Există puține lucruri mai bune decât un somn bun, dar mulți dintre noi se străduiesc să prindă suficiente Zs. Dacă vă luptați să adormiți și să vă treziți la o oră fixă sau vă surprindeți căscând în cea mai mare parte a zilei, ritmul dvs. circadian ar putea fi dereglat.
Suntem aici pentru a vă ajuta să înțelegeți nu numai cum funcționează, ci și cum vă puteți readuce ritmul circadian pe drumul cel bun pentru un somn sănătos (și regulat). Dr. Jonathan Schwartz de la INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma își împrumută expertiza pentru a ne ajuta să aflăm care este ceasul care vă menține ciclul somn-veghe funcționează eficient.
Ce sunt ritmurile dvs. circadiene?
Ritmul dvs. circadian somn-veghe este un ceas intern care funcționează în mod constant, oscilând între vigilență și somnolență. Este posibil să fi auzit de el ca fiind ciclul somn-veghe, deoarece ajută la reglarea tiparelor de somn.
Ritmurile circadiene nu sunt doar pentru oameni. Aproape toate organismele vii au ritmuri circadiene – plante, animale, microbi și nu numai (cu câteva excepții). De fapt, există un întreg domeniu științific numit cronobiologie care este dedicat studierii ritmurilor circadiene.
Cum funcționează?
Corpurile noastre au „ceasuri circadiene” care funcționează în majoritatea țesuturilor și organelor pentru a regla sincronizarea și ritmurile circadiene. Un ceas principal asigură buna funcționare a fiecărui ceas circadian și a ritmului său.
„Multe funcții corporale funcționează pe baza unui ceas circadian”, spune Dr. Schwartz. „Funcțiile de zi cu zi – cum ar fi somnolența, starea de veghe și foamea – și mulți hormoni funcționează pe baza unui ritm circadian. Ceasul menține ritmul, astfel încât avem fluxuri și refluxuri pe parcursul zilei, cum ar fi faptul că suntem somnoroși în timpul unei părți a zilei, dar treji și activi în cealaltă parte.”
Localizat în nucleul suprachiasmatic (SCN) al hipotalamusului creierului, ceasul principal primește semnale luminoase de la retina ochiului și trimite aceste informații către diferite părți ale creierului, inclusiv către glanda pineală care eliberează melatonină.
Aceste semnale variază pe parcursul zilei, motiv pentru care ritmul dvs. circadian coincide de obicei cu ciclul soarelui. Noaptea, SCN-ul dvs. primește semnale că este întuneric și că este târziu în zi. Acest lucru îl determină să trimită un mesaj către creier că este timpul să elibereze melatonină, care vă face somnoros. Opusul se întâmplă în timpul zilei, deoarece semnalele de lumină suprimă producția de melatonină.
Este obișnuit să simțiți scăderi de energie pe parcursul zilei, dar se pare că mulți adulți se simt cel mai obosiți după-amiaza. Aceste căderi pot varia în funcție de obiceiurile și vârsta fiecărei persoane.
Coduri pentru menținerea unui ritm circadian sănătos
Studiile au arătat o posibilă legătură între ritmurile circadiene sănătoase și coordonare, activitate cardiovasculară, cogniție, controlul greutății, funcția imunitară și digestie. Pentru a menține aceste funcții corporale sub control, este important să dezvoltați următoarele obiceiuri zilnice pentru a vă susține ciclul somn-veghe.
Mențineți un program de somn consistent
Mulți presupun că a avea o oră fixă de culcare le va menține ritmul circadian pe drumul cel bun. Nu este cazul – este de asemenea important să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. O rutină consistentă de somn-trezire vă va antrena ceasul principal pentru a vă ajuta să evitați să vă treziți pe parcursul nopții. Rezistați impulsului de a recupera somnul după o noapte agitată. Este obișnuit să doriți să trageți un pui de somn lung sau să dormiți până târziu în weekend, dar acest lucru vă poate înrăutăți ritmul circadian.
Melatonina începe de obicei să declanșeze corpul să se odihnească în jurul orei 21:00 și începe să încetinească (ceea ce dă semnalul corpului să se trezească) în jurul orei 7:30 a.m. Încercați să vă orientați programul de somn în jurul acestor ore, cu timp suplimentar pentru a vă relaxa înainte de culcare. Dacă rutina dumneavoastră este foarte diferită de aceste ore, ajustați-o încet, în trepte de 15 minute la fiecare câteva zile.
Ieșiți afară dimineața
Expunerea la lumină dimineața declanșează creierul dumneavoastră să producă mai puțină melatonină. Primul lucru pe care ar trebui să îl faceți după ce sună alarma este să deschideți jaluzelele. Dacă aveți timp, ieșiți afară și mergeți la o plimbare sau sorbiți-vă cafeaua pe verandă. Expunerea la lumina soarelui vă va ajuta să vă resetați ceasul intern pentru ziua respectivă.
Scăpați de somnul de după-amiază
Să rămâneți activ pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă echilibrați ritmul circadian prin utilizarea rezervelor de energie înainte de orele de somn principale. „Dacă aveți probleme cu somnul, tragerea unui pui de somn vă poate scădea capacitatea de a adormi noaptea”, spune Dr. Schwartz. „Cu cât stați mai mult timp treaz, cu atât mai mult corpul dvs. va dori să doarmă spre sfârșitul zilei.”
Când începeți să simțiți o scădere a energiei, ridicați-vă și faceți mișcare. Mulți americani au un stil de viață sedentar din cauza faptului că lucrează în spatele unui birou. Oferiți corpului dvs. puțină mișcare și susțineți-vă ritmul circadian prin mișcare la fiecare 30 de minute. Acest lucru vă poate trezi corpul.
Evitați mesele grele și cofeina mai târziu în timpul zilei
Ce mâncați poate avea un impact asupra modului în care dormiți. Mâncarea și alcoolul provoacă arsuri la stomac, iar cofeina și nicotina sunt stimulente care pot declanșa creierul să vă mențină corpul activ. Încercați să acordați organismului dvs. între 12 și 14 ore fără mâncare pentru a se reseta (acest lucru poate include orele în care dormiți).
Făcând acest lucru înseamnă că ficatul dvs. nu va lucra la fel de mult pe parcursul nopții. Când ceasul dvs. principal declanșează eliberarea de melatonină, acesta trimite, de asemenea, semnale către ficat, spunându-i să nu mai creeze enzime pentru a transforma caloriile în energie și, în schimb, să înceapă să stocheze energie. Cu cât introduceți mai multă hrană în organism înainte de culcare, cu atât mai mult ficatul lucrează mai mult, iar mai multă hrană este stocată decât arsă.
Limitați utilizarea nocturnă a ecranelor
Am discutat despre efectele luminii de dimineață asupra ritmului circadian, iar lumina de seară funcționează în același mod. Lumina din casă, atât de la lămpi, cât și lumina albastră emisă de laptopuri, smartphone-uri și tablete, vă poate păcăli creierul să creadă că este încă ziuă, determinându-l să suprime producția de melatonină. „Lumina puternică îți trezește creierul”, spune Dr. Schwartz.
Începeți să micșorați luminile cu aproximativ două ore înainte de culcare și rezistați să derulați prin social media în pat. Dacă lucrați într-o tură de noapte sau trebuie să folosiți ecrane seara, puteți purta ochelari care blochează lumina albastră sau instalați o aplicație de filtrare a luminii albastre pe dispozitiv.
Menținerea unui ritm circadian regulat este crucială pentru un somn sănătos. Dacă somnolența diurnă interferează cu activitățile dvs. zilnice, este posibil să aveți o tulburare de somn. Programați o programare la INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma pentru a discuta simptomele dvs. și pentru a găsi un plan de tratament care să vă ajute să dormiți mai bine.
.
Lasă un răspuns