Te-ai săturat să fii mereu obosit? Nu ești singura. Trăim într-o lume cu ritm rapid în care mulți dintre noi îmbrățișează oboseala ca pe o parte a vieții. Dar atunci când sunteți o femeie cu SOPC, oboseala poate căpăta o cu totul altă semnificație. Pentru multe femei care trăiesc cu SOPC, oboseala se instalează chiar înainte ca ziua să înceapă. Ești prea obosită pentru a te da jos din pat….ești prea obosită pentru alergarea de dimineață… ești prea obosită chiar și pentru a pregăti un mic dejun sănătos. Iar oboseala nu face decât să se înrăutățească pe măsură ce ziua avansează. Așadar, ce se întâmplă? Haideți să aflăm care este legătura dintre SOPC și oboseală și cum puteți face ceva în acest sens?

SOPC și oboseala: Ce se întâmplă?

Dezechilibrul hormonal se află chiar în centrul SOPC. De asemenea, vă face mai vulnerabilă la factorii de stres fizic, mental și de mediu, cum ar fi o dietă săracă, lipsa de exerciții fizice, privarea de somn și acumularea de stres.

Învățați despre cauzele care stau la bază și obțineți o abordare practică pentru gestionarea oboselii PCOS. Dacă suferiți de SOPC, neglijarea propriilor nevoi se poate manifesta sub formă de oboseală. Atunci când căderea de după-amiază este mai mult decât o simplă senzație de moleșeală. Dezechilibrele hormonale care se petrec în corpul tău, împreună cu stresul, provoacă schimbări rapide ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină.

PCOS și oboseala vă pot face să vă simțiți:

  • Tot prea obosit să vă dați jos din pat dimineața
  • Extrem de somnoros și obosit după-amiaza
  • Suferiți de tremurături și transpirații
  • Aveți dureri de cap, migrene, și slăbiciune
  • Simțiți modificări ale vederii
  • Sau o combinație a tuturor celor de mai sus

Studiile au descoperit că aproximativ 50-70% dintre toate femeile cu SOPC (Sindromul ovarelor polichistice) pot avea un anumit grad de rezistență la insulină. Odată cu disfuncția insulinei apare și hiperinsulinemia, în care organismul pompează din ce în ce mai multă insulină în efortul de a normaliza nivelul de glucoză din sânge. Această hiperinsulinemie și fluctuațiile glicemiei sunt motivul principal din spatele perioadelor de oboseală profundă la femeile cu SOPC.

Ceea ce vă trebuie este un plan SOPC pentru a învinge oboseala! Cu câteva schimbări minore ale stilului de viață, vă puteți crește nivelul de energie și puteți începe să vă simțiți mai umană.

PCSO și oboseala: Cauzele și ce puteți face în legătură cu ele

Întotdeauna sunteți în pană de energie? Dacă sunteți veșnic obosit și simpla vedere a listei de lucruri de făcut vă face să vă doriți să vă târâți înapoi în pat, probabil că vă confruntați cu una (sau mai multe!) dintre aceste probleme:

Nivelurile dumneavoastră de zahăr din sânge sunt dezechilibrate

Rezistența la insulină netratată poate provoca vârfuri și prăbușiri ale nivelului de zahăr din sânge care agravează oboseala. Este posibil să vă simțiți oboseala crescând și scăzând în valuri și să vă simțiți întotdeauna un pic mai bine imediat după ce mâncați.

Ce puteți face în această privință?

Cheia pentru a corecta nivelurile dezechilibrate ale zahărului din sânge este de a avea o dietă echilibrată. Asigurați-vă că primiți grăsimi bune, carbohidrați complecși și proteine sănătoase la fiecare masă. Nu vă faceți griji cu privire la calcularea profilului exact al macronutrienților dacă acest lucru nu face decât să vă sporească nivelul de stres. În schimb, încercați această abordare simplă în 4 pași:

  1. Umpleți o jumătate din farfurie cu orice legume fără amidon la alegere. Exemple sunt: salată, broccoli, dovlecei, spanac, morcovi, fasole, sparanghel și roșii.
  2. În continuare, umpleți un sfert din farfurie cu o proteină slabă la alegere. Exemple sunt: somon scufundat, ton, piept de pui sau de curcan la grătar și ouă.
  3. Umpleți ultimul sfert din farfurie cu alimente bogate în carbohidrați. Vă recomandăm cartofii albi și dulci, quinoa, ovăzul, orezul brun, fructele și legumele rădăcinoase, cum ar fi dovleacul și sfecla.
  4. Pregătiți sau acoperiți legumele și proteinele cu grăsimi sănătoase. Exemple bune sunt nucile, semințele, uleiul de măsline extravirgin, uleiul de nucă de cocos organic, untul hrănit cu iarbă și ghee, nuca de cocos și avocado.

Pentru a vă menține echilibrat nivelul de zahăr din sânge, ceea ce mâncați este la fel de important ca și când mâncați. Este important să mâncați în mod regulat. Asigurați-vă că luați micul dejun în termen de 1,5 ore de la trezire. Dacă vă simțiți obosit, este o idee bună să mâncați mini-mâncăruri la fiecare 4 ore. Eu pur și simplu îmi împart prânzul și cina fiecare în două cutii individuale – 1 masă se transformă în 2 porții. Și asta îmi simplifică viața! Trebuie doar să mănânc o porție de mâncare la fiecare 3-4 ore după micul dejun.

Pe lângă mesele regularizate, puteți încerca și scorțișoara și inositolul pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Nu dormiți suficient

Să stați în pat timp de 8 ore în fiecare noapte nu vă asigură un somn bun. Dacă petreceți o mare parte din acele ore zvârcolindu-vă în pat sau îngrijorându-vă de lista de lucruri de făcut de a doua zi, oboseala dvs. ar putea fi cauzată de lipsa somnului.

Somnul dvs. vă afectează nivelul de zahăr din sânge. Lipsa somnului poate duce la rezistență la insulină, oboseală crescută, precum și la creșterea în greutate. Dacă nu faceți 7-8 ore de somn sau aveți probleme în a adormi noaptea și a vă trezi dimineața, trebuie să acordați prioritate somnului.

Ce puteți face în această privință?

Una dintre marile certitudini ale vieții, nu sunteți singurul care consideră că un somn bun este de la sine înțeles. Somnul nu este un lux. Corpul tău are nevoie de el pentru a se repara, recupera și regenera. Așadar, este esențial să acordați prioritate somnului în fața tuturor celorlalte lucruri, timp de minimum 7-9 ore pe zi. Iată câteva lucruri pe care vi le recomandăm:

  1. O rutină bună înainte de culcare vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru o noapte de odihnă. Urmați o rutină strictă în care dormiți și vă treziți la aceeași oră. Orele de somn neregulate vă pot da peste cap ceasul natural al corpului de somn.
  2. Eliminați orice expunere la lumina albastră cu câteva ore înainte de culcare. Lumina albastră emanată de dispozitivele electronice afectează în mod negativ sănătatea și tiparele de somn. Chiar și luminile slabe (de la aparatele electronice și lămpile eficiente din punct de vedere energetic) pot interfera cu somnul dumneavoastră. Fie alungați toate electronicele din dormitor, fie purtați ochelari care blochează lumina albastră atunci când trebuie.
  3. Deși nu credem că femeile cu SOPC nu ar trebui să bea cafea, este o idee bună să reduceți consumul de cofeină dacă vă simțiți obosită. Cafeaua poate exercita un stres suplimentar asupra glandelor suprarenale, slăbindu-le în timp. Dependența ta de cafea ar putea adăuga letargie cronică, tulburări hormonale, anxietate și iritabilitate. Cofeina interferează, de asemenea, cu un somn liniștit, așa că trebuie să vă asigurați că vă beți ultima ceașcă înainte de ora 15:00.

Dacă ritmul dvs. de somn a fost dat peste cap din cauza SOPC și a oboselii și căutați modalități de a vă asigura un somn bun, încercați remediile naturale pentru somn.

Sunteți suprasolicitată

Nimic nu va înrăutăți SOPC și oboseala ca și stresul. Deși cu toții am dori să evităm complet stresul, aceasta este o așteptare destul de nerealistă. Stresul fizic, emoțional și de mediu nu poate fi pur și simplu eliminat din stilul nostru de viață modern, dar cu siguranță poate fi gestionat.

Ce puteți face în această privință?

  1. Simplificați-vă viața. Nu este nimic mai rău decât să vrei să închei ziua, dar planificatorul tău de zi să-ți spună că nu ai parcurs nici măcar jumătate din angajamentele zilei. Este timpul să vă scurtați lista de lucruri de făcut până când veți învinge SOP și oboseala.
  2. Făceți-vă timp pentru odihnă. Cu toții avem nevoie de pauze… iar tu ai nevoie de ele chiar mai mult decât alții. Programează-ți o pauză de 30 de minute în timpul prânzului și încă una când te întorci de la serviciu. Acest timp „ME” vă poate ajuta să vă relaxați, să vă destindeți și să beți în liniște o ceașcă de ceai din plante. Ați fi surprins de cât de revigorat vă simțiți după ce v-ați pus picioarele în sus pentru o vreme.
  3. Dacă stresul a pus stăpânire pe viața dumneavoastră, este timpul să luați în serios practicile de mindfulness. Fă-ți timp să practici yoga și meditație. A te simți stresat tot timpul poate stimula un răspuns hormonal în corpul tău, de care chiar nu ai nevoie. În timp, acest stres necontrolat va face loc oboselii suprarenale. Există un număr tot mai mare de dovezi care arată că pacienții cu SOPC au o axă HPA sau hipotalamus-hipofiză-suprarenale hiper-reactivă. O axă HPA disfuncțională este strâns legată de oboseală.
  4. Exercițiile ușoare, cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga și mersul pe bicicletă pot ajuta, de asemenea, la combaterea stresului. S-ar putea să simțiți că sunteți prea obosit pentru a face exerciții fizice, dar pur și simplu continuați. În curând, valul de endorfine eliberat de exercițiile fizice vă va face să vă simțiți mult mai bine.

Puteți încerca, de asemenea, Ashwagandha ca remediu natural pentru a gestiona stresul.

Dieta dvs. nu este potrivită pentru dvs.

Nu este surprinzător faptul că o dietă greșită va agrava SOPC și oboseala. La urma urmei, dieta dumneavoastră este strâns legată de reglarea zahărului din sânge. Dieta dumneavoastră ar putea fi motivul pentru care nivelul zahărului din sânge fluctuează sălbatic pe parcursul zilei, făcându-vă mai obosită.

Ce puteți face în această privință?

Am discutat despre dieta corectă pentru SOPC în detaliu într-un alt articol, dar iată câteva sfaturi pentru a asigura o nutriție adecvată:

  1. Eliminați toate alimentele rafinate și procesate din dieta dumneavoastră.
  2. Eliminați complet zahărul din dietă.
  3. Alegeți cu înțelepciune carbohidrații, deoarece o dietă bogată în carbohidrați simpli poate provoca fluctuații ale glicemiei.
  4. Consumați mai multe legume și fructe bogate în fibre. Fibrele se digeră lent, astfel încât zaharurile sunt absorbite în sânge într-un ritm mai lent.
  5. Mâncați proteine bune la fiecare masă. Ouăle, carnea slabă și peștele sunt toate opțiuni bune.
  6. Adaugați grăsimile sănătoase, cum ar fi untul hrănit cu iarbă, uleiul de nucă de cocos, ghee, uleiul de măsline extravirgin, avocado, peștele gras, nucile și semințele în dieta dumneavoastră
  7. Eliminați lactatele și glutenul din dieta dumneavoastră, deoarece multe femei cu SOPC ar putea fi intolerante la acestea.
  8. Adaugați probiotice prietenoase cu intestinul la dieta dvs. pentru a ajuta la echilibrarea microbiomului intestinal.

Vă sfătuim să adăugați mai mult Omega 3 în dieta dvs. pentru SOPC, deoarece poate aduce ușurare de la o varietate de simptome ale SOPC, inclusiv oboseală. De asemenea, vă recomandăm să încercați o cură de zahăr pentru SOPC și oboseală. Atunci când rupeți acele pofte de zahăr și învingeți oboseala cauzată de zahăr, vă veți simți mai activă, energizată și pozitivă.

Sunteți deshidratată

Un motiv simplu pentru care sunteți atât de obosită poate fi faptul că nu beți suficientă apă. Deshidratarea provoacă oboseală, iar acumularea de toxine în organism contribuie la lenevire. Beți mai multă apă, iar rinichii și ficatul dvs. vor începe să elimine toate toxinele din organism.

Ce puteți face în acest sens?

Obiectivați să consumați în jur de 3-4 litri de apă într-o zi pentru a vă menține hidratați. Este posibil să aveți nevoie de mai puțină sau mai multă apă în funcție de nivelul de activitate.

Atenție la unele afecțiuni medicale subiacente care exacerbează SOP și oboseala

Dacă oboseala dvs. cronică nu este cauzată de niciunul dintre motivele de mai sus, deoarece deja mâncați bine și aveți un stil de viață foarte sănătos, ați putea suferi de o altă afecțiune medicală subiacentă. Unele dintre afecțiunile întâlnite frecvent la femeile cu sindromul SOPC includ:

  • Deficiența de fier: Nu este neobișnuit ca femeile cu SOPC să devină anemice atunci când menstruația lor lunară a fost prea abundentă. Verificați-vă nivelul de fier și discutați despre dieta potrivită și ghidul de suplimente pentru a crește nivelul de fier.
  • Intoleranțe alimentare: Multe femei cu SOPC au sensibilitate la gluten și lactate. Chiar dacă nu aveți o alergie completă la gluten sau lactate, oboseala dvs. ar putea fi un simptom de intoleranță.
  • Hipotiroidism: O glanda tiroidă hipoactivă poate, de asemenea, exacerba oboseala. Faceți un panel tiroidian complet; doar nivelul TSH nu este suficient pentru un diagnostic corect.
  • Deficiență de vitamina B12: O altă afecțiune frecventă la femeile cu SOPC. Femeile care iau pilule contraceptive sau metformină pentru a trata SOPC sunt deosebit de susceptibile la deficiența de vitamina B12, care provoacă oboseală cronică.
  • Apnee de somn: Apneea obstructivă a somnului este frecventă în cazul SOPC, așa că cel mai bine este să vă faceți un test dacă calitatea somnului dumneavoastră este destul de slabă în ciuda încercării tuturor remediilor naturale.
  • Depresie clinică: Femeile cu SOPC prezintă un risc mai mare de probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia. Cereți ajutor dacă bănuiți că depresia și oboseala se alimentează reciproc.

Dezechilibrele hormonale sunt motivul pentru care vă simțiți epuizată, obosită și puțin anxioasă. Așa că fiți blând cu dumneavoastră. Odată ce începeți să faceți aceste mici schimbări în viața dvs., veți constata că vitalitatea, sănătatea și nivelul de energie revin la normal. Dar până atunci, luați-o ușor și fiți blând cu dumneavoastră.

.