Exercițiul fizic este adesea asociat cu efort fizic și adaptări, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea performanței atletice și creșterea forței. Cu toate acestea, un lucru pe care toate aceste variabile îl au în comun este că nu sunt fără minte.

Cu alte cuvinte, există un aspect psihologic semnificativ al participării la o activitate fizică frecventă.

Oamenii participă adesea pentru că apreciază nenumăratele beneficii ale exercițiilor fizice regulate și alți factori, cum ar fi sentimentul de satisfacție și realizare atunci când ating rezultatele așteptate.

Procesul de stabilire a obiectivelor

De multe ori, rezultatul dorit este definit prin existența unui obiectiv de atins. Prin urmare, stabilirea obiectivelor este considerată un instrument psihologic pe care indivizii activi îl folosesc. Procesul de stabilire a obiectivelor implică identificarea a ceva ce doriți să realizați și apoi stabilirea unui plan pentru modul în care se va întâmpla acest lucru.

Acest proces îi ajută pe indivizi să prioritizeze comportamentele care îi vor ajuta să atingă un obiectiv și poate avea ca rezultat faptul că exercițiile fizice devin o parte din programul lor obișnuit.

De fapt, o trecere în revistă a studiilor care au utilizat mai multe aspecte ale stabilirii obiectivelor în intervențiile privind activitatea fizică a constatat că, în general, stabilirea obiectivelor și furnizarea de feedback regulat cu privire la progres au fost eficiente pentru creșterea activității fizice generale (McEwan et al., 2016).

3 Diferite tipuri de obiective: Rezultat, Proces, Performanță

Eficacitatea strădaniei pentru atingerea obiectivelor este cunoscută de zeci de ani, în care oamenii tind să performeze mai bine sau să realizeze mai multe atunci când a fost implementată stabilirea obiectivelor. Există mai multe tipuri de obiective pe care oamenii le pot stabili, care includ obiective de rezultat, obiective de proces și obiective de performanță.

  1. Obiectivele de rezultat se referă la rezultatul pentru care cineva lucrează în cele din urmă.
  2. Obiectivele de proces se referă la comportamentele zilnice care trebuie să aibă loc pentru a atinge obiectivul respectiv.
  3. Obiectivele de performanță sunt standardele pe care cineva trebuie să le atingă pe parcurs pentru a atinge obiectivul de rezultat. Cu alte cuvinte, ele servesc ca puncte de control pentru a evalua progresul către obiectivul de rezultat.

În timp ce fiecare tip de obiectiv este necesar, atunci când oamenii au obiective de proces în plus față de un obiectiv de rezultat, ei tind să adere la un plan de exerciții fizice mai bine decât cei care se concentrează doar pe obiectivele de rezultat. Obiectivele de proces sunt asociate cu o mai mare plăcere a exercițiilor fizice (Wilson & Brookfield, 2009).

În general, aceste obiective sunt interrelaționate, deoarece ele ajută în mod colectiv la conturarea planului care, în cele din urmă, îndeplinește un obiectiv specific.

Exemple de obiective de rezultat, de proces și de performanță

Să luăm exemplul de a alerga o cursă de 5 km în mai puțin de 24 de minute în trei luni.

  • Obiectivul de rezultat este obiectivul pe termen lung de a termina o cursă de 5 km în mai puțin de 24 de minute în trei luni.
  • Obiectivele de proces se referă la comportamentele care trebuie să se întâmple zilnic, inclusiv cât de des și cât de departe să alergi și care ar trebui să fie ritmul. Aceste obiective ar trebui să fie flexibile în funcție de modul în care progresează antrenamentul și permite efectuarea de ajustări atunci când apar circumstanțe imprevizibile, cum ar fi călătoriile sau boala.
  • Obiectivele de performanță se referă la repere de-a lungul drumului, cum ar fi să alergi un 5K în fiecare lună pentru a urmări progresul în vederea parcurgerii acelei distanțe în mai puțin de 24 de minute, de exemplu, să alergi un 5K în 28 de minute după o lună și 26 de minute după două luni, ajungând la 5K în mai puțin de 24 de minute la trei luni. Obiectivele de performanță sunt utile pentru a evalua dacă există un plan adecvat și dacă obiectivul de rezultat este fezabil.

Aceste diferite tipuri de obiective ajută la stabilirea a ceea ce cineva dorește să realizeze și a pașilor necesari pentru a asigura succesul.

Oamenii pot aplica aceste trei tipuri de planuri pentru aproape orice obiectiv de fitness, inclusiv pierderea în greutate, performanța în timpul evenimentelor atletice și creșterea forței sau a funcției.

Ce sunt obiectivele de fitness S.M.A.R.T.?

După ce sunt înțelese diferitele tipuri de obiective, următorul pas este stabilirea sistematică a obiectivelor adecvate. Multe persoane folosesc acronimul SMART pentru stabilirea obiectivelor, care înseamnă:

  • Specific: Obiectivul trebuie să fie clar și precis, servind în același timp și ca un motivator personal.
  • Măsurabil: Obiectivul ar trebui să fie ceva ce poate fi măsurat în mod obiectiv, astfel încât să puteți urmări cu exactitate progresul.
  • Realizabil: Obiectivul ar trebui să fie suficient de realist pentru a fi obținut, dar suficient de provocator pentru a împinge pe cineva dincolo de rutina sa obișnuită.
  • Relevant: Obiectivul trebuie să se simtă important pentru o persoană și să se alinieze cu alte aspirații legate de fitness.
  • Limitat în timp: Acest lucru oferă un termen limită și îi va ajuta pe oameni să rămână în sarcină și să păstreze obiectivul de rezultat o prioritate.

Exemple de obiective de fitness S.M.A.R.T. Fitness Goal Examples

De exemplu, dorința de a crește forța este un obiectiv destul de vag, care nu este atașat la ceva specific care poate fi măsurat pe o perioadă de timp.

Așa că, în timp ce a deveni mai puternic poate fi un obiectiv important, acronimul SMART goal poate ajuta la definirea obiectivului (obiectivelor), astfel încât să fie luați pașii corespunzători pentru a asigura succesul. Extinzând pentru a îmbunătăți forța pentru un practicant de exerciții fizice de agrement, creșterea unui maxim de 10 repetări la ridicarea greutății cu 10lbs în 6 săptămâni s-ar încadra în tehnica de stabilire a obiectivelor SMART.

Este un obiectiv extrem de specific, poate fi măsurat cu ușurință, îl puteți atinge în mod realist în intervalul de timp specificat, este relevant pentru cineva care dorește să își mărească forța și este limitat în timp.

În timp ce nu există un consens clar cu privire la cât de exact ar trebui să fie obiectivele provocatoare, s-a observat că a avea obiective de fitness moderate până la provocatoare tinde să producă rezultate mai bune (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că trebuie să existe, de asemenea, o dorință de a realiza obiectivul. O persoană trebuie să aibă abilitățile necesare pentru a crește intensitatea sau pentru a iniția un nou comportament. Prin stabilirea unui obiectiv de rezultat spre care să se îndrepte, devine posibilă crearea unui plan care include obiective de proces și de performanță care vor sprijini probabilitatea de succes.

Stabilirea unor obiective realiste necesită gândire

Stabilirea obiectivelor este un proces cu adevărat cognitiv, ceea ce înseamnă că este ceva la care oamenii trebuie să se gândească, iar obiectivul trebuie să fie ceva la care ei țin. Procesul oferă o oportunitate de a elabora strategii și de a determina ce comportamente trebuie să adăugați, să eliminați sau să ajustați pentru a atinge obiectivul.

După ce obiectivele sunt stabilite, trebuie să se întâmple acțiuni, iar aici devine evidentă realitatea barierelor, motivației și autoreglementării.

Obiectivele de fitness sunt adesea provocatoare din cauza timpului care trebuie investit și a efortului fizic necesar. Prin urmare, barierele în calea exercițiilor fizice pot provoca cu ușurință frustrare și întârzia rezultatele. Chiar și cei cu cele mai bune intenții se lovesc de obstacole atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor legate de fitness.

Provocări comune pentru SEttingerea obiectivelor eficiente de fitness

Câteva dintre cele mai comune bariere în calea exercițiilor fizice pentru care indivizii au un anumit control includ, dar nu se limitează la:

  • Lipsa de timp (nu dispuneți de suficient timp între muncă, familie și obligații sociale)
  • Lipsa de energie (din cauza programului încărcat și a faptului că nu vă odihniți corespunzător)
  • Lipsa de motivație (dificultate în a prioritiza antrenamentul fizic mai presus de alte activități de timp liber)

O modalitate de a depăși aceste obstacole este de a revizui obiectivul și de a-l ajusta după cum este necesar. În primul rând, asigurați-vă că obiectivul este specific, dar nu prea complicat, și că este un rezultat rezonabil la care să vă așteptați pe baza muncii care poate fi realizată în intervalul de timp care a fost stabilit.

Când aveți îndoieli, consultarea unui profesionist certificat de fitness poate oferi o opinie obiectivă cu privire la fezabilitatea obiectivelor individuale de fitness.

Cum să găsiți timp pentru fitness

Când lipsa de timp reprezintă o barieră, încercați următoarele:

  • Evaluați modul în care este petrecut timpul pe parcursul zilei și rearanjați programul astfel încât exercițiile fizice să aibă un slot desemnat.
  • Combinați sau delegați comisioanele atunci când este posibil pentru a elibera timp.
  • Faceți exerciții fizice la începutul zilei, astfel încât conflictele neașteptate de program să fie mai puțin susceptibile de a cauza un antrenament ratat.

Luptând prin lipsa de energie

Când lipsa de energie este o barieră, încercați următoarele:

  • Încercați să vă odihniți corespunzător în fiecare noapte, respectând un program de somn regulat.
  • Asigurați-vă că aportul de alimente și băuturi constă în alegeri sănătoase și echilibrate.
  • Faceți exerciții fizice la începutul zilei, înainte ca epuizarea să se instaleze.

Căutarea motivației

Când lipsa de motivație reprezintă o barieră, încercați următoarele:

  • Reevaluați importanța și relevanța obiectivului.
  • Confirmați că obiectivul de rezultat este semnificativ, iar atingerea lui va avea un impact pozitiv.
  • Asigurați-vă că obiectivele de proces constau în activități și exerciții care sunt plăcute.

Motivația se referă la direcția și intensitatea pe care o persoană o pune într-o anumită sarcină, ceea ce o face o componentă crucială pentru atingerea obiectivelor. Inspirația vine sub mai multe forme, în cazul în care unele persoane sunt motivate intrinsec și se bucură de procesul de atingere a unui obiectiv.

În schimb, alții sunt motivați extrinsec prin obținerea de recompense sau recunoaștere externă pentru îndeplinirea unui obiectiv, iar multe persoane au ambele tipuri de motivație.

Legătura de bază este că motivația vine din interior și, în timp ce alții pot oferi informații și încurajări, ei nu pot stabili motivația pentru altcineva. Prin urmare, obiectivele de fitness trebuie să fie personale și semnificative pentru fiecare individ.

Importanța autoreglementării

În timp ce motivația este adesea în centrul atenției, un alt aspect esențial este autoreglementarea, care se referă la cât de mult control are cineva asupra emoțiilor și comportamentelor sale pentru a-și atinge obiectivele.

De exemplu, există dovezi că indivizii care sunt mai eficienți la autoreglare tind să pună sarcinile dificile mai devreme în timpul zilei (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Acest lucru sugerează că persoanele care au un bun autocontrol recunosc faptul că anumite sarcini specifice, care sunt percepute ca fiind dificile, ar trebui să aibă loc mai întâi, astfel încât alte interese concurente să nu interfereze.

Pentru persoanele care nu se autoreglează în mod eficient și consideră că este dificil să realizeze o activitate fizică regulată, o soluție este să abordeze sarcina respectivă la începutul zilei pentru a se asigura că aceasta se va întâmpla.

În concluzie

În general, stabilirea obiectivelor este un instrument excelent atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență în exerciții fizice, deoarece poate oferi structura necesară care va duce la succes.

Inclusiv atunci când obiectivele se dovedesc a fi mai provocatoare decât se anticipase, mai multe considerații cognitive pot ajuta la reprioritizarea responsabilităților zilnice sau pot influența ajustările la rezultatul curent, procesul sau obiectivele de performanță.

Unul dintre principalele lucruri de reținut este că stabilirea obiectivelor este un proces fluid în care rezultatul ar trebui să fie acela că s-a realizat ceva semnificativ.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Primul pe listă: Eficacitatea la autoreglementare și prioritizarea urmăririi obiectivelor dificile de exerciții fizice. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). Eficacitatea intervențiilor de stabilire a obiectivelor multicomponente pentru schimbarea comportamentului de activitate fizică: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Efectele variației obiectivelor asupra comportamentului de activitate fizică a adulților. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Efectul stabilirii obiectivelor asupra motivației și aderenței într-un program de exerciții fizice de șase săptămâni. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894

.