Rutine de antrenament de powerbuilding: Utilizați-le pentru câștiguri de mărime și forță

Dacă sunteți un atlet sau cineva care vrea doar să pună o dimensiune serioasă și să devină și foarte puternic; puteți beneficia de o rutină de construire a puterii!

Dacă ați crezut că numele „Powerbuilding” înseamnă un hibrid între powerlifting și culturism… ei bine, ați avut dreptate!

Cu toate acestea, dacă nu ați auzit de ea până acum nu înseamnă că nu a existat niciodată, deoarece este de fapt o metodă de antrenament destul de comună pentru cei care doresc să dezvolte atât mărimea, cât și forța.

Ideea aici este de a utiliza mișcări compuse/putere pentru a crește forța (Veți câștiga în continuare dimensiune musculară), în timp ce folosiți în continuare o rutină axată pe culturism pentru câștiguri strict de mărime.

Dacă doriți să beneficiați de power building, atunci asigurați-vă că luați notițe…

Ce este mai exact Power building?

Care atlet serios și/sau practicant de sală înțelege că o bază puternică este o necesitate pentru a obține rezultate maxime și a progresa în sala de sport.

Conceptul de power building este de a vă maximiza potențialul genetic prin antrenament strategic într-o manieră care vă va permite să ridicați greutăți (ridicări compuse) în primul rând și să vă concentrați pe ridicări accesorii/izolare în al doilea rând.

Pentru a începe, practic vă veți structura rutina ca un powerlifter, folosind greutăți grele și repetări mici (3-6), urmate de un antrenament de tip culturism/estetic în aceeași sesiune de antrenament, care necesită repetări moderate spre mai mari (8-15) și rezistență moderată.

Ceea ce este bun este că mișcările de powerlifting ajută la mișcările de culturism și viceversa. Corpul are nevoie de un echilibru al variațiilor de antrenament pentru a lucra într-o manieră sinergică optimă.

Trebuie să devii mai puternic pentru a deveni mai mare și nu există nici o cale de a ocoli acest lucru!

După ce devii mai avansat, poți, bineînțeles, să-ți adaptezi rutina mai specific nevoilor tale.

Cum te decizi să o faci… depinde de tine. Poți alege să faci un split, să optezi pentru upper/lower sau să te antrenezi full body. Cu toate acestea, trebuie să aveți un plan, deoarece construirea puterii este o chestiune serioasă care nu trebuie luată cu ușurință (Joc de cuvinte intenționat).

Dezvoltarea unei rutine care vi se potrivește va necesita o evaluare (Făcută de cineva sau de dumneavoastră) și, pe măsură ce progresați, va trebui să o schimbați periodic.

Cum să structurați rutina perfectă

Structurarea unei rutine de creștere a puterii nu trebuie să fie dificilă și, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, puteți determina de unde să începeți.

În funcție de experiența dvs. de antrenament (Începător, intermediar sau avansat) vă puteți structura rutina și vă puteți găsi punctul de plecare.

Nota: Seturile de încălzire nu sunt incluse. Asigurați-vă întotdeauna că vă încălziți în mod corespunzător pentru a preveni rănile și creșteți treptat rezistența pentru fiecare exercițiu (Începeți cu greutăți ușoare până la moderate înainte de a trece la ridicări grele).

Aceste orientări generale vă vor ajuta să începeți în siguranță și în mod eficient:

Rutine pentru începători (6 luni sau mai puțin)

Un începător începe prin a descoperi cum răspunde corpul său la antrenament, învățând cât mai mult posibil și construind o bază în timp ce experimentează diferite tehnici și mișcări. Acesta este un „pas foarte important” și nu trebuie sărit.

De aceea se recomandă să ridicați greutăți moderate, mai degrabă decât extrem de mari, deoarece leziunile sunt mai probabile în etapele de început ale antrenamentului.

Iată o schiță de rutină generală de creștere a puterii unui începător.

• Frecvența de antrenament – 3 zile pe săptămână
• Mișcări de putere – ghemuituri, ridicări de greutăți, presă pe bancă, presă militară (umăr) (3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare).
• Mișcări de izolare/accesorii 3-4 (3 serii de 12-15 repetări)

Rutine intermediare (6 luni – 2 ani de antrenament constant)

Un ridicător intermediar a început să înțeleagă cum reacționează corpul său la anumite exerciții și intervale de seturi/rep. În acest stadiu al antrenamentului, conexiunea minte/mușchi este mult mai bună decât atunci când un ridicător este nou (Începător) la antrenament. Acest lucru permite ca antrenamentele să fie mai eficiente și mușchii să primească un stimul adecvat, evitând în același timp accidentările.

Iată o schemă de rutină generală intermediară de creștere a puterii.

• Frecvența antrenamentelor – 4 zile pe săptămână
• Mișcări de putere – ghemuituri, ridicări de greutăți, presă la bancă, rânduri, presă militară (umăr) (4 seturi de 4-8 repetări pentru fiecare mișcare).
• Mișcări de izolare/accesorii 4 (4 seturi de 10-12 repetări)

Rutine avansată (2+ ani de antrenament consecvent)

Un ridicător avansat știe exact cum să se antreneze (Deși nu încetăm niciodată să învățăm) și este încrezător în ceea ce va funcționa sau nu pentru el în ceea ce privește o rutină de creștere a puterii. Ridicatorii avansați cunosc frecvența și volumul cu care trebuie să se antreneze pentru a obține rezultate optime pentru ei înșiși.

Un ridicător avansat ar trebui să știe cum să ajusteze o rutină după bunul lor plac, dar iată o schiță generală de rutină avansată de construire a puterii pentru început.

• Frecvența de antrenament 4-5 zile pe săptămână
• Mișcări de putere – ghemuiri, ridicări de greutăți, presă de bancă, rânduri, presă militară, tracțiuni (cu greutăți dacă este necesar) (5 seturi de 3-5 repetări)
• Mișcări de izolare/accesorii 4-5 (4 seturi de 8-12 repetări)
• Zi suplimentară -mișcări de izolare/accesorii (Fullbody)

Rezultatele pe care le puteți aștepta de la o rutină de powerbuilding…

Doamne, posibilitățile sunt infinite! Să vedem…

Câștiguri semnificative de forță

Un studiu a arătat că antrenamentul de intensitate ridicată (3-5 RM) cu un volum redus și perioade de odihnă mai lungi are ca rezultat un maxim de o repetență mai mare și hipertrofie în comparație cu antrenamentul cu intensitate moderată, volum mai mare și perioade de odihnă mai scurte. Acest studiu a fost însă realizat pe bărbați antrenați într-un program de antrenament de 8 săptămâni.

Acum, rezultatele au fost pe termen scurt, dar câștigurile musculare au fost într-adevăr mai bune cu o intensitate mai mare și un volum redus decât cu repetări moderate și un volum mai mare pentru subiecți.

Cu toate acestea, pentru câștiguri musculare pe termen lung, un volum mai mare și perioade de odihnă mai scurte sunt mai necesare pentru a construi „estetica” și pentru a continua să vedeți hipertrofia maximă.

Câștiguri musculare maxime

Procesul de construire a forței în efortul de a pune mai multă mărime este exact de modul în care vă antrenați cu o rutină de construire a puterii. O varietate în intervalele de rep este importantă pentru un culturist. Mulți cred că un interval de repetări de 8-12 (moderat) este singurul mod de a te antrena, dar ți-ai limita potențialul dacă nu te-ai antrena cu intervale de repetări mai mici (3-6) și intervale de repetări mai mari. (15).

Stabilitate și mobilitate mai bune

Mișcările de forță și de izolare implicate într-o rutină de powerbuilding contribuie la un nucleu mai puternic și la mușchii stabilizatori, care ajută la ridicare și echilibru, îmbunătățind în același timp mobilitatea generală.

O mișcare compusă, cum ar fi ghemuitul, va permite îmbunătățirea mobilității în jurul șoldurilor și gleznelor.

Rutine de powerbuilding pentru fiecare nivel de fitness

Iată mai jos o mostră de rutină de power building pe care o puteți folosi sau de la care vă puteți lua o idee pentru a vă face propria rutină.

Toată lumea poate folosi o rutină similară, dar singurul lucru care se schimbă de obicei este rezistența pe baza forței și rezistenței tale, precum și creșterea volumului, cu cât devii mai avansat.

Această rutină se poate potrivi unui începător în ceea ce privește seturile și repetările, dar halterofilii intermediari sau avansați pot adăuga un set suplimentar și/sau pot crește rezistența pentru a efectua repetări mai mici.

Pentru mișcările de izolare, folosiți perioade de odihnă mai scurte între seturi (30-60 de secunde).

Pentru mișcările de forță, folosiți perioade de odihnă mai lungi între seturi (3-5 minute).

Studiile arată că acestea sunt perioadele de odihnă ideale între seturi pentru o eficacitate maximă în obținerea forței și/sau creșterea musculară.

Exemplu de rutină de antrenament potrivită pentru un începător:

Simțiți-vă liber să ajustați orice parte a acestei rutine la nivelul de confort și siguranță în funcție de corpul dumneavoastră.

Aceste mișcări compuse sunt preferate deoarece lucrează pentru grupele musculare mai mari cel mai eficient, iar exercițiile de izolare vă vor ajuta la ridicările mari, dar vor stimula și diferite fibre musculare datorită variației intervalelor de repetență.

Amintiți-vă că, în calitate de începător, este crucial să începeți relativ încet și să nu mergeți prea tare la început, deoarece tendoanele, ligamentele și mușchii trebuie să se adapteze la noile tensiuni care le sunt impuse.

Dobțineți mai întâi tehnica și cereți ajutor de la cineva cu mai multă experiență dacă este necesar. Siguranța este întotdeauna prima prioritate.

Ziua 1

Corp inferior (Construire)

• Squats 3 x 8-10 (Odihnă 60 de secunde)
• Lunges 3 x 12-15 (Odihnă 30-60 secunde)
• Barbell hip thrusts 3 x 12-15 (Odihnă 30-60 secunde)

Ziua 2

Corp superior (Construire)

• Bench 3 x 8-10 (Odihnă 60 secunde)
• Presa înclinată cu gantere 3 x 12 (Odihnă 60 secunde)
• E-Z curl extensiile tricepților deasupra capului cu gantere 3 x 12 (Odihnă 30-60 secunde)
• Tracțiuni cu cablu la bara V 3 x 12 (Odihnă 30-60 secunde)
• Dumbbell seated incline curls 3 x 12 (Rest 30-60 secunde)

Ziua 3

Consolidare inferioară a forței

• Deadlift 3 x 6 (Rest 3-5 minute)
• Regate în șezut 3 x 10 (Odihnă 60 secunde)
• Curl cu ciocanul cu gantere 3 x 10 (Odihnă 30-60 secunde)
• Tracțiuni cu fața 3 x 10 (Odihnă 30-60 secunde)
• Rope pushdowns 3 x 10 (Rest 30-60 secunde)

Ziua 4

Consolidarea puterii superioare

• Military press 3 x 8 (Rest 3-5 minute)
• Presiune toracică cu gantere 3 x 10 (Odihnă 60 de secunde)
• Prospătări la bara V 3 x 10 (Odihnă 30-60 de secunde)
• Prospătări la bara dreaptă 3 x 10 (cu greutăți dacă puteți face mai mult de 10 repetări) (Odihnă 30-60 secunde)
• Barbell Curls 3 x 10 (Odihnă 30-60 secunde)

Exemplu de rutină de antrenament potrivită pentru ridicătorii intermediari și avansați:

Din moment ce un ridicător intermediar și avansat își permite luxul de a ști mai mult astfel încât să manipuleze un program pentru a funcționa perfect pentru el, nu mai este nevoie să se spună prea multe.

Forma corectă și siguranța sunt cu adevărat singurele preocupări aici, dar încălzirea temeinică și o bună tehnică de ridicare vor preveni orice leziuni.

O rutină intermediară până la una avansată, similară cu cea de mai jos, va da pe termen nelimitat cele mai multe rezultate și va permite cuiva să își atingă potențialul genetic.

Ziua 1

Corpul inferior (Construire)

Ziua 2

Corpul superior (Construire)

• Banca 4 x 6-8 (Odihnă 60 de secunde)
• Plecări cu gantere 4 x 8 -10 (Odihnă 60 secunde)
• Suspendări de deltă spate 4 x 10 (Odihnă 30-60 secunde)
• Regări cu o singură mână 4 x 8 (Odihnă 30-60 secunde)
• E-Z curl extensii de tricep deasupra capului cu bară 4 x 8-10 (Odihnă 30-60 secunde)
• Curlări înclinate cu gantere 4 x 8 (Odihnă 30-60 secunde)

Ziua 3

Consolidare inferioară

Ziua 4

Consolidare superioară

Ziua 5

Ziua de izolare/Accesoriu

• Lunges 4 x 8-10 (Odihnă 60 secunde)
• Supapă pe bancă cu gantere înclinate 4 x 8-10 (Odihnă 60 secunde)
• Regate așezate 4 x 8-10 (Odihnă 60 secunde)
• Side lateral raises 3 x 8-10 (Odihnă 30-60 secunde)
• Face pulls 3 x 8-10 (Odihnă 30 secunde)0
• Alternate dumbbell curls 3 x 8-10 (Odihnă 30 secunde)
• Extensii tricepși deasupra capului cu cablu 3 x 8-10 (Odihnă 30-60 secunde)

Începeți o rutină de powerbuilding pentru câștiguri maxime!

Aici aveți, acestea sunt rutine de power building pe care le puteți folosi sau vă puteți crea propria idee de rutină ideală pornind de la ele. Este posibil să fie necesară o ajustare în funcție de tipul de corp și de obiectivele tale, deoarece niciun „plan” nu se potrivește tuturor.

Cu toate acestea, power building-ul te poate duce acolo unde trebuie să fii în ceea ce privește forța și mărimea în timp record dacă urmezi un stil de antrenament similar.

Majoritar toți cei care își iau în serios condiția fizică încorporează în antrenamentul lor atât o componentă de forță, cât și una de construcție musculară.

Așa că, dacă doriți rezultate serioase de la construirea forței, atunci luați în considerare să faceți același lucru.