În timp ce suprasolicitarea este o problemă comună în antrenamentul de forță, devine din ce în ce mai frecventă și în cazul persoanelor care fac antrenament cardiovascular. Este important să înțelegeți la ce să fiți atenți și să depistați primele semne de avertizare, ceea ce poate ajuta la evitarea unor probleme mai mari în viitor

Ce trebuie să urmăriți

Frecvența cardiacă în repaus ridicată

Cunoașterea frecvenței cardiace în repaus este foarte utilă atunci când vine vorba de urmărirea performanței. Un interval sănătos al ritmului cardiac în repaus este de 60-100bpm (bătăi pe minut) și, de obicei, cu cât sunteți mai în formă, cu atât ritmul cardiac în repaus va fi mai scăzut. Dacă vă suprasolicitați, este posibil să observați că ritmul cardiac în repaus va fi cu 10-15 bpm mai mare decât de obicei. Veți constata că acest lucru se întâmplă și în cazul în care corpul dumneavoastră se luptă cu stadiile incipiente ale unei boli.

Dureri musculare

Acest lucru este obișnuit atunci când faceți exerciții fizice, totuși, dacă vă confruntați cu dureri mai mult de 72 de ore, atunci trebuie să vă programați o pauză, deoarece acest lucru ar putea fi un semn de suprasolicitare. Dacă urmărești să construiești mușchi, atunci ai nevoie de recuperare, dacă mușchii tăi nu se recuperează, acest lucru va avea un impact negativ asupra câștigurilor musculare

Calitatea somnului și insomnia

Te lupți să adormi, chiar dacă ai dat tare la sală și te simți epuizat? Acest lucru poate fi legat de faptul că sistemele hormonal și nervos lucrează în suprasarcină. Evitați să mâncați târziu, alimente dulci (sau alte stimulente) și planificați zile de odihnă regulate până când vă reveniți la un tipar de somn regulat.

Simțindu-vă în mod regulat indispus

Acesta este modul corpului dumneavoastră de a vă spune să vă odihniți pentru că vă suprasolicitați și începe să aibă impact asupra sistemului dumneavoastră imunitar.

Schimbări emoționale

Datorită stresului la care este supus corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului, nivelurile hormonale pot fi afectate. Nu este neobișnuit să constatați că suferiți unele schimbări emoționale, inclusiv o lipsă de concentrare sau de focalizare asupra sarcinilor, o stimă de sine scăzută, o motivație slabă sau chiar depresie.

Încălcări

Dacă vă accidentați mereu sau dacă micile răni nu se vindecă, atunci acest lucru ar putea însemna că organismul dvs. nu poate face față presiunii la care este supus prin rutina dvs. de antrenament. Este absolut vital să vă odihniți pentru ca organismul dumneavoastră să își recapete forțele.

Rezultate și performanțe slabe

Una dintre cele mai ușoare modalități de a depista supraantrenamentul este să vă urmăriți antrenamentele. Dacă aveți trei sau patru sesiuni la rând în care antrenamentele cardio sunt mai lente, dacă nu puteți crește greutatea pe care o ridicați timp de câteva săptămâni sau dacă nu reușiți să finalizați seturile, atunci acestea ar putea însemna că vă suprasolicitați.

Alte lucruri de luat în considerare care pot fi legate de performanța antrenamentului sunt schimbările în dietă sau, dimpotrivă, faptul că nu vă schimbați dieta pentru a se potrivi cu faza de antrenament. Schimbările emoționale – oricât de minore – pot avea, de asemenea, un impact mare asupra performanței dumneavoastră.

Să vă odihniți nu înseamnă că sunteți slab sau inapt. Odihna este esențială pentru îmbunătățirea condiției fizice și a performanței, indiferent de tipul de antrenament.

Modalități de depistare și gestionare a suprasolicitării

  • Planificați zile de odihnă regulate
  • Țineți o evidență a modului în care vă simțiți după fiecare antrenament, atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional. Dacă repetați antrenamentele, cum se compară
  • Dispozitivele de măsurare a ritmului cardiac sunt un instrument excelent pentru măsurarea ratelor de recuperare
  • Somn de calitate. Recuperarea fizică are loc între orele 22:00-2:00 dimineața, așa că obținerea unor nopți devreme vă va ajuta enorm la recuperare
  • Nutriția corectă este esențială pentru recuperare. Asigurați-vă că vă planificați mesele pentru a vă asigura că vă realimentați eficient și că obțineți cantitatea corectă de nutrienți în dieta dumneavoastră
  • Când vă antrenați cu greutăți, încercați să vă mențineți sesiunile între 45-75min

.