Dacă sunteți un profesionist ocupat care jonglează cu o listă prea lungă de lucruri de făcut, o mamă care în mod regulat trece prin zile fără pauză, sau amândouă (ca mine!), este probabil greu să găsiți timp pentru a ajunge la un curs de yoga, la sala de sport sau chiar la o simplă plimbare în jurul blocului. Și, după cum știți, exercițiile fizice sunt atât de utile atunci când vine vorba de a te simți mai ancorată în pământ, mai puternică, mai fericită și mai bine echipată pentru a face față tuturor suișurilor și coborâșurilor vieții.
Vezi și 3 secvențe pentru a vă ușura durerea
Intrați în această secvență simplă, cu 12 posturi, pe care am conceput-o pentru a se potrivi în orice fereastră de 30 de minute. Dacă copilul dvs. este la o vârstă la care încă doarme, această practică vă poate ajuta să obțineți exact ceea ce aveți nevoie în timp ce micuțul dvs. doarme. Plănuiești să mănânci prânzul la birou în timp ce lucrezi? Găsește o sală de conferințe goală la birou și, în prima jumătate a orei de prânz, parcurge această secvență. Aceste posturi vă vor ajuta să vă deschideți pieptul și umerii, să vă întăriți spatele, brațele și mușchii de bază și să vă mișcați cu respirația, oferindu-vă o repoziționare fizică și mentală completă.
Child’s Pose, variație
Veniți pe mâini și genunchi pe saltea. Separați-vă genunchii un pic mai larg decât șoldurile și apropiați-vă degetele de la picioare. Trageți ușor șoldurile spre călcâie, sprijinindu-vă fruntea pe covoraș întindeți brațele în fața dvs. și lăsați coatele să se sprijine pe podea. Închideți ochii și respirați adânc de câteva ori aici. Pe măsură ce vă așezați în spațiu și în respirație, acordați-vă un moment pentru a vă acorda recunoștință pentru că v-ați luat acest timp pentru dumneavoastră și pentru practica dumneavoastră. Plimbați-vă mâinile spre partea din față a covorașului și, ridicând ușor pieptul în sus, începeți să vă plimbați mâinile spre partea dreaptă a covorașului. Dacă la ora 12 este drept în fața voastră, încercați să vă plimbați mâinile spre ora 2. Respiră puțin aici, apoi ridică ușor pieptul în sus și plimbă-ți mâinile spre partea stângă a covorașului, spre ora 10. Respiră la fel de mult în această parte, simțind expansiunea părții laterale a corpului tău. Plimbă-ți cu atenție mâinile înapoi în centru, înapoi în poziția Copilului.
Vezi și 5 moduri în care schiatul m-a făcut un yoghin mai bun
Câinele cu fața în jos
Veniți pe mâini și genunchi și duceți-vă mâinile cu o amprentă completă în fața umerilor, aliniindu-vă mâinile astfel încât să fie la o distanță egală cu lățimea umerilor. (Dacă aveți umerii mai încordați, puteți să vă luați mâinile puțin mai late și chiar să le întoarceți ușor în afară, spre marginile covorașului). Desfășurați bine degetele. Înrădăcinați-vă în jos prin toată mâna și simțiți cum o înălțare se ridică prin brațe. Cu genunchii și picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, băgați degetele de la picioare sub picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi. În mod ideal, Down Dog va arăta ca o poziție în formă de V inversat, dar dacă sunteți mai încordat la mușchi, veți dori să vă țineți genunchii ușor îndoiți. Împingeți palmele în jos și în față și simțiți cum umerii se ridică în sus și înapoi spre șolduri. Țineți această poziție timp de un minut sau cam așa ceva. Simțiți-vă liber să pedalați picioarele, îndoind un genunchi și îndreptând piciorul opus de câteva ori înainte și înapoi pentru a vă încălzi mușchii tendonului și ai gambei.
Vezi și Durerea de spate lombară 101: 3 secvențe pentru a vă ușura durerea
Postură de platou
Din Down Dog, deplasați-vă umerii în față astfel încât să se suprapună direct pe încheieturile mâinilor. Păstrați-vă trunchiul paralel cu podeaua. Ridicați buricul spre coloana vertebrală și ridicați ușor bărbia astfel încât să priviți spre marginea din față a covorașului. Întărește-ți mușchii coapselor și, pe măsură ce inima ajunge înainte, întinde călcâiele spre partea din spate a covorașului.
Down Dog to Plank Pose
Mișcându-vă cu respirația, treceți înainte și înapoi între Down Dog și Plank Pose. La fiecare inspirație, treceți în Plank, amintindu-vă să vă deplasați ușor privirea în față; la fiecare expirație, treceți în Downward-Facing Dog. Mișcați-vă cu respirația și simțiți forța din brațe, umeri și nucleu.
Vezi și 5 moduri grozave de a folosi recuzita pentru echilibrarea brațelor
Sphynx Pose to Cobra
Din Plank Pose, coborâți încet până la burtă. (Este în regulă să ajungeți în genunchi la coborâre, dacă este nevoie.) Sprijiniți-vă pe antebrațe și plasați-vă coatele sub umeri, astfel încât antebrațele să fie în două linii drepte, paralele, la o distanță egală cu cea a umerilor. Plasați-vă palmele cu fața în jos, depărtați-vă degetele și înrădăcinați-vă din vârful degetelor spre coate, simțind cum antebrațele se fixează pe covor. Țineți picioarele și picioarele la distanță de șolduri și înrădăcinați-vă în jos cu toate părțile corpului care sunt în contact cu podeaua: șoldurile, degetele de la picioare, coatele și mâinile. Simțiți angajarea mușchilor care vă alungesc coloana vertebrală și vedeți dacă puteți acum să vă ridicați inima un pic mai sus. După câteva respirații profunde aici, coborâți pieptul în jos, deplasați mâinile înapoi prin părțile laterale ale pieptului și ridicați-vă și reveniți la Down Dog.
Vezi și Secvența supremă pentru a lucra prin cele 7 chakre
Standing Forward Fold, variație
Mersați-vă picioarele înainte din Down Dog până când acestea se află la distanța lățimii șoldurilor în partea din față a saltelei. Pliați-vă înainte peste picioare. Priviți-vă picioarele și aliniați-le astfel încât marginile interioare ale picioarelor să fie două linii drepte, paralele. Dacă vă simțiți încordați în partea din spate a picioarelor sau dacă simțiți vreo tracțiune în zona lombară, îndoiți genunchii, dar asigurați-vă că vă mențineți genunchii la distanța șoldurilor. Lăsați partea superioară a corpului să atârne peste picioare și legănați-vă puțin dintr-o parte în alta, mișcându-vă odată cu respirația. Puteți să vă puneți vârfurile degetelor pe podea sau să vă țineți de coatele opuse aici. Pentru a adăuga o răsucire aici, îndoiți genunchiul stâng și, păstrând vârfurile degetelor stângi pe podea puțin în fața dumneavoastră, întindeți mâna dreaptă spre tavan. Deschideți umerii și respirați peste piept. Eliberați mâna dreaptă în jos și treceți în partea a doua. După câteva respirații aici, reveniți în centru și pliați-vă din nou peste picioare.
Vezi și Practicați aceste exerciții de yoga pentru a vă menține genunchii sănătoși
Postura scaunului modificată
Păstrați picioarele și genunchii la o distanță de lățimea șoldurilor și începeți să vă îndoiți genunchii, mutând mai multă greutate spre călcâie. Ridicați pieptul în sus și duceți privirea drept în fața dumneavoastră. Apoi, întindeți brațele în sus pe diagonală, astfel încât corpul dvs. să arate ca un Z mare. Mișcându-vă odată cu respirația, păstrați-vă genunchii îndoiți, ca și cum ați continua să vă așezați pe un scaun. La o inspirație, ridicați brațele și pieptul un pic mai sus; la o expirație, balansați brațele înapoi și în jos pe lângă corp. Repetați această mișcare cu respirație de cel puțin 5 ori.
Vezi și Cum să-ți creezi o practică solidă de yoga la orice vârstă
Low Lunge cu brațe de cactus
Începeți într-un pliu înainte în partea de sus a covorului. La o inspirație, ridicați-vă în vârful degetelor și pășiți cu piciorul stâng spre marginea din spate a saltelei. Așezați genunchiul pe podea și plimbați-vă înainte în genunchiul din față. Plimbați-vă mâinile pe coapsa din față. Păstrați-vă șoldurile și umerii pătrunși înainte spre marginea din față a covorașului. Ridicați trunchiul astfel încât să se afle în poziție verticală și dreaptă, apoi întindeți brațele deasupra capului. Desfășurați degetele larg și întindeți mâinile spre tavan. Trecând la o întindere laterală în această fandare joasă, începeți să vă aplecați spre dreapta, întinzând mâna dreaptă spre podea. Dacă nu puteți atinge podeaua, așezați cotul pe genunchi sau puneți mâna dreaptă pe un bloc pe partea exterioară a piciorului drept. Întindeți brațul stâng în sus și deasupra urechii, întinzând vârfurile degetelor stângi spre partea dreaptă a camerei. Ridicați ușor bărbia și păstrați-vă privirea și maxilarul moale. Respirați câteva clipe aici, apoi reveniți la centru înainte de a trece la a doua parte.
Vezi și Întăriți-vă nucleul fără abdomene cu această secvență simplă de 5 poziții
Războinicul II
În fața părții de sus a covorașului, adoptați o poziție largă, astfel încât să fiți cu fața la marginea laterală a covorașului. Întindeți brațele până la înălțimea umerilor și luați picioarele la fel de late ca și mâinile. Rotiți piciorul drept în afară la 90 de grade și rotiți piciorul stâng înăuntru la aproximativ 10 – 15 grade. La inspirație, ridicați pieptul în sus și întindeți-vă uniform prin brațe; la expirație, îndoiți genunchiul drept până la un unghi de 90 de grade. Țineți centrul genunchiului drept îndreptat spre al doilea deget al piciorului drept și stivuiți genunchiul deasupra călcâiului. Mișcați-vă înainte și înapoi între aceste două poziții. Inspirați pentru a vă îndrepta piciorul din față, expirați pentru a îndoi genunchiul la un unghi de 90 de grade. Faceți acest lucru de 5 ori, apoi rotiți-vă picioarele în poziția exact opusă și repetați pe a doua parte.
Vezi și Twist Your Way to Less Back Pain
Triangle Pose
Începeți cu aceeași poziție a picioarelor pe care ați avut-o în Warrior II. Țineți ambele picioare drepte și întăriți mușchii coapselor. La o inspirație, ridicați pieptul în sus. La expirație, întindeți mâna dreaptă peste piciorul drept și lăsați mâna să aterizeze acolo unde vă este mai comod, probabil pe tibie sau pe gleznă. Dacă aveți tendința de a vă hiperextinde genunchii, așezați un bloc chiar în afara piciorului drept și împingeți mâna în bloc. Înclinați-vă ușor partea superioară a corpului pe spate și lărgiți-vă peste clavicule. Apoi, întindeți mâna stângă sus spre tavan și, trecând la o întindere laterală aici, rotiți osul brațului superior adânc în orbita umărului până când mâna stângă se află cu fața spre marginea din față a covorașului. Întindeți brațul deasupra urechii întinzând degetele în față cât de mult puteți. Îndreptați-vă în jos prin movila sferică a degetului mare drept și înrădăcinați-vă în jos prin marginea exterioară a piciorului din spate. Respirați adânc de câteva ori aici. La o inspirație, îndoiți genunchiul din față și înrădăcinați-vă în jos prin ambele picioare pentru a ieși din postură. Schimbați picioarele în direcția opusă și încercați a doua parte.
Vezi și Posturile de yoga pentru postmenopauză de care ai nevoie pentru a menține oasele și articulațiile sănătoase
Side Plank
Căutați din nou Plank Pose. Uitați-vă la mâini și asigurați-vă că degetele sunt larg depărtate, iar pliurile încheieturilor mâinilor sunt paralele cu marginea din față a saltelei. Uitați-vă la picioarele dvs. și aliniați-le astfel încât să fie ușor mai late decât distanța dintre șolduri. Îndreptați-vă în jos prin mâna dreaptă și, în timp ce vă înclinați greutatea corpului spre mâna dreaptă, lăsați ambele călcâie să cadă în partea dreaptă. Apăsați în jos în mod egal prin mâna dreaptă și prin marginile laterale ale ambelor picioare. Ridicați ușor șoldurile în sus și întindeți mâna stângă spre tavan. Țineți privirea spre peretele lateral și, dacă nu aveți probleme cu gâtul, ridicați privirea spre mâna de sus. Dacă acest lucru vi se pare ușor, vedeți dacă puteți stivui piciorul stâng deasupra celui drept. Trageți buricul spre coloana vertebrală și simțiți putere în brațe, picioare și nucleu. Cu control, coborâți mâna stângă pe podea și repetați pe a doua parte.
Vezi și Aceste 5 poziții de yoga te vor face o persoană matinală
Locust Pose, variație
Din Plank Pose, coborâți până la burtă. Întindeți brațele la spate și împreunați mâinile. Dacă acest lucru este dificil, puneți o curea sau un prosop între mâini. La o inspirație, ridicați pieptul și picioarele în sus, împingeți șoldurile în podea și duceți privirea ușor în față, fără a vă încrucișa gâtul. Întindeți încheieturile mâinilor spre călcâie și ridicați ușor brațele. Țineți aici timp de 5 respirații și eliberați acest efort la o expirație. Sprijiniți urechea într-o parte, cu brațele pe lângă corp, apoi repetați încă de două ori.
Vezi și Profesori de yoga de top își împărtășesc cele 7 întinderi preferate de dimineață
Postura copilului
Pentru a reveni în poziția copilului, puneți mâinile lângă piept și ridicați-vă astfel încât să vă aflați pe mâini și genunchi. Despărțiți genunchii la o distanță puțin mai mare decât cea dintre șolduri și apropiați degetele de la picioare. Trage-ți șoldurile înapoi spre călcâie și lasă-ți fruntea să se sprijine pe podea. Fie vă țineți brațele întinse în fața dvs. cu coatele sprijinite pe covoraș, fie aduceți brațele înapoi pe lângă corp. Dacă aveți senzația că nasul vi se lovește de covoraș, apropiați puțin genunchii. Respiră adânc de 5 ori aici, simțind un moment de recunoștință pentru tine și pentru practica ta de astăzi.
Vezi și 17 poziții pentru a-ți începe ziua
.
Lasă un răspuns