Descoperiți totul despre suplimentele de fibre, inclusiv ce fac, beneficiile administrării lor și de cât de mult ați putea avea nevoie

Scris de Madeleine Bailey la 15 februarie 2019Revizuit de Amanda Hamilton la 24 februarie 2019

Vizualizare generală

Ce sunt suplimentele de fibre și ce fac acestea?

Am auzit cu toții de fibre, carbohidrații complecși care se găsesc în alimentele vegetale, inclusiv în cerealele integrale, fructele și legumele. Este esențială pentru o digestie sănătoasă, pentru mișcări intestinale regulate și pentru o stare generală de sănătate bună.1

Suplimentele cu fibre conțin alimente bogate în fibre, dar sub formă de supliment – pulberi, granule, capsule, tablete și cuburi masticabile, de exemplu. Suplimentele de fibre pot include una sau un amestec din următoarele surse de fibre:

  • coji de psyllium
  • sămânță de lin
  • frunză de sena
  • inulină
  • celuloză
  • gumă de guar
  • chitosan
  • pectină

Fibră suplimentele nu sunt niciodată un substitut pentru o dietă sănătoasă – obținerea fibrelor din mesele dvs. furnizează și alte vitamine și minerale importante – dar unele persoane consideră că suplimentele oferă o completare utilă…sus în zilele în care au avut un deficit.

Beneficii ale suplimentelor de fibre

Ce fac suplimentele de fibre în organism?

La fel ca și alimentele bogate în fibre, suplimentele de fibre vă pot ajuta să aveți scaune regulate, potrivit unui studiu din 2017 al Clinicii Mayo.2Iată cum acționează diferitele tipuri de fibre în interiorul intestinului:3

  • Fibre solubile – absorb apa, formând o substanță asemănătoare unui gel care înmoaie scaunele și hrănesc bacteriile prietenoase din intestinul dumneavoastră. Sursele includ ovăzul, nucile, semințele, fructele și legumele, psyllium, inulina
  • fibre insolubile – se găsesc în grâu, tărâțe, nuci, celuloză, semințe de in întregi, frunze de senna, chitosan și lignină, acestea oferă volum pentru a ajuta la împingerea scaunelor prin sistemul digestiv

Multe suplimente bogate în fibre conțin ambele tipuri de fibre.

Creșterea aportului de fibre vă protejează împotriva mai mult decât a constipației: o analiză din 2019 din The Lancet a raportat că persoanele care consumau cele mai multe fibre aveau o tensiune arterială și niveluri de colesterol mai scăzute, precum și un risc redus de boli de inimă și de diabet de tip 2.7

Suplimentele cu fibre v-ar putea ajuta să vă gestionați și greutatea. O lucrare de cercetare din 2012, publicată în revista medicală Current Obesity Reports, a concluzionat că suplimentele de fibre ar putea regla glicemia și pofta de mâncare,8 în timp ce un studiu controlat cu placebo din 2011, raportat în British Journal of Nutrition, a descoperit că adăugarea suplimentelor de psyllium la o dietă normală a scăzut nivelul colesterolului și a redus greutatea și grăsimea corporală la persoanele supraponderale.9

Dozaj

Cât de mult se poate lua în condiții de siguranță?

Legitimările guvernamentale recomandă ca adulții să ia 30 g de fibre pe zi, dar acest lucru este prea mult pentru un supliment, deoarece fibrele se găsesc, de asemenea, într-o mare varietate de alimente.10Cât de mult aveți nevoie va depinde de dieta dumneavoastră, dar nu depășiți niciodată doza de pe ambalaj. Țineți cont de faptul că mai mult de 40 g pe zi de fibre din toate sursele poate interfera cu absorbția altor nutrienți și a unor medicamente.11 Suplimentele de fibre sunt, în general, sigure de luat12 , dar pot reduce eficacitatea anumitor medicamente, inclusiv a antidepresivelor, a anumitor antibiotice și a medicamentelor pentru diabet, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le lua.13De asemenea, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme digestive, intestinale sau intestinale, inclusiv:14,15

  • un istoric de blocaj intestinal
  • boala Crohn
  • probleme de înghițire sau o îngustare a esofagului
  • modificări inexplicabile ale obiceiurilor intestinale pentru mai mult de două săptămâni
  • sângerări inexplicabile din pasajul din spate
  • probleme de eliminare a scaunelor în ciuda administrării de laxative

Side…efecte secundare

Care sunt efectele secundare ale administrării de suplimente de fibre?

Cele mai frecvente efecte secundare includ:16

  • vâscozitate
  • balonare
  • crampe stomacale
  • stocuri dure și uscate sau constipație dacă nu beți suficiente lichide

Efectele secundare sunt mai puțin probabile dacă creșteți treptat aportul de fibre, astfel încât sistemul dumneavoastră digestiv să se poată adapta.17 De asemenea, este important să beți multă apă pentru a ajuta suplimentul de fibre să se digere corect și pentru a vă înmuia scaunul.18 În foarte rare ocazii, preparatele din pulbere de psyllium au provocat reacții alergice grave, deși acest lucru s-a întâmplat de obicei la lucrătorii implicați în fabricarea produselor. Solicitați de urgență sfatul medicului dacă prezentați:19

  • o erupție cutanată cu mâncărimi
  • probleme de respirație sau de înghițire
  • umflături ale gurii, feței, buzelor, limbii sau gâtului

Magazin SuplimenteConsilierea este doar cu titlu informativ și nu trebuie să înlocuiască îngrijirea medicală. Vă rugăm să consultați medicul de familie înainte de a încerca orice remediu.

Surse

1. Reynolds A, et al. Calitatea carbohidraților și sănătatea umană: o serie de revizuiri sistematice și meta-analize2. Lambeau KV, McRorie JW. Suplimentele de fibre și beneficiile pentru sănătate dovedite clinic: Cum să recunoaștem și să recomandăm o terapie eficientă cu fibre3. Dr. Jan Sambrook. Pacient. Fibre și suplimente de fibre4. Lockyer S, Nugent AP. Efectele pentru sănătate ale amidonului rezistent5. Agenția Europeană pentru Medicamente. Sperma de psyllii6. Agenția Europeană pentru Medicamente. Sennae folium7. Agenția Europeană pentru Medicamente. Lini semen8. Lyon MR, Kacinik V. Is there there a place for dietary fiber supplements in weight management?9. Pal S, et al. The effect of a fiber supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals10. NHS. Cum să obțineți mai multe fibre în dieta dumneavoastră11. LiveScience. Sunt suplimentele de fibre la fel de bune ca cele reale?12. Mayo Clinic. Nutriție și alimentație sănătoasă: răspunsurile experților13. Penn State Hershey: Milton S Hershey Medical School. Interacțiuni posibile cu: fibre