Dacă ați observat întinderi ale tendonului sau ale spatelui, dureri de genunchi, simțiți că fesele nu se „activează” în timpul unui antrenament al picioarelor sau vă lipsește acea lovitură explozivă de care aveți nevoie pentru a termina un sprint, s-ar putea să fiți un alergător cu cvadruple dominantă.”
Există un mod simplu de a vă da seama: Scufundă-te în cea mai bună poziție de ghemuit cu ochii închiși. Odată ce ați ajuns în poziție, deschideți ochii. Poți să-ți vezi degetele mari de la picioare? Dacă puteți, asta înseamnă probabil că fesele dvs. se activează corect, trăgând genunchii și cvadrilele înapoi într-o poziție perfectă de ghemuit, explică Ellen London Crane, antrenor de alergare la Heartbreak Hill Running Company din Boston.
Dacă nu vă puteți vedea degetele mari de la picioare? „Este pentru că genunchii tăi se așează peste degetele de la picioare și cvadricepșii preiau munca de echilibru pe care ar trebui să o facă fesele tale.” Asta înseamnă că probabil sunteți cvadridominant, spune ea.
„Dominanța cvadruplei apare atunci când mușchii anteriori (cvadrupleții și flexorii șoldului) domină mușchii posteriori (gluteii și hamstrings) ai piciorului”, explică AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., un antrenor personal și antrenor de forță cu sediul în Boston.
Cadrilele puternice nu sunt niciodată un lucru rău, nu-i așa? Dar un dezechilibru de forță ar putea fi. Cvadrilele prea puternice pot atât să împiedice performanța, cât și să vă crească riscul de accidentare. Iată cum să aflați dacă sunteți cvadridominant – și ce puteți face pentru a vă reechilibra.
Cum deveniți cvadridominant
Dominanța cvadridelor este, de fapt, destul de frecventă în rândul populației care aleargă, în special la cei mai rapizi și cei cu kilometraj mai mare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mergeți mai repede și mai departe, este nevoie de mai multă putere pentru a vă extinde șoldurile, care provine – ați ghicit – de la cvadricepșii dvs. Alergătorii începători sunt, de asemenea, în pericol dacă cresc mai mult kilometraj decât este obișnuit corpul lor, spune London Crane.
Aceste caracteristici sunt adesea împerecheate cu alte comportamente care nu fac decât să agraveze problema: nu petreceți timp făcând antrenamentul de forță sau munca în pantă necesară pentru a echilibra partea din spate a corpului dumneavoastră.
„Este probabil că, fără aceste activități de susținere a greutății, gluteii și hamstings sunt subdezvoltați”, spune ea.
Așa că, de cele mai multe ori, dominanța cvadrilaterală poate fi pusă pe seama unor glutei și hamstings slabi. „Când acești mușchi de forță sunt slabi, cvadricepșii preiau în mod natural controlul și dau peste cap echilibrul corpului din față spre spate”, spune London Crane.
Un alt factor de risc? Evitarea marilor spații în aer liber pentru alergări pe banda de alergare, din nou și din nou. Acest lucru se datorează faptului că bătaia pe banda de alergare scoate din ecuație o parte din funcția hamstring-glute, deoarece cureaua vă trage, în esență, picioarele înapoi, explică Angela Rubin, managerul studioului Precision Running Lab de la Equinox Chestnut Hill. Ca urmare, lanțul posterior ar putea avea nevoie de și mai multă întărire.
Chiar și mai mult: „Mai ales în zilele noastre, în care majoritatea dintre noi stăm la birouri pentru a lucra, este foarte ușor să fim cvadridominanți”, spune Rubin. Petrecerea orelor la un birou poate scurta și strânge atât flexorii șoldului, cât și cvadricepsul.
Problema cu alergarea Quad-Dominant
Carecare dezechilibru corporal crește potențial riscul de rănire și are capacitatea de a împiedica performanța, spune Rubin.
Genunchii sănătoși și stabili, pentru început, necesită două forțe opuse: „cvadricepși puternici pentru a îndrepta genunchiul și a ajuta la flexarea piciorului înainte, și tendoane puternice pentru a îndoi genunchiul și a ajuta la tragerea piciorului înapoi”, spune London Crane. „Acești doi mușchi ar trebui să lucreze împreună, iar atunci când nu o fac, vă puneți genunchiul în pericol.”
Dominanța cvadrilaterală poate ieși la iveală și după o accidentare a mușchilor ischiogambieri, deoarece atunci când acest mușchi de forță este slăbit, cvadrilaterii preiau în mod natural controlul și dau peste cap echilibrul corpului de la față la spate; sau o accidentare a spatelui, deoarece flexorii de șold încordați pot cauza o înclinare anterioară a pelvisului.
Ceea ce este mai mult, un dezechilibru muscular în jumătatea inferioară vă poate încurca și obiectivele pe drum. Practic, nu prea puteți maximiza viteza și eficiența dacă nu folosiți cu adevărat decât o singură jumătate a corpului dumneavoastră.
Veziți lucrurile astfel: Dacă cvadricepșii dvs. preiau locul hammelor sau al feselor, nu le permiteți acestor mușchi importanți să își facă treaba.
„Fesele sunt motorul dvs. și mușchii cei mai rezistenți la oboseală”, spune Bonistalli. „Fără forța gluteilor și a hamstrings în a ajuta la conducerea fiecărui pas, faci că nu-ți atingi potențialul maxim de alergare.”
Cum să remediați dominanța cvadrilaterală
Veste bună: Chiar dacă ați suferit dezechilibre de forță sau de flexibilitate, leziuni recurente sau ați petrecut întreaga viață fără să vă angajați corect fesele, puteți schimba lucrurile – și merită să luați în considerare acest lucru dacă observați leziuni sau simțiți că fesele sunt „adormite” și nu se aprind în timpul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului.
Mutarea dvs. Lucrați la echilibrarea corpului dumneavoastră. Echilibrul, în mare, vine sub forma construirii lanțului posterior, spune Rubin. „Concentrează-te atât pe ischiogambieri, cât și pe fese pentru a contrabalansa toată activarea cvadrilaterală.”
Exercițiile de activare a feselor, cum ar fi deadlifts, donkey kicks și glute bridges, toate angajează și întăresc fesierii și hamstrings. Începeți doar cu greutatea corporală în timp ce bateți în cuie forma, apoi introduceți greutăți pentru a construi puterea, sugerează London Crane.
Să vă rostogoliți cu spumă cvadricepșii, hamstrings, adductorii, banda IT și eliberarea activă a tensorului fascia latae (TFL/abductorul șoldului) și iliopsoas (flexorul șoldului) va atenua orice tensiune în picioare după ce ați pornit la drum și, dacă se face în mod regulat, va ajuta la prevenirea rănilor, spune Bonistalli. „Pentru a reveni la o „stare normală”, trebuie să eliberați mușchii care sunt încordați și apoi să activați și să întăriți mușchii care sunt slabi.”
Foam Rollers
Să nu uitați: Orice schimbare a obiceiurilor tale de antrenament necesită timp și practică. Iar mișcarea prea rapidă – adăugarea din senin a 50 de ridicări de greutăți – poate fi o rețetă pentru rănire, spune London Crane. „Asigurați-vă că vă creșteți treptat exercițiile de activare a feselor în același mod în care v-ați crește treptat kilometrajul săptămânal.”
.
Lasă un răspuns