Pentru acei oameni care apasă de trei sau patru ori butonul de snooze înainte de a se trezi cu adevărat pentru o zi, aceasta ar putea părea o problemă de lux. Dar cei mulți oameni care se trezesc cu mult înainte de a fi într-adevăr timpul să se trezească și se chinuie să adoarmă din nou, știu altceva.
Starea prea devreme este o problemă de somn incredibil de frustrantă. Vă poate priva de somnul de care aveți nevoie, vă poate dezechilibra ciclul de somn și vă poate provoca mult stres.
Sunteți unul dintre milioanele de oameni care se trezesc adesea la trei sau patru dimineața și se chinuie să adoarmă din nou? Există mai multe motive posibile pentru care s-ar putea întâmpla acest lucru. Să ne uităm la cinci dintre cele mai frecvente – și la modalitățile de a aborda această problemă specială de somn.
1. Aveți insomnie.
Mulți dintre pacienții mei se gândesc la insomnie ca fiind în primul rând o incapacitate de a adormi la ora de culcare. Deși este adevărat că persoanele cu insomnie au frecvent probleme în a adormi noaptea, aceasta nu este singura formă de insomnie existentă.
Insomnia nu are doar unul, ci mai multe simptome:
- Dificultatea de a adormi
- Dificultatea de a rămâne adormit
- Experimentarea unui somn neliniștit, nerefrescant
- Să se trezească prea devreme
Persoanele cu insomnie pot experimenta mai multe dintre aceste simptome în același timp. Altfel spus, s-ar putea să aveți probleme să adormiți uneori, iar alteori să vă treziți foarte devreme, trezindu-vă în același timp frecvent pe parcursul nopții.
Dar multe persoane cu insomnie au cele mai multe probleme la un capăt sau altul al odihnei lor nocturne. Unii oameni au probleme în a adormi noaptea, dar nu se trezesc devreme dimineața (și, de fapt, pot avea probleme în a se trezi atunci când au nevoie). Alte persoane pot adormi fără dificultate, dar se trezesc mult prea devreme dimineața și nu reușesc să adoarmă din nou.
Dificultatea concentrată de a adormi noaptea este ceea ce experții în somn numesc insomnie de debut de somn.
Dificultatea de a rămâne adormit pentru o noapte întreagă – fie că asta înseamnă să te trezești în mijlocul nopții sau foarte devreme dimineața – este ceea ce se numește insomnie de menținere a somnului.
În timp ce insomnia de debut de somn tinde să fie mai frecventă la adulții mai tineri, insomnia de menținere a somnului apare mai frecvent la adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Gândiți-vă la tinerețea dumneavoastră adultă. Vă puteți aminti, probabil, momentele în care noaptea erați conectat și nu reușeați să adormiți la ora de culcare, chiar și atunci când vă simțeați, de asemenea, obosit și trebuia să vă ridicați pentru școală sau muncă.
Câțiva dintre pacienții mei de vârstă mijlocie și mai în vârstă încă au dificultăți în a adormi. Dar mult mai mulți se luptă pentru a avea o noapte întreagă de somn neîntreruptă de perioade de veghe. Și mulți dintre pacienții mei adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă – în special femei – se luptă cu trezitul regulat prea devreme dimineața.
Ce puteți face:
Dacă vă treziți devreme și nu beneficiați de suficient somn de înaltă calitate pentru a funcționa cât mai bine în timpul zilei, acest lucru afectează tot ceea ce faceți. Cursul meu de somn online vă oferă instrumentele de care aveți nevoie pentru a adormi după un program consistent și a vă trezi mai odihnit și revigorat. Vă puteți înscrie aici!
Practicarea unei bune igiene a somnului este esențială pentru a dormi bine pe tot parcursul vieții dumneavoastră. Este deosebit de importantă atunci când suferiți de simptome de insomnie. Pe lângă respectarea unei rutine de somn consecvente, practicarea de exerciții fizice în mod regulat și o alimentație sănătoasă, există aspecte particulare ale igienei somnului care sunt deosebit de importante dacă vă treziți foarte devreme:
Dormiti într-un mediu care este protejat atât de sunet, cât și de lumină, astfel încât sunteți mai puțin predispus să fiți trezit de stimuli externi dimineața devreme.
Limitați sau evitați alcoolul. Alcoolul acționează atât ca un deprimant, cât și ca un stimulent. Efectele stimulente ale alcoolului își fac efectul mai târziu în procesul de metabolizare, astfel încât consumul de alcool aproape de ora de culcare poate crește șansele să adormiți rapid, dar să vă treziți foarte devreme dimineața.
Evitați alte stimulente. Cofeina (nu numai în cafea, ci și în sucuri, ceai și ciocolată) consumată târziu în timpul zilei vă poate perturba ciclul de somn. Alte stimulente, cum ar fi nicotina, pot, de asemenea, să interfereze cu capacitatea dumneavoastră de a avea un somn complet.
Nu beți prea mult din nimic în apropierea orei de culcare. Consumul unei cantități prea mari de lichide în apropierea orei de culcare crește șansele de a fi nevoit să vă împiedicați să mergeți la baie la ora 3 dimineața și s-ar putea să nu reușiți să vă culcați din nou după aceea.
Dacă trezitul foarte devreme sau alte simptome de insomnie durează mai mult de o lună, aduceți-le în atenția medicului dumneavoastră.
2. Aveți apnee în somn.
Apneea în somn are multe simptome, inclusiv sforăit puternic și cronic, dureri de cap matinale, tensiune arterială ridicată, oboseală excesivă în timpul zilei și dificultăți în a vă trezi dimineața. Trezirea foarte devreme dimineața poate fi, de asemenea, un semn de apnee în somn. Episoadele de apnee – întreruperile temporare ale respirației, care este semnul distinctiv al tulburării – pot apărea în fiecare etapă a somnului. Dar episoadele de apnee în somn pot fi cele mai grave în timpul somnului REM, când grupurile musculare majore ale corpului sunt temporar imobilizate și tonusul muscular este cel mai slab. La unele persoane, apneea de somn apare doar în timpul somnului REM. Somnul REM se concentrează mai mult în ultima jumătate a nopții, ceea ce înseamnă că persoanele cu apnee în somn pot fi mai predispuse să fie trezite foarte devreme dimineața, ca urmare a tulburărilor de respirație din somn.
Ce puteți face:
Fiți conștienți de simptomele apneei de somn, la dumneavoastră și la partenerul dumneavoastră de somn. (Adesea, partenerii de pat sunt cei care sunt capabili să recunoască semnele de apnee în somn, înaintea somnambulilor înșiși). Sforăitul puternic, cronic și alte semne de apnee în somn nu trebuie ignorate. Discutați cu medicul dumneavoastră și solicitați un screening pentru apnee în somn. Sau accesați Centrele de Somn și găsiți un centru de somn acreditat lângă dumneavoastră. Dacă sunteți diagnosticat cu apnee în somn și vi se prescrie un tratament, fie că este vorba de un CPAP sau de o piesă bucală, folosiți-l – și folosiți-l în fiecare noapte! Atunci când oamenii respectă terapia, apneea de somn este foarte ușor de tratat, iar simptomele și riscurile pentru sănătate asociate cu apneea de somn se ameliorează considerabil.
Dacă sunteți stresat și anxios:
Stresul este o stare de excitație, cu efecte complexe asupra somnului, inclusiv asupra capacității de a adormi și de a dormi pe parcursul unei nopți întregi. Gândiți-vă la ce se întâmplă cu corpul dvs. atunci când sunteți stresat sau anxios. Îți crește ritmul cardiac. Mintea ta se grăbește. Temperatura corpului tău crește. Stresul activează zone ale creierului care te fac să fii mai alert. De asemenea, crește producția de hormoni, inclusiv cortizolul, care interferează și perturbă ciclurile normale de somn-veghe.
Atât stresul cronic cât și cel acut și anxietatea vă pot face să vă treziți mai devreme dimineața. Dacă ați avut experiența de a vă trezi brusc, foarte devreme dimineața, simțindu-vă foarte treaz și imediat alert, mintea trecând imediat la viteză mare, acesta este un semn cheie al răspunsului organismului la stres care interferează cu capacitatea dumneavoastră de a dormi o noapte întreagă.
3. De asemenea, depresia îi determină adesea pe oameni să se trezească dimineața devreme.
Depresia este strâns legată de perturbarea ritmurilor circadiene, care ne reglează ciclurile zilnice de somn și veghe. Persoanele cu depresie au de obicei probleme cu somnul în momentele rezervate pentru somn și, de asemenea, simt o dorință de a dormi atunci când trebuie să fie treji, alerți și funcționali.
Și o cercetare nou-nouță a identificat pentru prima dată relația specifică dintre zonele creierului asociate cu memoria, sentimentul de sine și emoțiile negative, și somn. Stimularea acestor părți ale creierului la persoanele cu depresie creează tipare de gânduri negative încărcate emoțional și greu de controlat – ceea ce psihologii și alții numesc „ruminații” – care au ca rezultat un somn slab și simptome de insomnie, inclusiv trezirea foarte devreme dimineața.
Ce puteți face:
Când vine vorba de gestionarea stresului și a somnului, le reamintesc adesea pacienților mei că este nevoie de toată ziua pentru a crea o problemă de somn pe timp de noapte. Dacă vă ignorați stresul toată ziua, nu vă puteți aștepta ca acesta să dispară ca prin magie la culcare, permițându-vă să dormiți liniștit până dimineața. Pe lângă practicile standard de igienă a somnului, exercițiile de relaxare, meditația de conștientizare și exercițiile fizice minte-corp, toate acestea vă pot ajuta să reduceți stresul pe parcursul zilei și seara, înainte de culcare. Multe dintre suplimentele naturale care ajută la somn sunt, de asemenea, benefice pentru stres și anxietate, inclusiv scoarța de magnolie, magneziul, CBD și altele.
Este important să aduceți simptomele de anxietate și depresie în atenția medicului dumneavoastră. Dacă vă simțiți copleșit, descurajat sau în criză, nu încercați să vă descurcați singur. Spuneți-i unui prieten sau unui membru al familiei sau contactați Linia Națională de Prevenire a Suicidului la 1-800-273-8255 sau trimiteți un mesaj text la 741-741 pentru linia text de criză. Dacă sunteți în pericol de a acționa în urma gândurilor suicidare, sunați la 911.
4. S-ar putea să vă culcați prea devreme.
În special pe măsură ce oamenii îmbătrânesc și viața rămâne agitată și plină, multora dintre noi le place să se retragă la culcare din ce în ce mai devreme. (Eu sunt o bufniță de noapte și un Lup, până la capăt, așa că asta nu mă reprezintă – dar îi descrie pe mulți dintre pacienții și prietenii mei).
Iată cum stă treaba: nevoile și preferințele dvs. individuale de somn sunt stabilite în mare măsură de genele dvs. și de biologia dvs. circadiană unică. Cei mai mulți dintre noi au nevoie undeva în intervalul 7-9 ore de somn pe noapte, unii un pic mai mult și alții un pic mai puțin. Dacă organismul tău are nevoie de 7 ore de somn pe noapte și capul tău lovește perna la ora 21:00, asta te plasează pe drumul cel bun pentru a te trezi în mod natural la ora 4 dimineața.
Aceasta poate fi o problemă deosebită pentru cronotipurile timpurii, începând mai ales la vârsta mijlocie. Aceste persoane care se trezesc în mod natural devreme sunt cronotipurile pe care le numesc Lions în cartea mea, The Power of When. Leii, în special pe măsură ce îmbătrânesc, se găsesc adesea foarte tentați să își retragă ora de culcare foarte devreme seara. Leii sunt cei care tind să se întrebe cu voce tare ce s-ar putea întâmpla care să merite să stea treaz după ora 21:00.
Ce e de făcut:
Dacă acest program „devreme la culcare, devreme la trezire” se potrivește cu viața ta, nu este absolut nimic în neregulă cu el – atâta timp cât dormi cât ai nevoie și nu te deranjează să fii treaz câteva ore când majoritatea celorlalți din lumea ta încă dorm.
Dar dacă trezitul foarte devreme vă deranjează sau dacă pierdeți lucruri pe care doriți să le faceți după apusul soarelui, este posibil ca ora de culcare foarte matinală să vă lase prea mult timp pentru somn și să cauzeze acele dimineți extrem de matinale. Deplasați-vă treptat ora de culcare mai târziu, în trepte de 15 sau 30 de minute, până când vă treziți la ora care vă convine, beneficiind în același timp de toată cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a funcționa cât mai bine în timpul zilei.
5. Ciclul dumneavoastră de somn ar putea să se schimbe odată cu vârsta.
În timp ce cronotipurile noastre rămân, în general, stabile pentru o mare parte din viața noastră, ele se schimbă. Cei mai mulți dintre noi sunt Lupi la vârsta adultă tânără, mulți dintre noi devin Urși la vârsta mijlocie și destul de mulți dintre noi trec la Lei pe măsură ce îmbătrânim.
Există modificări bine documentate ale biologiei somnului nostru care au loc odată cu vârsta. Ritmurile circadiene tind să treacă la o fază mai timpurie (aceasta este mutarea pe care mulți oameni o fac către cronotipul Leu). Gradul acestei schimbări este diferit pentru fiecare persoană. Adulții în vârstă care se confruntă cu o schimbare semnificativă către un program de somn mai devreme se pot confrunta cu o tulburare avansată a fazei de somn, atunci când schimbarea ritmurilor circadiene îl pune pe cel care doarme în contradicție cu timpul social, cum ar fi nevoia de a merge la culcare la ora 19.00 sau de a se trezi la ora 3.00.
Adulții în vârstă se confruntă cu alte provocări ale somnului care îi pot face să se trezească foarte devreme dimineața. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a petrece mai puțin timp în etapele mai profunde ale somnului, ceea ce ne face mai predispuși să fim treziți de lumină, zgomot și activitate. Adulții mai în vârstă prezintă, de asemenea, un risc mai mare de tulburări de somn, inclusiv insomnie și apnee în somn. Iar puterea generală a semnalizării circadiene a somnului organismului – mesajele pe care organismul și le trimite singur cu privire la momentul în care este timpul să doarmă și când este timpul să fie treaz – tind să slăbească odată cu vârsta. Acest lucru poate avea ca rezultat un somn mai fragmentat și mai puțin consolidat în timpul nopții, trezirea mai devreme și senzația de dorință de a dormi în timpul zilei.
Ce puteți face:
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, sau CBT-I, s-a dovedit a fi foarte eficientă în tratarea simptomelor de insomnie, inclusiv trezirile foarte timpurii, la adulții în vârstă. Terapia cognitiv-comportamentală lucrează pentru a aduce conștientizarea gândurilor, emoțiilor și obiceiurilor legate de somn și pentru a face schimbări constructive în ceea ce privește comportamentele legate de somn. Cercetările indică faptul că CBT-I poate funcționa mai bine decât medicamentele farmaceutice pentru somn pentru a-i ajuta pe adulții în vârstă să-și îmbunătățească somnul. Terapia cu lumină atent programată, adesea utilizată împreună cu CBT-I, poate ajuta, de asemenea, la ajustarea timpului de somn și la îmbunătățirea calității somnului la adulții în vârstă.
Dacă trezitul prea devreme interferează cu somnul dumneavoastră și cu performanța zilnică, nu ignorați problema. Identificarea a ceea ce se află în spatele tendinței dvs. de a vă trezi înainte de a fi pregătit vă poate ajuta să remediați problema și să vă întoarceți la dormit toată noaptea.
Vise dulci.
.
Lasă un răspuns