De Tina Haupert
Nu-mi vine să cred că voi alerga un maraton în puțin peste o săptămână. Sunt emoționată, dar atât de entuziasmată! Chiar și cu doar câțiva ani în urmă, nu am alergat niciodată mai mult de 5 km. Prin urmare, să alerg 26,2 mile va fi o mare realizare pentru mine!
Ca majoritatea alergătorilor începători, am început să alerg doar câte o milă sau două la un moment dat – și a fost greu! Am primit copci laterale, am făcut pauze de mers și am experimentat o mulțime de frustrări. Să alergi pe distanțe lungi nu este ușor! Dar am continuat și m-am străduit să alerg mai mult de fiecare dată când ieșeam la alergare. Cu timpul, am ajuns la 5 km, apoi la 5 km și, înainte să-mi dau seama, mă antrenam pentru un semimaraton. Mi-a luat câțiva ani după aceea să mă angajez la un maraton complet. După cum am spus, să alergi pe distanțe lungi nu este ușor!
Iată sfaturile și trucurile care m-au ajutat să-mi cresc kilometrajul de la unu la 26,2 kilometri!
Începeți cu mersul pe jos
Mersul pe jos și alergarea oferă multe dintre aceleași beneficii, așa că mersul pe jos în timpul alergării nu este ceva ce ar trebui să descurajeze o persoană care este la început. Încercați să alergați timp de un minut și să mergeți timp de două minute, apoi urmați acest model timp de 15 până la 20 de minute în total. Odată ce v-ați însușit acest ritm, alergați timp de două minute și mergeți timp de una. În cele din urmă, veți reuși să alergați mai mult timp cu mai puține pauze de mers.
Faceți intervale pentru a mă ajuta să alerg mai mult
După ce ați stăpânit metoda alergare-plimbare, faceți intervale pentru a vă îmbunătăți alergările. Acestea mențin lucrurile interesante, mă ajută să îmi cresc ritmul și mă ajută să alerg mai mult pentru că îmi permit să fac pauze cu un ritm mai lent. Dacă alerg afară, alerg pe distanța dintre unul sau două seturi de stâlpi de telefon, apoi sprintez pe distanța dintre următorul set și continui să alternez viteze rapide și lente. Antrenamentul cu intervale mă împinge să păstrez un ritm rapid, iar antrenamentul meu se termină înainte să îmi dau seama!”
Creați o listă de redare rock
O nouă listă de redare pe iPod-ul meu mă motivează întotdeauna să ies pe ușă pentru o alergare. În plus, muzica mă ajută să alerg pentru o perioadă mai lungă de timp. Nu vreau niciodată să mă opresc la jumătatea unei melodii, ceea ce mă încurajează să continui până când se termină.
Getty Images
Nu renunțați
Încă mai am alergări proaste, chiar dacă alerg constant de câțiva ani. Sunt zile în care picioarele mele se simt ca o tonă de cărămizi și plămânii îmi ard, dar încerc să nu mă opresc și să merg. Îmi voi reduce ritmul la o alergare lentă – uneori doar mă târăsc pe jos. În cele din urmă, mă simt mai bine și reiau ritmul.
Devenirea unui alergător nu se întâmplă peste noapte. Este nevoie de multă muncă și dedicare, iar eu îmi amintesc acest lucru în timpul alergărilor dificile. Întotdeauna pare să mă ajute să trec peste!”
Repetă mantrele
La alergările cu adevărat dificile (sau când alerg pe un deal mare), îmi place să repet în cap mantrele mele preferate de alergare pentru a mă motiva. Preferata mea: „Succesul nu înseamnă cât de departe ai ajuns, ci distanța pe care ai parcurs-o de unde ai plecat.” Întotdeauna mă ajută să trec peste momentele dificile. De cele mai multe ori, alergarea este mai mult mentală decât fizică pentru mine!
Îmi iubesc gadgeturile
Dacă alergați deja câțiva kilometri la un moment dat și doriți să vă duceți alergarea la următorul nivel, luați în considerare un ceas Garmin (sau unul similar). Al meu folosește tehnologia GPS pentru a urmări cât de mult am alergat, precum și ritmul meu. Este atât de motivant; dacă mă uit în jos la Garmin și văd 10:00, mă forțez să măresc ritmul. De asemenea, Garmin-ul meu îmi spune exact câți kilometri am parcurs, așa că îmi înregistrez alergările și încerc să alerg mai mult de fiecare dată.
Stabilește-ți un obiectiv
Cel mai bun mod de a mă motiva să alerg constant este să mă înscriu la o cursă pe șosea. Desigur, nu trebuie să vă înscrieți la un maraton pentru a vă îmbunătăți abilitățile de alergare. Un 5K este distanța perfectă pentru ca un alergător începător să se dezvolte. În plus, există întotdeauna multă emoție în ziua cursei, ceea ce face ca experiența să fie mult mai distractivă.
Întinde-te și rostogolește-te
Câteodată oamenilor nu le place să alerge pentru că se simt dureroși și nefericiți a doua zi. Dacă vă întindeți după aceea, puteți minimiza cu adevărat durerile. După alergările mele, îmi folosesc rola de spumă pentru a-mi „rostogoli” benzile iliotibiale și tendonii încordate. De asemenea, îmi folosesc coada de tigru pentru a mă concentra cu adevărat pe zonele tensionate, în special pe gambele mele.
În plus, încerc să practic yoga cel puțin o dată pe săptămână. Doar 20 de minute de yoga după o alergare face minuni pentru corpul meu. Antrenamentul meu preferat după alergare se numește Yoga pentru alergători. (Îl puteți obține gratuit de pe Yogadownload.com.)
Ascultați-mi corpul
Dacă aveți dureri serioase atunci când alergați, opriți-vă. Luați-vă o zi sau două pentru a vă odihni și pentru a vă da seama ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră. Când mă antrenam pentru maraton m-am confruntat cu câteva accidentări: Probleme cu banda IT și o posibilă fasceită plantară.
Am întins și am pus gheață pe leziunile mele și am luat câteva zile de odihnă înainte de a alerga din nou. De asemenea, m-am echipat pentru adidași noi, ceea ce mi-a ajutat foarte mult durerile de picior. Alergarea în adidași vechi și uzați poate duce la accidentări. În plus, adidașii noi care se potrivesc corect vă vor ajuta să vă bucurați de alergare pentru că nu veți avea dureri tot timpul!
Nu alergați în fiecare zi
Chiar și alergătorii profesioniști nu aleargă în fiecare zi. Cu toții avem nevoie de zile de odihnă pentru a permite corpului nostru să se recupereze. Cel mai mult am alergat în perioada de vârf a pregătirii mele pentru maraton a fost de trei zile într-o săptămână, cu antrenamente de forță, antrenamente încrucișate și câteva zile de odihnă aruncate în amestec. Să alerg mai mult de trei zile într-o săptămână m-ar pune în pericol de accidentare.
Just do it
Există o mulțime de momente când nu vreau să alerg – este frig afară, sunt obosit sau sala de sport este prea aglomerată – dar acestea sunt doar scuze. Îmi dau seama că, dacă vreau să mă îmbunătățesc și să mă antrenez corespunzător pentru o cursă viitoare, trebuie să ies și să o fac. În plus, știu că în trei minute de la începerea alergării, voi fi fericit că am făcut-o.
Distracție plăcută
Mi-au trebuit mulți ani pentru a ajunge să alerg un maraton. Totuși, când am început să alerg, am făcut-o pentru distracție. Bine, am făcut-o și pentru a arde calorii! Dar dacă poți alerga doar o jumătate de kilometru, aleargă acea jumătate de kilometru și bucură-te de fiecare secundă! Data viitoare încercați să parcurgeți o distanță mai mare. Mergi pe jos dacă este nevoie. Aleargă pentru că îți face plăcere.
Toate subiectele din Fitness
Abonament gratuit
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.
Lasă un răspuns