Sprintingul și hipertrofia musculară. Care este treaba?
Dacă sunteți pe piață pentru construirea mușchilor, este puțin probabil să fiți văzut sprintând în sus și în jos pe pistă. Fapt este că s-ar putea să doriți să luați o foaie din manualul unui sprinter și să vă accelerați progresul pe drumul către câștiguri mai mari. Deși nu va fi niciodată obiectivul dvs. principal, poate fi într-adevăr un aliat de nădejde.
Unde se întâlnesc hipertrofia și sprintul?
Cercetarea efectuată de Institutul Karolinska din Suedia poate face puțină lumină în această privință. Profesorul Mona Esbjörnsson și echipa sa au studiat opt femei și nouă bărbați, cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani. I-a pus să efectueze trei teste Wintgate succesive. Acesta este compus dintr-un test anaerobic efectuat pe o bicicletă staționară. Studiul a constatat o creștere a semnalizării Akt/mTOR în mușchii scheletici; mai mult la femei decât la bărbați.
Când vine vorba de randamentul energetic, nu au existat diferențe copleșitoare între bărbați și femei. Acest lucru contestă impactul pe care procentele de grăsime corporală l-ar putea avea asupra procesului. De asemenea, ei au constatat că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește producția de insulină și glucoză. Acestea fiind spuse toate acestea – singurul lucru clar este că puteți folosi sprintul ca o modalitate de a construi mușchi – fără îndoială.
Ce poate face sprintul pentru eforturile dvs. de construire a mușchilor?
S-ar putea să nu fiți sigur de aplicabilitatea cercetărilor menționate mai sus. Așadar, iată o scurtă trecere în revistă a beneficiilor pe care le poate avea sprintul:
1. Prevenirea creșterii grăsimii. Antrenamentul de viteză este o modalitate excelentă pentru a crea o perturbare metabolică. Astfel, accelerând pierderea de grăsime. Chiar și la câteva ore după ce antrenamentul s-a terminat, corpul tău va continua să consume calorii.
2. Este o formă diferită de antrenament de rezistență. Nu chiar ceea ce v-ați putea gândi, dar totuși eficientă. S-a descoperit că impactul la aterizare în timpul unui sprint poate ajunge până la de trei ori greutatea corporală implicată. Încercați să calculați de câte ori piciorul dvs. a intrat în contact cu suprafața pistei. Vă veți da seama rapid cum sprintul poate promova hipertrofia.
3. Sprintul promovează nivelul de condiționare anaerobă. Atunci când executați în zonele de antrenament pentru hipertrofie, promovați creșterea musculară. Sprintul se va asigura că sistemele alactic și lactic lucrează în conjuncție. Sistemele alactic și lactic mențin aceste zone. Ajutându-vă astfel să obțineți mai mult.
4. Munca de viteză vă va pune în mișcare SNC-ul. Dacă vă angajați în munca de viteză după încălzire, vă veți pune CNS-ul în viteză. Acest lucru va duce la a crește mai mult. Pe măsură ce vă antrenați în viteză, vă veți învăța sistemul neuromuscular să genereze mai multă forță.
5. Sprintul activează fibrele de contracție rapidă. Un număr mai mare de fibre de contracție rapidă vă permite să deveniți atât mai puternic cât și mai puternic. Sprintul stimulează sinteza proteinelor în corpul dumneavoastră. Acest lucru permite un timp de recuperare mai rapid. În plus, oferă terenul ideal pentru creșterea musculară, făcându-vă mai slab și mai rapid.
6. Sprintul ajută la dezvoltarea rezistenței mentale. Sprintul este un efort ciclic și, de asemenea, printre cele mai obositoare activități la care vă puteți dedica corpul. Acesta vă învață să vă împingeți dincolo de limitele pe care le percepeți ca fiind de neînvins. Trebuie să vă concentrați mintea pentru a vă forța corpul să depășească durerea, îndoiala și epuizarea. În timp, vă veți antrena în arta forței mentale.
Atenție la timpul de odihnă.
Dacă vă decideți să începeți să sprintați pentru a obține un corp mai mare, nu uitați să vă acordați timp suficient de odihnă și recuperare. Creșteți aportul de carbohidrați. Cercetările au arătat că acesta vă va ajuta mușchii în eforturile lor de creștere. Pentru a obține rezultate optime, însă, nu mâncați în primele două ore după sprint, fără teama de a aluneca într-un mod catabolic. Asigurați-vă că dormiți suficient, permițându-i corpului dumneavoastră să se vindece după efortul pe care l-ați făcut să îl îndure.
Deși nu este cea mai evidentă opțiune, sprintul pentru hipertrofie vă va scoate din rutina obișnuită de ridicare a greutăților. Sprintul vă va forța corpul să se adapteze din nou la provocările cu care îl confruntați și vă va răsplăti eforturile cu o creștere fără precedent.
Este nevoie de carbohidrați pentru a stimula în continuare sinteza proteinelor musculare/hipertrofia în urma exercițiilor de rezistență? Sinteza proteinelor musculare și biogeneza mitocondrială mai mare la bărbați în comparație cu femeile în timpul antrenamentului de sprint cu intervale. Exercițiul de sprint îmbunătățește fosforilarea p70S6k a mușchilor scheletici și mai mult la femei decât la bărbați 3 motive pentru a adăuga iarbă la antrenamentul dumneavoastră
.
Lasă un răspuns