Principii de forță și mărime
(Nota editorului: Aceste exerciții sunt din Core Performance de Mark Verstegen. Puteți comanda cartea online la magazinul Men’s Health)
Athletes’ Performance este terenul de antrenament pentru atleții profesioniști din toate sporturile, inclusiv pentru toți profesioniștii, cum ar fi shortstop-ul celor de la Chicago Cubs, Nomar Garciaparra, alături de nume de casă în formare, cum ar fi Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.
„Acești tipi sunt construiți pentru a performa la viteze mari, cu putere mare, și arată și ei incredibil”, spune Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., proprietar al Athletes’ Performance și Men’s Health Muscle Guy. „Oamenii ar crede că petrec mult timp făcând culturism. Dar nu este așa – tot ceea ce au este pentru a merge, nu doar pentru spectacol.”
Construirea unui corp pentru a performa vă va oferi cele mai bune rezultate chiar dacă singurul motiv pentru care vă antrenați este să atrageți atenția la plajă. Primul pas este să vă stabiliți un plan de antrenament de rezistență și există multe moduri de a face acest lucru.
De exemplu, puteți face antrenamente pentru tot corpul, puteți alterna între rutine cum ar fi partea superioară a corpului / partea inferioară a corpului sau puteți lucra perechi de grupe musculare împreună. De aceea, pe parcursul acestor pagini, am inclus exerciții grozave și sfaturi grozave pentru multe tipuri de planuri de antrenament.
Ceea ce urmează este un nou plan, prin amabilitatea lui Verstegen, astfel încât să puteți renunța la rutina dvs. actuală dacă a încetat să mai dea rezultatele pe care le doriți. Primul pas este să antrenați mișcări, nu părți ale corpului. Acest lucru vă permite să efectuați mișcări de împingere a părții superioare a corpului, cum ar fi presa la bancă, și mișcări de tragere a părții inferioare a corpului, cum ar fi ridicările de la spate românești, în același antrenament, și exerciții de împingere a părții inferioare a corpului, cum ar fi ghemuirile, împreună cu exerciții de tragere a părții superioare a corpului, cum ar fi tragerile în jos ale laturilor, într-un alt antrenament.
Vă veți observa, de asemenea, că planurile de antrenament includ unele mișcări de rotație a întregului corp pentru a ataca mușchii în toate planurile. Organizarea antrenamentului în jurul mișcărilor de împingere, tragere și rotație implică o cantitate imensă de masă musculară la fiecare ședință, astfel încât corpul tău eliberează mai mulți hormoni de construcție musculară, stimulând creșteri mai mari ale forței și masei musculare în timp ce elimini grăsimea corporală.
De asemenea, acest lucru îți permite să faci exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului sub formă de superseturi – perechi de exerciții efectuate unul după altul fără odihnă – astfel încât mușchii tăi să aibă mai mult timp pentru a se recupera între seturi.
Rezultatul: „Vei fi capabil să mergi mai tare la următorul set, să recrutezi mai multe unități motorii și să devii mai mare și mai puternic în același timp, spre deosebire de a încerca doar să faci o pompă”, spune Verstegen.
Vai la pagina următoare pentru planul de antrenament…
Perioada de fundație
În programul lui Verstegen, adaptat din cartea sa Core Performance, vei schimba accentul antrenamentului tău la fiecare 3 săptămâni. (Cercetătorii în domeniul exercițiilor fizice se referă la acest lucru sub denumirea de periodizare.)
Prima fază de 3 săptămâni este perioada de fundație, un timp pentru a efectua o varietate de exerciții care încorporează stabilitatea și echilibrul, astfel încât să învățați modelele de mișcare adecvate și să puteți obține mai mult din aceste exerciții atunci când creșteți greutățile mai târziu în program.
Realizați una sau două serii de 10 până la 15 repetări din următoarele exerciții de două ori pe săptămână. Odihniți-vă 30 de secunde după fiecare superset.
Săptămâna 1-3
Super set
Dumbbell Alternating Bench Press
Postura de start:
Întindeți-vă în decubit dorsal (cu fața în sus) pe o bancă, ținând ganterele la marginile exterioare ale umerilor, cu palmele orientate spre coapse.
Procedură:
Suspendați ambele gantere direct deasupra pieptului. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți partea exterioară a umărului, apoi împingeți-o înapoi în sus. În partea de sus a mișcării, „plus” (împingeți mai departe) cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să loviți tavanul cu pumnul. Apoi repetați cu celălalt braț.
Cleie de antrenament:
Asigurați-vă că vă stabilizați brațul întins și că duceți haltera activă printr-o gamă completă de mișcări. „Plus” în partea de sus cu ambele mâini.
Ar trebui să simțiți:
În piept, umeri și triceps.
Swiss-Ball Leg Curl
Positie de pornire:
Întindeți-vă în decubit dorsal (cu fața în sus) pe podea, puneți călcâiele pe minge, trageți degetele de la picioare în sus spre tibii și trageți omoplații în spate și în jos.
Procedură:
Strângeți fesele până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la gleznă la umăr. Menținându-vă șoldurile înalte, trageți călcâiele spre fese. Lăsați mingea să se rostogolească încet înapoi în timp ce vă îndreptați picioarele, menținând șoldurile ridicate. Rămâneți în pod pentru toate repetările.
Scheie(e) de antrenament:
Asigurați-vă că fesele rămân activate tot timpul. Nu lăsați șoldurile să cadă în timp ce vă trageți călcâiele înăuntru. Notă: Dacă nu aveți acces la o physioball, puteți face acest exercițiu pe o podea netedă (lemn sau linoleum). Puneți un prosop sub călcâie pentru a permite o mișcare lină. Sau, dacă folosiți o podea cu mochetă, puneți o revistă sau un dosar sub călcâie.
Ar trebui să simțiți:
În fesele, mușchii ischiogambieri și vițeii.
Split Squat
Poziția de pornire:
Ajustați o bară peste umeri sau țineți gantere la lungimea brațului în lateral. Ieșiți într-o fandare.
Procedură:
Coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă în spate și în jos. Fără a lăsa genunchiul din spate să atingă solul, reveniți la poziția de plecare împingându-vă greutatea înapoi în sus cu piciorul din față. Efectuați toate repetările cu acel picior în față, apoi schimbați picioarele și repetați.
Scheie de antrenament:
Nu lăsați genunchiul din față să alunece în față peste degetele de la picioare; dacă o face, începeți din nou cu piciorul din față mai în față.
Ar trebui să simțiți:
În șolduri și în partea din față a picioarelor.
Veți la pagina următoare pentru circuitul pentru săptămânile 1-3…
Dumbbell Split Curl-to-Press
Postura de start:
Stați în picioare ținând halterele în lateral. Sprijiniți-vă piciorul din față pe o bancă sau pe o treaptă robustă, cam la jumătatea înălțimii coapsei.
Procedeu:
Realizați un curl de biceps, rotindu-vă palmele astfel încât să fie cu fața spre dvs. Apoi apăsați greutatea deasupra capului, terminând cu palmele orientate fie înainte, fie înăuntru, fie înapoi. Efectuați toate repetările, apoi puneți piciorul opus pe treaptă pentru următorul set.
Schemă(e) de antrenament:
Mențineți o postură perfectă, cu buricul tras înăuntru și omoplații trași în spate și în jos.
Ar trebui să o simțiți:
În biceps și umeri și în tot pilonul.
Swiss-Ball Pushup Plus
Positie de start:
Puneți-vă în poziția de pushup, cu mâinile pe minge și degetele îndreptate în jos pe părțile laterale ale mingii. Omoplații trebuie să fie îndepărtați unul de celălalt în poziția „plus” (cât mai în față posibil).
Procedură:
Cu buricul tras înăuntru, coboară-te până unde pieptul abia atinge mingea. Controlați mingea în timp ce vă împingeți înapoi în sus, ținând buricul înăuntru și prelungind sau „plusând” din omoplați pentru a vă îndepărta cât mai mult posibil de minge.
Scheie de antrenament:
Blocați-vă buricul înăuntru pentru a vă stabiliza pilierul înainte de a începe. Păstrați-vă corpul drept de la ureche la gleznă.
Ar trebui să simțiți:
În abdomen, piept, umeri și triceps.
Dumbbell Pullover Extension
Positie de start:
Întindeți-vă în decubit dorsal pe o bancă, cu ganterele ținute cu brațele drepte deasupra pieptului sau ochilor.
Procedură:
Menținând partea superioară a brațelor în aceeași poziție, coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Acum coborâți partea superioară a brațelor până când acestea sunt paralele cu podeaua. Acum trageți brațele înapoi în poziția de pornire, îndreptându-vă coatele pe drum în sus. Notă: Dacă aveți probleme cu umerii, faceți doar prima jumătate a mișcării, îndoind coatele și apoi îndreptându-le.
Cleie de antrenament:
Descoborâți mai întâi mâinile astfel încât coatele să fie îndreptate spre tavan, apoi coborâți coatele.
Ar trebui să simțiți:
În partea superioară a spatelui, în mușchii dorsali și în triceps.
Swiss-Ball Lateral Roll
Poziția de pornire:
Întindeți-vă în decubit dorsal (pe spate) cu mingea între omoplați, șoldurile complet extinse și genunchii îndoiți la 90 de grade. Brațele sunt întinse drept în lateral. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la genunchi la umeri și o altă linie dreaptă de la o mână la alta. Focalizați fesele pentru a vă menține corpul în linie. Țineți buricul tras înăuntru.
Procedură:
Rulați pe physioball, ajungând cât mai mult posibil într-o parte, ținând brațele paralele cu podeaua. Păstrați-vă șoldurile înalte.
Scheie(e) de coaching:
Păstrați brațele rotite astfel încât degetele mari să fie în spate și în jos spre podea, trăgând omoplații în spate și în jos.
Ar trebui să simțiți:
O întindere în partea superioară a spatelui și a trunchiului și o activare a feselor.
După 3 săptămâni de antrenament, luați câteva zile pentru a vă antrena mai puțin intens și schimbați stimulii asupra corpului dumneavoastră. Verstegen numește aceasta perioada de reîncărcare. Ați putea încerca yoga, să faceți exerciții de greutate corporală sau, pe măsură ce progresați în antrenament, să vă întoarceți la mișcările de echilibru și stabilitate pe care le-ați folosit în această perioadă de fundație.
Vezi pe pagina următoare antrenamentele pentru săptămânile 4-6…
Faza extensivă
Pentru următorul bloc de 3 săptămâni, pe care Verstegen o numește faza extensivă, vă veți concentra pe creșterea dimensiunii, a forței și a rezistenței. Faceți trei sau patru seturi de șase până la 10 repetări din fiecare exercițiu și efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână. Odihniți-vă 30 de secunde între superseturi.
Săptămânile 4-6
Antrenament A
Superset
Bench Press
Postura de start:
Întindeți-vă în decubit dorsal pe bancă, cu picioarele pe podea. Umerii și șoldurile rămân în contact cu banca tot timpul. Prindeți bara (sau țineți ganterele) la o lățime puțin mai mare decât cea a umerilor și țineți-o cu brațele drepte deasupra umerilor.
Procedură:
Inspiră, coborând bara până în partea inferioară a pieptului. Împingeți cu putere bara înapoi în poziția de pornire. Întindeți complet brațele și umerii la finalul fiecărei repetări.
Schemă(e) de antrenament:
Păstrați-vă picioarele pe podea și șoldurile și umerii pe bancă în permanență. Țineți capul drept.
Ar trebui să simțiți:
În piept, umeri și brațe.
Romanian Deadlift
Positie de start:
Apărați o halteră cu o prindere peste mână puțin mai largă decât lățimea umerilor sau stați în picioare ținând o pereche de gantere în lateral. Amplasați picioarele la lățimea șoldurilor, cu picioarele în poziție fixă, dar nu blocate la genunchi. Umerii trebuie să fie în spate și în jos, iar greutatea pe jumătatea posterioară a picioarelor.
Procedură:
Plecă-ți șoldurile înapoi și coboară bara cât de mult poți, păstrând spatele drept. Focalizează-ți ischiogambierii și fesele în timp ce revii în poziție verticală.
Scheie(e) de antrenament:
Torsusul/pilierul tău rămâne drept. Țineți bara sau ganterele aproape de corp, atingând picioarele sau aproape atingând tot drumul în sus și în jos. Nu vă gândiți la exercițiu ca și cum v-ați apleca în față; gândiți-vă la el ca și cum v-ați așeza pe spate, dar cu trunchiul mișcându-se în față în loc să rămână drept. Păstrați-vă omoplații în spate și în jos pe tot parcursul mișcării.
Ar trebui să simțiți:
În fesele și hamstrings în principal, cu un oarecare efort în partea inferioară a spatelui și în nucleu. Este posibil să o simțiți în partea superioară a spatelui, deoarece este o provocare să vă mențineți omoplații retrași pe măsură ce greutatea se deplasează spre podea.
Superset
Split Squat
(vezi pagina 2)
Pullup
Poziția de pornire:
Apreiați o bară de tracțiune cu o prindere fie deasupra mâinii, fie inversă (sub mână). (Dacă aveți acces la o bară cu mânere, puteți lua o prindere „neutră”, cu palmele una în fața celeilalte.)
Procedură:
Avansând de bară, trageți omoplații în spate și în jos pentru a vă ridica corpul. Terminați trăgând cu brațele.
Scheie(e) de antrenament:
Reveniți în poziția complet întinsă după fiecare rep. Dacă nu puteți face inițial o tragere, efectuați o tragere „orizontală” stând întins sub bara unui rack de ghemuit sau a unui aparat Smith, așa cum se arată pe pagina următoare.
Ar trebui să simțiți:
Sub și în jurul omoplaților, în spatele umerilor și în jurul brațelor.
Circuitul
Cablu Single-Arm Rotational Row
Poziția de pornire:
Acordați un mâner la scripete joase. Îngenuncheați perpendicular pe aparatul cu cablu, cu genunchiul drept și piciorul stâng pe podea.
Procedură:
Întindeți-vă de-a lungul corpului cu mâna dreaptă pentru a apuca mânerul, întorcându-vă șoldurile și umerii spre aparat. Acum rotiți umărul drept înapoi și trageți mânerul spre șoldul drept (la fel ca la un rând cu gantere). Efectuați toate repetările, apoi repetați cu partea opusă.
Cheie(e) de antrenament:
Această mișcare ar trebui să arate și să se simtă ca și cum ați încerca să porniți o mașină de tuns iarba care nu vrea să pornească. Nu uitați să vă întoarceți umerii și șoldurile spre și apoi să vă îndepărtați de aparat cu fiecare repetiție.
Ar trebui să simțiți:
În trunchi și în rotatorii șoldurilor, în talie, în mușchii dorsali, în brațe și în spatele umerilor.
Dumbbell Split-Curl-to-Press
(vezi pagina 3)
Dumbbell Pullover Extension
(vezi pagina 3)
Vezi pagina următoare pentru Antrenamentul B…
Superset
Alternate Dumbbell Bench Press
(vezi pagina 2)
Split Squat
(vezi pagina 2)
Superset
Superset
Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row
Positie de start:
Stai pe un picior, apucând cu o mână o suprafață stabilă în fața ta (cum ar fi un suport pentru gantere).
Procedură:
Îndoiți-vă lăsând pieptul în jos și ridicând piciorul opus mâinii libere pentru a crea un T perfect cu corpul dumneavoastră. Prindeți o halteră cu mâna liberă. Trageți-o spre partea laterală a taliei și apoi coborâți-o. Efectuați numărul desemnat de repetări cu un braț, apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
Schemă(e) de antrenament:
Mutați umărul, nu brațul, pentru a iniția rândul. Păstrați-vă spatele la nivel – umerii trebuie să rămână paraleli cu podeaua – și trageți de gluteul piciorului întins pentru a-l menține paralel cu podeaua. Întindeți piciorul opus mâinii care face ridicarea.
Ar trebui să simțiți:
În spate, lat și umăr.
Swiss-Ball Leg Curl
(vezi pagina 2)
Circuit
Cable Lift
Positie de pornire:
Acordați un mâner la scripete jos. Îngenuncheați pe piciorul exterior, cu piciorul interior în sus, perpendicular pe aparat.
Procedură:
Apărați mânerul și rotiți umerii, menținând pieptul sus și burta strânsă. Trageți mânerul în sus spre piept în timp ce vă întoarceți umerii și continuați mișcarea împingându-l în sus și îndepărtându-l. Coborâți mâinile înapoi spre piept în timp ce vă întoarceți spre aparat. Efectuați toate repetările, apoi repetați cu partea opusă.
Scheie(e) de antrenament:
Asigurați-vă că vă întoarceți umerii. Spatele trebuie să fie întors spre aparat la sfârșitul mișcării. Gândiți-vă la acest lucru ca la o combinație a două mișcări cunoscute – rând în poziție verticală și presă înclinată – dar întoarse în lateral și combinate într-o singură mișcare. Coborâți în același tipar în care ați ridicat.
Ar trebui să simțiți:
În rotitorii trunchiului, în partea superioară a spatelui, în piept și în umeri.
Progresie:
Încercați acest exercițiu în timp ce stați așezat pe o minge de fizioterapie.
Cable Chopping
Poziția de pornire:
Acordați un mâner sau o frânghie la scripete înalt. Așezați-vă pe o minge elvețiană, perpendicular pe aparatul cu cablu.
Procedură:
Rotiți umerii și apucați mânerul cu ambele mâini. Acum trageți mânerul spre piept în timp ce vă rotiți departe de aparat, continuând impulsul prin împingerea cablului în jos și departe. Efectuați toate repetările, apoi repetați cu partea opusă.
Scheie(e) de antrenament:
Întoarceți-vă spre și de la aparat cu fiecare repetiție. La sfârșitul fiecărei repetări, pieptul ar trebui să fie în sus, omoplații în spate și în jos, iar burta strânsă.
Ar trebui să simțiți:
În umeri, triceps și abdomen.
Dumbbell Split Curl-to-Press
(vezi pagina 3)
Du-te la pagina următoare pentru a afla antrenamentele pentru săptămânile 7-9…
Faza intensivă
După ce te reîncarci, concentrează-te pe creșterea forței și a puterii timp de 3 săptămâni (faza intensivă). Veți începe să vedeți îmbunătățiri în toate sporturile pe care le practicați. Încercați să faceți patru până la șase seturi de trei până la șase repetări folosind greutăți mai mari pentru următoarele exerciții. (Faceți 10 până la 12 repetări ale răsucirii rusești, crunch-ului cu plăci și rostogolirii laterale.)
Faceți fiecare antrenament de două ori pe săptămână, alternând între ele. Odihniți-vă timp de 60 de secunde între superseturi.
Săptămânile 7-9
Antrenament A
Superset
Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup
(vezi pagina 3)
Faceți trei flotări cu mingi elvețiene după fiecare serie de flotări la bancă, odihniți-vă 60 de secunde, faceți o serie de tracțiuni cu greutăți, apoi odihniți-vă 60 de secunde și repetați.
Tracțiuni cu greutate
(vezi pagina 4)
Superset
Cable Chop
(vezi pagina 5)
Cable Lift
(vezi pagina 5)
Antrenament B
Superset
Cable Single…Arm Rotational Row cu un singur braț
(vezi pagina 4)
Swiss-Ball Russian Twist
Positie de start:
Întindeți-vă în decubit dorsal pe minge, cu omoplații pe minge și șoldurile înalte.
Procedură:
Cu omoplații în spate și în jos, întindeți brațele deasupra pieptului; mâinile sunt fie împreună, fie țin o placă cu greutăți. Păstrând șoldurile înalte, întoarceți umerii spre dreapta, astfel încât să fie perpendiculari pe sol, în timp ce șoldurile rămân orizontale. Întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire și apoi pe cealaltă parte.
Scheie(e) de antrenament:
Când vă rotiți în lateral, asigurați-vă că focalizați (strângeți) gluteul de pe acea parte pentru a vă menține șoldurile plate.
Ar trebui să simțiți:
O întindere în zona centrală și o activare a mușchilor șoldurilor și a părților laterale ale taliei.
Superset
Split Squat Plus Split Jump
(vezi pagina 2 pentru Split Squat)
Faceți trei split jumps după fiecare set de șase split squats, apoi faceți imediat…
Split Jump
Postura de start:
Faceți un pas mare înainte, păstrând pieptul sus, omoplații în spate și în jos, burta strânsă, iar genunchii și degetele de la picioare îndreptate.
Procedeu:
Din poziția split-squat, așezați-vă șoldurile înapoi și în jos până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi explodați în sus, folosindu-vă șoldurile și picioarele și aruncând brațele în sus în același timp. Întindeți piciorul din față și aterizați înapoi în aceeași poziție de split-squat.
Scheie(e) de antrenament:
Păstrați-vă o bună stabilitate și echilibru la aterizare.
Ar trebui să simțiți:
În șolduri și în picioare.
Swiss-Ball Plate Crunch
Postura de pornire:
Întindeți-vă în decubit dorsal pe minge, arcuindu-vă întregul trunchi peste minge. Încercați să atingeți omoplații, spatele și fesele peste minge, astfel încât abdominalele să fie complet întinse. Țineți platoul cu greutăți în spatele capului.
Procedură:
Întoarceți-vă șoldurile și pieptul în sus în același timp, în timp ce vă trageți buricul înăuntru. Fă un crunch din partea superioară a trunchiului și apoi coboară-ți șoldurile și pieptul în poziția de start.
Schemă(e) de antrenament:
Aruncă trunchiul complet. Rostogoliți-vă pieptul și șoldurile spre buric.
Ar trebui să simțiți:
O întindere a abdomenului și a trunchiului, urmată de o activare a mușchilor din zona mediană a abdomenului.
Vezi la pagina următoare pentru restul superseturilor…
Dumbbell Front Squat-to-Press
Postura de start:
Stați în picioare ținând ganterele la înălțimea umerilor, cu coatele sprijinite pe coaste, cu palmele orientate una spre cealaltă.
Procedură:
Inițializați mișcarea cu șoldurile, ghemuindu-vă înapoi și în jos până când partea superioară a coapselor este paralelă cu podeaua. Explodați din șolduri și cvadriceps, folosind acest impuls pentru a împinge greutățile de pe umeri și deasupra capului. Ar trebui să terminați cu picioarele și brațele drepte. Coborâți ganterele înapoi pe umeri, apoi coborâți înapoi într-o ghemuire completă și repetați.
Cleie(e) de antrenament:
Păstrați-vă greutatea pe călcâie atunci când vă ghemuiți – nu lăsați niciodată greutatea să meargă în față pe degetele de la picioare.
Ar trebui să simțiți:
Cam peste tot. Acesta este un exercițiu pentru tot corpul.
Swiss-Ball Lateral Roll
(vezi pagina 3)
Superset
Romanian Deadlift
Postura de start:
Apărați o halteră cu o prindere peste mână puțin mai largă decât lățimea umerilor, sau stați în picioare ținând o pereche de gantere în lateral. Amplasați picioarele la lățimea șoldurilor, cu picioarele în poziție fixă, dar nu blocate la genunchi. Umerii trebuie să fie în spate și în jos, iar greutatea pe jumătatea posterioară a picioarelor.
Procedură:
Plecă-ți șoldurile înapoi și coboară bara cât de mult poți, păstrând spatele drept. Focalizează-ți ischiogambierii și fesele în timp ce revii în poziție verticală.
Scheie(e) de antrenament:
Torsusul/pilierul tău rămâne drept. Țineți bara sau ganterele aproape de corp, atingând picioarele sau aproape atingând tot drumul în sus și în jos. Nu vă gândiți la exercițiu ca și cum v-ați apleca în față; gândiți-vă la el ca și cum v-ați așeza pe spate, dar cu trunchiul mișcându-se în față în loc să rămână drept. Păstrați-vă omoplații în spate și în jos pe tot parcursul mișcării.
Ar trebui să simțiți:
În fesele și hamstrings în principal, cu un oarecare efort în partea inferioară a spatelui și în nucleu. Este posibil să o simțiți în partea superioară a spatelui, deoarece este dificil să vă mențineți omoplații retrași pe măsură ce greutatea se deplasează spre podea.
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
Poziția de pornire:
Ajungeți în poziția de pushup „plus” (omoplați întinși în față) cu tibiile pe minge.
Procedură:
Trageți genunchii la piept până când degetele de la picioare se află deasupra mingii. Reveniți în poziția de start și repetați.
Schemă(e) de antrenament:
Țineți buricul înăuntru și umerii împinși la distanță tot timpul. Nu vă lăsați spatele să se aplece.
Ar trebui să simțiți:
O activare în zona centrală și în umeri și o întindere a zonei lombare.
După ce reîncărcați, concentrați-vă pe construirea forței și a puterii timp de 3 săptămâni (faza intensivă). Veți începe să vedeți îmbunătățiri în toate sporturile pe care le practicați. Încercați să faceți patru până la șase seturi de trei până la șase repetări folosind greutăți mai mari pentru următoarele exerciții. (Efectuați 10 până la 12 repetări ale răsucirii rusești, crunch-ului cu plăci și rostogolirii laterale.)
.
Lasă un răspuns