Viteza și forța sunt componente integrale ale condiției fizice care se regăsesc în grade diferite în aproape toate mișcările atletice. Puneți combinația dintre viteză și forță este puterea. Timp de mulți ani, antrenorii și sportivii au căutat să îmbunătățească puterea pentru a spori performanța. De-a lungul acestui secol și, fără îndoială, cu mult timp înainte, exercițiile de sărituri, sărituri și sărituri au fost folosite în diferite moduri pentru a îmbunătăți performanța atletică. Această metodă distinctă de antrenament pentru putere sau explozivitate a fost denumită pliometrie în ultimii ani. Pliometria se bazează pe înțelegerea faptului că o contracție musculară concentrică este mult mai puternică dacă urmează imediat după o contracție excentrică a aceluiași mușchi.

Faze pliometrice

Un exercițiu pliometric cuprinde trei faze:

  • Faza excentrică, sau faza de aterizare, implică preîncărcarea (energia este stocată) a grupului muscular agonist
  • Faza de amortizare, sau faza de tranziție, este timpul dintre faza concentrică și cea excentrică. Acest timp trebuie să fie cât mai scurt posibil, altfel energia stocată în timpul fazei excentrice se disipează, reducând efectul pliometric
  • Faza concentrică, sau faza de decolare, folosește energia stocată pentru a crește forța mișcării

Mecanism muscular

Forța maximă pe care o poate dezvolta un mușchi este atinsă în timpul unei contracții excentrice rapide. Cu toate acestea, trebuie realizat faptul că mușchii rareori realizează un singur tip de contracție în mod izolat în timpul mișcărilor atletice. Atunci când are loc o contracție concentrică (mușchiul se scurtează) imediat după o contracție excentrică (mușchiul se lungește), atunci forța generată poate fi crescută în mod dramatic.

Dacă un mușchi este întins, o mare parte din energia necesară pentru a-l întinde se pierde sub formă de căldură, dar componentele elastice ale mușchiului pot stoca o parte din această energie. Această energie stocată este disponibilă pentru mușchi numai în timpul unei contracții ulterioare. Este esențial să ne dăm seama că acest impuls energetic se pierde dacă contracția excentrică nu este urmată imediat de o contracție concentrică. Pentru a exprima această forță mai mare, mușchiul trebuie să se contracte în cel mai scurt timp posibil. Acest proces se numește frecvent ciclul de întindere- scurtare și este mecanismul care stă la baza antrenamentului pliometric.

Alegeți metoda care să se potrivească sportului

Regula de aur a oricărui program de condiționare este specificitatea. Aceasta înseamnă că mișcările pe care le efectuați în timpul antrenamentului trebuie să corespundă, pe cât posibil, mișcărilor întâlnite în timpul competiției. Dacă sunteți un jucător de rugby, care se antrenează pentru linia de out sau un jucător de volei interesat să crească înălțimea săriturii verticale, atunci drop jumping, sau box jumping poate fi exercițiul potrivit. Cu toate acestea, dacă sunteți un aruncător de suliță care urmărește o lansare mai explozivă, atunci pliometria părții superioare a corpului este mult mai potrivită.

Testele Klatt

Înainte de a începe un program de pliometrie,, merită să efectuați testele Klatt cu sportivul. Testele includ mișcările pliometrice de bază, așa că, dacă acestea nu pot fi realizate, se poate presupune că sportivul nu este pregătit pentru un program de pliometrie.

Piramida pliometrică

Următoarea diagramă British Athletics prezintă o progresie a săriturilor pentru atletism.

Exerciții pliometrice

Cele ce urmează sunt exemple de exerciții pliometrice pentru partea inferioară a corpului și pentru partea superioară a corpului.

Corp inferior

Drop Jumping

Acest exercițiu presupune ca atletul să cadă (nu să sară) la sol de pe o platformă ridicată sau de pe o cutie și apoi să sară imediat în sus. Căderea oferă preîntinderea mușchilor picioarelor (faza excentrică) și impulsul viguros în sus a doua fază de contracție concentrică. Exercițiul va fi cu atât mai productiv cu cât timpul în care picioarele sunt în contact cu solul este mai scurt. Încărcarea în acest exercițiu este guvernată de înălțimea căderii care ar trebui să fie cuprinsă între 30 și 110 cm (Bompa et al. 2005). Drop jumping este o formă de antrenament pliometric cu impact relativ ridicat. De obicei, ar fi introdusă după ce sportivul s-a obișnuit cu alternative cu impact mai redus, cum ar fi săritura pe loc cu două picioare.

Cei doi factori critici în drop jumping sunt un timp de contact minim cu solul și înălțimea obținută în deplasarea în sus. Schmidtbleicher (1992) spune că un timp de contact cu solul de <0,25 secunde indică un ciclu rapid de întindere- scurtare (SSC) și să se ajusteze înălțimea de cădere pentru a obține acest timp de contact. Dacă nu sunt disponibile covorașe de contact pentru a măsura timpul de contact, atunci observați picioarele sportivului. La aterizare, sportivul ar trebui să rămână pe vârfurile picioarelor (mijlocul piciorului). Dacă călcâiele intră în contact cu solul, atunci înălțimea de cădere trebuie să fie redusă. Începeți la o înălțime de cădere de 30 cm și creșteți înălțimea de cădere în pași de 15 cm.

Indexul de forță reactivă (RSI) a fost conceput pentru a măsura interacțiunea dintre timpul de contact și înălțimea sărită pentru a monitoriza dezvoltarea puterii explozive. RSI se calculează prin împărțirea înălțimii sărite (metri) la timpul de contact (secunde).

Comyns (2012) recomandă ca punctele cheie de antrenament pentru săritura din cădere să fie:

Comyns (2012) recomandă ca punctele cheie de antrenament pentru săritura din cădere să fie:

  • Minimizați timpul de contact cu solul – imaginați-vă că solul este o suprafață fierbinte
  • Păstrați-vă picioarele rigide la aterizare
  • Minimizați flexia la genunchi și șold la aterizare
  • Aterizați pe mijlocul piciorului sub șolduri
  • Maximizați înălțimea la care săriți – săriți cât mai sus posibil

Concentrați-vă pe: SĂRITURI RAPIDE, SĂRITURI ÎNALTE

Sărituri și sărituri

Dacă o mișcare înainte este mai degrabă numele jocului tău, încearcă niște sărituri. Aceasta este o formă de antrenament pliometric, în care se folosesc pași supradimensionați în acțiunea de alergare și timp suplimentar petrecut în aer. Bounds cu două picioare reduc impactul care trebuie îndurat, dar pentru a crește intensitatea bounding-ului cu un picior, sau hopping, poate fi folosit. Bounding-ul la etaj este o modalitate utilă de a lucra atât la aspectele verticale, cât și la cele orizontale ale acțiunii de alergare. Săriturile multiple peste o serie de obstacole precum obstacolele sunt exerciții valoroase pentru sportivii care se antrenează pentru probele de sprint sau sărituri.

Exemple de exerciții pliometrice pentru partea inferioară a corpului cu nivelul de intensitate:

  • Saltări pe bază de picioare executate pe loc (intensitate mică) – tuck jumps, split jumps
  • Saltări din picioare (intensitate mică-medie) – săritura în lungime în picioare, săritura în picioare, săritură în picioare pentru înălțime
  • Saltări multiple din picioare (intensitate medie) – sărituri, bunny hops, sărituri cu două picioare peste un obstacol jos, sărituri cu două picioare pe trepte
  • Saltări multiple cu alergare (intensitate mare) – alergare de 11 pași + 2 sărituri și o săritură într-o groapă de nisip, 2 pași alergați înăuntru + sărituri
  • Saltări în adâncime (intensitate ridicată foarte ridicată) – sărituri în jos și în sus de pe o cutie (de la 40 la 100 cm), sărituri în urcare
  • Exerciții de cădere și menținere excentrică (intensitate ridicată foarte ridicată) – sărituri și menținere, săritură/salt/salt/salt pe o distanță de 30 de metri (sportivii se opresc și se mențin la fiecare aterizare înainte de a sări în următoarea mișcare), cădere și menținere de la o înălțime mai mare de un metru

Exemple de exerciții pliometrice pentru partea inferioară a corpului sunt detaliate pe pagina Pliometrie pentru picioare.

Corpul superior

O varietate de exerciții pot fi folosite pentru a face partea superioară a corpului mai explozivă:

Press-up-uri & aplauze de mână: Press-up-urile cu o bătaie de mână între ele reprezintă o modalitate deosebit de viguroasă de a condiționa brațele și pieptul. Preîntinderea are loc în momentul în care mâinile ajung înapoi pe sol și pieptul se scufundă, iar aceasta este urmată rapid de acțiunea explozivă în sus. Încă o dată, pentru a obține cel mai bun efect de antrenament, pentru a menține timpul de contact cu solul la un nivel minim.

Medicine Ball: Un alt mijloc de creștere a forței părții superioare a corpului, popular printre aruncători, este de a sta întins pe sol cu fața în sus. Un partener aruncă apoi o minge medicinală în jos spre pieptul sportivului, care prinde mingea (faza excentrică) și o aruncă imediat înapoi (faza concentrică).

Acesta este un alt exercițiu de intensitate ridicată și ar trebui folosit numai după o condiționare necesară.

 Power Drop

Exemple de exerciții pliometrice pentru partea superioară a corpului sunt detaliate pe pagina de pliometrie pentru brațe.

Planificarea unei sesiuni de pliometrie

Ar trebui planificată alegerea exercițiilor în cadrul unei sesiuni și ordinea lor. O ședință ar putea:

  • începe cu exerciții care sunt rapide, explozive și concepute pentru dezvoltarea forței elastice (sărituri cu garduri joase; sărituri cu sărituri joase)
  • trece prin exerciții care dezvoltă forța concentrică (săritura în lungime în picioare; sărituri cu garduri înalte)
  • încheie cu antrenamente pentru forța excentrică (sărituri cu sărituri cu sărituri mai înalte)

O ședință alternativă ar putea fi:

  • începeți cu sărituri cu garduri joase
  • progresați la sărituri cu sărituri și sărituri,
  • continuați cu lucru pe trepte sau în boxe
  • finalizați cu antrenament cu mingea medicinală pentru abdomen și partea superioară a corpului

Câteva exemple și explicații ale exercițiilor pliometrice pentru brațe și picioare sunt detaliate pe pagina de Pliometrie pentru picioare și pe pagina de Pliometrie pentru brațe.

Exerciții pliometrice și intensitatea lor

.

.

Tip de exercițiu Exemple Intensitate
Saltări pe bază de staționar executate pe loc Saltări înfundate
Split Jumps
Squat Jumps		 Low
Saltări înainte din picioare

Saltări și sărituri pe o distanță cuprinsă între 10 și 20 de metri

 Low to Medium
Saltări multiple la două picioare din picioare 5 sărituri
6 sărituri de iepuraș
Salturi cu două picioare peste obstacole
Salturi cu două picioare pe trepte 		Mediu
Salt multiplu cu un singur picior din start din picioare Salturi cu un singur picior pe treptele stadionului Înalt
Saltări de la înălțime 2 x 6 sărituri pentru înălțime sau distanță Înalt
Lovituri de viteză 4 x 20 de metri Înalt
Saltări multiple cu alergare…up 3 x 2 sărituri și săritură într-o groapă de nisip cu o abordare în 5 pași
2 x 10 sărituri cu o abordare în 5 pași 		Mult înalt

Încălzire

O încălzire temeinică este esențială înainte de antrenamentul pliometric. Ar trebui să se acorde atenție alergării, întinderii (dinamice), mersului și mobilității generale, în special în ceea ce privește articulațiile implicate în sesiunea pliometrică planificată. După fiecare ședință ar trebui să urmeze o încălzire.

Câte?

Este înțelept să nu se efectueze prea multe repetări într-o singură ședință. Cu accent pe viteză mai degrabă decât pe rezistență, este o sesiune de calitate, împărțiți munca în seturi cu o recuperare amplă între ele. Un atlet experimentat care efectuează pliometrie în partea inferioară a corpului poate efectua până la 150-200 de contacte într-o sesiune. În esență, sportivii noi în munca pliometrică ar trebui să înceapă cu exerciții de intensitate moderată spre medie, cu aproximativ 40 de contacte pe sesiune, de exemplu, 2 seturi de 6 bunny hops reprezintă 12 contacte. O abordare similară ar trebui să fie adoptată cu pliometria părții superioare a corpului.

Accentul trebuie să fie întotdeauna pus pe calitate și nu pe cantitate.

Recuperare

Ajungeți cel puțin un minut de odihnă între fiecare repetiție a exercițiului pentru a permite sistemului neuromuscular să se recupereze. Alocați trei zile între sesiunile de pliometrie atunci când planificați.

Unde să le faceți și ce să purtați

Exercițiile de bounding folosesc suprafețe precum iarba sau suprafețe elastice. Evitați podelele de ciment, deoarece nu există amortizare. Alegeți încălțăminte bine amortizată, care este stabilă și care poate absorbi o parte din impacturile inevitabile. Toți sportivii ar trebui să fie supuși unui control ortopedic general înainte de a se angaja în antrenamente pliometrice. Ar trebui acordată o atenție deosebită problemelor structurale sau posturale care sunt susceptibile de a predispune atletul la accidentări.

Condiționare pentru pliometrie

Forțe mai mari decât în mod normal sunt exercitate asupra sistemului musculo-scheletal în timpul exercițiilor pliometrice, astfel încât atletul trebuie să aibă o bază bună și solidă de forță și rezistență generală. Majoritatea experților afirmă că o bază temeinică în antrenamentul cu greutăți este esențială înainte de a începe pliometria. S-a sugerat ca un atlet să fie capabil să se ghemuiască de două ori greutatea sa corporală înainte de a încerca sărituri de adâncime. Cu toate acestea, exercițiile pliometrice mai puțin intensive pot fi încorporate într-un circuit general și în antrenamentul cu greutăți în primele etape ale antrenamentului pentru a condiționa sportivul în mod progresiv. Ar trebui introduse mai întâi exerciții pliometrice simple, cum ar fi sărituri, sărituri și sărituri. Exercițiile mai solicitante, cum ar fi săriturile cu un singur picior la startul zborului și săriturile în adâncime, ar trebui limitate la sportivii bine condiționați.

Programele de condiționare pentru dezvoltarea forței picioarelor sunt detaliate pe pagina de condiționare a părții inferioare a picioarelor și pe pagina de condiționare a picioarelor.

Atleți tineri

Câțiva autori sugerează că săriturile moderate (intensitate scăzută) pot fi incluse în antrenamentul atletic al copiilor foarte mici (Lohman, 1989). Cu toate acestea, trebuie să se acorde o mare atenție atunci când se prescrie orice proceduri de antrenament pentru copiii preadolescenți. Din cauza structurii osoase relativ imature la copiii preadolescenți și adolescenți, trebuie evitate forțele mari folosite în timpul săriturilor intensive de adâncime (intensitate mare) (Smith, 1975).

Summary

Exercițiile de tip pliometric au fost folosite cu succes de mulți sportivi ca metodă de antrenament pentru creșterea puterii. Pentru a realiza beneficiile potențiale ale antrenamentului pliometric, trebuie invocat ciclul de întindere-scurtare (SSC). Acest lucru necesită o atenție deosebită la tehnica utilizată în timpul antrenamentului sau exercițiului. Rata de întindere, mai degrabă decât magnitudinea întinderii, este de o importanță primordială în antrenamentul pliometric. De asemenea, timpul de cuplare sau timpul de contact cu solul trebuie să fie cât mai scurt posibil. În calitate de antrenor sau atlet, provocarea pentru dumneavoastră este de a selecta sau de a crea un exercițiu care este specific evenimentului și care implică acțiunea musculară corectă. Atâta timp cât vă amintiți de specificitate și vă asigurați că există mai întâi o întindere prealabilă, atunci singura limită este imaginația dumneavoastră.

Exercițiile pliometrice și antrenamentul cu greutăți pot fi combinate în sesiuni complexe de antrenament pentru a dezvolta puterea explozivă.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Evaluarea compoziției corporale la copii. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. Ediția a 2-a. SUA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. În: K: Komi PV (ed) Forța și puterea în sport. Blackwell Scientific, Londra, pp. 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, 6 decembrie 2012, p. 58-59

Referințe conexe

Următoarele referințe oferă informații suplimentare pe această temă:

  • RAMACHANDRAN, S. și PRADHAN, B. (2014) Efectele pe termen scurt de două săptămâni de intensitate scăzută a pliometriei de intensitate scăzută combinată cu antrenamentul de întindere dinamică în îmbunătățirea înălțimii săriturii verticale și a agilității la jucătorii de baschet antrenați. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Page Reference

Dacă citați informații din această pagină în lucrarea dumneavoastră, atunci referința pentru această pagină este:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Disponibil la: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accesat

Pagini înrudite

Paginile următoare ale Antrenorului sportiv oferă informații suplimentare despre acest subiect:

  • Pliometrie de braț
  • Cărți despre pliometrie
  • Antrenament complex
  • Antrenament complex
  • High-Intensity Plyometrics
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics & Antrenament cu greutăți – exemplu de program de antrenament complex
  • Plyometrics

.