Nimic nu urăște mai mult adolescenții cu deficit de atenție (ADHD sau ADD) decât lucrurile plictisitoare, și nimic nu este mai plictisitor pentru ei decât somnul. De fapt, în afară de visele interesante, întregul scop al somnului este să te plictisești; să îți topești grijile zilnice, astfel încât să poți întineri pentru o altă zi. Sună grozav, nu-i așa? Cu toate acestea, ca și cultură, vedem somnul ca pe un lucru pe care trebuie să-l facem atunci când am terminat cu orice altceva sau ca pe o evadare leneșă de la evenimentele din timpul stării de veghe care nu ne plac. Adolescenții sunt predispuși să ignore sau chiar să se răzvrătească împotriva somnului ca valoare de bază – de multe ori având ca rezultat privarea de somn care poate avea un impact serios asupra simptomelor ADHD (și a fericirii lor).

Știri despre somn și ADHD

Pentru persoanele cu ADHD, somnul poate fi o provocare. Cercetările arată că un somn bun este necesar pentru a stabiliza mințile prinse în furtuni emoționale și cognitive și că un somn prost stârnește aceste furtuni. Cu alte cuvinte, dacă vă este greu să fiți atenți și somnul se deteriorează, problema dvs. va merge din rău în mai rău. Dacă nu aveți simptome de ADHD și aveți o viață cu un somn prost, la un moment dat puteți începe să manifestați ceea ce seamănă cu simptomele ADHD.

Câțiva cercetători au dus recent această idee un pas mai departe, presupunând că ADHD ar putea fi de fapt o tulburare de somn, că cei care au ADHD sunt privați de somn în mod cronic. După ce am studiat clienți timp de mii de ore, pot spune că nu este cazul, dar înțeleg cum ar putea crede cercetătorii că este așa. Persoanele cu privare prelungită de somn prezintă simptome de neatenție, inclusiv incapacitatea de a face mai multe lucruri în același timp, gândire confuză, memorie slabă și tulburări emoționale. Somnul deficitar nu cauzează ADHD, dar poate mima simptomele sale.

Este obișnuit ca adolescenții (și adulții) cu ADHD diagnosticat corect să experimenteze întreruperea somnului ca parte a tulburării. Dacă mintea ta aleargă o milă pe minut în timpul zilei, este posibil să nu vrea să se oprească la ora 9:30 în fiecare noapte. Pentru unii, timpul de liniște amplifică nivelul de zgomot din interiorul capului lor.

Medicamentele stimulante pot perturba somnul – și pot provoca somnolență. În timp ce unii adolescenți și tineri adulți se confruntă cu insomnie din cauza stimulentelor, la clinica noastră i-am scos pe alții de la anumite stimulente pentru că medicamentele îi făceau somnoroși. În cel de-al doilea caz, acest lucru înseamnă că stimulentul le liniștește mintea atât de bine încât adorm când se confruntă cu o clasă sau o sarcină plictisitoare. De cele mai multe ori, însă, vedem opusul și îi sfătuim pe clienți să ia stimulente pentru a evita problemele de somn.

Shuteye Strategies

Să ne dăm seama ce problemă de somn are un adolescent cu ADHD este dificil. Poate fi nevoie de un studiu al somnului pentru a diagnostica sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau apneea de somn. Dar dacă nu se descoperă niciuna dintre acestea, va trebui să lucrați cu adolescentul dvs. pentru a varia medicamentele, orele de culcare, saltelele, pernele, gradul de înclinare a patului, antihistaminicele (pentru respirația liberă), aportul de cofeină, expunerea la mass-media seara târziu (fără Game of Thrones la ora 11:30) și așa mai departe. Pe măsură ce modificați fiecare variabilă, examinați dacă somnul se îmbunătățește, se înrăutățește sau nu este diferit. Un Fitbit sau o aplicație pentru smartphone, cum ar fi Sleep Cycle, poate fi utilă pentru a măsura cât de mult somn adânc și cât de ușor are adolescentul dumneavoastră sau cât timp stă treaz.

Unul dintre cei mai buni indicatori ai obiceiurilor proaste de somn este somnul de după-amiază. Generația care urăște să doarmă noaptea, adolescenții și tinerii adulți, adoră să tragă un pui de somn. Acest lucru nu este o surpriză, având în vedere că ritmul circadian al adolescenților funcționează mai târziu în timpul zilei decât cel al unui copil. Adolescenții cu ADHD amână adesea efectuarea temelor și a altor sarcini până în ultimul moment. Le încep la ora 11:30, amânând rutina crucială a orei de culcare.

Și apoi se prăbușesc. Dacă suntem norocoși, prăbușirea vine la 3:30 după-amiaza. Dacă nu, vine în a treia oră de școală. Oricum ar fi, somnolența diurnă este un indicator clar al unui somn nocturn slab. Singura excepție este somnul de putere de 20 de minute. Cercetările arată că această scurtă pauză este revigorantă, ascute atenția și nu va perturba ciclul de somn mai târziu. Orice lucru mai lung dă peste cap ritmul zilnic al somnului și dă peste cap somnul de noapte.

Este mai bine să excludeți o tulburare sau un impediment al somnului înainte de a presupune că adolescentul dumneavoastră practică o igienă proastă a somnului. Un studiu al somnului, la domiciliu sau într-un laborator, este un bun punct de plecare. Dacă studiul nu descoperă nicio anomalie și, cu toate acestea, a adormi sau a rămâne adormit este o problemă pentru adolescentul dumneavoastră, este posibil ca acesta să aibă Insomnie primară, pe care eu o numesc „insomnie legată de ADHD”. Dacă acesta este cazul, ar trebui să discutați cu medicul care vă prescrie medicamente. Aceasta este o treabă complicată și poate necesita ajutorul unui specialist în somn sau al unui prescriptor psihiatric.

7 Reguli pentru o odihnă sănătoasă

  1. Învățați din fragedă copilărie că somnul nu este o pierdere de timp, ci o sarcină crucială a zilei.
  2. Tăiați cofeina după ora 2 p.m. În timp ce cofeina are adesea un impact paradoxal asupra copiilor cu ADHD (este, la urma urmei, un stimulent), ea poate crește tendința spre insomnie, mai ales dacă copilul dumneavoastră ia Adderall, Vyvanse sau metilfenidat.
  3. Nu puteți să aveți un deficit de somn și să îl plătiți mai târziu. Așadar, în măsura în care este posibil, reglați ciclurile de somn/veghea ale adolescenților șapte zile pe săptămână. Vor exista excepții, dar regula ar trebui să fie întotdeauna aceea de a menține orele de culcare și de trezire constante. Puteți amâna aceste ore cu câteva ore în timpul verii, dar încercați să le reajustați cu cel puțin două săptămâni înainte de începerea școlii.
  4. Așteptați-vă ca temele să fie făcute înainte ca activitățile recreative să înceapă seara și evitați obiceiul de a face temele chiar înainte de culcare.
  5. Dormitoarele sunt pentru dormit. Creierul asociază comportamente și medii, iar adolescentul dumneavoastră ar trebui să intre în dormitorul său și să se gândească: „Trebuie să dorm”, nu „Hai să jucăm ‘Call of Duty'” sau „E timpul pentru teme”. Adolescenții urăsc acest lucru, dar este mai bine să facă toate sarcinile care nu țin de somn în altă parte.
  6. Terminați timpul petrecut în fața ecranului cu aproximativ o oră înainte de culcare. Adolescenții vor protesta vehement, dar există două motive pentru acest lucru. În primul rând, cea mai mare parte a activității media (televizor, jocuri video) este interesantă și captivantă. Acesta este ultimul lucru de care aveți nevoie înainte de culcare. În plus, lumina albastră de la dispozitive împiedică eliberarea de melatonină, un hormon care favorizează somnul. O carte sau un podcast sunt mai bune. Dacă adolescentul dvs. ascultă ceva, trebuie să îl închidă după o oră. Materialul audio stimulează creierul după ce somnul este inițiat.
  7. Echipați dormitoarele cu jaluzele care blochează lumina, cu excepția cazului în care locuiți în suburbii și nu aveți o lumină de curte pe partea dinspre dormitor a casei. Atunci când trageți jaluzelele în jos, camera devine aproape neagră.

Wes Crenshaw, Ph.D., este membru al Comitetului de revizuire medicală ADDitude ADHD.

Actualizat la 18 iunie 2019