Dacă doriți să pierdeți 20 de kilograme în 60 de zile, este recomandat să distribuiți această pierdere în greutate în mod egal pe parcursul celor 60 de zile. Corpul dumneavoastră funcționează cel mai bine atunci când nu pierde mai mult de 2 kilograme pe săptămână, eventual mai mult atunci când abia vă începeți rutina de slăbire. Pentru a pierde 2 sau 3 kilograme pe săptămână, va trebui să aderați la un plan strict în care să consumați o dietă nutritivă și săracă în calorii, în timp ce vă implicați într-o activitate fizică în fiecare zi.

Din moment ce veți încorpora o mare cantitate de exerciții fizice în acest plan de slăbire, nu ar trebui să consumați mai puțin de 1500 de calorii pe zi pentru a vă susține energia. Mai jos este un exemplu de plan de slăbire care include recomandări privind alimentația și exercițiile fizice:

fructe

Mini mese

Pentru a vă menține metabolismul arzând grăsimile pe tot parcursul zilei și pentru a vă împiedica să mâncați prea mult la o anumită ședință, ar trebui să mâncați mai multe mini mese pe parcursul zilei în loc de 2 sau 3 mese mari. Organismul dumneavoastră are probleme în a digera porții mari de mâncare dintr-o dată, iar tot ce este în exces se depozitează sub formă de grăsime. Prin urmare, dacă vă hrăniți în mod continuu corpul cu porții mici și nutritive de alimente pe tot parcursul zilei, veți rămâne satisfăcuți și vă veți menține metabolismul funcționând la capacitate maximă.

Grupe de alimente

Este esențial să consumați o dietă bine echilibrată, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți din fiecare grupă de alimente. Trebuie să încorporezi în dieta ta carbohidrați, proteine slabe, fructe, legume, lactate degresate și cantități mici de grăsimi sănătoase. Trebuie să alegeți cu atenție alimentele din fiecare grupă și să vă asigurați că faceți alegerile corecte. Carbohidrații ar trebui să fie compuși din cereale integrale și fibre, iar grăsimile ar trebui să provină din surse sănătoase precum avocado, nuci și ulei de măsline.

Meniu de exemplu

Meniul de mai jos este un exemplu de cum arată o zi de alimentație sănătoasă:

  • 7am : o omletă din albuș de ou cu legume și jumătate de banană
  • 11am: iaurt degresat amestecat cu ovăz natural și fructe de pădure
  • 1pm: sandviș cu legume la grătar pe pâine integrală cu avocado și muștar (fără maioneză)
  • 3pm: morcovi și alte legume crude cu hummus
  • 6pm: piept de pui la grătar sau pește cu condimente și legume
  • 9pm: măr cu o lingură de unt de arahide

Exerciții cardiovasculare

Planul dvs. de slăbire ar trebui să includă cel puțin 5 zile de exerciții cardio pentru a arde calorii și a aduce beneficii inimii. Ar trebui să vă propuneți să vă antrenați timp de 30 de minute până la o oră în timpul fiecăreia dintre aceste sesiuni. Orice lucru care vă ridică ritmul cardiac și vă face să transpirați poate fi considerat cardio, fie că este vorba de jogging, înot, drumeții, ciclism sau pur și simplu mersul cu viteză în jurul cartierului dumneavoastră.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este o parte la fel de importantă a planului dumneavoastră de fitness, pentru a vă tonifia corpul și pentru a construi masa musculară slabă. Cu cât corpul dumneavoastră conține mai mulți mușchi, cu atât mai eficient va arde calorii… chiar și în repaus. Începeți prin a ridica greutăți de 3 până la 5 kilograme și creșteți treptat rezistența. Încercați să vă angajați în alte mișcări de antrenament de forță, cum ar fi ghemuirile, în timp ce ridicați greutăți pentru a crește intensitatea. Antrenamentul de forță trebuie efectuat cel puțin 3 zile pe săptămână.

Exerciții de flexibilitate

Nu uitați de exercițiile de flexibilitate, deoarece și acestea vă vor tonifia corpul și vă vor ajuta să împiedicați mușchii să suporte leziuni. Yoga și Pilates sunt exerciții de flexibilitate pe care să le faceți și care nu numai că vă vor oferi o întindere grozavă, dar vă vor ajuta și să pierdeți centimetri.