând dispozitivul nostru de calitate medicală, putem măsura exact cât de mult oxigen consumați și cât de mult dioxid de carbon expirați în timp ce faceți exerciții fizice la diferite intensități.

Utilizând aceste date, suntem capabili să determinăm câte calorii și câți carbohidrați și grăsimi ardeți.

Cu aceste informații, suntem capabili să creăm un profil de antrenament în cinci zone, pe care îl folosim pentru a vă dezvolta programul cardio.

Voi explica mai întâi zonele. Apoi, vă ofer câteva alternative dacă nu vă puteți face evaluarea metabolică activă.

Până la sfârșitul acestui articol, vă veți cunoaște zonele create prin metodele noastre Gold, Silver și Bronze. Am creat chiar și câteva exemple de antrenamente pentru a vă pune în mișcare.

Dacă sunteți interesat de test, discutați cu un profesionist de fitness de la Life Time din localitatea dvs. sau comandați Active Metabolic Assessment aici.

Heart-Rate Training Zones

Pentru a aprecia pe deplin modul în care vă creăm programul cardio, trebuie să înțelegeți cum funcționează zonele de antrenament.

Zona 1: Zona 1 este un nivel de intensitate foarte ușor. Mișcarea în această zonă se simte ca ceva ce ați putea face ore întregi, cum ar fi o plimbare lungă, pe îndelete. Această zonă este valoroasă pentru susținerea recuperării și este o parte importantă a sănătății generale.

Bază aerobică: Noi numim punctul dintre Zona 1 și Zona 2 baza aerobică. O calculăm ca fiind intensitatea la care sunteți cel mai eficient la arderea grăsimilor.

Unul dintre obiectivele majore ale unui program de antrenament cu ritm cardiac este de a vă crește baza aerobică. Pe măsură ce baza aerobică crește, trebuie să lucrați mai mult pentru a menține aceeași frecvență cardiacă.

Dacă lucrați mai mult în timp ce continuați să ardeți un nivel maxim de grăsime, ardeți mai multe calorii totale și folosiți mai multă grăsime stocată.

Zona 2: În zona 2, respirația dvs. devine puțin mai greoaie. Sunteți încă capabil să purtați o conversație cu cineva, făcând pauze pentru a vă trage aer în piept din când în când. Probabil că veți începe să transpirați după o perioadă mică de timp în această zonă.

Zona 3: În zona 3, veți observa că trebuie să respirați pe gură. De asemenea, începeți să vă simțiți un pic mai puțin confortabil în această zonă.

Limba de anaerobie (AT): Punctul în care arderea grăsimilor scade dramatic și corpul dumneavoastră se bazează mult mai mult pe carbohidrați se numește prag anaerob. Este rar ca oamenii să facă exerciții fizice pentru perioade lungi de timp peste acest punct.

De fapt, corpul dumneavoastră ar fi limitat în ceea ce privește cât timp ar putea rezista deasupra acestei linii – dar asta nu înseamnă că nu există valoare în a o depăși ocazional.

Construim adesea sesiuni de antrenament pe intervale pentru clienții noștri, în care aceștia petrec anumite perioade de timp deasupra AT și perioade mai lungi de timp sub această linie în zonele 2 și 3.

Prin petrecerea unei părți din timpul de antrenament cardiovascular deasupra pragului, veți observa că timpul de recuperare între seturile de antrenament de rezistență se îmbunătățește și el.

Zona 4: Zona 4 este folosită pentru perioade mai scurte de timp, cum ar fi minute, cu scopul de a crește VO2 max, un marker al capacității cardiovasculare. De asemenea, poate fi folosită pentru a crește viteza de alergare sau de ciclism.

Zona 5: Zona 5 poate fi susținută doar pentru perioade foarte scurte de timp, adesea mai puțin de un minut. Pentru a ajunge la această frecvență cardiacă este nevoie de sprinturi totale, cardio de tip Tabata sau de seturi de antrenament de rezistență cu număr foarte mare de repetări.

Metode de argint și de bronz

Ce se întâmplă atunci când nu vă puteți face Evaluarea Metabolică Activă sau nu aveți acces la un Life Time?

În astfel de cazuri, folosiți metoda noastră Silver Method sau Bronze Method pentru a vă aproxima zonele de antrenament. Acestea nu sunt perfecte, dar sunt mai bune decât utilizarea graficului extrem de imprecis al ritmului cardiac care se găsește pe majoritatea echipamentelor cardio.

Așa cum v-ați aștepta, Metoda Silver este mai precisă decât Metoda Bronze. Iar metoda noastră Gold Method AMA este cea mai precisă dintre toate.

În timp ce Silver Method și Bronze Method sunt mai bune decât utilizarea a ceea ce recomandă o bandă de alergare sau o bicicletă pentru o zonă de ritm cardiac, ele sunt totuși mult mai puțin precise decât Gold Standard AMA. Uneori, trebuie doar să lucrăm cu cea mai bună opțiune disponibilă.

Metoda de Argint

Selectați o piesă de echipament cardiovascular.

Apoi, puneți un monitor de ritm cardiac. Creșteți treptat intensitatea pe o perioadă de 10 minute până la punctul în care începeți să vă simțiți inconfortabil și respirația este greoaie. Notați-vă ritmul cardiac.

Punctul în care respirația devine greoaie și mai inconfortabilă este o estimare a pragului dumneavoastră anaerob.

Metoda Bronzului

Metoda Bronzului nu necesită nimic mai mult decât un calculator pentru a determina pragul dumneavoastră anaerob. Scădeți vârsta dvs. din 180, apoi:

• Scădeți încă 10 dacă nu ați făcut exerciții fizice.
• Scădeți 0 dacă ați făcut exerciții fizice de două-trei ori pe săptămână în ultimul an.
• Adaugați 10 dacă ați făcut exerciții fizice de patru ori pe săptămână în ultimii ani.

Acest număr este pragul vostru anaerob estimat.

Determinarea zonelor voastre

Din moment ce nu putem măsura cât de bine arde corpul vostru grăsimile cu metodele Bronze și Silver, trebuie să folosim niște ecuații pentru a vă determina zonele. Introduceți pragul anaerob estimat și apoi calculați-vă zonele pe baza procentelor afișate:

Utilizarea Zonelor

Una dintre cele mai mari greșeli pe care vedem că le fac oamenii este să meargă „până la capăt” atât timp cât pot rezista. Ei petrec prea mult timp în Zonele 3-5 și văd puține îmbunătățiri în compoziția corporală sau în performanță.

Recomandăm ca majoritatea oamenilor să-și conceapă programele de antrenament astfel încât 80% din timp să fie petrecut în Zonele 1 și 2, iar 20% din timp să fie petrecut în Zonele 3-5.

Cel mai simplu mod de a urmări acest lucru este folosind un monitor de ritm cardiac, care poate stoca antrenamentele și poate urmări cât timp petreceți în diferitele zone.

În decursul unei săptămâni, cel puțin 80 la sută din timpul dumneavoastră ar trebui să fie în zonele 1 și 2.

Pentru unele persoane, tot timpul lor ar trebui petrecut în aceste zone. Cu cât respectați mai bine recomandările noastre, cu atât mai repede se vor schimba zonele dumneavoastră.

Alegerile nutriționale, genetica, medicamentele și factorii legați de stilul de viață afectează în mare măsură și modul în care se schimbă zonele dumneavoastră. Ar trebui să vă reverificați zonele la fiecare două-trei luni.

Beneficii și senzații ale zonelor de ritm cardiac

Exemple de antrenamente

Realizați fiecare antrenament de una până la două ori pe săptămână în primele patru-șase săptămâni.

Ar trebui să creșteți în mod constant viteza, rezistența sau înclinarea pentru a vă menține ritmul cardiac în zonele corespunzătoare. (Rețineți că cea mai mare parte a timpului este petrecută sub pragul anaerob.)

Primul antrenament este ideal pentru a fi folosit între zilele de antrenament de forță epuizante. Al doilea este un pic mai provocator, împingându-vă peste pragul anaerob pentru câte un minut de fiecare dată.

Antrenament 1

Atrenament 2

.