În calitate de femeie în domeniul științei exercițiilor fizice în ultimii 12 ani, am învățat un lucru sau două despre importanța antrenamentului cu greutăți. Atunci când obiectivul final este pierderea în greutate (sau cam orice obiectiv final), un program de antrenament cu greutăți este o necesitate.
Să fim realiști. Sigur, puteți să vă reduceți caloriile la jumătate sau să vă petreceți dimineața sau seara făcând cardio pentru a pierde câteva kilograme, dar vă pot promite că ambele nu vor dura și nici nu vă vor oferi un corp cu aspect și funcționare sănătoasă.
Când vine vorba de ridicarea greutății pentru pierderea în greutate, este important să punem câteva puncte cheie acolo. În primul rând, nu veți deveni MARI de la ridicarea greutăților. Devii „mare” din supraconsumul de energie (calorii), care poate fi transformată în grăsime sau mușchi în funcție de tipurile de alimente pe care le consumați și de exercițiile fizice pe care le faceți. În al doilea rând, puteți ridica mai mult decât credeți – și ar trebui să o faceți (cu ajutorul unui observator, dacă este necesar). Și, în cele din urmă, dacă antrenamentul cu greutăți este făcut în mod corespunzător, probabil că veți fi dureros a doua sau a doua zi după antrenamente (mai ales dacă sunteți nou în exercițiile de rezistență). Acest lucru se numește durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS, și este un răspuns normal la antrenamentul cu greutăți. Asigurați-vă că vă întindeți, beți multă apă și încorporați o alimentație sănătoasă pentru a vă ajuta corpul să se recupereze rapid între antrenamente.
Iată cinci puncte cheie de care trebuie să țineți cont în timp ce lucrați pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate sau de pierdere a grăsimilor. La urma urmei, greutatea este doar un număr și nu spune foarte multe despre corpul dumneavoastră. Eu am 1,70 m și cântăresc aproximativ 135 de kilograme, în timp ce mama mea are 1,70 m și cântărește în jur de 113 kilograme – cea mai mare diferență este cantitatea de mușchi pe care o avem fiecare dintre noi. Țineți minte acest lucru în timp ce lucrați pentru a vă atinge obiectivele.
1. Ridicați greutăți mari. Am antrenat o mulțime de persoane de-a lungul anilor și nu vă pot spune câți s-au vândut ieftin. Nu veți obține rezultate ridicând aceleași greutăți pe care le-ați ridicat până acum (dacă ați ridicat). Trebuie să urci în greutate. Creșteți greutatea și vă veți crește forța și masa musculară. Creșteți masa musculară și vă veți crește rata metabolică. Creșteți rata metabolică și veți arde mai multe calorii. Ardeți mai multe calorii decât consumați și veți slăbi. Dacă vreți să slăbiți și să nu arătați „slăbuț gras”, trebuie să ridicați greutăți PUTERNICE.
2. Intensitate. Nu trebuie să petreceți mai mult de 30 până la 45 de minute la antrenamentele cu greutăți. De fapt, ați putea reduce acest lucru la 20 de minute. Îmi place să mă antrenez cu prietenii mei de powerlifting, dar NU am concentrarea sau timpul necesar pentru a ridica greutăți pentru mai mult de două ore. Cheia este să munciți din greu pe toată durata antrenamentului, minimizând odihna și menținând ritmul cardiac ridicat.
3. Vreau să eșuezi. Dacă vrei ca organismul tău să se schimbe, trebuie să depășești zona ta de confort. Nu te poți aștepta la rezultate făcând același lucru pe care l-ai făcut mereu – asta se numește nebunie, nu? Așa că atunci când spun că vreau să eșuezi, mă refer la faptul că vreau să trebuiască să te odihnești. Vreau să nu poți termina ultima sau ultimele două repetări, pentru că ai luat greutăți mai mari. Împingându-ți corpul în afara zonei sale de confort, îl forțezi să reacționeze și să se schimbe. Corpul tău trebuie să folosească energie pentru a se repara și recupera. Fă-ți corpul să lucreze pentru tine și nu-ți fie teamă să dai greș.
4. Fă superseturi și hibrizi. Un superset implică efectuarea a două sau mai multe exerciții care vizează același grup muscular, spate în spate, cu o pauză minimă între ele. De exemplu, a face un set de 12 ghemuiri grele urmat de un set de 12 fandări grele este un superset. Un hibrid implică combinarea a două sau mai multe mișcări într-o singură mișcare. Combinarea unui ghemuit cu o presă de umăr sau a unei fandări cu un ghemuit urmat de o fandare sunt exemple de exerciții hibride. Încorporarea acestora în antrenamentele de antrenament cu greutăți poate crește intensitatea antrenamentului, ceea ce este ideal pentru a pierde în greutate.
5. Antrenamentul în circuit. Antrenamentul în circuit este o modalitate excelentă de a face mai multe exerciții. Vă puteți concentra pe partea superioară a corpului, pe partea inferioară a corpului sau pe întregul corp, toate acestea menținând în același timp intensitatea ridicată. Desigur, doriți în continuare să vă concentrați pe utilizarea greutăților grele. Mai jos este un exemplu de antrenament de circuit pentru tot corpul. Treceți rapid de la un exercițiu la altul și odihniți-vă timp de un minut la sfârșitul fiecărei runde. Nu vă fie teamă să vă odihniți în timpul unui set, să vă recuperați rapid și apoi să vă apucați din nou de treabă.
Exerciții:
Squat + Curl
Push Ups
Dumbbell Row + Fly.
Bench Step Ups
Lunge + Front Raise
Renegade Rows
Incline Dumbbell Press
. Bench Dips
Plank Shoulder Touches
Ultimately, pierderea în greutate are loc datorită unei combinații de factori – somnul, nutriția, mentalitatea și activitatea fizică, toate joacă roluri cheie în inițierea și menținerea pierderii în greutate. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a vă lansa într-un regim de antrenament cu greutăți și nu vă temeți de eșec. Eșecul este punctul în care apar creșterea și schimbarea. Încercați să efectuați trei antrenamente de circuit pe săptămână pentru tot corpul. Dacă decideți să vă împărțiți antrenamentele, încercați să faceți două antrenamente axate pe partea superioară a corpului, două antrenamente axate pe partea inferioară a corpului și un antrenament pentru tot corpul pe săptămână. Nu uitați că aceste antrenamente pot dura doar 20-30 de minute – cheia este să mențineți intensitatea ridicată..
Lasă un răspuns