Potasiu: Ce trebuie să știți

29 Nov Potasiu: Ce trebuie să știți

De Rachel Green, Contributing Blogger

„Mâncați fructe și legume”, este îndemnul fiecărui nutriționist. De ce? Modelele alimentare nesănătoase – cum ar fi dietele sărace în fructe și legume – contribuie la un aport scăzut al următorilor nutrienți: potasiu, fibre alimentare, colină, magneziu, calciu și vitaminele A, D, E și C. Noile Ghiduri dietetice 2015-2020 au identificat acești nutrienți ca fiind „nutrienți îngrijorători”, sau nutrienți pe care mulți oameni nu îi consumă suficient . Potasiul a fost întotdeauna un nutrient de îngrijorare și continuă să fie unul în noile orientări actualizate.

Mulți oameni nu sunt familiarizați cu rolul esențial pe care îl joacă potasiul în sănătatea noastră. Acest electrolit, care, este vital pentru funcția celulară, se găsește aproape în întregime (98%) în celule, cu o cantitate infimă în sânge. Potasiul controlează echilibrul apei și al pH-ului, iar un echilibru inadecvat ar putea face ca organismul să rețină apă și să provoace umflături inutile. În mod similar, potasiul reduce riscul de hipertensiune arterială și menține bătăile inimii regulate. În cele din urmă, acesta ajută la creșterea țesuturilor corporale, cum ar fi mușchii, și ajută la stocarea carbohidraților în ficat. Acest lucru face ca potasiul să fie vital pentru toți cei care merg la sală!

Ce face ca mulți oameni să fie expuși riscului de a avea o deficiență de potasiu? Consumul a prea multe alimente procesate sau cu un conținut ridicat de sodiu, faptul că au tensiune arterială ridicată și că transpiră abundent, toate acestea necesită un aport mai mare de potasiu. În plus, potasiul ajută la metabolizarea cafelei și a altor băuturi cu cofeină, a zahărului și a alcoolului. O deficiență de potasiu poate cauza o serie de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, bătăi neregulate ale inimii, insuficiență cardiacă și depresie. Aceste probleme se pot prezenta cu următoarele simptome: oboseală, slăbiciune musculară, reflexe lente, piele uscată și/sau acnee. În cazul în care deficiența progresează, simptomele ar putea deveni mult mai grave, inclusiv tulburări nervoase, bătăi neregulate ale inimii și/sau afectarea metabolismului carbohidraților.

Pentru a atinge obiectivul nutrițional zilnic de potasiu pe zi, diferitele grupe de vârstă ar trebui să se străduiască să consume următoarele cantități:

• 1-3 ani – 3000 mg
• 4-8 ani – 3800 mg
• 9-13 ani – 4500 mg
• 14+ ani – 4700 mg

Aceste obiective pot fi atinse prin adăugarea în alimentație a următoarelor cele mai bune surse de potasiu (la 100 grame de alimente):

• Cartofii, la cuptor, cu pulpă și coajă (1 medie) – 941 mg
• Suc de prune, la conservă (1 cană) – 707 mg
• Suc de morcovi, conservat (1 ceașcă) – 689 mg
• Pastă de tomate, conservată (1/4 ceașcă) – 669
• Frunze de sfeclă, gătite din proaspete (1/2 ceașcă) – 654 mg
• Fobrănză Adzuki, gătită (1/2 ceașcă) – 612 mg
• Fobomboți albi, la conservă (1/2 ceașcă) – 595 mg
• Iaurt de plăcintă, degresat (1 ceașcă) – 579 mg
• Piure de roșii (1/2 ceașcă) – 549 mg
• Papaghete dulci, coapte cu coajă (1 medie) – 542 mg
• Salmon, Atlantic, sălbatic, sălbatic, gătit (3 oz.) – 534 mg
• Slamuri, conservate (3 oz.) – 534 mg
• Iaurt de plăcintă, cu conținut scăzut de grăsime (1 cană) – 531 mg
• Ceapă, elvețiană, gătită (1/2 cană) – 481 mg
• Făină, gătită (1/2 cană) – 478 mg
• Banane (1 medie) – 422 mg

Este un mit că bananele sunt cea mai bună sursă de potasiu – cartofii, roșiile și produsele pe bază de roșii, fasolea, peștele și sucurile de fructe sunt doar câteva exemple dintre numeroasele alimente care oferă o doză sănătoasă din acest electrolit vital!

Rachel Green este un dietetician înregistrat care lucrează în prezent în industria alimentară. Originară din Pennsylvania, a urmat cursurile Universității din Delaware pentru biochimie, dar și-a dat seama rapid de interesul ei pentru nutriție. De la terminarea stagiului de dietetică la Universitatea Cornell, Rachel s-a bucurat să dobândească experiență în multe aspecte ale nutriției, de la un stagiu la revista Shape până la munca de consilier culinar într-o tabără de vară. De-a lungul carierei sale, Rachel aspiră să lucreze în domeniul comunicării în domeniul nutriției, concentrându-se pe educarea consumatorilor pentru a-și îmbunătăți sănătatea și starea de bine. În timpul liber, îi place să gătească (bineînțeles), să călătorească, să facă yoga, să facă drumeții, să grădinărească și să savureze o ceașcă gustoasă de cafea tare.