Planul de 31 de zile pentru mai multe tracțiuni

Pentru orice pasionat de fitness, ziua în care efectuați prima dvs. tracțiune cu greutatea corpului este o zi pe care nu o veți uita niciodată. Există o mulțime de planuri de antrenament pentru a vă ajuta să faceți primul pullup, dar ce se întâmplă dacă puteți face deja câteva pullup-uri și doriți să puteți face 10 sau mai multe deodată? Să treci de la începător la intermediar sau expert în departamentul de tracțiuni necesită o planificare atentă, dedicare, muncă asiduă și combinația potrivită de exerciții.

Dacă poți face cel puțin 2-3 tracțiuni de unul singur, acest plan de 31 de zile îți va îmbunătăți îndemânarea la tracțiuni și te va duce la un interval de 8-10 repetări sau mai mult.

Acum că ne-am ales exercițiile, este timpul să trecem la treabă. Antrenamentele principale de tracțiuni sunt împărțite în două formate: repetări totale și scări.

REPETĂRI TOTALE

În zilele de repetări totale, veți face un anumit număr de tracțiuni. Faceți cât mai multe dintre aceste repetări fără asistență de la aparat sau bandă, iar odată ce sunteți prea obosit pentru a termina repetările fără asistență, folosiți asistență la nevoie. Cel mai important lucru este să faci toate repetările cu forma corectă.

De exemplu, dacă antrenamentul cere 20 de repetări totale, ați putea face 2 serii de 10 repetări, 10 serii de 2 repetări, 4 serii de 5 repetări etc. Nu contează cum le împărțiți, atâta timp cât faceți toată munca.

LADDERS

În zilele de scări, veți seta ceasul pentru o anumită perioadă de timp și veți face cât de multe mini-seturi puteți. De exemplu:

Timp: 6 minute

Reps: 1, 2, 3

Rest: Mergi 20 de metri

În acest caz, ai face 1 tracțiune, mergi 20 de metri, faci 2 tracțiuni, mergi 20 de metri, faci 3 tracțiuni, mergi 20 de metri, apoi te întorci la 1 rep și repeți scara pentru cât mai multe runde posibile în 6 minute. Dacă nu reușiți să terminați o rep, reveniți la cel mai mic număr de repetări. Orice ați face, continuați!”

Credeți sau nu, pentru a face mai multe tracțiuni, trebuie să faceți mai mult decât tracțiuni. Am ales exerciții specifice care vizează partea superioară a spatelui, brațele și abdomenul pentru a întări fiecare mușchi folosit pentru a te ridica deasupra barei.

PULLUPS ASISTATE DE MAȘINĂ SAU DE BANDĂ

Un factor important în câștigarea forței este volumul. Asta înseamnă să faci o mulțime de seturi și repetări din orice exercițiu pe care vrei să îl îmbunătățești. Dacă puteți face doar 2-3 repetări la un moment dat, este greu să deveniți mai puternic. Cu toate acestea, adăugând tracțiuni asistate folosind fie un aparat, fie o bandă de rezistență, veți obține mai mult volum pentru câștiguri mai rapide.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns antrenează aceleași grupe musculare ca și pullups într-un mod aproape identic, dar sunt mult mai ușor de făcut. Puteți ajusta greutatea din mers și vă puteți concentra pe conexiunea minte-mușchi, deoarece nu atârnați constant de bară.

Plimbări

Pullups necesită multă forță de bază. Chiar dacă nu simțiți cum vă ard mușchii abdominali așa cum ați face-o în timp ce faceți abdomene sau abdomene, nucleul vă ajută să împiedicați corpul să se balanseze în timp ce mențineți o aliniere corectă între umeri și coloana vertebrală. Creșterea rezistenței nucleului cu flotări este o modalitate subestimată de a vă ajuta să faceți mai multe tracțiuni.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS

Chiar dacă tracțiunile se fac deasupra capului (adică, o mișcare de tragere „verticală”), mușchii spatelui superior răspund bine la o mulțime de exerciții de tragere „orizontale”, cum ar fi rândurile. Vâslitul cu gantere sprijinit pe piept se potrivește pentru că necesită multă forță de prindere (cheia pentru tracțiuni), ia stresul de pe partea inferioară a spatelui (pentru că sunteți susținut de bancă) și vă menține umerii sănătoși (un dezechilibru între tragerea verticală și cea orizontală vă poate face umerii irascibili).

CITEȘTE MAI MULT > MASTER THE MOVE | THE PULLUP

TIPS FOR STAYING ON TRACK

• Consecvența este cheia: Folosiți un calendar de perete sau de birou pentru a vă ține evidența antrenamentelor și setați o alarmă pe telefon pentru a vă reaminti să vă faceți antrenamentul în fiecare zi.
• Rămâneți la seturi și repetări: Poate fi tentant să faceți mai mult sau mai puțin antrenament decât sugerează un anumit antrenament, dar respectați planul. Acesta este conceput pentru a începe încet și a crește treptat în seturi și repetări.
• Urmați programul: Antrenamentele devin de fapt mai ușoare în ultimele câteva zile ale programului. Acest lucru este intenționat; te reduci pentru a-ți putea testa tracțiunile în ziua 31. Rezistați impulsului de a face totul în zilele 28 și 29.

.