Părți ale bicepsului

Obiectivul acestui articol va fi acela de a acoperi anatomia de bază a mușchiului biceps. Bicepsul este cel mai mare grup muscular din partea superioară a brațului. De asemenea, are mai multe puncte de atașare și este destul de complicat, deoarece acționează la două articulații (umărul și cotul). Cunoașterea anatomiei vă va ajuta să țintiți mai bine acest mușchi pentru a crește puterea de ieșire și a produce brațe mari, cu aspect puternic.

Acest articol marchează primul dintr-o serie care se va concentra pe exercițiile cu greutate corporală și numai cu bară care vizează bicepsul. Bicepsul este o parte esențială a fizicului și se remarcă instantaneu. Prin urmare, sunt o prioritate pentru mulți care își încep călătoria de antrenament.

După aceasta, nu toată lumea are acces la un echipament de gimnastică extins. Prin urmare, scopul meu aici este de a vă oferi instrumentele necesare pentru a vă antrena cu un minim de echipament pentru cele mai bune rezultate posibile.

Figura de mai sus evidențiază poziția bicepsului cu fiecare dintre cele două capete arătate și etichetate. Capul lung al bicepsului este situat în exterior. Iar capul scurt în interiorul părții superioare a brațului.

Descompunere anatomică

• Musculatura brațului

Partea din față a brațului (cunoscută și sub numele de fața anterioară) conține trei mușchi. Aceștia sunt: coracobrahialul, brahialul și bicepsul brahial. Bicepsul este cel mai mare dintre acești 3. Brahialul, atunci când este bine dezvoltat împinge bicepsul de dedesubt și poate ajuta la accentuarea vârfului bicepsului.

• Coracobrahialul

Coracobrahialul, de asemenea, face parte din partea superioară a brațului, dar traversează doar articulația umărului. Rolul său principal este în flexia articulației umărului, adducția brațului și rotația spre interior. Ne vom concentra într-o mai mare măsură asupra celorlalți doi mușchi aici.

• Alegături ale bicepsului

Bicepsul brahial are 2 capete. Fiecare cap pornește de la propria sa „origine” și traversează articulația umărului pentru a se conecta la burta principală a mușchiului biceps (vezi figura de mai jos). Ambele capete ale bicepsului se atașează de omoplat. Capul scurt se atașează de procesul coracoid al scapulei. Capul lung se atașează chiar deasupra humerusului la tuberculul supraglenoidian (o creastă osoasă de pe omoplat).

Humerusul și omoplatul sunt cele două oase care alcătuiesc articulația umărului. Capetele bicepsului traversează articulația umărului pentru a se atașa la omoplat. La aproximativ 10% din populație, un al treilea cap iese, de asemenea, pe lângă capul scurt!

În figura de mai sus, punctul de inserție al tendonului bicepsului este arătat pe radius. Lateralul (osul orientat spre exterior) în antebraț. Radiusul se află de aceeași parte cu degetul mare atunci când palmele sunt orientate în față. Pentru o minoritate mică, dar semnificativă, există două tendoane unul lângă celălalt care se atașează la radius.

Pântecul muscular se atașează apoi prin tendonul bicepsului la radius (un os din antebraț). Punctul de atașare se numește tuberozitate radială (un punct de atașare aspră pe un os). Pentru majoritatea populației există un singur tendon.

Funcția mușchilor

Cunoașterea acestor puncte de inserție ne pregătește foarte bine pentru a înțelege funcția bicepsului. Mușchii determină mișcări prin scurtarea și apropierea celor două oase pe care le leagă la fiecare capăt.

• Mișcări la nivelul articulației cotului

Bicepsul determină flexia la nivelul articulației cotului și supinația articulației radioulnare. Bicepsul traversează, de asemenea, umărul, deci joacă un rol la această articulație. Ajută la flexia articulației umărului (realizată în principal prin activitatea deltoidului anterior și a grupelor de mușchi pectorali majori superiori). Asistarea este un cod pentru stabilitatea dinamică. Acest lucru înseamnă că bicepsul stabilizează articulația atunci când se fac aceste mișcări. Acest lucru se face mai mult la începutul amplitudinii de mișcare (aproximativ primele 30 de grade de flexie a articulației umărului).

Studiile au arătat că capul lung al bicepsului este esențial pentru stabilitatea umărului.

Aparența mușchiului

Aparența exterioară a mușchiului se datorează în mare parte geneticii. Cei cu o statură mai scundă (și brațe mai scurte) vor putea obține un vârf muscular mai mare. În timp ce cei cu brațe mai lungi vor avea vârfuri mai mici, dar brațe cu aspect mai plin. Capul lung alcătuiește vârful bicepsului, iar capul scurt face lățimea.

Antrenarea bicepsului într-o manieră țintită vă va permite să obțineți ceea ce doriți, așa că, fără alte discuții, haideți să trecem la câteva idei cheie pe care le puteți aplica la antrenamentele pentru biceps.

Consilii de antrenament pentru biceps

Funcția principală a bicepsului este de a provoca flexia la articulația cotului. Pentru a face acest lucru, bicepsul se scurtează concentric în timp ce produce forță. Bineînțeles, alternativa la aceasta este o contracție excentrică, în care bicepsul produce forță în timp ce se lungește.

Recent, unii au furnizat dovezi că acest tip de contracție poate provoca leziuni tisulare și recuperarea ulterioară care duce la mușchi mai mari.

Aici vom oferi recomandări generale pentru a crește masa bicepsului. Acestea pot fi aplicate în timp ce variați greutatea, numărul de repetări și volumul total, după cum doriți, pentru a se potrivi în rutina săptămânală de exerciții fizice.

1 – Modificarea aderenței pentru a viza fiecare cap al mușchiului

Îngustarea aderenței atunci când faceți curl la bară va impune activarea capului lung. În schimb, o aderență mai largă va întări activarea capului scurt.

Curlurile la bară prezentate mai jos cu o aderență îngustă:

Capul lung va fi activat în mod preferențial atunci când se folosește o aderență îngustă. Capul lung se află pe partea exterioară a brațului și poate fi țintit pentru a spori aspectul vârfului bicepsului.

Aprehensiunea mai largă este prezentată aici:

Capul scurt este recrutat preferențial atunci când se folosește o aderență mai largă în efectuarea de curl la bară. Concentrarea pe capul scurt va ajuta la creșterea lățimii mușchiului. Un cap scurt al bicepsului bine dezvoltat dă aspectul unui mușchi cu aspect mai plin în general.

2 – Plasarea coatelor în timpul curlurilor este esențială

Menținerea coatelor ușor în fața corpului în timpul curlurilor va maximiza activarea capului scurt al bicepsului. Curl-ul la bară este prezentat din vedere laterală, mergând din poziția de pornire până în poziția finală:

Menținerea coatelor în dreptul corpului va maximiza activarea capului lung. Încă o dată, exercițiul este prezentat din nou din poziția de plecare până în poziția finală mai jos, observați alinierea brațului superior cu corpul:

3 – Intervalul de mișcare

Studiile au arătat că capul scurt este mai activ în ultima parte a curlului. În schimb, capul lung este mai activ la începutul amplitudinii mișcării.

Din acest motiv, activitatea poate fi ajustată pentru a viza pe fiecare. Prin efectuarea de bucle parțiale, așa cum se arată mai jos, fie capul scurt, fie capul lung poate fi întărit în mod selectiv. Puteți folosi repetări parțiale pentru a termina seturile.

De exemplu, puteți efectua un set complet și îl puteți completa cu 6-8 bucle parțiale pentru a ținti fiecare cap în zile diferite sau în seturi separate.

Curvarea până la doar 90 de grade vă va permite să vă concentrați asupra capului lung. Aceste bucle pot fi efectuate la sfârșitul unui set de mișcare completă pentru a ținti selectiv capul lung. Alternativ, partea superioară a amplitudinii de mișcare poate fi efectuată la sfârșitul unui set pentru a vă concentra asupra capului scurt.

4 – Cantitatea de supinație

Atât supinația, cât și pronația sunt mișcări care au loc la nivelul articulației radio-ulnare, o articulație fibroasă formată din radius și ulna din antebraț. Amplitudinea de mișcare în această articulație este limitată, iar mișcarea are loc pe măsură ce partea inferioară a radiusului se răstoarnă peste cubitus și înapoi.

Prima dată să acoperim ce este supinația. Așa cum se arată în imaginile de mai jos, supinația este poziția palmei îndreptată spre înainte. Mișcarea care face ca palma să fie orientată spre spate se numește pronație.

Așa cum arată acest studiu, cantitatea de supinație poate activa în mod variabil capetele bicepsului.

Dintr-o poziție neutră sau pronație – capul scurt al bicepsului este cel mai eficient supinator.

Când antebrațul este deja în supinație – capul lung al bicepsului este cel mai eficient supinator.

Prin urmare, efectuarea curlurilor dintr-o poziție neutră sau pronată (degetul mare orientat înainte) va viza capul scurt. Efectuând curlurile cu haltera în mână și rămânând în poziție supinată (palma orientată în sus) pe toată durata amplitudinii mișcării, se va ținti capul lung al bicepsului.

5 – În spatele fiecărui biceps mare se află un brahial mare

Acest mușchi este situat sub buricul principal al bicepsului și se poate crede că face parte din și același lucru. În timp ce brahialistul este anatomic distinct de biceps, localizarea îl face un candidat principal pentru exerciții țintite.

Brahialistul își are originea în jumătatea inferioară a suprafeței anterioare a humerusului și se inseră pe tuberozitatea cubitală. Având în vedere că brahialul traversează doar articulația cotului și se inseră pe ulna, singura sa funcție este flexia articulației cotului.

Întăritul brahialului prin hipertrofie poate ajuta la crearea aspectului unui biceps mai plin, cu aspect mai puternic, de asemenea.

Așa cum se arată în această lucrare, flexia brațului cu o poziție neutră sau pronată a antebrațelor va minimiza implicarea bicepsului și va solicita brahialul.

Executarea curlurilor inverse sau cu ciocanul poate fi folosită pentru a ținti brahialul. Seriile acestor bucle pot fi efectuate în plus față de rutina normală pe parcursul săptămânii pentru a ținti acest grup muscular.

În rezumat

Acest articol a oferit câteva detalii despre anatomia grupului muscular biceps, precum și un scurt rezumat despre brahial și coracobrahial care alcătuiesc brațul superior. Următoarele articole din această serie vor oferi mai multe detalii și exerciții specifice pentru a vă ajuta să vă antrenați și să îmbunătățiți aspectul mușchiului biceps cu un minim de echipament.

Ca întotdeauna, vă mulțumim pentru sprijinul continuu! Întotdeauna îmi face plăcere să citesc întrebările pe care le-ați postat în secțiunea de comentarii și să vă pun în aplicare sugestiile!!! Dacă ți-a plăcut acest conținut, te rog să mă urmărești pe Instagram și să te abonezi la canalul meu de Youtube unde voi continua să postez frecvent videoclipuri pe o gamă largă de subiecte legate de antrenament.